21-dnevni popravek: pregled in priročnik za začetnike

Vsebina

• Kaj je popravilo 21 dni?
• Kako slediti
• 1. Sledite vadbi
• 2. Poiščite svoj načrt zabojnikov
• 3. Načrtujte odobrena obroka
• 4. Sledite svojemu napredku
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Koristi za zdravje
• Lahko vam pomaga shujšati
• Podpira zdravo prehranjevanje
• Na posodah se uči nadzor nad obroki
• Vadba je del programa
• Možne pomanjkljivosti
• Poudarek je na kratkotrajni izgubi teže
• Beachbody potisne dieteterje k nakupu dodatkov za 'Hitrejše rezultate'
• Za nekatere je lahko preveč omejujoč
• Dieteri določajo lastne potrebe po kalorijah
• Spodnja črta

Čeprav je počasna, dosledna izguba teže najbolj zdrava, ljudje niso redki, da bi želeli hitro izgubiti kilograme.

21 Day Fix je program hujšanja in fitnesa, ki obljublja, da se bo do 15 kilogramov (7 kg) stopil v samo treh tednih.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o 21 dnevnem popravku - vključno s tem, kako slediti programu, živili, ki jih jemo in ali lahko ta dieta varno pomaga doseči cilje za hujšanje.

Kaj je popravilo 21 dni?

21 Day Fix je program za hujšanje s strani Beachbodyja, podjetja, ki za prodajo potrošnikom prodaja izdelke na več ravneh.

Korporacija Beachbody ponuja tudi priljubljene vodnike za vadbo (vključno s P90X in Insanity), dodatke za hujšanje (kot je Shakeology) in druge prehranske programe.

21 Day Fix je še posebej priljubljen med navdušenci nad Beachbodyom, saj na tisoče pričevanj in impresivne slike "pred in po" kažejo na njegovo učinkovitost.

Beachbody navaja, da bodo privrženci 21 Day Fixa doživeli hitre rezultate in v treh tednih izgubili do 15 kilogramov.

Program vključuje vodnik za vadbo in obrok s obrokom nadzorovanega obroka, ki vključuje (1):

• Dva vadbena DVD-ja s šestimi vajami, ki jih je enostavno "slediti", zasnovanih za "čim večje izgubo maščobe".
• 21-dnevni sistem krmiljenja porcij s sedmimi barvno kodiranimi zabojniki.
• 21-dnevni priročnik za popravilo »Začni tukaj«.
• 21 dnevni načrt prehranjevanja popraviti.
• »3-dnevni hitri popravek«, ki ga boste v zadnjih treh dneh 21-dnevnega popravljanja uporabljali za slike, ki so »umirjene« po slikah. «
• 24/7 spletna podpora.

Beachbody ponuja tudi DVD-je z bonusi za vadbo, če potrošniki naročajo prek trenerjev Beachbody, ki izdelke Beachbody prodajajo predvsem prek socialnih medijev.

Povzetek The 21 Day Fix je program prehrane in fitnesa, ki za pospeševanje hujšanja uporablja posode z nadzorom z barvami, ki jih kontrolirajo porcije, in vsakodnevne vadbe.

Kako slediti

Spletno mesto Beachbody ponuja preprost vodnik za tiste, ki so novi na 21 Dnevni popravek.

Program lahko naročite prek spletne strani Beachbody ali trenerjev Team Beachbody prek družbenih medijev.

Potem ko razpakirate 21-dnevne vodnike za popravljanje popravkov, posode za nadzor nad deli in DVD-jev za vadbo, dieterji sledite korakom, navedenim v priročniku za hitri začetek.

1. Sledite vadbi

21-dnevni popravek ima dva DVD-ja, ki vključujejo šest 30-minutnih vadb.

