7 nasvetov za vstop v ketozo

Vsebina

• 1. Zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov
• 2. V prehrano vključite kokosovo olje
• 3. Povečajte svojo telesno aktivnost
• 4. Povečajte vnos zdrave maščobe
• 5. Poskusite kratek post ali maščobni post
• 6. Ohranite ustrezen vnos beljakovin
• 7. Preizkusite raven ketona in po potrebi prilagodite svojo prehrano

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Kako to deluje.

Ketoza je običajen presnovni proces, ki prinaša številne koristi za zdravje.

Med ketozo vaše telo pretvori maščobo v spojine, znane kot ketoni, in jih začne uporabljati kot glavni vir energije.

Študije so pokazale, da so diete, ki spodbujajo ketozo, zelo koristne pri hujšanju, deloma tudi zaradi učinkov zaviranja apetita (,).

Nove raziskave kažejo, da je ketoza med drugim lahko koristna tudi pri diabetesu tipa 2 in nevroloških motnjah (,).

Glede na to lahko doseganje stanja ketoze zahteva nekaj dela in načrtovanja. Ni tako preprosto kot rezanje ogljikovih hidratov.

Tukaj je 7 učinkovitih nasvetov za vstop v ketozo.

1. Zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov

Uživanje diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je daleč najpomembnejši dejavnik pri doseganju ketoze.

Običajno vaše celice kot glavni vir goriva uporabljajo glukozo ali sladkor. Vendar pa lahko večina vaših celic uporablja tudi druge vire goriva. Sem spadajo maščobne kisline in ketoni, ki so znani tudi kot ketonska telesa.

Vaše telo shranjuje glukozo v jetrih in mišicah v obliki glikogena.

Ko je vnos ogljikovih hidratov zelo nizek, se zaloge glikogena zmanjšajo in raven hormona inzulina upada. To omogoča sproščanje maščobnih kislin iz maščobnih zalog v telesu.

Nekatera od teh maščobnih kislin v jetrih pretvorijo v aceton, acetoacetat in beta-hidroksibutirat v ketonskih telesih. Te ketone lahko deli možganov uporabljajo kot gorivo (,).

Stopnja omejevanja ogljikovih hidratov, potrebna za povzročitev ketoze, je nekoliko individualizirana. Nekateri morajo omejiti neto ogljikove hidrate (skupni ogljikovi hidrati minus vlaknine) na 20 gramov na dan, drugi pa lahko ketozo dosežejo, ko jedo dvakrat več ali več.

Iz tega razloga Atkinsova dieta določa, da je treba ogljikove hidrate dva tedna omejiti na 20 ali manj gramov na dan, da se zagotovi doseganje ketoze.

Po tej točki lahko majhne količine ogljikovih hidratov v svojo prehrano dodajamo zelo postopoma, dokler se ohranja ketoza.

V enotedenski študiji so ljudje s prekomerno telesno težo s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so omejili vnos ogljikovih hidratov na 21 ali manj gramov na dan, imeli dnevno izločanje ketona v urinu, ki je bilo 27-krat višje od njihove izhodiščne ravni ().

V drugi študiji so odrasli s sladkorno boleznijo tipa 2 prejeli 20–50 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov na dan, odvisno od števila gramov, ki jim je omogočilo, da vzdržujejo raven ketona v krvi v ciljnem območju 0,5–3,0 mmol / L ().

Ta obseg ogljikovih hidratov in ketonov je priporočljiv ljudem, ki želijo v ketozo spodbujati hujšanje, nadzorovati raven sladkorja v krvi ali zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca.

V nasprotju s tem terapevtske ketogene diete, ki se uporabljajo za epilepsijo ali kot eksperimentalna terapija raka, pogosto omejijo vsebnost ogljikovih hidratov na manj kot 5% kalorij ali manj kot 15 gramov na dan, da bi še povečale raven ketona (,).

Vsakdo, ki dieto uporablja v terapevtske namene, naj to počne le pod nadzorom zdravstvenega delavca.

