Povečanje telesne mase po prenehanju kajenja: Kaj storiti

Številni ljudje pridobijo na teži, ko nehajo kaditi cigarete. V povprečju ljudje v mesecih po opuščanju kajenja pridobijo od 2 do 25 kilogramov od 5 do 10 kilogramov.

Odpoved lahko odložite, če vas skrbi dodatna teža. Toda kajenje je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje. Na srečo lahko nekaj stvari naredite, da obdržite svojo težo pod nadzorom.

Obstaja nekaj razlogov, zakaj se ljudje znebijo teže, ko se odpovejo cigaretam. Nekateri so povezani z načinom, kako nikotin vpliva na vaše telo.

• Nikotin v cigaretah pospeši vaš metabolizem. Nikotin poveča količino kalorij, ki jih vaše telo porabi v mirovanju, za približno 7% do 15%. Brez cigaret lahko vaše telo počasneje gori hrano.
• Cigarete zmanjšujejo apetit. Ko prenehate kaditi, boste morda bolj lačni.
• Kajenje je navada. Po odpovedi boste morda hrepeneli po visokokalorični hrani, ki bi nadomestila cigarete.

Ko se pripravite na opustitev kajenja, je nekaj stvari, s katerimi lahko ohranjate svojo težo pod nadzorom.

• Bodite aktivni.Telesna aktivnost vam pomaga pri porabi kalorij. Pomaga vam lahko tudi pri preprečevanju hrepenenja po nezdravi hrani ali cigaretah. Če že vadite, boste morda morali vaditi dlje ali pogosteje, da boste porabili kalorije, ki jih nikotin uporablja za odstranjevanje.
• Nakupujte zdrava živila. Odločite se, kaj boste kupili, preden pridete v trgovino. Naredite seznam zdrave hrane, kot so sadje, zelenjava in nemasten jogurt, ki si jo lahko privoščite, ne da bi zaužili preveč kalorij. Založite si nizkokalorično "prstno hrano", ki vam lahko zasede roke, na primer na koščke narezana jabolka, otroško korenje ali vnaprej nesoljene oreščke.
• Založite si žvečilni gumi brez sladkorja. Usta lahko zasedejo, ne da bi dodajali kalorije ali izpostavljali zobe sladkorju.
• Ustvarite zdrave prehranjevalne navade. Pred časom si sestavite zdrav načrt obrokov, da se boste lahko spopadli s hrepenenjem, ko ga udarijo. Praženim piščančjim grumenom je lažje reči "ne", če se za večerjo veselite pečenega piščanca z zelenjavo.
• Nikoli si ne dovolite, da bi postali preveč lačni. Malo lakote je dobro, če pa ste tako lačni, da morate takoj pojesti, boste bolj verjetno posegli po možnosti za prehrano. Naučiti se jesti hrano, ki vas napolni, lahko pomaga tudi pri odganjanju lakote.
• Lepo spi. Če pogosto ne spite dovolj, obstaja večje tveganje, da se zredite.
• Nadzirajte svoje pitje. Alkohol, sladke gazirane pijače in sladkani sokovi se lahko zlahka spustijo, vendar se seštevajo in lahko vodijo do povečanja telesne mase. Namesto tega poskusite z gazirano vodo s 100% sadnim sokom ali zeliščnim čajem.

Odpoved navadi potrebuje čas, da se navadite tako fizično kot čustveno. Naredite en korak naenkrat. Če se res nekoliko zredite, vendar se cigarete izognete, si čestitajte. Prednosti nehanja so številne.

• Vaša pljuča in srce bodo močnejši
• Vaša koža bo videti mlajša
• Vaši zobje bodo bolj beli
• Bolje boste dihali
• Vaši lasje in oblačila bodo bolje dišali
• Več denarja boste imeli, ko ne boste kupovali cigaret
• Bolje se boste odrezali pri športu ali drugih telesnih dejavnostih

Če ste poskušali nehati kaditi in ste se ponovili, vam lahko zdravnik predlaga nadomestno zdravljenje z nikotinom. Tretmaji v obliki obliža, dlesni, pršila za nos ali inhalatorja vam dajo majhne odmerke nikotina ves dan. Pomagajo lahko olajšati prehod s kajenja na popolnoma brez kajenja.

Če se po odpovedi zredite in je ne morete izgubiti, boste morda imeli boljše rezultate v organiziranem programu. Prosite svojega ponudnika, da priporoči program z dobrim zapisom, ki vam lahko pomaga pri hujšanju na zdrav, trajen način.

Cigarete - povečanje telesne mase; Prenehanje kajenja - povečanje telesne mase; Brezdimni tobak - povečanje telesne mase; Prenehanje tobaka - povečanje telesne mase; Prenehanje nikotina - povečanje telesne mase; Izguba teže - opustitev kajenja

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Intervencije za preprečevanje povečanja telesne mase po opuščanju kajenja. Cochrane Database Syst Rev. 2012; 1: CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Spletno mesto Smokefree.gov. Ukvarjanje s povečanjem telesne mase. smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Dostopno 3. decembra 2020.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Vadbeni posegi za opustitev kajenja. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Prodajalec RH, Symons AB. Povečanje in hujšanje. V: Prodajalec RH, Symons AB, ur. Diferencialna diagnoza pogostih pritožb. 7. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavje 36.

Wiss DA. Vloga prehrane pri okrevanju od odvisnosti: kaj vemo in česa ne. V: Danovitch I, Mooney LJ, ur.Ocena in zdravljenje odvisnosti. St Louis, MO: Elsevier; 2019: 2. poglavje.

• Prenehanje kajenja
• Nadzor teže