• Zgornja popravek: Usmerjeni trening odpornosti za zgornji del telesa (prsni koš, hrbet, ramena, roke in abs).
• Spodnja popravek: Vadba zasnovana tako, da "utripa in tonira celoten spodnji del telesa, medtem ko črpate maščobe in kurite kalorije."
• Skupni popravek za kardio: Kardiovaskularna vadba za celo telo z utežmi za povečanje srčnega utripa in izgorevanje kalorij.
• Popravek kardio: Druga kardiovaskularna vadba brez uteži.
• Popravljanje pilatesa: Vadba na osnovi pilatesa, katere cilj je okrepiti trebuhe in učvrstiti stegna.
• Popravek za jogo: To je obnovitvena vadba na osnovi joge, ki se uporablja za izboljšanje prožnosti in ravnotežja.

21-dnevni koledar vadbe Fix spodbuja dietete, da opravijo vsaj eno vadbo vsak dan v tednu.

2. Poiščite svoj načrt zabojnikov

Preden se potapljajo v programu obrokov, morajo privrženci programa 21 Day Fix izračunati svoje potrebe po kalorijah.

V vodniku za zagon je podana matematična enačba za oceno skupnih potreb po kalorijah.

1. Pomnožite svojo trenutno težo v kilogramih z 11. To število je vaša osnovna vrednost kalorij (bazalna hitrost presnove ali BMR).
2. Dodajte 400 (izgorevanje kalorij) vaši osnovni vrednosti kalorij. Tako dobljena številka predstavlja vaše potrebe po kalorijah, da ohranite svojo težo.
3. Od svojih kaloričnih potreb odštejte 750 (kalorični primanjkljaj). Po mnenju Beachbody je ta številka kalorična tarča, ki bi jo morali jesti, da bi shujšali.

Kalorije, ki iz tega nastanejo, določijo pravi načrt za vas in povedo, koliko obrokov vsake barvno posode lahko zaužijete na dan.

Vsaka posoda je drugačne velikosti in se uporablja za določeno skupino živil:

• Zelena posoda (ena skodelica): Zelenjava
• Vijolična posoda (ena skodelica): Sadje
• Rdeča posoda (3/4 skodelice): Viri beljakovin
• Rumena posoda (1/2 skodelice): Carbs
• Modra posoda (1/3 skodelice): Zdrave maščobe
• Oranžna posoda (dve žlici): Semena in obloge

Dieterjem sta dovoljeni tudi dve do šest žličk orehovega masla in olj, odvisno od njihovega ciljanega kaloričnega razpona.

Obstajajo štirje "načrti zabojnikov" z različnimi ciljnimi razponi kalorij:

• Načrt A: 1.200–1.499 kalorij
• Načrt B: 1.500–1.799 kalorij
• Načrt C: 1800–2999 kalorij
• Načrt D: 2.100-2.300 kalorij

Glede na vaš načrt imate dovoljeno naslednje število zabojnikov na dan za različne kategorije, označene z barvo:

	Načrt A	Načrt B	Načrt C	Načrt D
Zelena	3	4	5	6
Vijolična	2	3	3	4
rdeča	4	4	5	6
Rumena	2	3	4	4
Modro	1	1	1	1
Oranžna	1	1	1	1
Olja in orehova masla	2	4	5	6

Beachbody opozarja uporabnike, da nikoli ne porabijo manj kot 1200 kalorij na dan in zaokrožijo do 1.200 kalorij, če ocenjene dnevne potrebe padejo pod to številko.

Če so ocenjene kalorične potrebe večje od 2.300, je priporočljivo, da jih zaokrožite na 2.300.

3. Načrtujte odobrena obroka

Potem ko ugotovijo, koliko obrokov vsake skupine živil lahko zaužije na dan, si privrženci programa 21 Day Fix želijo zaužiti priporočeno količino vsake posode na dan.

21-dnevni paket popravkov vsebuje priloženi list, ki sledilcem olajša sledenje njihove dnevne porabe zabojnikov.

Listi s škatlicami nudijo šest prostorov za dnevne obroke in prigrizke, skupaj z osmimi režami, v katerih dietetiki beležijo dnevno porabo vode.

Program 21-dnevnega popravka priporoča določena živila in recepte, vendar dietetiki na koncu odločijo, katero odobreno hrano jesti, ko sledijo programu.

21-dnevni režim prehrane Fix zagotavlja makrohranila z manj ogljikovih hidratov, približno 40% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 30% maščob.

