11 Impresivne zdravstvene koristi lososa

Vsebina

• 1. Bogat z omega-3 maščobnimi kislinami
• 2. Odličen vir beljakovin
• 3. Veliko vitaminov skupine B
• 4. Dober vir kalija
• 5. Naložimo s selenom
• 6. Vsebuje antioksidant Astaksantin
• 7. Lahko zmanjša tveganje za srčno bolezen
• 8. Lahko koristi uravnavanje teže
• 9. Lahko pomaga pri boju proti vnetju
• 10. Lahko zaščiti zdravje možganov
• 11. Slastno in vsestransko
• Prenesite domače sporočilo

Losos je eno najbolj hranljivih živil na planetu.

Ta priljubljena maščobna riba je napolnjena s hranili in lahko zmanjša dejavnike tveganja za več bolezni. Je tudi okusna, vsestranska in široko dostopna.

Tu je 11 neverjetnih zdravstvenih koristi lososa.

1. Bogat z omega-3 maščobnimi kislinami

Losos je eden najboljših virov dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA.

3,5-unč (100-gramski) delež gojenega lososa ima 2,3 grama dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin, medtem ko enak delež divjega lososa vsebuje 2,6 grama (1,2).

Za razliko od večine drugih maščob omega-3 maščobe veljajo za "bistvene", kar pomeni, da jih morate dobiti iz svoje prehrane, saj jih vaše telo ne more ustvariti.

Čeprav ni priporočljivega dnevnega vnosa (RDI) omega-3 maščobnih kislin, mnoge zdravstvene organizacije priporočajo, da zdravi odrasli dobijo najmanj 250–500 mg kombiniranega EPA in DHA na dan (3).

EPA in DHA imata zasluge za številne koristi za zdravje, kot so zmanjšanje vnetja, znižanje krvnega tlaka, zmanjšanje tveganja za raka in izboljšanje delovanja celic, ki linijo vaše arterije (4, 5, 6, 7, 8).

Analiza 16 nadzorovanih študij iz leta 2012 je pokazala, da jemanje 0,45–4,5 grama omega-3 maščobnih kislin na dan privedlo do pomembnih izboljšav delovanja arterij (8).

Poleg tega so študije pokazale, da pridobivanje teh omega-3 maščob iz rib poveča raven v telesu prav tako učinkovito kot dopolnjevanje s kapsulami ribjega olja (9, 10).

Glede tega, koliko rib je treba zaužiti, lahko zaužijete vsaj dve obroki lososa na teden, da lahko izpolnite vaše potrebe po omega-3 maščobnih kislinah.

Spodnja črta: Losos je bogat z dolgoverižnimi maščobnimi kislinami omega-3, ki dokazano zmanjšujejo vnetja, znižujejo krvni tlak in zmanjšujejo dejavnike tveganja za nastanek bolezni.

2. Odličen vir beljakovin

Losos je bogat s kakovostnimi beljakovinami.

Kot omega-3 maščobe so tudi beljakovine bistveno hranilo, ki ga morate dobiti iz svoje prehrane.

Protein ima v telesu številne pomembne vloge, med drugim pomaga telesu pri zdravljenju po poškodbah, varovanju zdravja kosti in ohranjanju mišične mase med hujšanjem in staranjem (11, 12, 13, 14, 15).

Nedavne raziskave so pokazale, da mora za vsak zdrav obrok zagotoviti vsaj 20–30 gramov visokokakovostnih beljakovin (16).

3,5-unčna porcija lososa vsebuje 22–25 gramov beljakovin (1,2).

Spodnja črta: Vaše telo med drugim potrebuje beljakovine, da zdravi, zaščiti zdravje kosti in prepreči izgubo mišic. Losos zagotavlja 22–25 gramov beljakovin na 3,5-unčno porcijo.

3. Veliko vitaminov skupine B

Losos je odličen vir vitaminov skupine B.

