Pregled prehrane divjega riža - je to dobro za vas?

Vsebina

• Kaj je divji riž?
• Dejstva o prehrani divjega riža
• Več beljakovin in vlaknin
• Vir močnih antioksidantov
• Naj bo dobro za vaše srce
• Lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2
• Možni škodljivi učinki
• Strupenost ergot
• Težke kovine
• Kako jesti divji riž
• Sestavine
• Navodila
• Spodnja črta

Divji riž je polnozrnato žito, ki v zadnjih letih narašča.

Je zelo hranljiva in verjame, da ponuja številne koristi za zdravje.

Čeprav so raziskave omejene, je nekaj študij zelo obetavnih.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o divjem rižu.

Kaj je divji riž?

Kljub svojemu imenu divji riž sploh ni riž.

Čeprav gre za seme vodne trave, kot je riž, ni neposredno povezano z njim.

Ta trava naravno raste na plitvih sladkovodnih močvirjih in ob obalah potokov in jezer.

Obstajajo štiri različne vrste divjega riža. Ena je doma v Aziji in je nabrana kot zelenjava. Preostali trije so domorodci Severne Amerike - zlasti regije Velikih jezer - in so nabrani kot žito.

Divji riž so prvotno gojili in nabirali indijanski prebivalci, ki so žito že stoletja uporabljali kot osnovno hrano. Omenjen je le kot riž, ker izgleda in se kuha kot druge vrste riža.

Vendar ima ponavadi močnejši okus in višjo ceno.

Divji riž je vrsta trave, ki daje užitna semena, podobna rižu. Običajno ima močnejši okus in bolj strmo ceno kot riž.

Dejstva o prehrani divjega riža

3,5-unčna (100-gramska) porcija kuhanega divjega riža zagotavlja ():

• Kalorije: 101
• Ogljikovi hidrati: 21 gramov
• Beljakovine: 4 grame
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin B6: 7% dnevne vrednosti (DV)
• Folat: 6% DV
• Magnezij: 8% DV
• Fosfor: 8% DV
• Cink: 9% DV
• Baker: 6% DV
• Mangan: 14% DV

S 101 kalorijami 100 gramov kuhanega divjega riža zagotavlja nekoliko manj kalorij kot enaka porcija rjavega ali belega riža, ki ponuja 112 in 130 kalorij (,,).

Divji riž vsebuje tudi majhne količine železa, kalija in selena.

Nizka kalorična in visoka vsebnost hranil naredi divji riž hranljivo hrano. Je zelo impresiven vir mineralov in odličen rastlinski vir beljakovin.

Divji riž se ponaša z impresivno količino več hranil, vključno z beljakovinami, manganom, fosforjem, magnezijem in cinkom.

Več beljakovin in vlaknin

Divji riž vsebuje več beljakovin kot običajni riž in številna druga žita.

3,5-unčna (100-gramska) porcija divjega riža vsebuje 4 grame beljakovin, kar je dvakrat več kot običajni rjavi ali beli riž (,,).

Čeprav ni bogat vir beljakovin, divji riž velja za popolno beljakovino, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin.

Medtem je vsebnost vlaknin v divjem rižu enaka kot v rjavem rižu, pri čemer vsaka vsebuje 1,8 grama vlaknin na 100 gramov. Po drugi strani pa beli riž vsebuje malo ali nič vlaknin.

Divji riž vsebuje več beljakovin kot druge vrste riža, vendar enako količino vlaknin kot rjavi riž.

Vir močnih antioksidantov

Antioksidanti so pomembni za splošno zdravje.

Verjamejo, da ščitijo pred staranjem in zmanjšujejo tveganje za številne bolezni, vključno z rakom (4,).

Dokazano je, da divji riž vsebuje veliko antioksidantov (6,).

V analizi 11 vzorcev divjega riža je bilo dejansko ugotovljeno, da ima 30-krat večjo antioksidativno aktivnost kot beli riž ().

Divji riž je zelo bogat z antioksidanti, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za številne bolezni.

Naj bo dobro za vaše srce

Čeprav so raziskave samega divjega riža omejene, so številne študije preučevale učinke polnozrnatih zrn, kot je divji riž, na zdravje srca.

Na splošno je večji vnos celih zrn povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca (,).

Pregled 45 študij je ugotovil, da so ljudje, ki so jedli največ polnozrnatih žit, imeli za 16–21% nižje tveganje za bolezni srca v primerjavi s tistimi, ki so jedli najmanj ().

Zlasti ena študija je pokazala, da lahko povečanje vnosa polnozrnatega zrna za 25 gramov na dan zmanjša tveganje za srčni napad za 12–13% ().

Druga študija je ugotovila, da je uživanje vsaj šestih obrokov celih zrn na teden upočasnilo kopičenje oblog v arterijah ().