4. Sledite svojemu napredku

Tiste, ki sledijo 21-dnevnemu popravku, se priporoča, da spremljajo napredek pri hujšanju na različne načine.

Preden zaženete program, vam priporočamo, da posnamete fotografijo "prej".

Udeleženci uporabljajo tudi meritve telesa rok, prsnega koša, pasu, bokov in stegen, da ugotovijo, koliko centimetrov je izgubljenih v treh tednih.

Po zaključku 21-dnevnega popravka se slike in meritve "pred" primerjajo s slikami in meritvami, da se oceni skupni napredek.

Povzetek 21-dnevni popravek vključuje izračun potreb po kalorijah, uživanje obrokov z nadzorovanimi obroki in dokončanje vsakodnevnih vadb 21 dni.

Hrana za jesti

Program 21 Day Fix spodbuja zdravo prehrano in poudarja svež pridelek, puste beljakovine in zdrave maščobe.

Sledijo primeri živil, ki jih jemo ob 21 dnevnem popravku:

• Zelenjava: Kale, vodna kreša, ozelenka, špinača, brstični ohrovt, brokoli, šparglje, pesa, paradižnik, paprika, cvetača itd.
• Sadje: Borovnice, robide, jagode, šipek, guava, zvezdasti sadež, pasijonka, lubenica, testenina, pomaranče, mandarine, jabolka itd.
• Ogljikovodiki: Sladki krompir, plantaže, kvinoja, fižol, leča, edamame, kasava, grah, nemastki prečiščen fižol, rjavi riž, krompir, ajda, amarant itd.
• Beljakovine: Sardele (sveže ali konzervirane v vodi), piščančje ali puranje prsi brez kože, pusto mlet piščanec ali puran (≥93% pusto), ribe (trska, losos, tuna, som, tilapija, postrvi), cela jajca, jajčni beljak, 1% grški jogurt, šakeologija, tofu itd.
• Zdrave maščobe: Avokado, mandlji, indijski oreščki, arašidi, pistacije, orehi, pekani, hummus, kokosovo mleko in siri (feta, kozje, cotija in parmezan).
• Semena in prelivi: Bučna semena, sončnična semena, sezamova semena, mleta lanena semena, oljke in recepti za preliv 21 Day Fix.
• Olja in orehovo maslo: Izredno deviško oljčno olje, ekstra deviško kokosovo olje, laneno olje, orehovo olje, bučno olje, orehovo maslo (arašidovo, mandljevo, indijsko olje itd.) In semensko maslo (bučno, sončnično, tahini).
• Začimbe in začimbe: Limonin ali limetin sok, kis (jabolčnik, belo vino ali rdeče vino), gorčica, zelišča, začimbe (razen soli), česen, ingver, nesladkano vroča omaka, izvlečki arom in recepti za začimbe 21 Day Fix.
• Odobrene pijače: Voda, voda s sadjem, penina, kava, zeleni čaj in nesladkan ledeni čaj.

Trikrat na teden dieteti lahko en obrok ogljikovih hidratov zamenjajo z odobrenim priboljškom, na primer suhim sadjem, čipsom iz temne čokolade ali piškotom, narejenim po 21 dnevnem popravku, ki je vključen v paketu.

Povzetek Prehrana spodbuja le uživanje živil, odobrenih z 21 dnevnimi popravki, vključno s pusto beljakovinami, zelenjavo in zdravimi maščobami.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Čeprav 21-dnevni paket popravkov diete ne pove, da je nekatera hrana izven meja, svetuje uživanje samo odobrenih živil.

Kot celota organizacija Beachbody odvrača nezdravo hrano, kot so sladke pijače, in poudarja hrano z gosto hrano za tiste, ki sledijo njihovim prehranskim programom, vključno z 21 Day Fix.

