8 najboljših gibov joge za ljudi z astmo

Vsebina

• Ali lahko joga ublaži simptome astme?
• Joga vaje za preizkus
• Dihalne vaje
• 1. Stisnjeno dihanje ustnic
• 2. Diafragmatično dihanje
• 3. Buteyko dihanje
• Asana joga se premika
• 4. Poza mostu
• 5. Cobra Pose
• 6. Sedež hrbtenice
• Pranayama joga se premika
• 7. Nadomestno dihanje v nosnici
• 8. Zmagovito dihanje
• Druge koristi joge za zdravje
• Kdaj se pogovoriti s svojim zdravnikom
• Spodnja črta

Če imate astmo, niste sami. Približno po vsem svetu je ta kronična vnetna motnja.

Običajno zdravljenje astme vključuje zdravila in preventivne ukrepe, kot je izogibanje sprožilcem. Nekateri pravijo, da joga lahko pomaga tudi pri lajšanju simptomov astme.

Do danes joga ni del standardne terapije astme. Možno pa je, da bi lahko redna, nežna praksa olajšala.

Poleg tega, če joga izboljša vaše simptome, na splošno ni škode.

Preberite, če želite izvedeti več o trenutnih raziskavah v zvezi z jogo in astmo ter o najboljših vajah joge, ki jih lahko preizkusite.

Ali lahko joga ublaži simptome astme?

Joga je pogosto priporočljiva za nadzor simptomov astme. Toda med jogo in lajšanjem astme ni vzpostavljene povezave.

V a so raziskovalci analizirali 14 študij s skupno 824 udeleženci. Te študije so preizkušale učinek joge na simptome, delovanje pljuč in kakovost življenja ljudi z astmo.

Raziskovalci so našli minimalne dokaze, da joga lahko pomaga. Ugotovili so, da joge ni mogoče predlagati kot rutinsko zdravljenje. Lahko pa dopolni obstoječo terapijo, še posebej, če pomaga osebi z astmo, da se počuti bolje.

Najden je podoben rezultat. Raziskovalci so preučili 15 študij o tem, kako dihanje joge, pozi in meditacija vplivajo na simptome astme. Raziskovalci so našli zmerne dokaze, da bi joga lahko prinesla manjše koristi.

Glede na te preglede je malo dokazov, da ima joga nedvomno korist. Potrebni so večji pregledi in študije, da bi razumeli, kako lahko joga pomaga astmi, če sploh.

Če pa ste astmo pravilno obvladovali, ne boli, če jo poskusite. Mnogi ljudje z astmo poročajo, da se z jogo počutijo bolje. Rečeno je, da joga lahko pomaga z izboljšanjem telesne drže in odpiranjem prsnih mišic, kar spodbuja boljše dihanje.

Prav tako vas lahko nauči nadzorovati dihanje in zmanjšati stres, ki je pogost sprožilec simptomov astme.

Joga vaje za preizkus

Ko preizkušate te tehnike joge, naj bo vaš reševalni inhalator v bližini. Premikajte se nežno in počasi.

Če jogo ne poznate, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Razložijo lahko, kako varno izvajati jogo.

Dihalne vaje

Dihalne vaje so zasnovane tako, da vam pomagajo nadzirati dih. Ob pravilnem izvajanju lahko te tehnike spodbujajo učinkovitejše dihanje.

1. Stisnjeno dihanje ustnic

Dihanje z ustnicami je tehnika, ki lajša težko sapo. Vaja v pljuča prinese več kisika, kar upočasni hitrost dihanja.

1. Usedi se na stol. Sprostite vrat in ramena.
2. Počasi vdihnite skozi nos do štetja dva. Ustnice naj bodo nagubane, kot da boste pihali svečo.
3. Počasi izdihnite skozi ustnice do števila 4. Spustite ves zrak iz pljuč.
4. Ponavljajte, dokler se dihanje ne normalizira.

2. Diafragmatično dihanje

Če imate astmo, mora vaše telo še posebej trdo delati, da lahko diha. Diafragmatično dihanje zmanjša ta napor tako, da odpre dihalne poti, okrepi trebušne mišice in poveča delovanje pljuč in srca. Ta vaja vam lahko pomaga pomiriti simptome astme.

1. Usedite se na stol ali lezite v posteljo. Položite eno roko na trebuh, da boste čutili, kako se premika noter in navzven.
2. Počasi vdihnite skozi nos. Čutili bi, kako se želodec premika in se polni z zrakom kot balon.
3. Izdihnite skozi stisnjene ustnice, dvakrat ali trikrat dlje od vdiha. Želodec naj se premakne, ko zrak odteka.

Med to vajo naj vam prsi ostanejo mirni. Drugo roko lahko položite na prsi, da se prepričate, da se ne premika.

3. Buteyko dihanje

Čeprav se Buteyko običajno ne poučuje kot del prakse joge, je dihanje Buteyko sklop vaj, ki lahko pomagajo izboljšati simptome astme. Tu je ena tehnika, ki se uporablja za umirjanje kašlja in sopenja.

1. Naredi majhen vdih in zadrži 3 do 5 sekund. Večkrat ponovite.
2. Izdihnite skozi nos.
3. Stisnite nos s kazalcem in palcem.
4. Zadržite dih za 3 do 5 sekund.
5. Dihajte 10 sekund. Ponovite, če se simptomi nadaljujejo.

