Pšenica 101: Podatki o prehrani in učinki na zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Carbs
• Vlakno
• Beljakovine
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Korist za zdravje polnozrnate pšenice
• Zdravje črevesja
• Preprečevanje raka debelega črevesa
• Celiakija
• Druge pomanjkljivosti in neželeni učinki
• Občutljivost pšenice
• Sindrom razdražljivega črevesja (IBS)
• Alergija
• Antinutrients
• Navadna pšenica v primerjavi s piram
• Spodnja črta

Pšenica je eno najpogosteje porabljenih žitaric na svetu.

Izvira iz vrste trave (Triticum), ki se goji v nešteto sortah po vsem svetu.

Krušna pšenica ali navadna pšenica je glavna vrsta. Med drugimi vrstami, ki so tesno povezane, so pšenica trda, pira, šunka, einkorn in pšenica Khorasan.

Bela in polnozrnata moka sta ključni sestavini pekovskih izdelkov, kot je kruh. Druga živila na osnovi pšenice vključujejo testenine, rezance, zdrob, bulgur in kuskus.

Pšenica je zelo sporna, saj vsebuje beljakovino, imenovano gluten, ki lahko pri nagnjenih posameznikih sproži škodljiv imunski odziv.

Vendar pa je za ljudi, ki to prenašajo, polnozrnata pšenica lahko bogat vir različnih antioksidantov, vitaminov, mineralov in vlaknin.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o pšenici.

Dejstva o hranilni vrednosti

Pšenica je v glavnem sestavljena iz ogljikovih hidratov, ima pa tudi zmerne količine beljakovin.

Tu so dejstva o prehrani za 3,5 unče (100 gramov) polnozrnate pšenične moke (1):

• Kalorije: 340
• Voda: 11%
• Beljakovine: 13,2 grama
• Ogljikovodiki: 72 gramov
• Sladkor: 0,4 grama
• Vlakno: 10,7 grama
• Maščoba: 2,5 grama

Carbs

Kot vsa žitna zrna je tudi pšenica sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov.

Škrob je prevladujoči ogljikovodik v rastlinskem kraljestvu, ki predstavlja več kot 90% celotne vsebnosti ogljikovih hidratov v pšenici (1).

Zdravstveni učinki škroba so v glavnem odvisni od njegove prebavljivosti, kar določa njegov vpliv na raven sladkorja v krvi.

Visoka prebavljivost lahko povzroči nezdrav skok krvnega sladkorja po obroku in škodljivo vpliva na zdravje, zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo.

Podobno kot beli riž in krompir sta tudi bela in polnozrnata pšenica visoko na glikemičnem indeksu (GI), zaradi česar sta neprimerna za ljudi s sladkorno boleznijo (2, 3).

Po drugi strani pa se nekateri predelani izdelki iz pšenice - kot so testenine - prebavljajo manj učinkovito in tako ne dvignejo ravni krvnega sladkorja v enaki meri (2).

Vlakno

Celotna pšenica je bogata z vlakninami, vendar rafinirana pšenica ne vsebuje skoraj nič.

Vsebnost vlaknin v polnozrnati pšenici je 12–15% suhe teže (1).

Ko se koncentrirajo v otrobih, se vlakna med postopkom mletja odstranijo in v glavnem niso iz rafinirane moke.

Glavna vlaknina v pšeničnih otrobih je arabinoksilan (70%), ki je vrsta hemiceluloze. Ostalo je večinoma sestavljeno iz celuloze (4, 5).

Večina pšeničnih vlaken je netopnih, saj skozi vaš prebavni sistem skorajda ostane nepoškodovana in doda večino v blatu. Nekatera vlakna hranijo tudi vaše bakterije v črevesju (6, 7, 8).

Še več, pšenica vsebuje majhne količine topnih vlaken ali fruktanov, ki lahko povzročijo prebavne simptome pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) (9).

Na splošno pa imajo pšenični otrobi koristne učinke na zdravje črevesja.

Beljakovine

Beljakovine predstavljajo 7–22% suhe teže pšenice (1, 10).

Gluten veliko družino beljakovin, predstavlja do 80% celotne vsebnosti beljakovin. Odgovoren je za edinstveno elastičnost in lepljivost pšeničnega testa, lastnosti, zaradi katerih je tako koristen pri peki.

