Ali bi morali izvajati kardio na tešče?

Vsebina

• Kaj sploh je posten kardio?
• Osnove hitrih kardio vadb
• Prednosti posted kardio
• Slabosti posted kardio
• Torej, je kardio na tešče vreden?
• Pregled za

Če ste podobni nam, ima vaša krma IG veliko količino fitpisalnih mešičkov, skodelic za smoothie in (pred kratkim) ponosnih slik na telesu. Obstaja pa še ena stvar, o kateri ljudje radi govorijo (ne, hvalijo se) na svojih družabnih platformah: kardio vadba na tešče. Kaj pa je kardio na tešče in ali ima res kakšne koristi? Tukaj je dogovor.

Kaj sploh je posten kardio?

Na najosnovnejši ravni kardio na tešče vključuje povečanje srčnega utripa, ne da bi pred tem popili obroke ali prigrizke pred vadbo. Pošteni kardio fanatiki trdijo, da vadba poveča vaš potencial za izgorevanje maščob. Seveda pa se lahko vprašate, ali je vadba na prazen želodec dobra (in varna!) Ideja ali le trend, ki zveni zakonito.

Osnove hitrih kardio vadb

Najprej: kako dolgo morate ostati brez hrane, da se vaša vadba šteje za »postenega«?

Običajno od 8 do 12 ur, pravi specialistka športne medicine Natasha Trentacosta. M.D., inštituta Cedars-Sinai Kerlan-Jobe v Los Angelesu. Toda za nekatere ljudi lahko traja le tri do šest ur, odvisno od tega, kako hitro deluje vaš prebavni sistem in koliko hrane ste pojedli pri zadnjem obroku. "Ko telo ustavi predelavo in razgradnjo hrane, je raven insulina nizka in v krvi ne kroži gorivo (glikogen)," pravi dr. Trentacosta. Posledično se mora vaše telo obrniti na drug vir energije - običajno maščobo -, ki vam bo omogočil vadbo.

Običajno se kardio na tešče zgodi zjutraj (po postu čez noč). Toda stanje na tešče je mogoče doseči tudi pozneje (na primer, če jemljete na tešče ali preskočite kosilo), pravi dietetik športne medicine Kacie Vavrek, mag.

Bodybuilderji že vrsto let uporabljajo kardio na tešče kot tehniko izgube maščobe, pred kratkim pa so ga sprejeli tudi redni obiskovalci telovadnice. Morda pa ste že izvajali kardio vaje na tešče, ne da bi se tega zavedali. Tehnično gledano, vsakič, ko se odpravite naravnost na zgodnjo jutranjo vadbo, ne da bi prej jedli, izvajate tešče na tešče. (Povezano: Kako se zgodaj zbuditi za jutranjo vadbo, glede na ženske, ki to počnejo ob 4. uri zjutraj)

Prednosti posted kardio

Če je vaš primarni cilj znižati odstotek telesne maščobe in je vaša vadba kardio z nizko do zmerno intenzivnostjo, lahko kardio na tešče prinese nekaj koristi. "Raziskave potrjujejo, da boste med tekom porabili več maščobe, kot če vaše telo nima hranil, ki bi krožilo za energijo," pravi dr. Trentacosta. Na primer, ena majhna študija je pokazala, da so ljudje, ko so tekali na tekalni stezi na tešče, spali 20 odstotkov več maščobe v primerjavi s tistimi, ki so jedli zajtrk.

Zakaj? Kadar nimate na voljo dovolj energije iz hrane, mora vaše telo iskati drugam, pojasnjuje dr. Trentacosta.

»Pošteni kardio je lahko učinkovit pri spodbujanju telesa, da pomaga pri kurjenju trdovratne maščobe za nekoga, ki že nekaj časa redno telovadi,« se strinja zdravnik kiropraktike in certificirani trener moči Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Preberite: Treningi za začetnike ne bi smeli poskusiti. To je zato, ker ljudje, ki že nekaj časa delajo, ponavadi poznajo svoje meje in so bolj v stiku s svojim telesom, pojasnjuje.

Toda možne koristi kardio na tešče niso omejene na spremembe telesne sestave. Medtem ko se lahko zaradi teka na prazna sprva počutite počasne, se bo vaše telo sčasoma prilagodilo, da bo učinkovitejše pri kurjenju maščob za gorivo. Conrad pravi, da je to lahko koristno, če vadite dlje kot 30 minut naenkrat, štirikrat ali večkrat na teden (na primer vzdržljivostni tekači ali triatlonci). Pravzaprav je raziskava objavljena vČasopis za uporabno fiziologijo primerjava posameznikov na tešče s hranjenimi posamezniki v šestih tednih je pokazala, da so pri enaki intenzivnosti vadbe tisti, ki so dosledno trenirali na tešče, pokazali več izboljšanja učinkovitosti vzdržljivosti v primerjavi s tistimi, ki so vadili pred treningom.

