16 načinov za povečanje vašega apetita

Vsebina

• 1. Jejte majhne obroke pogosteje
• 2. Jejte hrano, bogato s hranili
• 3. Dodajte več kalorij hrano
• 4. Naj bo obrok v užitek družabna aktivnost
• 5. Preverite možgane z različnimi velikostmi plošč
• 6. Prikažite čas obrokov
• 7. Ne preskočite zajtrka
• 8. Jejte manj vlaknin
• 9. Pijte kalorije
• 10. Vključite zdrave prigrizke
• 11. Jejte več svojih najljubših živil
• 12. Uporabljajte zelišča in začimbe
• 13. Vadite več
• 14. Omejite pijače z obroki
• 15. Nekaj ​​dodatkov lahko pomaga tudi
• 16. Vodite dnevnik hrane
• Spodnja črta

Izguba apetita se pojavi, ko imate majhno željo po jedi. Različni dejavniki lahko povzročijo slab apetit, vključno z duševnimi in fizičnimi boleznimi.

Če vaše pomanjkanje apetita traja več kot nekaj dni, lahko to povzroči izgubo teže ali podhranjenost.

Če nimate apetita, je lahko frustrirajoče za vsakogar, zlasti za ljudi, ki imajo premalo telesne teže in poskušajo pridobiti težo ali ustvariti maso.

Ta članek navaja 16 enostavnih načinov za povečanje apetita.

1. Jejte majhne obroke pogosteje

Zaužitje treh polnih obrokov se morda zdi zahtevna naloga, če nimate zdravega apetita.

Bolj motivirajoč način prehranjevanja je, da svoje tri glavne obroke razdelite na pet ali šest manjših obrokov.

Ko se vaš apetit izboljša, lahko začnete povečevati porcije teh obrokov ali dodajati več sestavin, da čez dan porabite več kalorij.

Če na primer jeste sendvič s tuno, vključite nekaj zelenjave in sira, da dodate več kalorij in hranil.

Povzetek: Privoščite pet ali šest manjših obrokov na dan namesto treh večjih. Ko se vaš apetit izboljša, lahko začnete povečevati porcije in dodajati več sestavin.

2. Jejte hrano, bogato s hranili

Ljudje s slabimi apetiti navadno jedo prazne kalorije, kot so sladkarije, čips, sladoled in pecivo, da pridobijo težo.

Čeprav se takšna hrana zdi bolj privlačna in vsebuje veliko kalorij, je slaba ideja, saj zagotavljajo zelo malo hranilnih snovi.

Namesto tega se osredotočite na živila, ki vam zagotavljajo kalorije in široko paleto hranil, kot so beljakovine in zdrave maščobe.

Na primer, namesto sladoleda za sladico lahko jeste 1 skodelico navadnega grškega jogurta. Za sladkost dodajte nekaj jagod in cimeta.

Podobno je, če želite, da jeste pico, lahko naredite svojo in dodate dodatne zelenjave in nekaj beljakovin za dodatna hranila.

Povzetek: Zmanjšajte vnos praznih kalorij. Namesto tega naredite enostavne nadomestke, da se osredotočite na bolj hranljivo hrano, ki vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in polnozrnata žita.

3. Dodajte več kalorij hrano

Drug način za povečanje apetita in zagotovitev, da čez dan jeste dovolj, je dodajanje več kalorij v obroke.

Eden od načinov za to je, da svojo hrano skuhate s kalorično gostimi sestavinami, kot so maslo, orehova masla, olivno olje ali polnomastno mleko.

Na primer:

• Dodajte 45 kalorij: Jajca skuhajte z maslom.
• Dodajte 80 kalorij: Skuhajte ovseno kašo s polnomastnim mlekom namesto vode.
• Dodajte 80 kalorij: Svojim solatam dodajte nekaj olivnega olja in avokada.
• Dodajte 100 kalorij: Na malino jabolčnih rezin razporedite nekaj arašidovega masla za prigrizek.

Preprosti dodatki, kot so ti, lahko v vaše obroke naložijo več zdravih kalorij in povečajo skupni vnos kalorij.

Povzetek: Dodajte sestavine, bogate s kalorijami, ko pripravljate obroke, da boste čez dan zaužili več kalorij.

4. Naj bo obrok v užitek družabna aktivnost

Kuhanje in uživanje obroka z drugimi lahko bolj spodbudi apetit kot jesti sam.

