Prehrana s 1500 kalorijami: seznami s hrano, načrt obrokov in drugo

Vsebina

• Razumevanje potreb po kaloriji
• Ustvarjanje primanjkljaja kalorije za izgubo teže
• Hrana, ki jo jemo na dieti s 1500 kalorijami
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Enotedenski načrt prehranjevanja z vzorci
• Ponedeljek
• Zajtrk - Jajčni in avokadov toast
• Kosilo - Solata s piščancem na žaru
• Večerja - bakalar s kvinojo in brokolijem
• Torek
• Zajtrk - zdrava jogurtova skleda
• Kosilo - Mozzarella Wrap
• Večerja - losos z zelenjavo
• Sreda
• Zajtrk - ovsena kaša
• Kosilo - Veggie in Hummus Wrap
• Večerja - Chili
• Četrtek
• Zajtrk - arašidovo maslo in bananin toast z jajci
• Kosilo - suši na poti
• Večerja - Burger iz črnega fižola
• Petek
• Zajtrk - smoothie za zajtrk
• Kosilo - solata Kale z piščancem na žaru
• Večerja - kozice Fajitas
• Sobota
• Zajtrk - ovsena kaša
• Kosilo - Solata iz tune
• Večerja - piščanec z zelenjavo
• Nedelja
• Zajtrk - omlet
• Kosilo - Chipotle na poti
• Večerja - testenine s pesto in fižolom
• Nasveti za uspešno hujšanje
• Bodite pozorni na svoj vnos kalorij
• Jejte polno hrano
• Bodite bolj aktivni
• Ne obsedite se nad svojo težo
• Spodnja črta

Ko poskušate shujšati, je potrebno ustvariti kalorični primanjkljaj bodisi z uživanjem manj ali povečanjem telesne aktivnosti.

Mnogi ljudje se odločijo, da bodo sledili načrtu prehrane s 1500 kalorijami, da bi začeli hujšati in nadzorovali vnos hrane.

Ta članek razloži, kako slediti 1500-kalorični dieti, vključno s hrano, ki jo jemo, hrano, ki se ji je treba izogibati, in nasveti za zdravo, dolgoročno hujšanje.

Razumevanje potreb po kaloriji

Medtem ko je 1.500 kalorij morda dobro vodilo za številne ljudi, ne pozabite izračunati natančne potrebe za optimizacijo poti za hujšanje

Število kalorij, ki jih potrebujete, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s telesno dejavnostjo, spolom, starostjo, cilji za hujšanje in splošno zdravje.

Pomembno je oceniti, koliko kalorij potrebuje vaše telo, da ohrani in shujša pri določanju svojih potreb.

Za izračun skupnih potreb po kalorijah je treba izračunati skupno število kalorij, ki jih običajno porabite na dan, kar je znano kot skupni dnevni porabi energije (TDEE) (1).

TDEE najlažje določite s spletnim kalkulatorjem ali Mifflin-St. Jeorjeva enačba, formula, v katero priklopite svojo višino, težo in starost.

Tu je Mifflin-St. Jeorjeva enačba za moške in ženske:

• Moški: Kalorije na dan = 10x (teža v kg) + 6,25x (višina v cm) - 5x (starost) + 5
• Ženske: Kalorije na dan = 10x (teža v kg) + 6,25x (višina v cm) - 5x (starost) - 161

Če želite izračunati svoj TDEE, je odgovor Mifflin. St. Jeorjeva enačba se nato pomnoži s številom, ki ustreza vaši stopnji aktivnosti, znani kot dejavnik aktivnosti (2).

Obstaja pet različnih ravni dejavnosti:

• Sedentarno: x 1.2 (sedeči posamezniki, ki malo vadijo brez vadbe)
• Rahlo aktiven: x 1.375 (lahka vadba manj kot 3 dni na teden)
• Zmerno aktivno: x 1,55 (zmerna vadba večino dni v tednu)
• Zelo aktivno: x 1.725 (naporna vadba vsak dan)
• Izredno aktivno: x 1,9 (naporna vadba 2 ali večkrat na dan)

Ko določite svoj TDEE, tako da pomnožite odgovor z Mifflina. St-Jeorjeva enačba s pravilnim faktorjem aktivnosti, kalorije lahko prilagodite glede na vaše cilje za hujšanje.

Ustvarjanje primanjkljaja kalorije za izgubo teže

Čeprav je izguba teže veliko bolj zapletena od načina razmišljanja "kalorij v, porabi kalorij", je treba na splošno ustvariti pomanjkanje kalorij, da izgubimo telesno maščobo.