Omejitev vnosa ogljikovih hidratov na 20–50 neto gramov na dan zniža raven sladkorja v krvi in ​​inzulinu, kar vodi do sproščanja shranjenih maščobnih kislin, ki jih jetra pretvorijo v ketone.

2. V prehrano vključite kokosovo olje

Uživanje kokosovega olja vam lahko pomaga, da vstopite v ketozo.

Vsebuje maščobe, imenovane srednjeverižni trigliceridi (MCT).

Za razliko od večine maščob se MCT hitro absorbirajo in prenesejo neposredno v jetra, kjer jih je mogoče takoj uporabiti za energijo ali pretvoriti v ketone.

Pravzaprav je predlagano, da je uživanje kokosovega olja lahko eden najboljših načinov za povečanje ravni ketona pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo in drugimi motnjami živčnega sistema ().

Čeprav kokosovo olje vsebuje štiri vrste MCT, 50% maščobe prihaja iz vrste, znane kot lavrinska kislina.

Nekatere raziskave kažejo, da lahko viri maščob z večjim odstotkom lavrinske kisline povzročijo bolj trajno raven ketoze. To pa zato, ker se presnavlja postopneje kot drugi MCT (,).

MCT so bili uporabljeni za povzročanje ketoze pri epileptičnih otrocih, ne da bi tako drastično omejili ogljikove hidrate kot klasična ketogena dieta.

Dejansko je več študij ugotovilo, da dieta z visokim MCT, ki vsebuje 20% kalorij iz ogljikovih hidratov, povzroča učinke, podobne klasični ketogeni dieti, ki vsebuje manj kot 5% kalorij iz ogljikovih hidratov (,,).

Ko v svojo prehrano dodajate kokosovo olje, je dobro, da to počnete počasi, da zmanjšate prebavne neželene učinke, kot so krči v želodcu ali driska.

Začnite z eno čajno žličko na dan in čez teden delajte do dve do tri žlice na dan. Kokosovo olje lahko najdete v lokalni trgovini ali ga kupite na spletu.

3. Povečajte svojo telesno aktivnost

Vse večje število študij je pokazalo, da je lahko ketoza koristna za nekatere vrste športnih zmogljivosti, vključno z vzdržljivostnimi vajami (,,,).

Poleg tega vam lahko aktivnejša pomoč prihaja v ketozo.

Ko telovadite, telo izgubite zaloge glikogena. Običajno se ti napolnijo, ko jeste ogljikove hidrate, ki se razgradijo v glukozo in nato pretvorijo v glikogen.

Če pa je vnos ogljikovih hidratov minimalen, zaloge glikogena ostanejo nizke. V odgovor vam jetra povečajo proizvodnjo ketonov, ki jih lahko uporabimo kot nadomestni vir goriva za vaše mišice.

Ena študija je pokazala, da pri nizkih koncentracijah ketona v krvi vadba poveča hitrost tvorbe ketonov. Ko pa so ketoni v krvi že povišani, se z vadbo ne dvignejo in se lahko za kratek čas dejansko zmanjšajo ().

Poleg tega je dokazano, da vadba na tešče povečuje raven ketona (,).

V majhni študiji je devet starejših žensk telovadilo pred obrokom ali po njem. Njihova raven ketona v krvi je bila za 137–314% višja, kadar so telovadile pred obrokom kot takrat, ko so telovadile po obroku ().

Upoštevajte, da čeprav vadba poveča proizvodnjo ketonov, lahko traja od enega do štiri tedne, da se vaše telo prilagodi uporabi ketonov in maščobnih kislin kot primarnih goriv. V tem času se lahko fizična zmogljivost začasno zmanjša ().

Vključevanje v telesno aktivnost lahko poveča raven ketona med omejevanjem ogljikovih hidratov. Ta učinek lahko okrepite z vadbo na tešče.