Da bo hrana bolj prijetna za uživanje, lahko na obroke povabite prijatelje in družino. Če ne morejo priti v družbo, poskusite jesti med gledanjem televizije.

Te strategije lahko pomagajo, če pozornost odvrnete od hrane. V resnici je raziskava pokazala, da lahko uživanje hrane poveča za 18%, uživanje hrane med gledanjem televizije pa lahko poveča za 14% (1).

Spreminjanje obrokov v priložnosti za druženje in zabavo vam lahko pomaga, da boste bolj uživali v svoji hrani in lahko povečate svoj apetit.

Povzetek: Ko boste jedli s prijatelji in družino ali jih pojedli pred televizorjem, vas lahko odvrne od hrane, ki jo jeste, in vas privede do tega, da jeste več.

5. Preverite možgane z različnimi velikostmi plošč

Če imate slab apetit, je videnje velikih porcij hrane lahko preveč in odvrača.

Način, kako se izogniti preobremenjenosti, je, da svoje možgane nagajate, da mislijo, da še vedno jeste majhne porcije. To lahko storite tako, da hrano postrežete na velikem krožniku namesto na majhnem krožniku.

Nekatere študije so pokazale, da lahko povečanje velikosti krožnikov postrežete s večjimi obroki hrane. To velja tudi takrat, ko vam hrana ni tako všeč (2, 3).

Z drugimi besedami, lahko bi pojedli več hrane, če jo postrežete v večji posodi. To bi lahko povečalo vaš dnevni vnos kalorij, še posebej, če jeste visokokalorično hrano.

Povzetek: Če boste hrano postregli na večjih krožnikih, si lahko privoščite večje porcije in jeste več.

6. Prikažite čas obrokov

Lakota ljudi ponavadi jedo. Če pa ne postanete lačni, se morda ne boste mogli zanesti na svoj apetit, da vas opomni, kdaj jesti.

V tem primeru poskusite načrtovati obroke in na vsak obrok nastavite opomnik, da boste redno jedli.

Poleg tega je redno spodbujanje obrokov pomembno za spodbujanje apetita, saj vam pomaga, da vsak dan zaužijete dovolj kalorij in hranil.

Povzetek: Načrtovanje in določanje opomnikov za obroke vam lahko pomagajo spodbujati apetit in spremljati vnos hrane.

7. Ne preskočite zajtrka

Vsakodnevno uživanje zajtrka je pomembno, če želite povečati apetit in pridobiti težo.

Pregledna študija je pokazala, da lahko zaradi preskakovanja zajtrka čez dan jeste manj, kar je nasprotno od tistega, kar želite (4).

Poleg tega zajtrk pomaga povečati učinek termogeneze v telesu, zaradi česar boste čez dan porabili več kalorij. To lahko poveča vaš apetit (5).

Če poskušate jesti več, je zajtrk vsak dan enako pomemben kot redni obroki čez dan.

Povzetek: Zajtrk vsak dan bi lahko spodbudil vaš apetit in povečal termogenezo, kar bi vas lahko motiviralo, da bi jedli več.

8. Jejte manj vlaknin

Diet z veliko vlakninami dokazano spodbuja občutke polnosti in zmanjšuje vnos kalorij za tiste, ki želijo shujšati (6, 7, 8).

Čeprav se hrana z visoko vsebnostjo vlaknin priporoča pri uravnoteženi prehrani, lahko upočasni prebavo in se dlje časa počutite polni. Tako boste morda želeli zmeriti vnos, če želite povečati apetit.

Uživanje diete z malo vlakninami vam lahko prepreči, da bi se počutili preveč polni in vam lahko pomagalo, da čez dan jeste več.

Povzetek: Zmanjšanje količine vlaknin v vaši prehrani lahko zmanjša občutke polnosti in vas čez dan poje več hrane.

9. Pijte kalorije

Pitje kalorij je lahko bolj motivirajoč način za povečanje vnosa kalorij kot pa da žvečite hrano, ko ne čutite preveč lakote.

Praktičen način pitja kalorij je z nadomeščanjem nekaterih obrokov s hranljivimi visokokaloričnimi napitki.

Smoothie, mlečni kolači in sokovi so lahko dobra pijača, ki nadomešča obroke. Poskusite jih narediti z uporabo hranilnih sestavin, kot sta sadje in zelenjava.

