Kako odpraviti nihanje razpoloženja v prehrani enkrat za vselej

Vsebina

• Nehajte teči na prazno
• Ne bojte se maščobe
• ... ali ogljikovi hidrati, bodisi
• Ne prikrajšajte se
• Kakovost nad količino
• Adijo, dietna nihanja razpoloženja
• Pregled za

Pred kratkim sem doživel enega tistih trenutkov, ki so bili na dnu, prežeti s telesom. Seveda, v teh letih sem jih imel nekaj, a tokrat je bilo drugače. Imel sem 30 kilogramov prekomerne telesne teže in v najslabši formi v svojem življenju. Zato sem se zavezal popolni prenovi prehrane in življenjskega sloga, ki se je začela z enotedenskim skokom, ki je vključeval kardio, ki bega srce, veliko beljakovin in pomanjkanje škroba. To ni bil najslabši teden v mojem življenju, vendar se mi je zdelo tako - zame in mojo družino. Če sem videla svojega moža, kako uživa v rezini pice, ali pa mi je 5-letni sin nedolžno ponudil gumijastega medveda, sem se mu zataknila. Zaklela sem nanje (OK, samo na svojega moža). Jokal sem v svoje cruditéje. Nihanje razpoloženja v prehrani je * resnično, * y'all.

Nisem edini, ki postane "lačen" (tako lačen, da ste jezni). V študiji, objavljeni v Journal of Consumer Research, ljudje, ki so jedli jabolko namesto čokolade iz prehranskih razlogov, so bolj verjetno izbrali nasilne filme pred blažjimi in jih je bolj razdražilo sporočilo tržnika, ki jih poziva k vadbi. Lahko povem: zavila sem z očmi – in morda sem izgovorila zvočno »Vzemi ta tek in ga potisni!« – pri trenerju na svoji vadbi v YouTubu, ko me je spodbujal, naj tečem na mestu.

Ampak počakaj. Zakaj se borim s prehranskimi nihanji razpoloženja? Mislim, ali te zdravo prehranjevanje in vadba ne bi morala osrečevati?

"Morala bi," pravi Elizabeth Somer, R.D., avtorica Ena vaši poti do sreče. "Ampak ne, če greš v skrajnosti ali izrežeš napačno hrano." Ups. Kaj je torej skrivnost, da se izognete nihanju razpoloženja na dieti? Poglobil sem se v raziskavo in strokovnjake na žaru, da bi izvedel. Učite se iz mojih napak in se pripravite premagati svoje cilje brez "obešalnika" (kar je zdaj uradna beseda, ICYMI).

Nehajte teči na prazno

Jejte manj, več telovadite. To je skrivnost hujšanja, kajne? No, mislil sem tako, zato sem na dan pojedel le 1.300 do 1.500 kalorij in večino dni porabil približno 500 - recept za nihanje razpoloženja na dieti. V trebuhu mi je tako močno ropotalo, da sem se znašel pri računalniku, da sem brskal po stvareh, kot je ubijanje zaradi kalorij. (Povezano: 13 stvari, ki jih boste razumeli le, če ste vedno lačni človek)

Nič čudnega, da sem bil razdražljiv: "Spremembe v kemiji možganov, ki lahko vplivajo na vaše razpoloženje, se pojavijo, ko omejite kalorije," pravi Gary L. Wenk, dr., profesor na oddelkih za psihologijo in nevroznanost na državni univerzi Ohio v Columbusu. in avtorica Vaši možgani o hrani. Ko ste lačni, ravni možganskega kemičnega serotonina - nevrotransmiterja, ki uravnava razpoloženje, apetit in spanec - nihajo in otežujejo nadzor nad vašo jezo.

Izkazalo se je, da je lakota z roko v roki z goljufanjem. V študiji iz leta 2011 so ženske, ki so sledile dieti s 1200 kalorijami na dan, proizvedle več stresnega hormona kortizola in poročale o višjih stopnjah zaznanega stresa.

Na srečo obstajajo načini, kako omejiti nizkokaloričnost. "Zmanjšajte počasi, da se telo lahko prilagodi," pravi Wenk, ki predlaga, da za začetek zmanjšate samo 50 kalorij na dan in nato postopoma več. "To zahteva čas in potrpljenje, vendar vam bo pomagalo, da se izognete razdražljivosti in spremembam razpoloženja." (Medtem eden dietetik meni, da bi morali nehati šteti kalorije, stat.)

Večina žensk mora zaužiti vsaj 1.500 kalorij na dan - več med vadbo -, da sladkor v krvi ostane stabilen in energičen ter da se izognemo nihanju razpoloženja pri prehrani. "Če izgubljate več kot en do dva kilograma na teden, se spuščate prenizko," pravi Somer. (Več tukaj: Zakaj jesti Več Morda je skrivnost izgube teže)

Ne bojte se maščobe

Vedel sem, da bi moral jesti ribe, kot so losos, skuša in sardine, ki vsebujejo zdrave maščobe, ki pomagajo pri izgubi teže. Če bi jih res pojedla, bi mi tudi povišale razpoloženje. Na žalost nisem ljubitelj morskih sadežev, še posebej priporočljivih vrst, zato sem se raje odločil za nekaj peščic surovih mandljev. Mislil sem, da je to dobra zamenjava, vendar ne toliko.

