25 najboljših prehranskih nasvetov za hujšanje in izboljšanje zdravja

Vsebina

• 1. Napolnite na Fiber
• 2. V jarku dodan sladkor
• 3. Naredite prostor za zdravo maščobo
• 4. Zmanjšajte motnje
• 5. Sprehodite se do zdravja
• 6. Pripeljite svojega notranjega kuharja
• 7. Privoščite si zajtrk bogat zajtrk
• 8. Ne pijte kalorij
• 9. Trgovina Smart
• 10. Ostanite hidrirani
• 11. Vadite preudarno prehranjevanje
• 12. Odrežite rafinirane ogljikove hidrate
• 13. Dvignite težje, da postanete lažji
• 14. Postavite smiselne cilje
• 15. Izogibajte se divjadi
• 16. Jejte polno hrano
• 17. Buddy Up
• 18. Ne prikrajšajte se
• 19. Bodite realni
• 20. Veg ven
• 21. Prigrizek Smart
• 22. Izpolnite praznino
• 23. Naredite čas zase
• 24. Poiščite vadbe, ki jih dejansko uživate
• 25. Podpora je vse
• Spodnja črta

Sprijaznimo se s tem - na internetu je ogromno informacij o tem, kako hitro izgubiti kilograme in biti v formi.

Če iščete najboljše nasvete, kako shujšati in jih obdržati, je lahko ta na videz neskončna količina nasvetov pretirana in zmedena.

Od diet, ki promovirajo surovo hrano, do načrtov obrokov, ki se vrtijo po pretresih in predpakirani hrani, se zdi, da se vsak dan pojavlja nova modra dieta.

Težava je v tem, da bodo zelo omejevalni načini prehrane in odpravljanja obrokov najverjetneje povzročili kratkotrajno hujšanje, vendar jih večina ljudi ne more vzdrževati in v nekaj tednih vrže v brisačo.

Čeprav se lahko izguba 10 kilogramov (4,5 kg) v enem tednu zaradi sledenja dieti zdi mamljiva, je resničnost, da je tovrstna izguba teže pogosto nezdrava in nevzdržna.

Pravi ključ za varno in uspešno hujšanje je usvajanje zdravega načina življenja, ki ustreza vašim individualnim potrebam in ki ga lahko vzdržujete vse življenje.

Naslednji nasveti so zdravi, realistični načini, kako se vrniti na sled in se usmeriti k svojim težavam in telesnim ciljem.

Tukaj je 25 najboljših nasvetov o dieti za izboljšanje zdravja in pomoč pri izgubi teže.

1. Napolnite na Fiber

Vlaknine najdemo v zdravi hrani, vključno z zelenjavo, sadjem, fižolom in polnozrnatimi izdelki.

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko preprosto uživanje hrane, bogatejše z vlakninami, shujšate in jo zadržite (1, 2).

Povečanje vnosa je tako enostavno kot dodajanje fižola v solato, uživanje ovsa za zajtrk ali prigrizek oreščkov in semen, bogatih z vlakninami.

2. V jarku dodan sladkor

Dodani sladkor, zlasti iz sladkih pijač, je glavni razlog za nezdravo povečanje telesne teže in zdravstvene težave, kot so diabetes in bolezni srca (3, 4).

Poleg tega so živila, kot so sladkarije, soda in pekovski izdelki, ki vsebujejo veliko dodanih sladkorjev, zelo malo hranil, ki jih vaše telo potrebuje, da ostane zdravo.

Izločanje živil z veliko dodanega sladkorja je odličen način za izgubo odvečne teže.

Pomembno je opozoriti, da je tudi hrana, ki se oglašuje kot »zdrava« ali »organska«, lahko zelo veliko sladkorja. Zato je branje nalepk o prehrani nujno.

3. Naredite prostor za zdravo maščobo

Medtem ko je maščoba pogosto prva stvar, ki se jo zmanjšate, ko poskušate shujšati, vam lahko zdrave maščobe dejansko pomagajo pri doseganju ciljev za hujšanje.

Dejstvo je, da je po dieti z veliko maščobami, ki je bogata s hrano, kot je olivno olje, avokado in oreščki v več študijah (5, 6) povečali izgubo teže.

Še več, maščobe vam pomagajo, da ste dlje časa polni, zmanjšujete hrepenenje in vam pomagajo ostati na poti.

4. Zmanjšajte motnje

Medtem ko uživanje obrokov pred televizorjem ali računalnikom morda ni videti sabotiranje prehrane, lahko uživanje motenj pri motenju zaužijete več kalorij in pridobite težo (7).

Jedo za mizo za večerjo, stran od morebitnih motenj, ni le dober način za zmanjšanje telesne teže - temveč vam omogoča tudi čas, da se ponovno povežete z ljubljenimi.