Spodaj je vsebnost vitamina skupine B v 3,5 unče (100 gramov) divjega lososa (2):

• Vitamin B1 (tiamin): 18% RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 29% RDI
• Vitamin B3 (niacin): 50% RDI
• Vitamin B5 (pantotenska kislina): 19% RDI
• Vitamin B6: 47% RDI
• Vitamin B9 (folna kislina): 7% RDI
• Vitamin B12: 51% RDI

Ti vitamini so vključeni v več pomembnih procesov v vašem telesu, vključno s pretvorbo hrane, ki jo jeste, v energijo, ustvarjanjem in popravljanjem DNK ter zmanjšanjem vnetja, ki lahko privede do bolezni srca (17).

Študije so pokazale, da vsi vitamini skupine B delujejo skupaj za vzdrževanje optimalnega delovanja vaših možganov in živčnega sistema. Na žalost lahko celo ljudje v razvitih državah primanjkujejo enega ali več teh vitaminov (18).

Spodnja črta: Losos je odličen vir več vitaminov skupine B, ki so potrebni za proizvodnjo energije, nadzor nad vnetji in zaščito zdravja srca in možganov.

4. Dober vir kalija

Losos ima precej kalija.

To še posebej velja za divji losos, ki zagotavlja 18% RDI na 3,5 unče v primerjavi z 11% za gojene (1, 2).

V resnici losos vsebuje več kalija kot enakovredna količina banane, kar zagotavlja 10% RDI (19).

Kalij pomaga nadzirati krvni tlak. Prav tako zmanjšuje tveganje za možgansko kap (20, 21, 22).

Obsežna analiza 31 raziskav je pokazala, da je dopolnjevanje s kalijem znatno zmanjšalo krvni tlak, še posebej, če smo ga dodali dieti z veliko natrija (22).

Eden od načinov, s katerim kalij znižuje krvni tlak, je preprečevanje odvečnega zadrževanja vode.

Ena od raziskav je pokazala, da je omejevanje kalija pri zdravih ljudeh z normalnim krvnim tlakom povečalo zadrževanje vode in krvni tlak (23).

Spodnja črta: 100 gramov lososa zagotavlja 11–18% RDI kalija, kar pomaga uravnavati krvni tlak in preprečuje zadrževanje odvečne tekočine.

5. Naložimo s selenom

Selen je mineral, ki ga najdemo v tleh in nekaterih živilih.

Velja za mineral v sledovih, kar pomeni, da ga telo potrebuje le majhne količine. Kljub temu je uživanje dovolj selena v prehrani pomembno.

Študije so pokazale, da selen pomaga varovati zdravje kosti, zmanjšuje protitelesa ščitnice pri ljudeh z avtoimunsko boleznijo ščitnice in lahko zmanjša tveganje za nastanek raka (24, 25, 26, 27).

3,5 unče lososa zagotavlja 59–67% RDI selena (1,2).

Pokazalo se je, da uživanje lososa in drugih morskih sadežev z veliko selena izboljšuje raven selena v krvi v ljudeh, katerih dieta je v tem mineralu malo (28, 29).

Ena od raziskav je pokazala, da se raven selena v krvi znatno poveča pri ljudeh, ki so uživali dve porciji lososa na teden, kot pri tistih, ki so uživali kapsule ribjega olja, ki vsebujejo manj selena (29).

Spodnja črta: 100-gramska porcija lososa zagotavlja 59–67% RDI selena, minerala, ki sodeluje pri varovanju zdravja kosti, izboljšuje delovanje ščitnice in zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

6. Vsebuje antioksidant Astaksantin

Astaksantin je spojina, povezana z več močnimi učinki na zdravje. Kot član antioksidantov iz družine karotenoidov daje astaksantin lososu svoj rdeč pigment.

Zdi se, da astaksantin zmanjšuje tveganje za srčne bolezni z zmanjšanjem oksidacije LDL ("slabega") holesterola in zvišanjem HDL ("dobrega") holesterola (30, 31).

Ena od raziskav je pokazala, da je 3,6 mg astaksantina na dan dovolj za zmanjšanje oksidacije LDL holesterola, kar bi lahko zmanjšalo tveganje za srčne bolezni (30).

