Kakšna je razlika med polnozrnatim pšenico in polnozrnatim?

Vsebina

• Najprej rafinirana žita
• Opredelitev celih zrn
• Opredelitev polnozrnate pšenice
• Opredelitev več zrn
• Kako izbrati najbolj zdrave kruhe, peciva, zavitke in drugo
• Pregled za

Verjetno veste, da morate pri nakupu štruce v trgovini z živili zaobiti čudežni kruh, kaj pa, ko gre za izbiro med "polnozrnat" in "polnovreden"? Kaj pa "multigrain"? Te oznake na vrečkah za kruh, škatlah z žiti in celo krekerjih lahko nakupovanje v trgovinah zmedejo.

Torej, razčlenjujemo vse, kar morate vedeti o tem, na podlagi česa je na primer nekaj polnovrednega, in prehranske razlike vsakega, ki vam bo v pomoč pri najbolj zdravi odločitvi.

Najprej rafinirana žita

Če želite razumeti, zakaj so nerafinirana, polnozrnate žitarice boljša izbira, je morda koristno vedeti, kaj manjka rafiniranim ali belim zrnom. Beli kruh, testenine, riž ali moka so narejeni iz rafiniranih zrn, ki so jim odstranili kalčke in otrobe, zato zamudite vse koristi za vlakna in antioksidante. Namesto tega vam ostanejo večinoma ogljikovi hidrati, imenovani škrob. Čeprav ogljikovi hidrati niso sovražnik-tukaj je več o tem, zakaj se ne bi smeli počutiti krive zaradi uživanja rafiniranih zrn kruha, ki imajo običajno visok glikemični indeks, zaradi česar se raven sladkorja v krvi zviša in nato hitro pade. To vodi v lakoto in željo, zato lahko redna izbira živil z visokim GI povzroči povečanje telesne mase.

Zdaj ko to je to jasno, tukaj morate vedeti o vseh možnostih rjavega kruha, ki so še na policah.

Opredelitev celih zrn

Zrno, ki je bilo pravkar pobrano s polja, ima tri dele: otrobe, ki so polni vlaknin, vitaminov B in antioksidantov; kalček, ki vsebuje beljakovine, minerale in zdrave maščobe; in endosperm, ki zagotavlja škrob. "Polnozrnate" pomeni, da so vsi trije ostali nedotaknjeni.

Naj vas zavede, če izdelek pravi, da je "narejen" z polnozrnate žitarice." To samo pomeni, da obstajajo nekaj polnovredna zrna v hrani, vendar ni mogoče povedati, koliko.

Polnozrnate žitarice, kot so amarant, proso, rjavi riž in kvinoja, so bogate s polifenoli. Ti antioksidanti preprečujejo poškodbe prostih radikalov in imajo lahko koristi proti staranju. So bolj zdrave kot rafinirano zrno, pri katerem so med predelavo odstranili nekatere hranilne dele zrna. Visoka vsebnost vlaknin v polnozrnatem kruhu, zavitkih in zavitkih vas bo dlje zadrževala in spodbujala zdrav prebavni sistem, oboje pa vam lahko pomaga pri obvladovanju telesne teže.

Opredelitev polnozrnate pšenice

Ameriška živilska industrija meni, da je pšenica vrsta polnozrnatega. Ko torej na embalaži vidite izraz "polnozrnata", to pomeni, da so vsi deli pšenice ostali nedotaknjeni. Še več, če se izdelek imenuje polnozrnat, to pomeni tudi, da ni bil pomešan z drugimi žiti. S prehranskega vidika lahko na splošno štejete, da so polnozrnati izdelki enako zdravi kot druga polnozrnata živila. Vendar je treba upoštevati tudi število vlaknin in sestavine. (Opomba: vse države teh izrazov ne opredeljujejo na enak način. V Kanadi, na primer, izraz "polnozrnata pšenica" lahko vključuje izdelke, ki niso polnozrnati, ampak so namesto tega predelani z dodajanjem oluščenih otrobov nazaj.)

Kaj pa osnovni pšenični kruh?