Običajno se za zmanjšanje 500 kalorij na dan predlaga izguba 1 kilograma (450 gramov) na teden.

Čeprav bi to pomenilo 52-kilogramsko (23,5-kilogramsko) izgubo teže v enem letu, raziskave kažejo, da je povprečna izguba teže veliko počasnejša.

Vedenjski in biološki dejavniki, kot so prehranska navezanost in razlike v črevesnih bakterijah in presnovni stopnji, vodijo k temu, da ljudje hujšajo z različnimi stopnjami (3, 4).

Na primer, pregled 35 študij je opazil izgubo teže 0,004–2,5 kilogramov (0,002–1,13 kg) na teden, ko so bile kalorije omejene na 240–1000 kalorij na dan (5).

Namesto, da bi si zastavili nerealen cilj, si prizadevajte za počasno, dosledno hujšanje 1-2 kilogramov (0,5-1 kg) na teden.

Ker pa se hujšanje drastično razlikuje od osebe do osebe, je pomembno, da se ne omalovažujete, če ne boste shujšali tako hitro, kot bi pričakovali.

Poživitev telesne aktivnosti, manj časa sedite, izločanje dodanih sladkorjev in osredotočenost na polno hrano naj bi pripomogli k hitrejšemu hujšanju in vam pomagali ostati na poti.

Povzetek Določite svoje potrebe po kalorijah, nato ustvarite kalorični primanjkljaj, tako da odštejete 500 kalorij iz TDEE. Prizadevajte si za počasno hujšanje 1–2 kilogramov (0,5–1 kg) na teden.

Hrana, ki jo jemo na dieti s 1500 kalorijami

Kadar poskušate shujšati in usvojite boljše prehranjevalne navade, je pomembno, da izberete nepredelano, polno hrano.

Čeprav je popolnoma zdravo, da si privoščimo priboljšek, se mora večina prehrane sestaviti iz naslednjih živil:

• Neškrobna zelenjava: Kale, rukola, špinača, brokoli, cvetača, paprika, gobe, šparglji, paradižnik itd.
• Sadje: Jagode, jabolka, hruške, agrumi, melona, ​​grozdje, banane itd.
• Škrobna zelenjava: Krompir, grah, sladek krompir, plantaže, bučna buča itd.
• Ribe in lupinarji: Sea brancin, losos, trska, školjke, kozice, sardele, postrvi, ostrige itd.
• Jajca: Cela jajca so bolj hranila gosto kot jajčni beljaki.
• Perutnina in meso: Piščanec, puran, govedina, bizon, jagnjetina itd.
• Rastlinski viri beljakovin: Tofu, tempeh, rastlinski beljakovinski praški.
• Polnozrnata: Oves, rjavi riž, farro, kvinoja, bulgur, ječmen, proso itd.
• Stročnice: Čičerika, stročji fižol, leča, črni fižol in drugo.
• Zdrave maščobe: Avokado, oljčno olje, nesladkan kokosov olje, avokadovo olje, kokosovo olje itd.
• Mlečni izdelki: Navadni jogurt, kefir in polnomastni siri.
• Semena, oreški in oreški: Mandlji, makadamija, bučna semena, orehi, sončnična semena, naravno arašidovo maslo, mandljevo maslo in tahini.
• Nesladkano mleko na rastlinski osnovi: Kokosovo, mandljevo, indijsko in konopljino mleko.
• Začimbe: Kurkuma, česen, origano, rožmarin, čili poper, črni poper, sol itd.
• Dišave: Jabolčni kis, salsa, limonin sok, česen v prahu itd.
• Nekalorične pijače: Voda, penina, kava, zeleni čaj itd.

Ob vsakem obroku jejte veliko hrane, bogate z vlakninami in kakovostnih virov beljakovin.

Beljakovine najbolj zapolnjujejo tri makrohranila, kombiniranje beljakovin z viri polnjenja vlaknin, na primer zelenjava brez škroba, fižol ali jagodičje, lahko pomaga preprečiti prenajedanje.

Raziskave kažejo, da so diete z veliko vlakninami in visoko beljakovine učinkovite pri spodbujanju izgube maščobe (6, 7).

Povzetek Polnovredna hrana, kot so zelenjava, sadje, jajca, ribe in oreščki, bi morala predstavljati večino vseh zdravih diet.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Predelana hrana in dodani sladkor morata biti v vseh načinih zdravega hujšanja čim manjša.

