Kaj je kofein in ali je dober ali slab za zdravje?

Vsebina

• Kaj je kofein?
• Kako deluje
• Katera živila in pijače vsebujejo kofein?
• Lahko izboljša razpoloženje in delovanje možganov
• Lahko poveča presnovo in izgorevanje maščob
• Lahko poveča zmogljivost vadbe
• Lahko ščiti pred boleznimi srca in sladkorno boleznijo
• Druge zdravstvene koristi kave
• Varnost in stranski učinki
• Priporočena odmerjanja
• Spodnja črta

Vsak dan se milijarde ljudi zanesejo na kofein, da se prebudijo, ali da se prebijejo skozi tisto nočno izmeno ali popoldansko popadko.

Pravzaprav je ta naravni stimulans ena najpogosteje uporabljenih sestavin na svetu (1).

O kofeinu se pogosto govori o njegovih negativnih učinkih na spanec in tesnobo.

Vendar študije poročajo tudi, da ima različne koristi za zdravje.

Ta članek preučuje najnovejše raziskave o kofeinu in vašem zdravju.

Kaj je kofein?

Kofein je naravni stimulans, ki ga najpogosteje najdemo v rastlinah čaja, kave in kakava.

Deluje tako, da stimulira možgane in centralni živčni sistem, pomaga vam biti pozoren in preprečuje nastanek utrujenosti.

Zgodovinarji prvi čaj čaj spremljajo že leta 2737 B.C. (1).

Kavo naj bi veliko let pozneje odkril etiopski pastir, ki je opazil dodatno energijo, ki jo je dajal svojim kozam.

Kofeinske brezalkoholne pijače so na trgu prišle v poznih 1800-ih in kmalu so sledile energetske pijače.

Danes 80% svetovnega prebivalstva uživa kofeiniran izdelek vsak dan, pri odraslih v Severni Ameriki pa ta številka narašča do 90% (1).

Kofein je naravni stimulans, ki ga široko uživamo po vsem svetu. Pomaga vam, da ostanete budni in lahko odpravite utrujenost.

Kako deluje

Kofein se po zaužitju hitro absorbira iz črevesja v krvni obtok.

Od tam potuje v jetra in se razgradi na spojine, ki lahko vplivajo na delovanje različnih organov.

Kljub temu glavni učinek kofeina deluje na možgane.

Deluje tako, da blokira učinke adenozina, ki je nevrotransmiter, ki sprosti možgane in vas utrudi (2).

Običajno se ravni adenozina čez dan zberejo, zato ste vedno bolj utrujeni in vam povzroči, da želite spati.

Kofein vam pomaga, da ostanete budni, saj se povežete z receptorji adenozina v možganih, ne da bi jih aktivirali. To blokira učinke adenozina, kar vodi v zmanjšano utrujenost (3).

Lahko tudi poveča raven adrenalina v krvi in ​​poveča možgansko aktivnost nevrotransmiterjev dopamina in norepinefrina (3).

Ta kombinacija dodatno spodbudi možgane in spodbuja stanje vzburjenja, budnosti in osredotočenosti. Ker vpliva na vaše možgane, kofein pogosto označujejo kot psihoaktivno drogo.

Poleg tega ima kofein svoje učinke hitro.

Na primer, količina, ki jo najdemo v eni skodelici kave, lahko traja le 20 minut, da doseže krvni obtok, in približno 1 uro, da dosežemo polno učinkovitost (1).

Glavni učinek kofeina je na možgane. Spodbuja možgane z blokiranjem učinkov nevrotransmiterja adenozina.

Katera živila in pijače vsebujejo kofein?

Kofein se naravno nahaja v semenih, oreščkih ali listih nekaterih rastlin.

Ti naravni viri se nato naberejo in predelajo, da bi ustvarili kofeinsko hrano in pijače.

Tu so količine kofeina, pričakovane na 240 urnih obrokov nekaterih priljubljenih pijač (1, 4):

• Espresso: 240–720 mg
• Kava: 102–200 mg
• Yerba mate: 65-130 mg
• Energijske pijače: 50-160 mg
• Čaj, pripravljen: 40–120 mg
• Gazirane pijače: 20–40 mg
• Kava brez kofeina: 3–12 mg
• Kakavov napitek: 2–7 mg
• Čokoladno mleko: 2–7 mg

Nekatera živila vsebujejo tudi kofein. Na primer, 1 unča (28 gramov) mlečne čokolade vsebuje 1–15 mg, medtem ko ima 1 unča temne čokolade 5–35 mg (4).

Kofein lahko najdete tudi v nekaterih zdravilih na recept ali brez recepta, kot so zdravila proti prehladu, alergijam in proti bolečinam. Prav tako je pogosta sestavina dodatkov za hujšanje.