Za dodatne kalorije in hranila lahko dodate tudi dobre vire beljakovin, kot so polnomastno mleko, jogurt ali beljakovinski prah.

Povzetek: Pitje kalorij in hranilnih snovi, namesto da bi jih zaužili, bi vas lahko spodbudilo k uživanju hrane.

10. Vključite zdrave prigrizke

Uživanje velikih obrokov je lahko zastrašujoče, medtem ko so majhni in enostavno za uživanje prigrizki bolj priročni in si vzamete manj napora za povečanje vnosa hrane.

Prigrizki so lahko tudi v pomoč, ko ste na poti.

Vendar pa prigrizki niso namenjeni nadomestitvi vaših velikih obrokov, temveč jih dopolnjujejo. Zato se izogibajte uživanju prigrizkov blizu obroka, saj lahko to vpliva na vaš apetit.

Tu je nekaj primerov zdravih prigrizkov:

• Sadje kot banane, jabolka in pomaranče
• Proteinske palice ali granole palice
• Grški jogurt ali skuta in sadje
• Oreško maslo in krekerji
• Slani prigrizki, kot so kokice ali sledovi

Povzetek: Čez dan jeste majhne, ​​zdrave prigrizke, lahko povečate vnos kalorij in povečate željo po jedi.

11. Jejte več svojih najljubših živil

Logika tega pravila je precej preprosta - izberite živila, ki so vam všeč.

Ko sedite pred obrokom, za katerega veste, da boste uživali, ga verjetno jeste veliko bolj naklonjeni kot jed, ki se vam zdi neprivlačna (9).

Raziskave pravzaprav kažejo, da če boste lahko izbirali, kaj boste jedli, boste bolj pojedo več in pogosteje, kot če ne bi imeli izbire živil (9, 10).

Za zagotovitev, da boste zaužili več teh živil, je pomembno, da si vzamete nekaj časa, da jih načrtujete in pripravite pred časom, da jih boste vedno imeli na voljo.

Če pa vaša najljubša hrana ni zdrava - na primer iz restavracij s hitro hrano -, lahko poskusite kuhati ali postreči z bolj koristnimi sestavinami, da bodo bolj hranljive.

Povzetek: Jejte več hrane, ki vam je všeč. Tako boste motivirali, da boste jedli in spodbudili apetit.

12. Uporabljajte zelišča in začimbe

Nekatera hrana lahko odloži prebavo in proizvede plin, kar lahko povzroči občutek "težkega želodca" in zmanjša apetit.

Vrsta začimb, imenovana karminativna zelišča in začimbe, lahko pomaga zmanjšati napihnjenost in nadutost ter izboljšati apetit. Prav tako lahko spodbudijo proizvodnjo žolča, da olajšajo prebavo maščob (11).

Nekaj ​​primerov karminativnih zelišč in začimb so koromač, poprova meta, črni poper, koriander, meta, ingver in cimet (11).

Ta zelišča in začimbe poleg tega, da pomagajo zmanjšati občutek "težkega želodca", pripomorejo k temu, da bodo vaši obroki bolj privlačni. Ko ima vaša hrana prijeten vonj in okus, lahko sproži vaš apetit (12).

Grenki tonik je še ena vrsta zeliščnih pripravkov, ki lahko pomagajo povečati apetit s spodbujanjem proizvodnje prebavnih encimov. Primeri tonikov z grenkimi listi vključujejo encijan, blagoslovljeni dresnik in centavrije (13).

Nekaj ​​teh zelišč, začimb ali grenčice lahko vnesete v svojo prehrano tako, da jih kuhate z njimi ali pa jih porabite kot čaje ali tinkture.

Povzetek: Nekaj ​​zelišč, začimb in grenkih tonikov lahko izboljša vaš apetit s pomočjo prebave in zmanjšanjem nadutosti, hkrati pa postane hrana bolj privlačna.

13. Vadite več

Med vadbo telo izgoreva kalorije, da ohrani raven energije. Telesna aktivnost vam lahko poveča apetit, da napolnite porabljene kalorije (14, 15).

Dejansko je ena raziskava 12 dni vnesla 12 ljudi v 16 dni neprekinjenega usposabljanja. Po tem obdobju so v povprečju porabili 835 dodatnih kalorij na dan.