Izločanje ali omejevanje naslednjih živil vam lahko pomaga shujšati in izboljšati vaše splošno zdravje.

• Hitra hrana: Piščančji nageljki, krompirček, pica, hrenovke itd.
• Rafinirani ogljikovi hidrati: Beli kruh, sladke žitarice, bele testenine, bageli, krekerji, koruzni čips, tortilje itd.
• Dodani sladkorji: Sladkorne prigrizke, sladkarije, pecivo, sladkarije, namizni sladkor, agava itd.
• Predelana hrana: Pakirana hrana, predelano meso (deli meso, slanina), jedi iz škatle s testeninami, žitne palice itd.
• Ocvrta hrana: Krompirjev čips, hrana z globokim ocvrtjem, krofi, mocarela palice itd.
• Prehrana in nizka vsebnost maščob: Dietne palice, sladoled z nizko vsebnostjo maščob, čips z nizko vsebnostjo maščob, dieta z zamrznjenimi obroki, nizkokalorični bonboni itd.
• Sladkane pijače: Soda, sadni sok, energijske pijače, aromatizirane mleke, sladkane kavne napitke itd.

Čeprav uživanje najljubše hrane ali pijače od nekdaj ne bo poškodoval vaših ciljev za hujšanje, se redno prepustite.

Na primer, če imate navado jesti sladoled vsak večer po večerji, zmanjšajte vnos na eno porcijo sladoleda enkrat do dvakrat na teden.

Odpravljanje navad, ki ovirajo izgubo teže, lahko traja nekaj časa, vendar je to potrebno, da dosežete cilje dobrega počutja.

Povzetek Hitro hrano, rafinirane ogljikove hidrate in dodane sladkorje je treba omejiti, če sledite hranljivi dieti za hujšanje.

Enotedenski načrt prehranjevanja z vzorci

Tukaj je hranilni enotedenski vzorec 1.500 kalorij.

Obroke je mogoče prilagoditi vsem prehranskim preferencam, tudi vegetarijancem in tistim, ki jedo brez glutena.

Naslednji obroki so približno 500 kalorij vsak (8):

Ponedeljek

Zajtrk - Jajčni in avokadov toast

• 2 jajci
• 1 rezina tozeka Ezekiel
• 1/2 avokada

Kosilo - Solata s piščancem na žaru

• 2 skodelici (40 gramov) špinače
• 4 unče (112 gramov) piščanca na žaru
• 1/2 skodelice (120 gramov) čičerike
• 1/2 skodelice (25 gramov) narezanega korenja
• 28 unč kozjega sira
• Balzamična vinaigretta

Večerja - bakalar s kvinojo in brokolijem

• 5 unč (140 gramov) pečene trske
• 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
• 3/4 skodelice (138 gramov) kvinoje
• 2 skodelici (176 gramov) praženega brokolija

Torek

Zajtrk - zdrava jogurtova skleda

• 1 skodelica (245 gramov) navadnega jogurta s polno maščobo
• 1 skodelica (123 gramov) malin
• 2 žlici (28 gramov) narezanih mandljev
• 2 žlici (28 gramov) chia semen
• 1 žlica (14 gramov) nesladkanega kokosa

Kosilo - Mozzarella Wrap

• 2 unci (46 gramov) sveže mocarele
• 1 skodelica (140 gramov) sladke rdeče paprike
• 2 rezini paradižnika
• 1 žlica (15 gramov) pesto
• 1 majhen polnozrnat ovoj

Večerja - losos z zelenjavo

• 1 majhen sladek krompir (60 gramov)
• 1 čajna žlička (5 gramov) masla
• 4 unče (112 gramov) divjega ulovljenega lososa
• 1 skodelica (88 gramov) praženih brstičnih ohrovtov

Sreda

Zajtrk - ovsena kaša

• 1 skodelica (81 gramov) ovsene kaše, kuhana v 1 skodelici (240 ml) nesladkanega mandljevega mleka
• 1 skodelica (62 gramov) narezanega jabolka
• 1/2 čajne žličke cimeta
• 2 žlici (32 gramov) naravnega arašidovega masla

Kosilo - Veggie in Hummus Wrap

• 1 majhen polnozrnat ovoj
• 2 žlici (32 gramov) hummusa
• 1/2 avokada
• 2 rezini paradižnika
• 1 skodelica (20 gramov) svežega rukola
• 1 unča (28 gramov) muenster sira

Večerja - Chili

• 84 unč (84 gramov) mlete purane
• 1/2 skodelice (120 gramov) črnega fižola
• 1/2 skodelice (120 gramov) fižola
• 1 skodelica (224 gramov) zdrobljenega paradižnika