4. Povečajte vnos zdrave maščobe

Uživanje veliko zdrave maščobe lahko poveča raven vašega ketona in vam pomaga doseči ketozo.

Ketogena dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne samo zmanjša ogljikove hidrate, temveč tudi vsebuje veliko maščob.

Ketogene diete za hujšanje, presnovno zdravje in gibanje običajno zagotavljajo med 60–80% kalorij iz maščob.

Klasična ketogena dieta, ki se uporablja za epilepsijo, je še večja v maščobah, saj je običajno 85–90% kalorij iz maščob ().

Vendar pa izredno visok vnos maščob ne pomeni nujno višje ravni ketona.

Tritedenska študija na 11 zdravih ljudeh je primerjala učinke posta z različnimi količinami vnosa maščobe na raven ketona v dihanju.

Na splošno je bilo ugotovljeno, da so ravni ketonov podobne pri ljudeh, ki zaužijejo 79% ali 90% kalorij iz maščob ().

Poleg tega, ker maščobe predstavljajo tako velik odstotek ketogene prehrane, je pomembno, da izberemo visokokakovostne vire.

Med dobre maščobe spadajo olivno olje, avokadovo olje, kokosovo olje, maslo, mast in loj. Poleg tega obstaja veliko zdrave hrane z veliko maščob, ki ima tudi zelo malo ogljikovih hidratov.

Če pa je vaš cilj izguba teže, je pomembno, da se prepričate, da ne zaužijete preveč kalorij, saj lahko izguba teže zastane.

Uživanje vsaj 60% kalorij iz maščob vam bo pomagalo povečati raven ketona. Izbirajte različne zdrave maščobe tako iz rastlinskih kot živalskih virov.

5. Poskusite kratek post ali maščobni post

Drug način, kako priti v ketozo, je, da več ur ne jemo.

Pravzaprav mnogi preidejo v blago ketozo med večerjo in zajtrkom.

Otroci z epilepsijo se včasih postijo 24–48 ur, preden začnejo z ketogeno dieto. To se naredi za hitro vstop v ketozo, tako da se napadi lahko prej zmanjšajo (,).

Prekinitveni post, prehranski pristop, ki vključuje redne kratkoročne poste, lahko povzroči tudi ketozo (,).

Poleg tega je "maščobno postenje" še en pristop za povečanje ketona, ki posnema učinke posta.

Vključuje dnevno zaužitje približno 1.000 kalorij, od katerih 85–90% prihaja iz maščob. Ta kombinacija nizkokaloričnega in zelo visokega vnosa maščob vam lahko pomaga hitro doseči ketozo.

Študija iz leta 1965 je poročala o pomembni izgubi maščobe pri bolnikih s prekomerno telesno težo, ki so hitro sledili maščobam. Vendar pa so drugi raziskovalci poudarili, da so bili ti rezultati zelo pretirani ().

Ker je maščobni post tako malo beljakovin in kalorij, ga je treba upoštevati največ tri do pet dni, da preprečimo prekomerno izgubo mišične mase. Težko se je tudi držati več kot nekaj dni.

Tu je nekaj nasvetov in idej, kako hitro narediti maščobo, da bi prišli v ketozo.

Postenje, prekinitveni tešče in "hitro maščoba" vam lahko pomagajo, da relativno hitro vstopite v ketozo.

6. Ohranite ustrezen vnos beljakovin

Za doseganje ketoze je potreben vnos beljakovin, vendar ne pretiran.

Klasična ketogena dieta, ki se uporablja pri bolnikih z epilepsijo, je omejena tako na ogljikove hidrate kot na beljakovine, da se maksimizira raven ketona.

Ista prehrana je lahko koristna tudi za bolnike z rakom, saj lahko omeji rast tumorja (,).

Vendar za večino ljudi zmanjšanje beljakovin za povečanje proizvodnje ketonov ni zdrava praksa.

Najprej je pomembno, da zaužijemo dovolj beljakovin, da oskrbimo jetra z aminokislinami, ki jih lahko uporabimo za glukoneogenezo, kar pomeni "ustvarjanje nove glukoze".