Morda je eden največjih razlogov, da ljudje telovadijo na tešče, to, da preskok obroka ali prigrizka pred vadbo pomeni nekaj več dragocenih zzz-jev. Standardno priporočilo je, da počakate vsaj 30 minut po jedi, da se razgibate - in to če imate samo banano ali rezino toasta z orehovim maslom (in ne, recimo, omleto s tremi jajci s slanino). Večji zajtrk, preden se zjutraj odpravite v telovadnico, je dokaj očiten recept za težave s prebavili. Enostavna rešitev: počakajte, da pojeste do po vaš trening. (Povezano: Kaj jesti pred telovadbo in kdaj jesti)

Slabosti posted kardio

Te prednosti kardio na tešče se morda slišijo obetavno, a stvar je naslednja: medtem ko vaše telo maj za energijo se obrnite proti zalogam maščob v maščobnem tkivu, ne razlikuje, od kod črpa energijo, pravi dr. Trentacosta. To pomeni, da bi vaše telo lahko razbilo mišično tkivo za gorivo. uf.

Vavrek se strinja in dodaja, da lahko telo namesto maščobe iz maščobnega tkiva porabi beljakovine, ki sestavljajo vaše mišično tkivo, kot gorivo. Dejansko je ena študija pokazala, da je ena ura enakomernega kardio vadbe na tešče povzročila dvakrat večjo razgradnjo beljakovin v mišicah v primerjavi s kardio na tešče. Raziskovalci so ugotovili, da izvajanje kardiovaskularnih vaj med postom morda ni dobra izbira za ljudi, ki želijo pridobiti ali ohraniti mišično maso. (Sorodno: Vse, kar morate vedeti o kurjenju maščob in izgradnji mišic)

Navsezadnje je, ali vaše telo kuri maščobe ali razgradi mišice, odvisno od vrste vadbe, ki jo delate, pravi Jim White, R.D.N., fiziolog vadbe ACSM in lastnik Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Ideja je, da ostanete med 50 in 60 odstotki svojega ciljnega srčnega utripa, kar lahko naredite med hojo, počasnim tekom, eliptičnim pohodom ali tečajem joge." Lažja kot je vadba, večja je verjetnost, da bo vaše telo porabilo maščobo.

Po drugi strani pa vadbe z višjim srčnim utripom in intenzivnostjo zahtevajo ogljikove hidrate za hitro energijo. Brez njih se boste verjetno počutili utrujeni, šibki, boleči in celo slabostni ali omotični. (To je enak razlog, da bodo keto-diete morda morali na načrtu z visoko vsebnostjo maščob premisliti o svoji vadbeni rutini.)

Prevod: Če ste v teščenem stanju, ne izvajajte HIIT, boot campa ali tečajev CrossFita, pravi White – in vsekakor ne trenirajte moči. Če med postom dvigujete uteži, ne boste imeli energije za dvig po svojih najboljših močeh. V najboljšem primeru ne boste maksimalno izkoristili prednosti vadbe. V najslabšem primeru se lahko poškodujete, pravi White.

Ne glede na intenzivnost ali vrsto vadbe Vavrek svari pred kardio na tešče. "Delo na tešče ni najboljša možnost za izgubo maščobe." Razlog: pomanjkanje goriva bo omejilo intenzivnost, ki jo lahko vnesete v vadbo, in dokazano je, da vam visokointenzivna vadba pomaga pokuriti več maščobe in kalorij v 24 urah po HIIT vadbi kot z enakomernim tempom. teči. To je v veliki meri povezano s tem, da je skupno število porabljenih kalorij med HIIT tako visoko, tako da bo vaše telo med temi hitrimi in intenzivnimi vadbami kurilo tako ogljikove hidrate kot maščobe. Poleg tega je starejša študija pokazala, da zaužitje ogljikovih hidratov pred vadbo poveča učinek po opeklinah bolj kot stanje na tešče.

Torej, je kardio na tešče vreden?

mogoče. Dokazi so precej mešani, zato na koncu izvirajo iz vaših osebnih želja in ciljev.

"Obstajajo absolutno ljudje, ki ga imajo radi. Delno zato, ker je to nekaj novega, deloma pa zato, ker deluje samo s svojim telesom," pravi White. Če telovadite zjutraj in ne marate jesti pred potenjem, se morda splača poskusiti.

Če se odločite za post, po vadbi obvezno jeste, pravi. Njegov najljubši smuti je PB&J, vendar obstaja veliko receptov za obroke po vadbi, ki vsebujejo pravo kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Pošteno opozorilo: Morda ste bolj lačni kot običajno.

Kot rečeno, kardio na tešče za večino verjetno ni najboljša možnost. "Marsikdo se bo na treningih prehitro utrudil ali pa bo pri gorivu udaril v steno. Nekaterim se lahko celo omoti," pravi dr. Trentacosta. (Zato Conrad poudarja pomen pogovora z zdravnikom, preden izrežete gorivo pred vadbo.)

Če vadba med lakoto ni za vas, obstaja veliko drugih, učinkovitejših načinov za kurjenje maščob.

Pregled za