Četrtek

Zajtrk - arašidovo maslo in bananin toast z jajci

• 2 ocvrti jajci
• 1 rezina tozeka Ezekiel
• 2 žlici (32 gramov) naravnega arašidovega masla
• 1/2 narezane banane

Kosilo - suši na poti

• 1 kolobar za suši iz kumar in avokada, narejen z rjavim rižem
• 1 zelenjavni zvitek z rjavim rižem
• 2 kosa lososa sashimi in zelena solata

Večerja - Burger iz črnega fižola

• 1 skodelica (240 gramov) črnega fižola
• 1 jajce
• Sesekljano čebulo
• Sesekljan česen
• 1 žlica (14 gramov) drobtin
• 2 skodelici (20 gramov) mešanega zelenja
• 1 unča (28 gramov) feta sira

Petek

Zajtrk - smoothie za zajtrk

• 1 zajemalka grahovega beljakovinskega prahu
• 1 skodelica (151 gramov) zamrznjenih robidnic
• 1 skodelica (240 ml) kokosovega mleka
• 1 žlica (16 gramov) indijskega masla
• 1 žlica (14 gramov) konopljinih semen

Kosilo - solata Kale z piščancem na žaru

• 2 skodelici (40 gramov) ohrovta
• 4 unče (112 gramov) piščanca na žaru
• 1/2 skodelice (120 gramov) leče
• 1/2 skodelice (25 gramov) narezanega korenja
• 1 skodelica (139 gramov) češnjevega paradižnika
• 28 unč kozjega sira
• Balzamična vinaigretta

Večerja - kozice Fajitas

• 4 unče (112 gramov) kozic na žaru
• 2 skodelici (278 gramov) čebule in paprike popražene v 1 žlici (15 ml) oljčnega olja
• 2 majhni koruzni tortilji
• 1 žlica polnomastne kisle smetane
• 28 unč (28 gramov) narezanega sira

Sobota

Zajtrk - ovsena kaša

• 1 skodelica (81 gramov) ovsene kaše, kuhana v 1 skodelici (240 ml) nesladkanega mandljevega mleka
• 1 skodelica (123 gramov) borovnic
• 1/2 čajne žličke cimeta
• 2 žlici (32 gramov) naravnega mandljevega masla

Kosilo - Solata iz tune

• 5 unč (140 gramov) tune v pločevinkah
• 1 žlica (16 gramov) majone
• Sesekljana zelena
• 2 skodelici (40 gramov) mešanega zelenja
• 1/4 narezanega avokada
• 1/2 skodelice (31 gramov) narezanega zelenega jabolka

Večerja - piščanec z zelenjavo

• 120 unč pečenega piščanca
• 1 skodelica (205 gramov) praženih bučk bučk, kuhanih v 1 žlici (15 ml) oljčnega olja
• 2 skodelici (176 gramov) praženega brokolija

Nedelja

Zajtrk - omlet

• 2 jajci
• 1 unča (28 gramov) cheddar sira
• 1 skodelica (20 gramov) špinače, kuhane v 1 žlici (15 ml) kokosovega olja
• 1 skodelica (205 gramov) narezanega sladkega krompirja

Kosilo - Chipotle na poti

• 1 posoda za burito z Chipotle, narejena z rumeno solato, piščanca Barbacoa, rjavim rižem, 1/2 porcije guacamola in sveže salse

Večerja - testenine s pesto in fižolom

• 1 skodelica (140 gramov) rjavo-riževih testenin ali testenin iz polne pšenice
• 1 žlica (14 gramov) pesto
• 1/4 skodelice (60 gramov) kanellini fižola
• 1 skodelica (20 gramov) špinače
• 1 skodelica (139 gramov) češnjevega paradižnika
• 1 žlica (5 gramov) naribanega parmezana

Kot vidite, jesti zdravo ni treba biti dolgočasno.

Še več, čeprav je treba prednostno pripraviti kuhanje in pakiranje obrokov od doma, obstaja veliko zdravih odločitev za obroke na poti.

Če veste, da boste jedli v restavraciji, si predhodno oglejte meni in izberite možnost, ki je hkrati apetitna in hranljiva.

Tako boste manj naklonjeni odločitvi v zadnjem trenutku za nezdrave obroke.

Povzetek 1.500 kalorična prehrana mora biti bogata s svežimi proizvodi, beljakovinami in vlakninami. Čeprav je priprava obrokov doma najboljša, je pri prehranjevanju možno narediti zdrave odločitve, če predhodno pregledate jedilnik.

