Glikemični indeks in diabetes

Glikemični indeks (GI) je merilo, kako hitro lahko hrana poviša krvni sladkor (glukozo). GI imajo samo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Živila, kot so olja, maščobe in meso, nimajo GI, čeprav pri ljudeh s sladkorno boleznijo lahko vplivajo na krvni sladkor.

Na splošno živila z nizkim GI počasi zvišujejo glukozo v telesu. Hrana z visokim GI hitro poveča glukozo v krvi.

Če imate sladkorno bolezen, lahko hrana z visokim GI oteži nadzor diabetesa.

Vsi ogljikovi hidrati v telesu ne delujejo enako. Nekateri sprožijo hiter skok sladkorja v krvi, drugi pa delujejo počasneje, pri čemer se izogibajo velikim ali hitrim dvigom krvnega sladkorja. Glikemični indeks te razlike obravnava tako, da živilom dodeli določeno število, ki odraža, kako hitro povečajo glukozo v krvi v primerjavi s čisto glukozo (sladkorjem).

Lestvica GI se giblje od 0 do 100. Čista glukoza ima najvišji GI in dobi vrednost 100.

Uživanje hrane z nizkim GI vam lahko pomaga, da si zagotovite strožji nadzor nad krvnim sladkorjem. Pozornost na GI živil je lahko še eno orodje za lažje upravljanje diabetesa, skupaj s štetjem ogljikovih hidratov. Po dieti z nizkim GI lahko pomaga tudi pri hujšanju.

Živila z nizkim GI (od 0 do 55):

• Bulgar, ječmen
• Testenine, predkuhan (pretvorjen) riž
• Kvinoja
• Žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin
• Ovsena kaša, jeklena ali valjana
• Korenje, neškrobna zelenjava, zelenjava
• Jabolka, pomaranče, grenivke in veliko drugega sadja
• Večina oreščkov, stročnic in fižola
• Mleko in jogurt

Hrana z zmerno GI (56 do 69):

• Pita kruh, rženi kruh
• Kuskus
• rjavi riž
• Rozine

Živila z visokim GI (70 in več):

• Beli kruh in vrečke
• Večina predelanih žit in instant ovsenih kosmičev, vključno z otrobovimi kosmiči
• Večina prigrizkov
• Krompir
• bel riž
• Draga
• Sladkor
• Lubenica, ananas

Pri načrtovanju obrokov:

• Izberite živila z nizkim do srednjim GI.
• Ko jeste hrano z visokim GI, jo kombinirajte s hrano z nizkim GI, da uravnotežite učinek na raven glukoze. GI živila in njegov vpliv na ljudi s sladkorno boleznijo se lahko spremeni, če ga kombinirate z drugimi živili.

Na GI živila vplivajo nekateri dejavniki, na primer zrelost kosa sadja. Zato morate pri zdravih odločitvah razmišljati o več kot GI hrane. Pri izbiri obrokov je dobro upoštevati ta vprašanja.

• Velikost porcije je še vedno pomembna, ker so še vedno pomembne kalorije, prav tako pa tudi količina ogljikovih hidratov. Paziti morate na velikost porcije in število ogljikovih hidratov v obroku, ki ga imate, tudi če ima živila z nizkim GI.
• Na splošno imajo predelana živila višji GI. Sadni sok in instant krompir imata na primer višji GI kot celotno sadje in polnopečen krompir.
• Kuhanje lahko vpliva na GI živila. Testenine al dente imajo na primer nižji GI kot mehko kuhane testenine.
• Hrana z več maščob ali vlaknin ima navadno nižji GI.
• Nekatera živila iz istega razreda živil imajo lahko različne vrednosti GI. Na primer, pretvorjeni dolgozrnat beli riž ima nižji GI kot rjavi riž. Beli riž s kratkimi zrni ima večji GI kot rjavi riž. Prav tako imajo hitri oves ali zdrob visok GI, celi oves in polnozrnata žita za zajtrk pa nižji GI.
• Izberite raznoliko zdravo hrano, pri čemer upoštevajte hranilno vrednost celotnega obroka in tudi GI živil.
• Nekatera živila z visokim GI vsebujejo veliko hranil. Zato jih uravnotežite z živili z nižjim GI.

Številnim ljudem s sladkorno boleznijo štetje ogljikovih hidratov ali štetje ogljikovih hidratov pomaga omejiti ogljikove hidrate na zdravo količino. Štetje ogljikovih hidratov skupaj z izbiro zdrave hrane in vzdrževanjem zdrave telesne teže je morda dovolj za nadzor diabetesa in zmanjšanje tveganja za zaplete. Če pa imate težave z nadzorovanjem krvnega sladkorja ali če želite strožji nadzor, se pogovorite s svojim zdravnikom o uporabi glikemičnega indeksa kot dela vašega akcijskega načrta.

Ameriško združenje za diabetes. 5. Olajšanje sprememb vedenja in dobrega počutja za izboljšanje zdravstvenih rezultatov: Standardi zdravstvene oskrbe pri diabetesu-2020. Skrb za diabetes. 2020; 43 (priloga 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Spletno mesto Ameriškega združenja za diabetes. Glikemični indeks in diabetes. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Dostopno 18. oktobra 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Smernice za prakso prehranske akademije za sladkorno bolezen tipa 1 in tipa 2 pri odraslih: pregledi in priporočila o prehranskih posegih. J Acad Nutr Diet. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Krvni sladkor
• Diabetična dieta