Pametni telefoni so še ena naprava, ki bi jo morali odložiti med jedjo. Brskanje po e-pošti ali Instagramu ali Facebookovem feedu je prav tako moteče kot televizija ali računalnik.

5. Sprehodite se do zdravja

Mnogi ljudje verjamejo, da morajo sprejeti strogo rutino vadbe, da hitro začnejo hujšati.

Medtem ko so različne vrste aktivnosti pomembne, ko poskušate biti v formi, je hoja odličen in enostaven način za kurjenje kalorij.

Pravzaprav je pokazalo, da samo 30 minut hoje na dan pomaga pri hujšanju (8).

Poleg tega je to prijetna dejavnost, ki jo lahko izvajate v zaprtih prostorih in zunaj kadarkoli v dnevu.

6. Pripeljite svojega notranjega kuharja

Kuhanje več obrokov doma je pokazalo, da spodbujajo hujšanje in zdravo prehranjevanje (9, 10).

Čeprav je uživanje obrokov v restavracijah prijetno in se lahko prilega načrtu zdrave prehrane, je osredotočenost na kuhanje več obrokov doma odličen način, da preverite svojo težo.

Še več, priprava obrokov doma vam omogoča, da eksperimentirate z novimi zdravimi sestavinami, hkrati pa prihranite denar.

7. Privoščite si zajtrk bogat zajtrk

Vključitev živil, bogatih z beljakovinami, kot so jajca, v zajtrk kaže, da koristi izgubi teže (11).

Preprosta zamenjava vsakodnevne skodelice žitaric za beljakovine, napolnjena z beljakovinami in jajčnimi zelenjavami, vam lahko pomaga izgubiti kilograme.

Povečanje vnosa beljakovin zjutraj vam lahko pomaga tudi, da se izognete nezdravi prigrizku in izboljšate nadzor apetita čez dan (12).

8. Ne pijte kalorij

Medtem ko večina ljudi ve, da bi se morali izogibati sodi in mlečnim pretresom, se mnogi ne zavedajo, da se lahko celo pijače, ki se oglašujejo za povečanje atletskih zmogljivosti ali izboljšanje zdravja, napolnijo z neželenimi sestavinami.

Športne pijače, kavne pijače in vode z okusi so ponavadi zelo veliko kalorij, umetnih barvil in dodanega sladkorja.

Tudi sok, ki ga pogosto promoviramo kot zdrav napitek, lahko privede do povečanja telesne teže, če zaužijemo preveč.

Osredotočite se na hidratacijo z vodo, da zmanjšate število kalorij, ki jih pijete čez dan.

9. Trgovina Smart

Ustvarjanje nakupovalnega seznama in njegovo držanje je odličen način, da neželeno kupujete nezdravo hrano.

Poleg tega se je izkazalo, da izdelava nakupovalnega seznama vodi k bolj zdravi prehrani in spodbuja hujšanje (13, 14).

Drug način, kako omejiti nezdrave nakupe v trgovini z živili, je zdravi obrok ali prigrizek, preden greste po nakupih.

Študije so pokazale, da lačni kupci običajno posegajo po bolj kalorični, nezdravi hrani (15).

10. Ostanite hidrirani

Pitje zadostne količine vode čez dan je dobro za splošno zdravje in vam lahko celo pomaga ohranjati zdravo težo.

Ena študija na več kot 9.500 ljudeh je ugotovila, da so imeli tisti, ki niso bili ustrezno hidrirani, višje indekse telesne mase (ITM) in so bolj verjetno debeli kot tisti, ki so bili pravilno hidrirani (16).

Poleg tega je dokazano, da ljudje, ki pijejo vodo pred obroki, pojedo manj kalorij (17).

11. Vadite preudarno prehranjevanje

Če prehitro pojeste obroke ali jeste na poti, boste lahko prehitro zaužili.

Namesto tega bodite pozorni na svojo hrano in se osredotočite na okus vsakega grižljaja. Ko boste polni, se boste morda bolj zavedali, kar bo zmanjšalo možnosti za prenajedanje (18).

Osredotočenost na prehranjevanje in uživanje obroka, tudi če imate omejen čas, je odličen način za zmanjšanje prenajedanja.

12. Odrežite rafinirane ogljikove hidrate

Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje in zrna, ki so jim odstranili vlaknine in druga hranila. Primeri vključujejo belo moko, testenine in kruh.

Te vrste hrane vsebujejo malo vlaknin, se hitro prebavijo in vas le na kratko polnijo (19).

Namesto tega izberite vire zapletenih ogljikovih hidratov, kot je oves, starodavna zrna, kot sta kvinoja in ječmen, ali zelenjava, kot sta korenje in krompir.

Pomagali vam bodo dlje časa biti bolj polni in vsebovati veliko več hranilnih snovi kot rafinirani viri ogljikovih hidratov.