Žal moram poročati, če pa izrežete besedo "cel", je pšenični kruh v bistvu enak kot beli kruh, ker sta oba narejena iz rafinirane moke. (BTW, oglejte si to hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je slabša od belega kruha.) Ne ponuja prehranske prednosti. Včasih boste morda dobili bit dodatnih vlaknin v pšeničnem kruhu, ker je bila spet dodana majhna količina otrobov, vendar ne dovolj, da bi to postalo na ravni polnozrnatega ali polnozrnatega kruha.

Opredelitev več zrn

Morda se multigrain zveni kot najbolj zdrava možnost, vendar vse kar pomeni "multigrain" resnično pomeni, da izdelek vsebuje več zrn v. To ne pomeni, da so ta zrna cel zrna. Pravzaprav je običajno mešanica rafiniranega in nerafiniranega, zaradi česar je ta izbira manj hranljiva kot 100 -odstotno polnozrnate. Enako velja za kruh z oznako "šest zrn" ali podoben. To preprosto pomeni, da je bilo za pripravo tega kruha uporabljenih šest različnih vrst žita. To je odličen primer količine (več zrn), ki ni nujno boljša od kakovosti (z uporabo enega ali dveh) cel zrna).

Kako izbrati najbolj zdrave kruhe, peciva, zavitke in drugo

V redu, zdaj, ko poznate razliko med vsemi temi izrazi, je opisano, kako prebrati možnosti in najti najbolj zdravo za vas.

1. Preberite oznake.

Čeprav niso vse tržne oznake urejene ali jih je mogoče sprejeti po nominalni vrednosti (transmaščoba, gledamo vas), lahko preprosto ugotovite, ali kaj ustreza standardom polnozrnate hrane, tako da poiščete žig iz celega zrna nekje na embalaži. Žig, ki ga je ustvaril Oldways Whole Grain Council (OWGC) z namenom, da bi potrošnikom pomagal pri boljši izbiri hrane, označuje, da so vsa zrna v izdelku cela, in da bo bonus ena porcija zagotovila vsaj 16 gramov. celih zrn. Čeprav ameriška zakonodaja ne zahteva, da proizvajalci to vključijo na svojo etiketo, je v Ameriki trenutno na trgu skoraj 9.000 označenih izdelkov.

Poleg tega ima OWGC tudi nalepke, ki pravijo "50 odstotkov polnozrnatega", kar pomeni, da ima izdelek vsaj polovico svojih zrn iz celih zrn ali vsaj 8 gramov celih zrn na obrok, in "osnovni žig", kar pomeni manj več kot polovica zrn je celih.

2. Oglejte si sestavine.

Na seznamu sestavin poiščite ključne besede, na primer "obogateno" ali "beljeno". To so namigi, da neka ali celotna hrana vsebuje rafinirana zrna. Na seznamu poiščite tudi umetne arome, barve ali konzervanse. Če ste v dvomih, izberite izdelke z naravnimi sestavinami, ki jih prepoznate.

3. Osredotočite se na vlakna.

Prepričajte se, da ima vsaka polnovredna hrana vsaj 4 grame vlaknin na obrok, da boste lažje zadovoljili svoje dnevne potrebe po 25 gramov na dan. (S svojimi zdravimi recepti, ki vsebujejo živila z visoko vsebnostjo vlaknin, si lahko prizadevate tudi za dosego svoje kvote.)

4. Omejite sladkor in sol.

Če ste toliko časa porabili za iskanje zrn in seznamov sestavin, izberite polnozrnato hrano z manj kot 2 grama sladkorja (da se izognete občutkom lakote in glavobolom) in manj kot 200 miligramov natrija na obrok. Presenečeni boste, ko boste izvedeli, da imata kruh in žita lahko nepričakovano veliko natrija.

Spodnja črta: Najboljša izbira za maksimalno prehrano je, da iščete živila, ki so 100 odstotkov polnozrnate. Kadar to ni mogoče, je polnozrnata odlična sekundarna možnost, večzrnate izdelke pa je treba podrobneje pogledati. Kaj te izbire bodo boljše od rafiniranih zrn in belega kruha.

Pregled za