Pšenični gluten ima pri ljudeh z intoleranco na gluten lahko škodljive vplive na zdravje.

POVZETEK Ogljikovi hidrati so glavna prehranska sestavina pšenice. Kljub temu to zrno vsebuje veliko vlaknin, kar lahko pomaga pri prebavi. Njeni proteini večinoma prihajajo v obliki glutena.

Vitamini in minerali

Polnozrnata pšenica je dober vir več vitaminov in mineralov.

Kot pri večini žitnih zrn je količina mineralov odvisna od zemlje, v kateri se goji.

• Selen. Ta element v sledovih ima v telesu različne bistvene funkcije. Vsebnost selena v pšenici je odvisna od tal - in v nekaterih regijah, vključno s Kitajsko (11, 12), je zelo nizka.
• Mangan. Mangan se nahaja v visokih količinah polnozrnatih žitaric, stročnic, sadja in zelenjave zaradi vsebnosti fitinske kisline iz polne pšenice (13).
• Fosfor. Ta prehranski mineral ima ključno vlogo pri vzdrževanju in rasti telesnih tkiv.
• Baker. Bistveni element v sledovih je baker v zahodni prehrani pogosto malo. Pomanjkanje lahko negativno vpliva na zdravje srca (14).
• Folati Eden izmed vitaminov skupine B, folat je znan tudi kot folna kislina ali vitamin B9. Še posebej pomembno je v nosečnosti (15).

Nekateri najbolj hranljivi deli zrnja - otrobi in kalčki - niso izločeni iz bele pšenice, ker se odstranijo med postopkom mletja in rafiniranja.

Zato je bela pšenica v primerjavi s polnozrnatimi pšenicami razmeroma slaba v številnih vitaminih in mineralih.

Ker pšenica predstavlja velik del vnosa hrane, moka redno obogati z vitamini in minerali.

Pravzaprav je obogatitev pšenične moke v mnogih državah obvezna (16).

Obogatena pšenična moka je lahko dober vir železa, tiamina, niacina, kalcija in vitamina B6, poleg zgoraj navedenih hranil.

POVZETEK Celotna pšenica je lahko dostojen vir več vitaminov in mineralov, vključno s selenom, manganom, fosforjem, bakrom in folatom.

Druge rastlinske spojine

Večina rastlinskih spojin v pšenici je skoncentrirana v otrobih in kalčkih, ki pa niso od rafinirane bele pšenice (4, 17).

Najvišjo raven antioksidantov najdemo v sloju alevrona, sestavine otrobov.

Pšenični aleuron se prodaja tudi kot prehransko dopolnilo (18).

Običajne rastlinske spojine v pšenici vključujejo:

• Ferulinska kislina. Ta polifenol prevladuje antioksidant v pšenici in drugih žitnih zrnih (17, 18, 19).
• Fitinska kislina. Fitinska kislina, koncentrirana v otrobi, lahko poslabša absorpcijo mineralov, kot sta železo in cink. Namakanje, kajenje in fermentiranje zrn lahko zmanjša njegovo raven (20, 21).
• Alkylresorcinol. Alkresorcinoli, ki jih najdemo v pšeničnih otrobih, so razred antioksidantov, ki imajo lahko številne koristi za zdravje (22).
• Lignani. To so še ena družina antioksidantov, ki so prisotni v pšeničnih otrobih. Študije epruvete kažejo, da lahko lignani pomagajo pri preprečevanju raka debelega črevesa (23).
• Aglutinin pšeničnih kalčkov. Ta beljakovina je koncentrirana v pšeničnih kalčkih in kriva za številne škodljive učinke na zdravje. Vendar lektini inaktivirajo toploto - in jih tako nevtralizirajo v peki (24).
• Lutein. Karotenoid, antioksidant, je lutein odgovoren za barvo rumene trde pšenice. Hrana z visoko vsebnostjo luteina lahko izboljša zdravje oči (25).

POVZETEK Pšenični otrobi, ki so prisotni v polnovredni pšenici, lahko vsebujejo številne zdrave antioksidante, kot so alkilresorcinol in lignan. Zlasti bela moka in drugi rafinirani pšenični izdelki ne vsebujejo teh spojin.