13. Dvignite težje, da postanete lažji

Čeprav so aerobne vadbe, kot so živahna hoja, tek in kolesarjenje, odlične za hujšanje, se veliko ljudi osredotoča izključno na kardio in ne dodaja treninga moči v svoje rutine.

Če dodate dvigovanje uteži v svojo telovadbo v telovadnici, vam lahko pomaga, da zgradite več mišic in napnete svoje telo.

Poleg tega so študije pokazale, da dvigovanje uteži vašemu metabolizmu nekoliko spodbudi, kar vam pomaga porabiti več kalorij čez dan, tudi ko ste v mirovanju (20).

14. Postavite smiselne cilje

Prilagoditev v kavbojke iz srednje šole ali videti bolje v kopalkah sta priljubljena razloga, zakaj ljudje želijo shujšati.

Vendar je veliko bolj smiselno razumeti, zakaj želite shujšati in načine, kako lahko hujšanje pozitivno vpliva na vaše življenje. Upoštevanje teh ciljev vam lahko pomaga, da se držite svojega načrta.

Sposobnost igranja oznak z otroki ali vzdržljivost, da celo noč plešeta na poroki ljubljene osebe, sta primera ciljev, zaradi katerih si lahko zavezan pozitivni spremembi.

15. Izogibajte se divjadi

Spodbujajo se diete zaradi njihove sposobnosti, da pomagajo ljudem hitro shujšati.

Vendar so te diete zelo restriktivne in jih ni enostavno vzdrževati. To vodi k yo-yo dieti, pri kateri ljudje izgubijo kilograme, samo da bi jih pridobili nazaj.

Medtem ko je ta cikel pogost pri tistih, ki se poskušajo hitro oblikovati, je yo-yo dieta sčasoma povezana z večjim povečanjem telesne teže (21, 22).

Poleg tega so študije pokazale, da yo-yo dieta lahko poveča tveganje za diabetes, srčne bolezni, visok krvni tlak in presnovni sindrom (23).

Te diete so morda mamljive, a iskanje trajnostnega načrta zdrave prehrane, ki neguje vaše telo, namesto da bi ga prikrajšali, je veliko boljša izbira.

16. Jejte polno hrano

Spremljanje tega, kaj točno gre v vaše telo, je odličen način, da se zdravite.

Uživanje polnovredne hrane, ki ni priložena seznamu sestavin, zagotavlja, da telo negujete z naravno hrano, ki je gosta.

Pri nakupu živil s seznami sestavin je manj več.

Če ima izdelek veliko sestavin, ki jih ne poznate, obstaja velika verjetnost, da to ni najbolj zdrava možnost.

17. Buddy Up

Če imate težave z držanjem vadbe ali načrta zdrave prehrane, povabite prijatelja, da se vam pridruži in vam pomaga, da ostanete na poti.

Študije kažejo, da se ljudje, ki hujšajo s prijateljem, pogosteje držijo programov za hujšanje in vadbo. Prav tako ponavadi izgubijo več kilogramov kot tisti, ki gredo sami (24, 25, 26).

Poleg tega vam lahko druženje s prijateljem ali družinskim članom z enakimi cilji na področju zdravja in dobrega počutja pomaga, da ostanete motivirani, hkrati pa se zabavate.

18. Ne prikrajšajte se

Govoriti o tem, da svojih najljubših živil nikoli več ne boste imeli, je nerealno, ampak vas lahko tudi spodleti.

Če se boste odvzeli sebi, si boste prepovedane hrane želeli le še več, povzročila pa vas bo pikanje, ko končno zajamete.

Tu in tam boste lahko naredili prostor za ustrezna odpuščanja, ki vas bodo naučili samokontrole in preprečevali, da se ne boste pošalili nad svojim novim zdravim življenjskim slogom.

To, da lahko uživate majhno porcijo domače sladice ali se prepustite priljubljeni praznični jedi, je del zdravega odnosa s hrano.

19. Bodite realni

Primerjati sebe z modeli v revijah ali zvezdnikih na TV ni samo nerealno - lahko je tudi nezdravo.

Čeprav imate zdrav vzornik, je lahko odličen način, da ostanete motivirani, če pa boste preveč kritični do sebe, vas lahko vrne nazaj in lahko privede do nezdravega vedenja.

Poskusite se osredotočiti na to, kako se počutite, namesto da se osredotočite na to, kako izgledate. Vaše glavne motivacije bi morale biti srečnejše, boljše in bolj zdrave.

20. Veg ven

Zelenjava je napolnjena z vlakninami in hranilnimi snovmi, po katerih telo hrepeni.

Še več, povečanje vnosa zelenjave vam lahko pomaga shujšati.

Študije pravzaprav kažejo, da lahko preprosto uživanje solate pred obrokom, da se počutite polni, zaradi česar jeste manj (27).