Kofein najpogosteje najdemo v kavi, čaju, brezalkoholnih pijačah, čokoladi in energijskih pijačah.

Lahko izboljša razpoloženje in delovanje možganov

Kofein ima sposobnost blokiranja možgansko-signalne molekule adenozina.

To povzroči relativno povečanje drugih signalnih molekul, kot sta dopamin in norepinefrin (5, 6).

Ta sprememba v možganskih sporočilih naj bi koristila vašemu razpoloženju in možganskim funkcijam.

En pregled poroča, da so po zaužitju 37,5–450 mg kofeina izboljšali budnost, kratkoročni odpoklic in reakcijski čas (1).

Poleg tega je študija povezovala pitje 2–3 skodelic kofeinske kave (ki zagotavljajo približno 200–300 mg kofeina na dan) s 45% manjšim tveganjem samomora (7).

Druga študija je poročala o 13% nižjem tveganju za depresijo pri uživalcih kofeina (8).

Ko gre za razpoloženje, več kofeina ni nujno bolje.

Študija je pokazala, da druga skodelica kave ne prinaša več koristi, razen če jo zaužijemo najmanj 8 ur po prvi skodelici (9).

Pitje med 3–5 skodelic kave na dan ali več kot 3 skodelice čaja na dan lahko tudi zmanjša tveganje za možganske bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, za 28–60% (10, 11, 12, 13).

Pomembno je upoštevati, da kava in čaj vsebujeta druge bioaktivne spojine (poleg kofeina), ki so lahko tudi koristne.

Kofein lahko izboljša razpoloženje, zmanjša verjetnost depresije, spodbudi delovanje možganov in zaščiti pred Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo.

Lahko poveča presnovo in izgorevanje maščob

Kofein lahko zaradi svoje sposobnosti stimuliranja centralnega živčnega sistema poveča presnovo za do 11%, izgorevanje maščob pa do 13% (14, 15, 16).

Praktično gledano, uživanje 300 mg kofeina na dan vam lahko omogoči, da boste vsak dan zažgali dodatnih 79 kalorij (17).

Ta količina se morda zdi majhna, vendar je podobna presežku kalorij, ki je odgovoren za povprečni letni prirastek kilogramov 2,2 kilograma pri Američanih (18).

Vendar je 12-letna študija o kofeinu in povečanju telesne mase ugotovila, da so bili udeleženci, ki so pili največ kave, v povprečju le 0,8–1,1 kilograma (0,4–0,5 kg) lažji na koncu študije (19).

Kofein lahko poveča presnovo in spodbudi izgubo maščobe, vendar bodo ti učinki dolgoročno ostali majhni.

Lahko poveča zmogljivost vadbe

Ko gre za vadbo, lahko kofein poveča porabo maščobe kot goriva.

To je koristno, saj lahko pomaga, da glukoza, shranjena v mišicah, traja dlje, kar lahko odloži čas, ki ga potrebujejo vaše mišice za izčrpanost (20, 21).

Kofein lahko tudi izboljša krčenje mišic in poveča toleranco do utrujenosti (1).

Raziskovalci so opazili, da odmerki 2,3 mg na kilogram (5 mg na kg) telesne teže izboljšajo vzdržljivost do 5%, če jih zaužijemo 1 uro pred vadbo (22).

Odmerki, ki znašajo najmanj 1,4 mg na kilogram (3 mg na kg) telesne teže, bodo morda zadostovali za izkoriščanje koristi (23).

Poleg tega študije poročajo o podobnih prednostih pri moštvenih športih, visoko intenzivnih vadbah in vajah za odpor (23, 24).

Končno lahko zmanjša zaznani napor med vadbo tudi za 5,6%, kar lahko olajša vadbo (25).

Uživanje majhnih količin kofeina približno eno uro pred vadbo bo verjetno izboljšalo delovanje vadbe.

Lahko ščiti pred boleznimi srca in sladkorno boleznijo

Kljub temu, kar ste morda slišali, kofein ne poveča tveganja za srčne bolezni (26, 27, 28).

V resnici dokazi kažejo, da je pri moških in ženskah, ki pijejo od 1 do 4 skodelice kave na dan (s približno 100–400 mg kofeina), 16–18% manjše tveganje za srčne bolezni (29).

Druge študije kažejo, da je pitje 2–4 skodelice kave ali zelenega čaja na dan povezano s 14–20% manjšim tveganjem za možgansko kap (30, 31).

Ne pozabite, da lahko kofein pri nekaterih ljudeh rahlo poviša krvni tlak. Vendar je ta učinek na splošno majhen (3–4 mmHg) in ponavadi zbledi pri večini posameznikov, kadar kavo uživajo redno (32, 33, 34, 35).