Pravzaprav pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin – alfa-linolenske kisline (ALA), ki jo najdemo v rastlinskih virih, kot so lanena semena, soja in orehi, ne pa tudi mandlji; dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikozapentaenojska kislina (EPA), ki ju najdemo v ribah in algah - sta po raziskavah povezana z depresijo, jezo in sovražnostjo. Uživanje ustreznih količin omega-3 lahko dejansko izboljša moč in razpoloženje možganov.

"Približno 60 odstotkov možganov je sestavljenih iz maščob, omega-3 maščobe pa so še posebej pomembne za pravilno delovanje nevronov," pravi Drew Ramsey, MD, docent klinične psihiatrije na univerzi Columbia in soavtor Dieta za srečo. "Te maščobe zmanjšujejo vnetje in povečujejo možganski nevrotrofni faktor ali BDNF, vrsto molekule, ki spodbuja rojstvo novih možganskih celic in boljše povezave med možganskimi celicami." (Glej tudi: Najboljša živila za izboljšanje razpoloženja)

Ne samo, da mandlji nimajo optimalnih maščob za prehrano moje glave, ampak tudi najbolj zdravi oreški in semena, bogata z omega-3, so slabši od rib. "Živalski viri so boljši od rastlinskih," pojasnjuje dr. Ramsey, ki priporoča vsaj dve porciji mastnih rib po 6 unč na teden. Ker imam odpor do zgoraj omenjenih ribjih možnosti, predlaga menjavo drugih dobrih virov omega-3, kot so kozice, trska in školjke, ali, alternativno, meso, hranjeno s travo, ali jajca, vzgojena na paši. (Morda boste želeli razmisliti tudi o teh vegetarijanskih virih omega-3.)

Osebno pa bi raje samo dodal dodatek, študije pa kažejo, da lahko dnevno uživanje približno 1.000 miligramov DHA in EPA skupaj izboljša razpoloženje. Dr.Ramsey ugotavlja, da običajno traja nekaj tednov, da opazimo kakršne koli učinke; druge raziskave kažejo, da lahko traja do tri mesece.

... ali ogljikovi hidrati, bodisi

Takoj, ko sem izločil večino sladkorjev in škroba, je moje telo začelo kričati: "Stari! Kje so moji ogljikovi hidrati?" Ta odgovor očitno ni redek. V študiji, objavljeni v Arhiv interne medicine, ljudje, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so imeli višje ocene na lestvici "jeza-sovražnost, zmedenost-zmedenost in depresija-potrtost" kot tisti, ki so se držali diet z nizko vsebnostjo maščob. Eden možnih razlogov? Omejevanje ogljikovih hidratov lahko po mnenju raziskovalcev ovira sposobnost možganov, da sintetizirajo serotonin, ki spodbuja razpoloženje. (Povezano: Največji problem pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov)

Sladkor tudi stimulira področja v možganih, ki so povezana z užitkom in odvisnostjo, pravi dr. Ramsey. "Vsi ogljikovi hidrati so narejeni iz sladkorja in predhodne raziskave kažejo, da ima odtegnitev sladkorja podobne simptome kot odvisnik, ki se umakne od heroina." V mojem primeru so ogljikovi hidrati predstavljali le 30 odstotkov mojih dnevnih kalorij. Glede na to, da bi morali ogljikovi hidrati po Inštitutu za medicino (IOIM) predstavljati od 45 do 65 odstotkov, ni čudno, da sem si prizadeval popraviti. (Glej: Primer za ohranjanje zdravih ogljikovih hidratov v vaši prehrani)

Ne prikrajšajte se

Mučenje je zame, ko gledam, kako se drugi predajajo stvarem, za katere menim, da niso dovoljene. Ko je moj mož odkril Cabernet, sem začutila, da mi kri vre skupaj z vodo za zeliščni čaj, ki bi ga namesto tega spil. Glede na študijo, objavljeno v Revija za osebnost in socialno psihologijo. Pravzaprav so raziskovalci ugotovili, da že samo eno samonadzorovanje povzroči znaten padec ravni glukoze v krvi. Ko krvni sladkor pade, lahko povzroči hipoglikemijo, kar lahko vodi do simptomov, ki vključujejo živčnost in agresivno delovanje. Druge študije so pokazale, da se pomanjkanje nazadnje obrača, zaradi česar se pretiravate nad stvarmi, ki se jim poskušate upreti. (Zato toliko strokovnjakov priporoča, da nehate razmišljati o hrani kot o »dobri« in »slabi«.)

Preprost način, da to preprečite, je seveda, da se najprej izognete skušnjavi. »Uredite svoje okolje tako, da bo upoštevanje svojega prehranjevalnega načrta zahtevalo čim manj volje,« svetuje dr. Sandra Aamodt, nevroznanstvenica in soavtorica knjige Dobrodošli v vašem mozgu.