Korist za zdravje polnozrnate pšenice

Medtem ko bela pšenica morda ni posebej koristna za zdravje, lahko polnozrnata pšenica ponudi več pozitivnih učinkov - zlasti kadar nadomešča belo moko.

Zdravje črevesja

Polnozrnata pšenica je bogata z netopnimi vlakninami, ki so koncentrirane v otrobih.

Študije kažejo, da lahko sestavine pšeničnih otrobov delujejo kot prebiotiki in hranijo nekatere koristne bakterije v vašem črevesju (8).

Vendar večina otrobov prehaja skoraj nespremenjeno skozi vaš prebavni sistem in dodaja večji del blatu (6, 7).

Pšenični otrobi lahko tudi skrajšajo čas, ki traja, da neprebavljen material potuje skozi vaš prebavni trakt (4, 26).

Ena od raziskav je pokazala, da otrobi lahko zmanjšajo tveganje za zaprtje pri otrocih (27).

Vendar pa odvisno od osnovnega vzroka zaprtja uživanje otrobov ni vedno učinkovito (28).

Preprečevanje raka debelega črevesa

Rak debelega črevesa je najpogostejša vrsta raka prebavnega sistema.

Opazovalne študije povezujejo porabo polnozrnatih žit - vključno s polnozrnatimi - z zmanjšanim tveganjem za rak debelega črevesa (29, 30, 31).

Ena opazovalna študija je ocenila, da lahko ljudje na dietah z nizko vsebnostjo vlaknin zmanjšajo tveganje za raka debelega črevesa za 40% z uživanjem več vlaknin (31).

To podpirajo randomizirana nadzorovana preskušanja, čeprav vse raziskave niso pokazale pomembnega zaščitnega učinka (6, 32).

Skupno, polnozrnata pšenica je bogata z vlakninami in se ponaša s številnimi antioksidanti in fitohranili, ki potencialno zmanjšujejo tveganje za raka debelega črevesa (23, 33).

POVZETEK Polnozrnata žita in druga polnozrnata žita lahko izboljšajo zdravje črevesja in zmanjšajo tveganje za raka debelega črevesa.

Celiakija

Za celiakijo je značilna škodljiva imunska reakcija na gluten.

Približno 0,5–1% ljudi v ZDA in Evropi ima to stanje (34, 35, 36).

Celiakija poškoduje vaše tanko črevesje, kar ima za posledico oslabljeno absorpcijo hranil (37, 38).

Pridruženi simptomi vključujejo izgubo teže, napihnjenost, nadutost, drisko, zaprtje, bolečine v želodcu in utrujenost (36, 39).

Prav tako se domneva, da lahko gluten prispeva k možganskim motnjam pri ljudeh s celiakijo, kot sta shizofrenija in epilepsija (40, 41, 42).

Einkorn, starodavna sorta pšenice, povzroča šibkejše reakcije kot druge sorte, vendar je še vedno neprimerna za ljudi z glutensko intoleranco (43).

Upoštevanje diete brez glutena je edino znano zdravljenje celiakije. Čeprav je pšenica glavni prehranski vir glutena, lahko ta beljakovine najdemo tudi v rži, ječmenu in številnih predelanih živilih.

POVZETEK Gluten - ki ga najdemo v vsej pšenici - lahko škoduje posameznikom s celiakijo. Za to stanje so značilne poškodbe tankega črevesja in oslabljena absorpcija hranil.

Druge pomanjkljivosti in neželeni učinki

Čeprav ima polnozrnata pšenica lahko nekaj dobrega za zdravje, jo morajo mnogi pojesti manj - ali pa se jih v celoti izogibati.

Občutljivost pšenice

Število posameznikov, ki upoštevajo dieto brez glutena, presega tiste, ki imajo celiakijo.

Včasih ljudje preprosto verjamejo, da sta pšenica in gluten sama po sebi škodljiva za zdravje. V drugih primerih lahko pšenica ali gluten povzročijo dejanske simptome.

Ta pogoj - imenovan občutljivost na gluten ali občutljivost na celiakijo pšenice - je opredeljen kot neželeni učinek na pšenico brez avtoimunskih ali alergijskih reakcij (36, 44, 45).