Lahko tudi zaščiti pred diabetesom.

Pregled je ugotovil, da imajo tisti, ki popijo največ kave, do 29% manjše tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Podobno imajo tisti, ki uživajo največ kofeina, do 30% manjše tveganje (36).

Avtorji so opazili, da se tveganje zmanjša za 12–14% na vsakih 200 mg zaužitih kofeina (36).

Zanimivo je, da je bilo uživanje brezkofeinske kave povezano tudi z 21% manjšim tveganjem za diabetes. To kaže, da lahko tudi druge koristne spojine v kavi zaščitijo pred diabetesom tipa 2 (36).

Kofeinske pijače, kot sta kava in čaj, lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2, čeprav je to lahko odvisno od posameznika.

Druge zdravstvene koristi kave

Uživanje kave je povezano z več drugimi zdravstvenimi koristmi:

• Zaščita jeter. Kava lahko zmanjša tveganje za poškodbe jeter (cirozo) za kar 84%. Lahko upočasni napredovanje bolezni, izboljša odziv na zdravljenje in zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt (37, 38).
• Dolgoživost. Pitje kave lahko zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt za kar 30%, zlasti pri ženskah in ljudeh s sladkorno boleznijo (39, 40).
• Zmanjšano tveganje za raka. Pitje 2-4 skodelice kave na dan lahko zmanjša tveganje za raka na jetrih do 64%, tveganje za kolorektalni rak pa do 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Zaščita kože. Uživanje 4 ali več skodelic kofeinske kave na dan lahko zmanjša tveganje za kožni rak za 20% (46, 47).
• Zmanjšano tveganje MS. Pivci kave imajo lahko do 30% nižje tveganje za nastanek multiple skleroze (MS). Vendar se vse študije ne strinjajo (48, 49).
• Preprečevanje protina. Redno pitje 4 skodelic kave na dan lahko zmanjša tveganje za razvoj protina za 40% pri moških in 57% pri ženskah (50, 51).
• Zdravje črevesja. Uživanje 3 skodelice kave na dan v treh tednih lahko poveča količino in aktivnost koristnih bakterij iz črevesja (52).

Upoštevajte, da kava vsebuje tudi druge snovi, ki izboljšujejo zdravje. Nekatere prednosti, naštete zgoraj, lahko povzročijo snovi, ki niso kofein.

Pitje kave lahko spodbuja zdrava jetra, kožo in prebavni trakt. Lahko tudi podaljša življenje in pomaga preprečiti več bolezni.

Varnost in stranski učinki

Uživanje kofeina se na splošno šteje za varno, čeprav je navada.

Nekateri neželeni učinki, povezani s čezmernim vnosom, so tesnoba, nemir, tresenje, nepravilen srčni utrip in težave s spanjem (53).

Preveč kofeina lahko pri nekaterih ljudeh spodbuja tudi glavobole, migreno in visok krvni tlak (54, 55).

Poleg tega kofein zlahka prehaja skozi posteljico, kar lahko poveča tveganje za splav ali majhno porodno težo. Nosečnice bi morale omejiti vnos (54, 56, 57).

Kofein lahko deluje tudi z nekaterimi zdravili.

Posamezniki, ki jemljejo mišični relaksant Zanaflex ali antidepresiv Luvox, naj se izogibajo kofeinu, ker lahko ta zdravila povečajo učinke (58).

Kofein ima lahko pri nekaterih ljudeh negativne stranske učinke, vključno s tesnobo, nemirom in težavami s spanjem.

Priporočena odmerjanja

Tako ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) kot Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) menijo, da je dnevni vnos 400 mg kofeina varen. To znaša 2–4 ​​skodelice kave na dan (59).

Ob tem velja omeniti, da so poročali o smrtnih prevelikih odmerkih pri enkratnih odmerkih 500 mg kofeina.

Zato je priporočljivo, da količino kofeina, ki ga zaužijete hkrati, omejite na 200 mg na odmerek (60, 61).

Po podatkih Ameriškega kolegija porodničarjev in ginekologov bi morale nosečnice omejiti svoj dnevni vnos na 200 mg (62).

Vnos kofeina v odmerku 200 mg na odmerek in do 400 mg na dan se na splošno šteje za varen. Nosečnice bi morale omejiti svoj dnevni vnos na 200 mg ali manj.

Spodnja črta

Kofein ni tako zdrav, kot so nekoč verjeli.

V resnici dokazi kažejo, da je lahko ravno obratno.

Zato je varno upoštevati svojo dnevno skodelico kave ali čaja kot prijeten način za krepitev dobrega zdravja.