Če je sladoled vaša šibkost, razmislite, koliko pintov hranite v hiši. (In morda zamenjajte svojo staro šolo za enega od teh zdravih sladoledov.) Nekaterim se lahko popolna priprava poslastice obrne, medtem ko drugim koristi poznavanje pinta (v primerjavi s pintom)s, množina) je v zamrzovalniku, ko potrebujete žlico. In če vas pisarniški avtomat vsak dan ob 15. uri pokliče na svoje ime, založite svoj predal za mizo s koristnimi kosmiči, kot so oreščki in polnozrnate perece. (Ne pozabite, da so zdrave velikosti porcij ključnega pomena.)

Somer predlaga tudi iskanje zdravih nadomestkov. Jasno je, da mi čaj ni prav nič pomagal, a dobra novica je, da se lahko v zmernih količinah izpolnijo priboljški, kot je čokolada. Pravzaprav lahko uživanje 20 gramov temne čokolade dvakrat na dan zmanjša presnovne znake stresa, vključno z ravnjo kortizola, je pokazala študija, objavljena v Journal of Proteome Research. "Temna čokolada je zelo dobra za možgane," pravi dr. Ramsey. "Poln je spojin, ki povečujejo razpoloženje in koncentracijo."

Kar se tiče mene in moje dietne nihanja razpoloženja? Prav tako sem prišel do nadomestkov brez kalorij, na primer, ko sem z možem vstopil v posteljo z dobro knjigo ali umazano revijo in vino zamenjal z improvizirano masažo parov. (Potrebujete malo inspoa? Oglejte si te načine za povečanje volje.)

Kakovost nad količino

Vadba je ključna za hujšanje in ohranjanje dobre volje - nič presenetljivega. Vaja spodbudi spremembo možganskih kemikalij, ki dvigne vaše razpoloženje. In učinki so skoraj takojšnji, pravi dr. Michael W. Otto, profesor psihologije na Univerzi v Bostonu in soavtor knjige Vadba za razpoloženje in tesnobo. Oživitev se lahko zgodi v samo petih minutah po zaključku zmerne vadbe.

Zakaj potem nisem bil evforičen po šestih zaporednih dneh težkega potenja? Ker ko gre za to, kako vadba vpliva na razpoloženje, ni več nujno bolje. "Preveč stroga vadba ali traja več kot 60 minut lahko dramatično zniža krvni sladkor, kar lahko vpliva na razpoloženje in sposobnost jasnega razmišljanja več dni," pravi dr.Michele S. Olson, profesorica znanosti o vadbi. Huntingdon College v Montgomeryju, Alabama. (Povezano: Zakaj mi dvigovanje uteži ne daje hitrega endorfina po vadbi, po katerem hrepenim?)

Da bi zagotovili, da me moje dejavnosti pripeljejo do srečnejšega mesta, Otto priporoča, da sem bolj previden – pozoren na to, kako se počuti moje telo, in da ne pritiskam preveč. "Ocene razpoloženja med vadbo lahko padajo, ko ljudje pridejo do točke, ko je težko udobno dihati," pojasnjuje in predlaga, da uporabim govorni test. "Če lahko govorite, vendar ne pojete med aktivnostjo, delate zmerno intenzivno vadbo. Če ne morete povedati več kot nekaj besed, ne da bi se ustavili za sapo, izvajate intenzivno vadbo in morate povečati vrnite, da povečate svoje razpoloženje. "

Olson daje A-OK intervalnemu treningu kot način za povečanje potencialnih koristi vadbe pri izgubi teže brez ogrožanja razpoloženja. Predlaga izmenično 30 sekund visoko intenzivnega kardio treninga z 90 sekundami nizke intenzivnosti. "V mojih raziskavah je intervalno usposabljanje najbolj izboljšalo razpoloženje," pravi Olson. (Niste prepričani, kje začeti? Sledite temu kardio HIIT izzivu in občutite. To. Opekline.)

Adijo, dietna nihanja razpoloženja

Vse te nove strategije so močno spremenile moje razpoloženje. Moj mož komentira, kako vesela in odporna – celo čudno navdušena – sem postala ob stvareh, ki so me nekoč obremenjevale (kot so jutranji treningi), in moj sin dobesedno objema novega mene. Kot da premagovanje prehranjevalnih nihanj razpoloženja ni dovolj, mali fant podpira moja prizadevanja in mi ponuja zdrave alternative gumijastim medvedom: "Tukaj, mamica, privošči temno čokolado," pravi in ​​iztegne nekaj kvadratov. "To je dobro zate!" Prepričan sem, da se zaveda, da takšno uživanje ni dobro samo zame, ampak tudi za vso družino. (Naprej: vaš znoj lahko širi srečo - resno!)

• Zaradi teh zdravstvenih koristi kvinoje boste zrnje vključili v vsak obrok
• Ta sezonski razpon 6 USD od trgovca Joe's je tako dober, da se ljudje zalagajo za celo leto
• Recepti za kampiranje, v katerih je najbolje uživati
• Vino št. 1, ki ga lahko kupite pri Trader Joe's to jesen, pravijo zaposleni

Pregled za