Nazadnje, več študij na živalih kaže, da uživanje divjega riža zmanjša LDL (slab) holesterol in preprečuje kopičenje oblog v arterijah, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni (,).

Uživanje divjega riža je pokazalo, da izboljšuje zdravje srca v študijah na živalih. Podobno druge študije kažejo, da je uživanje celih zrn, kot je divji riž, povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.

Lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2

Diete z visoko vsebnostjo polnozrnatih žit, kot je divji riž, lahko zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 20–30% ().

To pripisujejo predvsem vitaminom, mineralom, rastlinskim spojinam in vlakninam v celih zrnih.

V pregledu 16 študij so bila cela zrna povezana z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, medtem ko so bila rafinirana zrna, kot je beli riž, povezana s povečanim tveganjem ().

Raziskovalci predlagajo, da lahko uživanje vsaj dveh obrokov polnozrnatih žitaric na dan zmanjša tveganje za to bolezen.

Podatki šestih študij na 286.125 ljudeh kažejo, da je uživanje 2 obrokov polnozrnatih žit na dan povezano z 21-odstotnim zmanjšanjem tveganja za diabetes tipa 2 ().

Čeprav ni dokazano, da uživanje divjega riža izboljšuje nadzor krvnega sladkorja in zmanjšuje odpornost na inzulin pri podganah ().

Glikemični indeks (GI) je merilo, kako hitro hrana poveča vaš krvni sladkor. GI divjega riža je 57, kar je podobno kot pri ovsu in rjavem rižu (19).

Uživanje celih zrn je povezano z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. Še več, nekatere študije na živalih kažejo, da uživanje divjega riža izboljša nadzor sladkorja v krvi.

Možni škodljivi učinki

Divji riž je na splošno varen za prehrano ljudi.

Lahko pa je onesnažen z ergotom ali težkimi kovinami.

Strupenost ergot

Semena divjega riža se lahko okužijo s strupenimi glivicami, ki jih imenujemo ergot, ki so lahko nevarne, če jih pojemo.

Nekateri neželeni učinki strupenosti ergot vključujejo slabost, bruhanje, drisko, glavobole, omotico, epileptične napade in duševne okvare.

Okužena zrna imajo običajno rožnate ali vijoličaste lise ali rast gliv, ki so vidne človeškemu očesu.

Poleg tega žitni standardi in kmetijske prakse v večini držav pomagajo preprečiti kontaminacijo, zato je strupenost ergot pri ljudeh zelo redka.

Težke kovine

Podobno kot običajni riž lahko tudi divji riž vsebuje težke kovine.

Sčasoma se lahko v telesu kopičijo težke kovine in povzročajo zdravstvene težave.

Toksične težke kovine, kot so svinec, kadmij in arzen, so bile ugotovljene pri 26 znamkah divjega riža, ki se prodajajo v ZDA (20,).

Te lahko postanejo problematične, če jih redno uživamo v velikih količinah, vendar ne bi smele skrbeti za ljudi, ki jedo raznoliko prehrano.

Divji riž lahko vsebuje težke kovine in je lahko okužen s strupeno glivico, imenovano ergot. Kontaminacija verjetno ne skrbi ljudi, ki se prehranjujejo raznoliko.

Kako jesti divji riž

Divji riž ima oreškov, zemeljski okus in žvečilno strukturo.

Je odličen nadomestek za krompir, testenine ali riž. Nekateri ga jedo sami, drugi pa ga mešajo z drugim rižem ali žitaricami.

Divji riž lahko dodate tudi različnim jedem, kot so solate, juhe, enolončnice in celo sladice.

Narediti ga je enostavno, vendar traja 45–60 minut, da se popolnoma skuha.

Zato je morda dobro narediti velike serije in ostanke zamrzniti za kasnejše obroke.

Tu je preprost recept:

Sestavine

• 1 skodelica (160 gramov) divjega riža
• 3 skodelice (700 ml) vode
• 1/2 čajne žličke soli

Navodila

• Divji riž sperite s hladno vodo.
• Položite ga v ponev in dodajte vodo in sol. Na močnem ognju zavremo.
• Zmanjšajte do vrenja in pokrijte ponev.
• Kuhajte pokrito 40–60 minut, dokler se voda ne vpije. Divji riž je popolnoma kuhan, ko se razpoka in zvije.
• Pred serviranjem riž precedite in z vilicami napihnite.

Divji riž ima okus po oreščkih in žvečilno strukturo. Lahko ga jemo samostojno ali ga dodajamo številnim jedem, kot so solate, juhe, enolončnice in sladice.

Spodnja črta

Divji riž je posebna vrsta žitaric, ki je žvečilna in okusna.

Vsebuje več beljakovin kot običajni riž in vsebuje več pomembnih hranilnih snovi in ​​impresivno količino antioksidantov.

Še več, redno uživanje divjega riža lahko izboljša zdravje srca in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Če še niste poskusili divjega riža, potem vas čaka priboljšek.