V tem procesu vaša jetra zagotavljajo glukozo za nekaj celic in organov v telesu, ki ne morejo uporabljati ketonov kot goriva, na primer rdečih krvnih celic in delov ledvic in možganov.

Drugič, vnos beljakovin mora biti dovolj visok, da ohrani mišično maso, kadar je vnos ogljikovih hidratov majhen, zlasti med hujšanjem.

Čeprav izguba teže običajno povzroči izgubo mišic in maščob, lahko uživanje zadostnih količin beljakovin na zelo nizkoogljični ketogeni dieti pomaga ohranjati mišično maso (,).

Številne študije so pokazale, da je ohranjanje mišične mase in telesne zmogljivosti največje, kadar je vnos beljakovin v območju 0,55–0,77 grama na kilogram (1,2–1,7 grama na kilogram) puste mase ().

V študijah izgube teže je bilo ugotovljeno, da diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z vnosom beljakovin v tem območju povzročajo in ohranjajo ketozo (,,,).

V eni študiji 17 debelih moških je ketogena dieta, ki je štiri tedne zagotavljala 30% kalorij iz beljakovin, v povprečju privedla do ravni ketona v krvi 1,52 mmol / l. To je znotraj meje 0,5–3,0 mmol / L prehranske ketoze ().

Če želite izračunati potrebe po beljakovinah na ketogeni dieti, pomnožite svojo idealno telesno težo v kilogramih z 0,55 do 0,77 (1,2 do 1,7 v kilogramih). Če je na primer vaša idealna telesna teža 59 kilogramov, mora biti vnos beljakovin 71–100 gramov.

Uživanje premalo beljakovin lahko povzroči izgubo mišične mase, medtem ko lahko prekomerni vnos beljakovin zavre proizvodnjo ketonov.

7. Preizkusite raven ketona in po potrebi prilagodite svojo prehrano

Kot veliko stvari v prehrani je tudi doseganje in vzdrževanje stanja ketoze zelo individualizirano.

Zato je lahko v pomoč, če preizkusite raven ketona, da zagotovite, da dosežete svoje cilje.

Tri vrste ketonov - aceton, beta-hidroksibutirat in acetoacetat - lahko merite v dihu, krvi ali urinu.

Aceton se nahaja v vašem dihu in študije so potrdile, da je testiranje ravni dihanja acetona zanesljiv način za spremljanje ketoze pri ljudeh, ki sledijo ketogeni dieti (,).

Merilnik Ketonix meri aceton v sapi. Po vdihu v merilnik utripa barva, ki označuje, ali ste v ketozi in kako visoke so vaše ravni.

Ketone lahko merimo tudi z merilnikom ketona v krvi. Podobno kot deluje merilnik glukoze, se na trak, ki je vstavljen v merilnik, položi majhna kapljica krvi.

Izmeri količino beta-hidroksibutirata v krvi, prav tako pa je bilo ugotovljeno, da je veljaven pokazatelj ravni ketoze ().

Pomanjkljivost merjenja ketonov v krvi je, da so trakovi zelo dragi.

Končno je keton, izmerjen v urinu, acetoacetat. Ketonski urinski trakovi se potopijo v urin in se obarvajo v različne odtenke roza ali vijolične, odvisno od ravni prisotnih ketonov. Temnejša barva odraža višjo raven ketona.

Ketonski urinski trakovi so enostavni za uporabo in dokaj poceni. Čeprav je bila njihova natančnost pri dolgotrajni uporabi dvomljiva, bi morali na začetku predložiti potrditev, da ste v ketozi.

Nedavna študija je pokazala, da so ketoni v urinu največkrat zgodaj zjutraj in po večerji na ketogeni dieti ().

Uporaba ene ali več teh metod za testiranje ketonov vam lahko pomaga ugotoviti, ali morate narediti kakršne koli prilagoditve, da pridete v ketozo.