Poleg tega so povečali vnos hrane in lahko napolnili 30% kalorij, ki so jih spali med vadbo (16).

Vendar pa se bo vaš apetit bolj verjetno izboljšal po več dneh telovadbe, ne po samo enem dnevu (16, 17).

Tudi telesna aktivnost lahko vpliva na več procesov v telesu, za katere se je pokazalo, da spodbujajo lakoto. Ti vključujejo povečano hitrost presnove in mišično maso ter spremembe v proizvodnji hormonov (15).

Povzetek: S telesno dejavnostjo lahko povečate več kalorij in spodbudite apetit s povečanjem presnovne hitrosti in proizvodnje hormonov.

14. Omejite pijače z obroki

Pitje tekočine pred obrokom ali med njim lahko negativno vpliva na apetit in vas tako manj poje (18).

V resnici so študije pokazale, da lahko uživanje vode pred obroki zmanjša vnos kalorij in pomaga pri izgubi teže (18, 19, 20).

Zdi se, da to vpliva na starejše od mlajših odraslih (21).

V nasprotju s tem bi lahko vzdržanje vnosa vode pred obrokom povečalo vnos kalorij za 8,7% (22).

Zato poskusite omejiti vnos vode 30 minut pred obrokom in preverite, ali se vaš apetit izboljša.

Povzetek: Pitje vode ali drugih tekočin pred obroki ali med njimi lahko vpliva na vaš apetit in vas manj poje.

15. Nekaj ​​dodatkov lahko pomaga tudi

Pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov lahko zmanjša vaš apetit.

Če želite povečati svoj apetit, razmislite o tem, da nekatere prehranske dodatke vključite v svojo prehrano:

• Cink: Pomanjkanje cinka v prehrani lahko povzroči izgubo apetita in motnje okusa, kar bi lahko spodbudilo nizko željo po jedi (23, 24).
• Tiamin: Pomanjkanje tiamina lahko povzroči zmanjšan apetit in povečane izdatke za počitek energije, kar vodi do izgube teže (25).
• Ribje olje: Nekatere raziskave so pokazale, da lahko ta dodatek poveča apetit in zmanjša občutek polnosti pri ženskah po obrokih (26, 27).
• Ehinacea: Echinacea je zelišče, ki se uporablja za krepitev imunskega sistema in boj proti boleznim. Študije so pokazale, da vsebuje tudi spojine, imenovane alkilamin, ki lahko spodbudijo vaš apetit (28, 29, 30).

Povzetek: Nekatere pomanjkljivosti vitaminov in mineralov lahko povzročijo pomanjkanje apetita. Jemanje nekaterih dodatkov vam lahko poveča apetit.

16. Vodite dnevnik hrane

Vodenje dnevnika hrane vam lahko pomaga spremljati obroke in poskrbite, da boste čez dan zaužili dovolj kalorij.

Snemanje vnosa hrane in lakote vam lahko tudi pomaga razumeti, kako napreduje vaš apetit.

Prikažite si vsak obrok in prigrizek, ne glede na to, kako majhen je. Kadar je vaš apetit slab, se vsaka kalorija šteje za vaš dnevni cilj.

Povzetek: Vodenje dnevnika hrane vam lahko pomaga slediti vnosu hrane in spodbuja boljše prehranjevalne navade in apetit.

Spodnja črta

Na vaš apetit lahko vplivajo številni dejavniki, vključno s fizičnimi razmerami, duševnimi stanji, zdravili in pomanjkanjem vitaminov ali mineralov.

Vendar pa lahko majhne spremembe zelo spremenijo.

Lahko poskusite povečati svoj apetit, tako da povabite ljudi na obroke in kuhanje po novih receptih z začimbami, zelišči in visokokaloričnimi sestavinami, da postane hrana bolj privlačna in hranljiva.

Poskusite omejiti pijače pred obrokom in med njim ter zmerno zaužiti hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, saj ti lahko omilijo apetit. Če se vam zdijo veliki obroki zastrašujoči, se motivirajte, da jeste, in sicer namesto tega pogoste, majhne obroke.

Še en trik je, da pojeste svoj največji obrok, ko ste najbolj lačni. Preostali čas lahko vključite smoothije in visokokalorične pijače, ki jih je lažje zaužiti.

Če težko jeste, je vedno dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, ki vam lahko svetuje, kako povečati lakoto in pridobiti nekaj zdravih kilogramov.