Kadar sledite prehranskim programom Beachbody, naslednje ni priporočljivo:

• Dodani sladkorji: Sladkorne pijače, sladki jogurti, sladkarije, pekarski izdelki, namizni sladkor itd.
• Rafinirani ogljikovi hidrati: Bele testenine, sladke žitarice, beli kruh, bageli, beli riž, koruzni čips, tortilje itd.
• Predelana hrana: Hitra hrana, predelano meso (hrenovke, obroki, slanina), pakirani prigrizki, konzervirana hrana, pakirana v sirupu, energijskih palicah itd.
• Mastna in ocvrta hrana: Ocvrti piščanec, pomfrit, krompirjev čips, burger, pica, globoko ocvrta hrana itd.
• Alkohol: Pivo, vino, liker itd.

Povzetek Dodajanje sladkorja, predelane hrane, rafiniranih ogljikovih hidratov, ocvrte hrane in alkoholnih pijač močno odvrača med 21 dnevnim popravkom.

Koristi za zdravje

Obstaja več razlogov, zakaj je 21 Day Fix pridobil tako priljubljenost med tistimi, ki iščejo hiter način, kako spustiti kilograme.

Lahko vam pomaga shujšati

Načrt 21-dnevnega popravljanja obrokov predlaga več praks, ki dokazano spodbujajo hujšanje.

Raziskave na primer kažejo, da so izločanje dodanih sladkorjev in predelana hrana učinkoviti načini izgube telesne maščobe.

Pregled 68 študij je ugotovil, da je pri ljudeh, ki uživajo dodani sladkor in sladkane sladke pijače, večja teža ali prekomerna teža ali debelost v primerjavi s tistimi z nizko porabo sladkorja (2).

Druga raziskava na več kot 4000 ljudeh je pokazala, da je pri tistih, ki so jedli hitro hrano več kot trikrat na teden, 33% večja debelost kot tisti, ki te vrste hrane niso jedli (3).

Poleg tega so tisti, ki sledijo 21-dnevnemu popravilu, poučeni, da jedo dieto z veliko beljakovinami in z veliko vlakninami ter pijejo veliko vode. Metode, za katere se je izkazalo, da so še posebej močne pri spodbujanju hujšanja (4, 5, 6).

Podpira zdravo prehranjevanje

Živila, poudarjena na načrtu obrokov 21 Day Fix, so zdrava živila, ki vsebujejo hranljive snovi, vključno z zelenjavo, zapletenimi ogljikovimi ogljikovimi vlakni in puste beljakovine.

Program udeležence poziva, naj si pripravljajo obroke doma in opozori, da se ne zanašajo na hitro, nezdravo hrano, ko so na poti.

Barvno označene posode zagotavljajo, da privrženci 21-dnevnega popravka dnevno zaužijejo veliko hranljivih živil iz vsake skupine živil.

Za razliko od načrtov za hujšanje, ki priporočajo predelano hrano, ki ne vsebuje hranil, kot so obroki, zamrznjene večerje in nizkokalorični pakirani prigrizki, 21 Day Fix spodbuja uživanje celih, zdravih živil.

Na posodah se uči nadzor nad obroki

Nadzor porcije je težava, ki lahko izgubi težo.

Uporaba posod z barvnimi oznakami je enostaven način za nadzor nad obroki in lahko diete odvrne od prenajedanja, kar lahko pomaga pri hujšanju.

18-mesečna študija na 197 odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da je uporaba obrokov, nadzorovanih s porcijo, povzročila znatno izgubo teže in izboljšanje splošne kakovosti prehrane (7).

Čeprav je tej metodi mogoče slediti tudi z merilnimi skodelicami in žlicami, so prenosni vsebniki priročni in lahko nekatere ljudi motivirajo, da ostanejo na poti.

Vadba je del programa

The 21 Day Fix je na voljo s tri tedenskim vadbenim programom, ki ga sestavljajo 30-minutne vadbe, namenjene različnim predelom telesa.

Ljudje, ki želijo izgubiti kilograme, pogosto ne razumejo pomena telesne dejavnosti, ko poskušajo shujšati in vzdrževati to izgubo sčasoma (8).

Ker ta program poudarja pomembnost vsakodnevnih vadb, je verjetno, da bodo privrženci po končanem tri tednu nadaljevali s telesno dejavnostjo.

Povzetek 21 Day Fix spodbuja vadbo, zdravo prehranjevanje in nadzor nad obroki, ki verjetno spodbujajo izgubo teže.