Če se simptomi v 10 minutah ne izboljšajo ali če so simptomi astme resni, uporabite svoj reševalni inhalator.

Asana joga se premika

Nekatere joge lahko olajšajo simptome astme z odpiranjem prsnih mišic. Lahko poskusite:

4. Poza mostu

Most je klasična joga poza, ki odpira prsni koš in spodbuja globlje dihanje.

1. Lezite na hrbet. Stopala postavite v širini ramen, pokrčena kolena. Roke položite na tla, dlani naj bodo obrnjene navzdol.
2. Vdihnite in premaknite medenico navzgor, ramena in glava naj bodo ravne. Nekajkrat globoko vdihnite.
3. Počasi spustite medenico na tla.

5. Cobra Pose

Tako kot Bridge Pose tudi Cobra Pose širi vaše prsne mišice. Spodbuja tudi krvni obtok, ki podpira boljše dihanje.

1. Začnite na trebuhu. Dlani položite na tla pod ramena, prsti široko razprti in obrnjeni naprej. Poravnajte noge za seboj, v širini bokov.
2. Medenico pritisnite v tla. Pritisnite v roke in dvignite zgornji del telesa, pri čemer naj boki ostanejo mirni. Zavijte ramena nazaj in držite brado vzporedno s tlemi, tako da bo zadnji del vratu ostal podolgovat. Držite 15 do 30 sekund.
3. Spustite zgornji del telesa v začetni položaj.

6. Sedež hrbtenice

Če želite raztegniti dihalne mišice, poskusite sedeči zasuk hrbtenice. Poza raztegne tudi hrbtne mišice in zmanjša napetost trupa.

1. Usedite se naravnost na stol. Stopala postavite na tla.
2. Zavijte trup v desno, vzporedno z rameni. Roke položite na desno stegno. Premor za 3 do 5 vdihov.
3. Vrnite se v sredino. Ponovite na levi strani.

Pranayama joga se premika

Morda vam bodo koristili tudi dihalni gibi joge. Te tehnike lahko izvajate sami ali kot del nežne joge.

7. Nadomestno dihanje v nosnici

Nadomestno dihanje nosnice je priljubljena tehnika joge za lajšanje stresa. Prav tako lahko zmanjša težko sapo zaradi astme.

1. Sedite na tleh ali postelji, prekrižanih nog. Izdihnite. Desni palec položite na desno nosnico. Vdihnite skozi levo nosnico.
2. Desni prstanec položite na levo nosnico. Izdihnite skozi desno nosnico.
3. Vdihnite skozi desno nosnico, nato pa jo zaprite z desnim palcem. Izdihnite skozi levo nosnico.
4. Po potrebi ponovite.

8. Zmagovito dihanje

Zmagovalno dihanje je tehnika joge, ki lahko pomaga izboljšati pljučno funkcijo, še posebej, če se izvaja z diafragmatičnim dihanjem. Tehnika vključuje tudi zvočni dih, ki naj bi spodbujal sprostitev.

1. Sedite visoko, prekrižanih nog na tleh.
2. Počasi vdihnite skozi nos.
3. Počasi izdihnite skozi usta in ustvarite zvok "aah".

Ko obvladate ta dih, poskusite glasno izdihniti z zaprtimi ustnicami. Izdihnite skozi nos, medtem ko spuščate zvok iz zadnjega dela grla.

Druge koristi joge za zdravje

Joga poleg potencialnega lajšanja astme ponuja tudi številne zdravstvene prednosti. To vključuje fizične in duševne koristi, kot so:

• boljše dihanje
• izboljšano zdravje srca in ožilja
• povečana zavest o dihanju
• izboljšana prilagodljivost
• povečan obseg gibanja
• boljše ravnotežje
• izboljšana mišična moč
• napete mišice
• obvladovanje stresa
• lajšanje tesnobe
• izboljšan fokus

Nekatere od teh prednosti boste morda izkusili po enem treningu, vendar je najbolje, da jogo redno vadite. Redna praksa vam bo pomagala dosledno uživati ​​te prednosti.

Kdaj se pogovoriti s svojim zdravnikom

Čeprav joga lahko pomaga pri astmi, je najučinkovitejši način za zdravljenje simptomov jemanje zdravil. Prav tako je nujno, da upoštevate zdravnikova naročila, še posebej, če vas prosijo, da se izognete nekaterim sprožilcem. Vaš zdravnik vam lahko pomaga med rutinskimi pregledi.

Če imate:

• hudi napadi astme, tudi z zdravili
• pogosti vnetji (več kot dvakrat na teden)
• poslabšanje simptomov astme
• povečana potreba po uporabi vašega reševalnega inhalatorja

Glede na vaše simptome vam bo zdravnik morda priporočil vsakodnevno dolgotrajno zdravljenje kot preventivni ukrep.

Spodnja črta

Joga ni standardno zdravljenje astme. Vendar pa bi lahko v kombinaciji z zdravili in spremembami življenjskega sloga imel terapevtski učinek. Ključno je zagotoviti, da je astma že nadzorovana, preden poskusite jogo in druge vaje.

Zdravnik lahko ugotovi, ali je joga primerna za vas. Ko se učite dihalnih tehnik ali jogijskih gibov, se obvezno posvetujte s strokovnjakom, ki je dobro seznanjen z astmo. Reševalni inhalator imejte v bližini in vsako vajo izvajajte nežno.