Staranje sprememb v spanju

Spanje se običajno pojavi v več fazah. Cikel spanja vključuje:

• Brezsanja obdobja lahkotnega in globokega spanca
• Nekatera obdobja aktivnega sanjanja (REM spanje)

Cikel spanja se večkrat ponovi ponoči.

STARJANJE SPREMEMB

Vzorci spanja se s staranjem običajno spreminjajo. Večina ljudi ugotovi, da zaradi staranja težje zaspijo. Pogosteje se zbujajo ponoči in prej zjutraj.

Skupni čas spanja ostane enak ali se nekoliko zmanjša (od 6,5 do 7 ur na noč). Morda bo težje zaspati in boste morda več časa preživeli v postelji. Prehod med spanjem in zbujanjem je pogosto nenaden, zaradi česar se starejši ljudje počutijo lažje spalne kot v mlajših letih.

Manj časa preživite v globokem spanju brez sanj. Starejši se vsako noč v povprečju zbudijo 3 ali 4 krat. Tudi bolj se zavedajo, da so budni.

Starejši se pogosteje zbujajo, ker manj časa preživijo v globokem spanju. Drugi vzroki vključujejo potrebo po vstajanju in uriniranju (nokturija), tesnobo in nelagodje ali bolečino zaradi dolgotrajnih (kroničnih) bolezni.

UČINEK SPREMEMB

Težave s spanjem so moteča težava. Dolgotrajna (kronična) nespečnost je glavni vzrok za avtomobilske nesreče in depresijo. Ker starejši ljudje lažje spijo in se pogosteje zbujajo, se lahko počutijo prikrajšane za spanje, tudi če se njihov celoten čas spanja ni spremenil.

Pomanjkanje spanja lahko sčasoma povzroči zmedo in druge duševne spremembe. Je pa mogoče zdraviti. Ko dovolj spite, lahko zmanjšate simptome.

Pogosti simptomi depresije so tudi težave s spanjem. Obiščite zdravstvenega delavca, da ugotovite, ali depresija ali drugo zdravstveno stanje vpliva na vaš spanec.

SKUPNI PROBLEMI

• Nespečnost je ena najpogostejših težav s spanjem pri starejših.
• Lahko se pojavijo tudi druge motnje spanja, kot so sindrom nemirnih nog, narkolepsija ali hipersomnija.
• Apneja v spanju, stanje, ko se dihanje med spanjem za nekaj časa ustavi, lahko povzroči resne težave.

PREPREČEVANJE

Starejši se drugače odzivajo na zdravila kot mlajši odrasli. Zelo pomembno je, da se pred jemanjem zdravil za spanje pogovorite s ponudnikom. Če je mogoče, se izogibajte zdravilom za spanje. Vendar pa so lahko antidepresivi zelo koristni, če depresija vpliva na vaš spanec. Nekateri antidepresivi ne povzročajo enakih neželenih učinkov kot zdravila za spanje.

Včasih blagi antihistaminik deluje lažje kot spanje za lajšanje kratkotrajne nespečnosti. Vendar večina zdravstvenih strokovnjakov teh vrst zdravil ne priporoča starejšim.

Zdravila za spanje (kot so zolpidem, zaleplon ali benzodiazepini) uporabljajte le po priporočilu in le kratek čas. Nekatera od teh zdravil lahko povzročijo odvisnost (potrebo po jemanju zdravila za delovanje) ali zasvojenost (kompulzivna uporaba kljub škodljivim posledicam). Nekatera od teh zdravil se kopičijo v telesu. Če jih jemljete dlje časa, lahko razvijete toksične učinke, kot so zmedenost, delirij in padci.

Za spanje lahko sprejmete ukrepe:

• Lahko vam pomaga lahka prigrizek pred spanjem. Mnogi ljudje ugotovijo, da toplo mleko povečuje zaspanost, ker vsebuje naravno, sedativu podobno aminokislino.
• Izogibajte se stimulatorjem, kot je kofein (ki ga najdemo v kavi, čaju, pijačah kola in čokoladi) vsaj 3 ali 4 ure pred spanjem.
• Ne spijte čez dan.
• Vadite ob rednem času vsak dan, vendar ne v 3 urah pred spanjem.
• Pred spanjem se izogibajte preveliki stimulaciji, kot so nasilne TV oddaje ali računalniške igre. Vadite tehnike sproščanja pred spanjem.
• Ne glejte televizije ali uporabljajte računalnika, mobilnega telefona ali tabličnega računalnika v spalnici.
• Poskusite iti spat vsak večer ob isti uri in se vsako jutro zbuditi ob istem času.
• Postelje uporabljajte samo za spanje ali spolne aktivnosti.
• Izogibajte se tobačnim izdelkom, zlasti pred spanjem.
• Vprašajte svojega ponudnika, če katero od zdravil, ki jih jemljete, lahko vpliva na vaš spanec.

Če po 20 minutah ne morete zaspati, vstanite iz postelje in se lotite tihe dejavnosti, kot je branje ali poslušanje glasbe.

Ko se zaspite, se vrnite v posteljo in poskusite znova. Če v 20 minutah še vedno ne morete zaspati, ponovite postopek.

Pitje alkohola pred spanjem vas lahko zaspi. Vendar se je najbolje izogibati alkoholu, saj se lahko pozneje ponoči zbudite.

POVEZANE TEME

• Staranje sprememb v živčnem sistemu
• Nespečnost

• Vzorci spanja pri mladih in starejših

Barczi SR, Teodorescu MC. Psihiatrične in medicinske komorbidnosti in učinki zdravil pri starejših odraslih. V: Kryger M, Roth T, Dement WC, ur. Načela in praksa medicine spanja. 6. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavje 151.

Bliwise DL, Scullin MK. Normalno staranje. V: Kryger M, Roth T, Dement WC, ur. Načela in praksa medicine spanja. 6. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 3. poglavje.

Sterniczuk R, Rusak B. Spanje v povezavi s staranjem, šibkostjo in kognicijo. V: Fillit HM, Rockwood K, Young J, ur. Brocklehurstov učbenik za geriatrično medicino in gerontologijo. 8. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavje 108.

Walston JD. Pogoste klinične posledice staranja. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 22.