Možne pomanjkljivosti

Čeprav lahko po 21-dnevnem popravku pride do pozitivnih sprememb, kot sta izguba teže in močnejši nadzor nad porcijami, ima nekaj potencialnih pomanjkljivosti.

Poudarek je na kratkotrajni izgubi teže

Kot je navedeno v imenu, se 21-dnevni popravek osredotoča na tri tedensko, kratkotrajno obdobje.

Med dieto lahko resnično spustite kilograme, vendar obstaja velika verjetnost, da boste ponovno izgubili kilograme, izgubljene med programom.

Vsak uspešen načrt hujšanja bi se moral osredotočiti na počasne, dosledne spremembe skozi čas in ne na hitro izgubo maščobe.

Beachbody potisne dieteterje k nakupu dodatkov za 'Hitrejše rezultate'

Znotraj načrta obrokov Beachbody je treba dietetično kupiti izdelke znamke Beachbody, kot so Shakeology proteinski šejki in dodatki, vključno s prehranskim dodatkom Energize in dodatkom po treningu.

Ti predmeti niso samo dragi - en zabojnik za obnovitev stane 69,95 USD -, pa tudi ni nobenega dokaza, da bi njihovo zajemanje maksimiralo rezultate.

21-dnevni program popravka stane 59,85 dolarja, kar se nekaterim morda zdi smiselno. Če pa dodate dodatke in dodatne bonus vadbe, se cena začne dvigovati.

Za nekatere je lahko preveč omejujoč

V središču programa 21 Day Fix so zabojniki s krmiljenimi obroki.

Čeprav je to lahko učinkovit način za zaustavitev prenajedanja, je zanašanje na zabojnike in vnos kitare za nekatere ljudi preveč omejujoče.

Poleg tega to ni realističen način dolgoročne prehrane, nenehno sledenje porcij in vnosa hrane pa pri nekaterih ljudeh lahko privede do motenih prehranjevalnih navad.

Dieteri določajo lastne potrebe po kalorijah

Glavna napaka programa 21 Dnevni popravki je, da morajo dietetiri izračunati svoje potrebe po kalorijah.

Beachbody predlaga poljuben 750 kalorični primanjkljaj za vse ljudi po 21 dnevnem popravku, ne glede na starost, zdravstveno stanje ali spol.

V kombinaciji z vsakodnevnimi vadbami bo zanemarjanje 750 kalorij od celotnega vnosa verjetno povzročilo izgubo teže, vendar morda ni zdravo.

Na primer, z enačbo popravka 21 dni, bi 145-kilogramska (66-kilogramska) oseba med programom porabila le 1.245 kalorij.

To je majhen znesek, zlasti za osebo, ki ima aktivno delo in opravlja vsakodnevne, včasih naporne vadbe.

Če zaužijete premalo kalorij, medtem ko sodelujete v več aktivnosti, kot ste je bili vajeni, lahko pride do hipoglikemije (nizkega krvnega sladkorja), nihanja razpoloženja in večje možnosti prejedanja (9).

Povzetek 21-dnevni popravek ima nekaj pomanjkljivosti, vključno s stroški, potencialno nevarno omejitvijo kalorij in osredotočenost na kratkoročno hujšanje v nasprotju z dolgoročnimi spremembami življenjskega sloga.

Spodnja črta

21-dnevni popravek uporablja vsakodnevne vadbe in posode pod nadzorom, da poveča izgubo teže.

Čeprav lahko ta načrt pomaga pri hujšanju in izboljša kakovost prehrane, ima tudi pomanjkljivosti. Program se osredotoča na kratkotrajno, dramatično hujšanje namesto na dolgoročne spremembe življenjskega sloga in je za nekatere morda preveč omejujoč.

Medtem ko bo sledenje 21-dnevnemu popravku verjetno povzročilo nekaj izgube teže, se morajo tisti, ki iščejo trajne rezultate, osredotočiti na uživanje polnovredne hrane, vadbo nadzorovanja porcij in dolgoročno povečanje telesne aktivnosti.