Pogosto poročani simptomi občutljivosti pšenice vključujejo bolečine v trebuhu, glavobol, utrujenost, drisko, bolečine v sklepih, napihnjenost in ekcem (36).

Ena študija kaže, da lahko pri nekaterih ljudeh simptome občutljivosti pšenice sprožijo snovi, ki niso gluten (46).

Dokazi kažejo, da občutljivost za pšenico povzročajo fruktani, ki spadajo v razred vlaken, znan kot FODMAP (47).

Visok prehranski vnos FODMAP poslabša IBS, ki ima simptome, podobne simptomom celiakije (9).

V resnici približno 30% ljudi z IBS doživlja občutljivost za pšenico (48, 49).

Sindrom razdražljivega črevesja (IBS)

IBS je pogosto stanje, za katerega so značilne bolečine v trebuhu, napihnjenost, nepravilne črevesne navade, driska in zaprtje.

Pogostejša je pri ljudeh, ki občutijo tesnobo in jo pogosto sproži stresni življenjski dogodek (50).

Občutljivost za pšenico je pogosta med IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Čeprav se FODMAP - ki jih najdemo v pšenici - poslabšajo, se ne štejejo za osnovni vzrok IBS.

Študije kažejo, da je IBS lahko povezan z vnetjem nizke stopnje v prebavnem traktu (54, 55).

Če imate to stanje, je morda najbolje omejiti porabo pšenice.

Alergija

Alergija na hrano je običajno stanje, ki ga sproži škodljiv imunski odziv na nekatere beljakovine.

Gluten v pšenici je primarni alergen, prizadene približno 1% otrok (56).

Pri odraslih najpogosteje poročajo o alergiji med tistimi, ki so redno izpostavljeni pšeničnemu prahu v zraku.

Bakerjeva astma in vnetje nosu sta značilni alergični reakciji na pšenični prah (57).

Antinutrients

Polnozrnata pšenica vsebuje fitinsko kislino (fitat), ki poslabša absorpcijo mineralov, kot sta železo in cink, iz istega obroka (21).

Zaradi tega so ga označili kot antinutrient.

Čeprav so ljudje, ki sledijo uravnoteženi prehrani, redko problematični, so lahko tisti, ki svojo dieto temeljijo na žitnih zrnih in stročnicah, zaskrbljujoča.

Vsebnost fitinske kisline v pšenici se lahko znatno zmanjša - do 90% - z namakanjem in fermentacijo zrn (21, 58).

POVZETEK Pšenica ima številne potencialne slabosti. Ti vključujejo alergijo, poslabšane simptome IBS, intoleranco za pšenico in vsebnost antinutrientov.

Navadna pšenica v primerjavi s piram

Pire je starodavna sorta pšenice, ki je tesno povezana s navadno pšenico.

Pir, ki ga gojijo tisoče let, je v zadnjem času priljubljen kot zdravo živilo (59).

Navadna polna pšenica in pira sta podobna prehranska profila - zlasti glede vsebnosti vlaknin in beljakovin. Kljub temu je to odvisno od tega, katere sorte pira in navadne pšenice se primerjajo (59, 60, 61).

Kljub temu je pira lahko bogatejša za nekatere minerale, na primer cink (61, 62).

V resnici študije kažejo, da je sodobna pšenica lahko v mineralih nižja od mnogih starodavnih vrst pšenice (62, 63).

Razen višje vsebnosti mineralov, pira ni očitno bolj koristna kot polnozrnata navadna pšenica.

POVZETEK Pir ima lahko večjo vsebnost mineralov kot navadna pšenica. Vendar ta razlika verjetno ne bo imela večjega zdravstvenega učinka.

Spodnja črta

Pšenica ni le eno najpogostejših živil na svetu, ampak je tudi eno najbolj kontroverznih.

Ljudje, ki ne prenašajo glutena, morajo v celoti izločiti pšenico iz svoje prehrane.

Vendar lahko zmerno uživanje polnozrnate vlaknine, bogate z vlakninami, zdrava za tiste, ki jo prenašajo, saj lahko izboljša prebavo in pomaga preprečiti raka debelega črevesa.

Če navsezadnje zmerno uživate kruh, peko in druge izdelke iz pšenice, to vseprisotno zrno verjetno ne bo škodovalo vašemu zdravju.