Vadba in starost

Nikoli ni prepozno za začetek vadbe. Vadba ima koristi v kateri koli starosti. Če ostanete aktivni, boste še naprej neodvisni in uživate v načinu življenja. Pravilna vrsta redne vadbe lahko zmanjša tudi tveganje za bolezni srca, diabetes in padce.

Ni vam treba vsak dan preživeti ur v telovadnici, da bi videli koristi. Premikanje telesa le 30 minut na dan zadostuje za izboljšanje vašega zdravja.

Učinkovit vadbeni program mora biti zabaven in vam pomaga, da ste motivirani. Pomaga imeti cilj. Vaš cilj je lahko:

• Upravljanje zdravstvenega stanja
• Zmanjšajte stres
• Izboljšajte svojo vzdržljivost
• Lahko kupite oblačila manjše velikosti

Vaš program vadbe je lahko tudi način za vaše druženje. Udeležba na tečajih ali vadba s prijateljem sta dobra načina za druženje.

Morda boste težko začeli z vadbo. Ko pa začnete, boste začeli opažati prednosti, vključno z izboljšanim spanjem in samozavestjo.

Vadba in telesna aktivnost lahko tudi:

• Izboljšajte ali ohranite svojo moč in kondicijo
• Olajšajte stvari, ki jih želite početi
• Pomagajte ravnotežju in hoji
• Pomagajte pri občutkih depresije ali tesnobe in izboljšajte svoje razpoloženje
• Ohranjajte svoje miselne sposobnosti (kognitivne funkcije), ko se starate
• Preprečite ali zdravite bolezni, kot so diabetes, bolezni srca, visok krvni tlak, rak dojke in debelega črevesa ter osteoporoza

Pred začetkom vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Vaš ponudnik lahko predlaga vaje in dejavnosti, ki so primerne za vas.

Vaje lahko razdelimo v štiri glavne kategorije, čeprav veliko vaj spada v več kategorij:

AEROBNA VADBA

Aerobna vadba poveča vaše dihanje in srčni utrip. Te vaje pomagajo vašemu srcu, pljučem in ožilju. Lahko preprečijo ali odložijo številne bolezni, kot so diabetes, rak debelega črevesa in dojk ter bolezni srca.

• Aerobne športne dejavnosti vključujejo hitro hojo, tek, plavanje, kolesarjenje, plezanje, tenis in košarko
• Aerobne dejavnosti, ki jih lahko opravljate vsak dan, vključujejo ples, delo na dvorišču, potisk vnuka na gugalnico in sesanje

MOČ MIŠIC

Izboljšanje mišične moči vam lahko pomaga, da se povzpnete po stopnicah, nosite živila in ostanete neodvisni. Mišično moč lahko gradite z:

• Dviganje uteži ali uporaba upora
• Izvajanje vsakdanjih dejavnosti, na primer nošenje polne košare za perilo iz kleti, nošenje manjših vnukov ali dvigovanje stvari na vrtu

VADBE ZA BILANS

Vaje za uravnoteženje pomagajo preprečevati padce, kar skrbi starejše odrasle. Številne vaje, ki krepijo mišice nog, bokov in križa, bodo izboljšale vaše ravnovesje. Pogosto je najbolje, da se vaj za ravnotežje naučite od fizioterapevta, preden začnete sami.

Vaje za uravnoteženje lahko vključujejo:

• Stoji na eni nogi
• Hoja od pete do pete
• Tai chi
• Stoji na prstih, da doseže nekaj na zgornji polici
• Hoja gor in dol po stopnicah

RAZTEZANJE

Raztezanje lahko pomaga telesu ostati prožno. Če želite ostati ogroženi:

• Naučite se raztezanja ramen, nadlaket in teleta
• Udeležite se tečajev joge
• Opravljajte vsakodnevne dejavnosti, na primer posteljo ali upogibanje, da si zavežete čevlje

Starost in gibanje

• Prednost redne vadbe
• Vaja prilagodljivosti
• Vadba in starost
• Staranje in gibanje
• Dviganje in izguba teže

Spletna stran Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni. Telesna aktivnost je bistvenega pomena za zdravo staranje. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Posodobljeno 19. aprila 2019. Dostop 31. maja 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Smernice za telesno aktivnost za Američane. JAMA. 2018; 320 (19): 2020–2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Telesna aktivnost za uspešno staranje. V: Fillit HM, Rockwood K, Young J, ur. Brocklehurstov učbenik za geriatrično medicino in gerontologijo. 8. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavje 99.