Poleg tega vam lahko polnjenje zelenjave čez dan pomaga ohranjati zdravo težo in lahko zmanjša tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen (28, 29, 30).

21. Prigrizek Smart

Prigrizki nezdrave hrane lahko povzročijo povečanje telesne teže.

Enostaven način, kako pomagati izgubiti kilograme ali ohraniti zdravo težo, je, da se potrudite, da imajo zdrave prigrizke na voljo doma, v avtomobilu in na delovnem mestu.

Na primer, zlaganje predpripravljenih porcij mešanih oreščkov v avtomobilu ali priprava zelenjave in humusa v hladilniku vam lahko pomaga, da ostanete na poti, ko se hrepeni.

22. Izpolnite praznino

Dolgčas vas bo morda pripeljal do nezdrave hrane.

Študije so pokazale, da dolgočasje prispeva k povečanju celotne porabe kalorij, saj vpliva na to, da ljudje jedo več hrane, zdrave in nezdrava (31).

Iskanje novih dejavnosti ali hobijev, ki jih uživate, je odličen način, da se izognete prenajedanju, ki ga povzroča dolgčas.

Preprosto sprehod in uživanje v naravi vam lahko pomagata, da se boste bolje zavedli, da boste ostali motivirani in se držali svojih zdravstvenih ciljev.

23. Naredite čas zase

Ustvariti bolj zdrav življenjski slog pomeni najti čas, da se postaviš na prvo mesto, tudi če ne misliš, da je to mogoče.

Življenje pogosto ovira izgubo telesne teže in cilje na fitnesu, zato je pomembno, da ustvarite načrt, ki vključuje osebni čas, in se ga držite.

Odgovornosti, kot sta delo in starševstvo, so nekatere najpomembnejše stvari v življenju, vendar bi moralo biti vaše zdravje ena izmed vaših glavnih prioritet.

Ali to pomeni, da pripravite zdravo kosilo, da se pripeljete na delo, tečete ali obiščete fitnes, določite čas, da poskrbite zase, lahko naredite čudeže tako za vaše fizično kot duševno zdravje.

24. Poiščite vadbe, ki jih dejansko uživate

Odlična stvar pri izbiri vadbene rutine je, da obstajajo neskončne možnosti.

Medtem ko znojenje skozi spino razred morda ni vaša skodelica čaja, je gorsko kolesarjenje v parku morda bolj nad vašo uličico.

Določene dejavnosti kurijo več kalorij kot druge. Vendar ne bi smeli izbrati vadbe samo na podlagi rezultatov, za katere mislite, da jih boste dobili.

Pomembno je poiskati dejavnosti, ki se jih boste veselili in vas osrečevati. Tako se boste lažje držali njih.

25. Podpora je vse

Za uspešno hujšanje je ključnega pomena skupina prijateljev ali družinskih članov, ki vas podpira pri doseganju ciljev glede teže in dobrega počutja.

Če se boste dobro počutili pri ustvarjanju zdravega življenjskega sloga, boste obiskani s pozitivnimi ljudmi, da boste ostali motivirani in na pravi poti.

Študije so pravzaprav pokazale, da obiskovanje podpornih skupin in močna socialna mreža pomaga ljudem, da izgubijo kilograme in jih odstranijo (32).

Če svoje cilje delite z zaupanja vrednimi in spodbudnimi prijatelji in družino, vam lahko pomaga, da ostanete odgovorni, in vas postavi za uspeh.

Če nimate podporne družine ali skupine prijateljev, se poskusite pridružiti skupini za podporo. Obstaja veliko število skupin, ki se srečujejo osebno ali prek spleta.

Spodnja črta

Medtem ko obstaja veliko načinov za hujšanje, je iskanje zdravega načina prehranjevanja in telesne vadbe, ki mu lahko sledite vse življenje, najboljši način za uspešno in dolgoročno hujšanje.

Čeprav lahko diete z izmuzljivimi prehrani hitro popravijo, so pogosto nezdrave in telesu odvzamejo potrebnih hranil in kalorij, zaradi česar se večina ljudi vrne k nezdravim navadam, potem ko dosežejo cilj izgube teže.

Če ste bolj aktivni, se osredotočite na polno hrano, zmanjšate dodan sladkor in si ustvarite čas zase, je le nekaj načinov, da postanete bolj zdravi in ​​srečni.

Ne pozabite, da izguba teže ni ena za vse. Za uspeh je pomembno najti načrt, ki bo deloval ti in se dobro prilega vaš življenjski slog.

To tudi ni vse ali nič nič procesa. Če se ne morete zavezati vsem predlogom v tem članku, poskusite začeti le z nekaj, za katere mislite, da bodo delovali za vas. Pomagali vam bodo pri doseganju ciljev na področju zdravja in dobrega počutja na varen in trajnosten način.