Nasveti za uspešno hujšanje

Medtem ko se držite 1500-kalorične diete, lahko zagotovo spodbudite izgubo teže, obstaja več drugih načinov za zagotovitev, da svoje zdrave in trajnostne cilje dosežete s ciljem izgube teže.

Bodite pozorni na svoj vnos kalorij

Čeprav morda mislite, da jeste manj, je običajno podcenjevati količino zaužite hrane (9).

Preprost način za zagotovitev, da ostajate pod svojimi kaloričnimi potrebami, je uporaba revije o hrani ali aplikacije za sledenje kalorij.

Zapisovanje obrokov, prigrizkov in pijač skupaj s kalorijami, ki jih vsebujejo, vam lahko pomaga, da ostanete na poti, in zmanjša možnosti za podcenjevanje porabe kalorij.

Čeprav je sledenje živil koristno orodje pri prvem zagonu obroka, lahko pri nekaterih ljudeh ustvari nezdrav odnos s hrano.

Osredotočenost na nadzor nad obroki, uživanje polnovredne hrane, vestno uživanje hrane in uživanje zadostne vadbe so boljši načini za dolgoročno zadrževanje telesne teže (10, 11).

Jejte polno hrano

Vsak načrt zdravega obroka se mora vrteti okoli celih, naravnih živil.

Predelana hrana in pijače, kot so hitra hrana, sladkarije, pekovski izdelki, beli kruh in soda, niso dobri za vaše zdravje in bistveno prispevajo k epidemiji debelosti (12).

Čeprav se lahko predelana prehrana in prigrizki ter obroki z nizko vsebnostjo maščob zdijo pametna izbira pri poskusu hujšanja, ta živila pogosto vsebujejo sestavine, kot so dodani sladkorji, ki lahko prispevajo k vnetju in povečanju telesne teže (13).

Celotna hrana, kot so zelenjava, sadje, ribe, jajca, perutnina, oreščki in semena, je napolnjena s hranili in ponavadi bolj polni kot predelana hrana.

Obrok obrokov na polnovredna, sestavljena živila je eden najboljših načinov za spodbujanje trajne izgube teže ali ohranjanje zdrave telesne teže.

Bodite bolj aktivni

Čeprav je mogoče shujšati s samo zmanjševanjem kalorij, dodajanje vadbe v vašo rutino ne samo da pospešuje hujšanje, ampak izboljša splošno zdravje.

Čeprav se vam zagon novega fitnes programa morda zdi zastrašujoča naloga, tega ni nujno.

Če še nikoli niste vadili, je preprosto hoditi po polurni sprehod trikrat na teden odličen način za povečanje aktivnosti.

Ko ste v boljši fizični formi, dodajte različne vrste vadb ali dejavnosti, kot so kolesarjenje, plavanje, pohodništvo ali tek.

Povečanje telesne aktivnosti lahko poveča vaše razpoloženje in zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes in nekateri raki (14).

Ne obsedite se nad svojo težo

Medtem ko ljudje na splošno trdijo, da želijo shujšati, pogosto pomenijo, da želijo shujšati.

Ko boste sprejeli zdrav, trajnosten načrt za hujšanje, ki vključuje veliko vadbe, bi morali pridobiti mišično maso.

Čeprav to vodi do počasnejšega hujšanja, povečana mišična masa pomaga telesu izgorevati maščobe (15).

Precej manj na lestvici in preizkusite različne metode za sledenje izgubi maščobe, na primer merjenje stegen, bokov, trebuha, prsnega koša in nadlahti.

To vam lahko pokaže, da čeprav lestvica kaže počasno hujšanje, še vedno izgubljate maščobo in pridobivate mišice.

Povzetek Ker se zavedate vnosa kalorij, uživanje polnovredne hrane, povečanje telesne aktivnosti in neobsedenost nad telesno težo, so preprosti načini, kako doseči cilje za hujšanje.

Spodnja črta

Ne glede na to, koliko teže morate shujšati, je ključno zmanjšanje odvečnih kalorij in povečanje telesne aktivnosti.

1.500 kalorična dieta ustreza potrebam mnogih ljudi, ki želijo izgubiti maščobo in izboljšati zdravje. Kot vsaka zdrava prehrana mora vključevati večinoma cela, nepredelana živila.

Zmanjšanje odvečnih kalorij in uporaba nekaterih preprostih nasvetov v tem članku vam lahko pomagajo pri uspešni izgubi teže.