Poleg tega naj bi astaksantin deloval z lososovo maščobno kislino omega-3, da bi zaščitil možgane in živčni sistem pred vnetji (32).

Še več, astaksantin lahko celo pomaga preprečiti poškodbe kože in vam pomaga videti mlajši.

V eni izmed raziskav je 44 ljudi s kožo, ki jih poškoduje sonce, ki so jim 12 tednov prejemali kombinacijo 2 mg astaksantina in 3 gramov kolagena, občutili izboljšanje elastičnosti in hidratacije kože (33).

Losos vsebuje med 0,4–3,8 mg astaksantina na 3,5 unče, najvišji znesek pa daje lososov losos (34).

Spodnja črta: Astaksantin je antioksidant, ki ga najdemo v lososu, ki lahko koristi zdravju srca, možganov, živčnega sistema in kože.

7. Lahko zmanjša tveganje za srčno bolezen

Redno uživanje lososa lahko pomaga zaščititi pred boleznimi srca (35, 36).

V veliki meri je to posledica sposobnosti lososa, da poveča omega-3 v krvi. Številni ljudje imajo v krvi preveč omega-6 maščobnih kislin v primerjavi z omega-3.

Raziskave kažejo, da se ob izklopu ravnovesja teh dveh maščobnih kislin poveča tveganje za srčne bolezni (37, 38).

V štiritedenski študiji zdravih moških in žensk je zaužitje dveh obrokov gojenega lososa na teden povečalo raven omega-3 v krvi za 8–9% in zmanjšalo raven omega-6 (39).

Prav tako je bilo ugotovljeno, da uživanje lososa in drugih maščobnih rib niža trigliceride in zvišuje raven maščob omega-3 več kot dodatki ribjega olja (40, 41).

Spodnja črta: Uživanje lososa lahko pomaga zaščititi pred boleznimi srca s povečanjem ravni omega-3 maščob, zmanjšanjem ravni maščob omega-6 in zniževanjem trigliceridov.

8. Lahko koristi uravnavanje teže

Uživanje lososa lahko pogosto pomaga shujšati in ga preprečiti.

Tako kot druga hrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga tudi pri uravnavanju hormonov, ki nadzorujejo apetit in se počutijo polno (42).

Poleg tega se vaš metabolični delež poveča po uživanju beljakovinsko bogatih živil, kot je losos, v primerjavi z drugimi živili (43).

Raziskave kažejo, da maščobe omega-3 v lososu in drugih maščobnih ribah lahko spodbujajo hujšanje in zmanjšajo trebušno maščobo pri posameznikih s prekomerno telesno težo (44, 45, 46).

Ena študija pri otrocih z brezalkoholno boleznijo maščobnih jeter je pokazala, da je dopolnjevanje z DHA, glavnim omega-3, ki ga najdemo v lososu, privedlo do bistveno večjega zmanjšanja jetrne maščobe in trebušne maščobe v primerjavi s placebom (46).

Poleg tega je losos dokaj malo kalorij. 3,5-unčna servirana gojena lososa ima le 206 kalorij, divji losos pa pri 182 kalorijah še manj (1, 2).

Spodnja črta: Uživanje lososa vam lahko pomaga nadzorovati težo z zmanjšanjem apetita, povečanjem presnovne hitrosti, povečanjem občutljivosti na inzulin in zmanjšanjem trebušne maščobe.

9. Lahko pomaga pri boju proti vnetju

Losos je lahko močno orožje proti vnetjem.

Številni strokovnjaki menijo, da je vnetje glavni vzrok za večino kroničnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom in rakom (47, 48, 49).

Več raziskav je ugotovilo, da uživanje več lososa pomaga zmanjšati markerje vnetja pri ljudeh, ki jim grozi ta in druga bolezen (35, 36, 50, 51).

