Je sedenje preveč slabo za vaše zdravje?

Vsebina

• Ljudje sedijo bolj kot kdaj koli prej
• Sedenje omejuje število porabljenih kalorij
• Sedenje poveča tveganje za povečanje telesne teže
• Sedenje je povezano z zgodnjo smrtjo
• Sedentarno vedenje je povezano z boleznijo
• Vadba ne odpravi popolnoma vašega tveganja
• Spodnja črta

Sodobna družba je zasnovana za sedenje.

Kot rezultat, ljudje preživijo več časa v sedečem položaju kot kdajkoli prej.

Lahko pa se vprašate, ali bi lahko prekomerno sedenje imelo negativne zdravstvene učinke.

Ta članek vam pove, ali je sedenje slabo za vaše zdravje.

Ljudje sedijo bolj kot kdaj koli prej

Sedenje je običajna drža telesa. Ko ljudje delajo, se družijo, študirajo ali potujejo, pogosto to počnejo v sedečem položaju.

Vendar to ne pomeni, da je sedenje in drugo sedeče vedenje neškodljivo. Več kot polovica dneva povprečne osebe preživi sedeči, delajo dejavnosti, kot so vožnja, delo za pisalno mizo ali gledanje televizije.

Pravzaprav lahko tipični pisarniški delavec dnevno preživi do ogromnih 15 ur. Po drugi strani pa kmetijski delavci sedijo le približno 3 ure na dan (1, 2).

POVZETEK Medtem ko je sedenje običajna drža, sodobna družba to stališče pretirano poudarja. Povprečen pisarniški delavec dnevno preživi do 15 ur.

Sedenje omejuje število porabljenih kalorij

Vaše vsakodnevne ne-vadbene dejavnosti, kot so stojanje, hoja in celo fidget, še vedno kurijo kalorije.

Ta poraba energije je znana kot termogeneza, ki ne izvaja telesne aktivnosti (NEAT), katere pomanjkanje je pomemben dejavnik tveganja za povečanje telesne mase (3).

Sedentarno vedenje, vključno s sedenjem in ležanjem, vključuje zelo malo porabe energije. Močno omeji kalorije, ki jih porabite v NEAT.

Da bi to postavili v perspektivo, študije poročajo, da lahko kmetijski delavci na dan porabijo do 1.000 več kalorij kot ljudje, ki delajo na mizi (4).

To je zato, ker kmetje večino časa preživijo v hoji in stojanju.

POVZETEK Sedenje ali ležanje porabi veliko manj energije kot stojanje ali gibanje. Zaradi tega lahko pisarniški delavci porabijo do 1.000 manj kalorij na dan kot kmetijski delavci.

Sedenje poveča tveganje za povečanje telesne teže

Manj kalorij, ki jih zažgete, večja je verjetnost, da boste pridobili na teži.

Zato je sedeče vedenje tako tesno povezano z debelostjo.

V resnici raziskave kažejo, da ljudje z debelostjo vsak dan sedijo v povprečju dve uri dlje kot ljudje z normalno težo (5).

POVZETEK Ljudje, ki sedijo dlje časa, imajo večjo verjetnost, da imajo prekomerno telesno težo ali debelost.

Sedenje je povezano z zgodnjo smrtjo

Podatki opazovanja več kot 1 milijona ljudi kažejo, da bolj ko ste sedeči, večja je verjetnost, da boste zgodaj umrli.

Pravzaprav je imelo najbolj sedeče ljudi za 22–49% večje tveganje za zgodnjo smrt (6, 7).

Kljub temu, da večina dokazov podpira to ugotovitev, pa ena študija ni našla povezave med časom sedenja in skupno smrtnostjo (8).

Ta študija je imela nekaj pomanjkljivosti, ki verjetno pojasnjujejo, zakaj nasprotuje vsem drugim raziskavam na tem območju.

POVZETEK Dokazi kažejo, da je sedeče vedenje povezano s precej večjim tveganjem za prezgodnjo smrt.

Sedentarno vedenje je povezano z boleznijo

Sedentarno vedenje je nenehno povezano z več kot 30 kroničnimi boleznimi in stanji, vključno s 112-odstotnim povečanjem tveganja za diabetes tipa 2 in s povečanjem tveganja za srčno bolezen za 147 odstotkov (6, 7).

Študije so pokazale, da hoja z manj kot 1500 koraki na dan ali dolgo sedenje brez zmanjšanja kalorij lahko povzroči veliko povečanje odpornosti na inzulin, ki je ključni dejavnik diabetesa tipa 2 (9, 10).

Raziskovalci verjamejo, da bi lahko sedentarnost neposredno vplivala na odpornost na inzulin. Ta učinek se lahko zgodi v samo enem dnevu.

POVZETEK Dolgotrajno sedeče vedenje poveča tveganje za zdravstvena stanja, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. Domneva se, da neaktivnost igra neposredno vlogo pri razvoju inzulinske rezistence.

Vadba ne odpravi popolnoma vašega tveganja

Medtem ko je redna vadba vedno priporočljiva, pa ne izniči vseh tveganj za zdravje, če preveč sedite.

Ena študija je merila presnovne markerje pri 18 ljudeh po različnih protokolih vadbe. Ena ura intenzivne vadbe ni nadoknadila negativnih učinkov neaktivnosti, ko so druge ure preživele sedeče (11).

Poleg tega je pregled 47 študij ugotovil, da je dolgotrajno sedenje močno povezano z negativnimi zdravstvenimi rezultati, ne glede na stopnjo vadbe (6).

Kot je bilo pričakovati, so bili negativni učinki pri ljudeh, ki redko telovadijo, še večji.

POVZETEK Biti telesno aktiven je neverjetno koristen, vendar samo vadba ne izravna popolnoma negativnih učinkov sedenja.

Spodnja črta

Ljudje v zahodnih družbah preveč časa preživijo sedeti.

Medtem ko je sprostitev lahko koristna, si poskusite zmanjšati čas, ki ga preživite sedeti med delavnikom.

Če imate službeno mizo, je ena izmed rešitev, da si zagotovite stoječo mizo ali pa se med delovnikom odpravite na nekaj krajših sprehodov.

Skrajšanje sedečega časa je prav tako pomembno za zdravje kot hranljiva prehrana in redna vadba.