V osemtedenski študiji kitajskih žensk srednjih in starejših let je uživanje 3 unče (80 gramov) lososa in drugih maščobnih rib na dan povzročilo zmanjšanje vnetnih markerjev TNF-a in IL-6 (35).

V drugi osemtedenski študiji je 12 moških z ulceroznim kolitisom, ki so zaužili 21 unč (600 gramov) lososa na teden, opažalo zmanjšanje vnetnih markerjev v krvi in ​​debelem črevesu, skupaj s samoprijavljenimi izboljšavami simptomov (51).

Spodnja črta: Losos in druge maščobne ribe lahko pomagajo zmanjšati vnetje, kar lahko zmanjša dejavnike tveganja za več bolezni in izboljša simptome pri ljudeh z vnetnimi stanji.

10. Lahko zaščiti zdravje možganov

Vse več raziskav kaže, da lahko vključitev lososa v prehrano izboljša delovanje možganov.

Ugotovljeno je, da tako maščobne ribe kot ribje olje zmanjšujejo depresivne simptome, ščitijo zdravje plodov v možganih med nosečnostjo, zmanjšujejo tesnobo, upočasnjujejo izgubo spomina, povezano s starostjo, in zmanjšujejo tveganje za demenco (52, 53, 54, 55, 56).

V eni študiji ljudi, starih 65 let in več, je uživanje maščobnih rib vsaj dvakrat na teden povezano s 13% počasnejšim zmanjšanjem težav s spominom, povezanim s starostjo, kot uživanjem maščobnih rib manj kot enkrat na teden (55).

V drugi raziskavi so ugotovili, da imajo ljudje z normalnim možganskim delovanjem, ki redno uživajo maščobne ribe, v svojih možganih več sive snovi. Raziskovalci so ugotovili, da bi to lahko zmanjšalo tveganje za težave s spominom pozneje v življenju (57).

Spodnja črta: Pogosto uživanje lososa lahko pomaga zmanjšati simptome tesnobe in depresije, zaščiti zdravje plodovih možganov v nosečnosti in zmanjša tveganje za težave s spominom, povezanih s starostjo.

11. Slastno in vsestransko

Losos je nesporno okusen. Ima edinstven, nežen okus z manj "ribjega" okusa kot številne druge mastne ribe, na primer sardele in skuše.

Je tudi izjemno vsestranski. Lahko je kuhano na pari, dušeno, prekajeno, na žaru, pečeno ali popečeno. Postrežemo ga lahko tudi surovo v sušiju in sashimiju.

Poleg tega je konzervirani losos hitra in poceni možnost, ki zagotavlja enake impresivne zdravstvene koristi kot sveža riba. V resnici je skoraj ves konzerviran losos divji in ne gojen, njegov hranilni profil pa je odličen.

Poiščite v pločevinkah, ki ne vsebujejo BPA, da bi se izognili morebitnim tveganjem za zdravje, ki so povezane s to kemikalijo.

Tu je nekaj zdravih receptov za vključitev te ribe v prehrano:

• Pri pripravi solate iz tune z zdravim majoni uporabite konzervirani losos namesto tune.
• Cobb solata s konzerviranim lososom, trdo kuhano jajce, avokado, zelena solata in paradižnik.
• Dimljeni losos in kremni sir na kruhovem zrnu, s kumarami ali rezinami paradižnika.
• Losos na žaru z avokadovo omako.
• Preprost zeliščni losos.
• Rak, polnjen z rakom, z limoninim maslom.

Spodnja črta: Losos ima prijeten okus in ga lahko pripravimo na več različnih načinov. Konzervirani losos je priročna in poceni možnost.

Prenesite domače sporočilo

Losos je prehranska elektrarna, ki zagotavlja številne impresivne zdravstvene koristi.

Uživanje vsaj dveh obrokov na teden vam lahko pomaga pri zadovoljevanju potreb po hranilih in zmanjšuje tveganje za več bolezni.

Poleg tega je losos okusen, zadovoljiv in vsestranski. Vključitev te mastne ribe kot reden del vaše prehrane lahko zelo izboljša vašo kakovost življenja.