Kaj je sindrom IT banda in kako ga zdravite?

Vsebina

• Kaj je sindrom IT banda?
• Vzroki sindroma IT pasu
• Kako preprečiti in zdraviti sindrom IT pasu
• Pregled za

Za tekače, kolesarje ali vse vzdržljive športnike je slišati besedo "sindrom skupine IT" kot slišati rekordno praskanje in se ustaviti. Na žalost to stanje pogosto pomeni bolečino, oddih od treninga in veliko okrevanja.

Tu je dobra novica: vsak športnik lahko zavzame proaktivno stališče proti sindromu IT banda (včasih znan kot ITBS). Spodaj ugotovite, kaj povzroča sindrom IT banda, kako ga zdraviti in, kar je najpomembneje, kako lahko preprečite, da bi se to zgodilo v prihodnosti. (Glejte: 5 nasvetov, ki bodo vsakemu tekaču pomagali preprečiti bolečine v kolenu)

Kaj je sindrom IT banda?

IT trak (ali iliotibialni pas) je najdebelejši del vezivnega tkiva, ki poteka po zunanji dolžini vaših stegenskih mišic, od kolka do kolena, pravi Cameron Yuen, DPT, CSCS, višji fizioterapevt pri Bespoke Treatments in New York City. (Predstavljajte si nekoga, ki je super suh in mišičast: poznate tisti vpad med štirikolesnikom in stegensko tetivo na strani noge? To je to.)

Se sprašujete, ali je ta bolečina, ki jo čutite, posledica sindroma IT banda? Glavni znak je, da se bolečina poslabša, ko je koleno upognjeno pod kotom od 20 do 30 stopinj - približno pod kotom, ki ga upogne pri hoji ali teku v stabilnem stanju, pravi Yuen. Bolečina se poslabša tudi, ko opravljate dejavnosti, kot so tek, počep in hoja po stopnicah gor in dol. Če bolečino čutite tudi zunaj kolena, to verjetno ne pomeni ITBS. (Na primer, če čutite bolečino okoli kolena, je to verjetno koleno tekača.)

Čeprav ni takojšnje potrebe po obisku zdravstvenega delavca, je dobro, da vsaj enkrat obiščete fizioterapevta, da preveri, ali res doživljate sindrom pasu IT in ne kaj drugega, pravi dr. Alex Harrison, CSCS, trener športnih zmogljivosti za obdobje renesanse. "Prav tako lahko nadzorujejo vaje, da zagotovijo, da jih boste za rehabilitacijo kar najbolje izkoristili," ugotavlja.

Vzroki sindroma IT pasu

Preprosto povedano, sindrom pasu IT je posledica preobremenitve kolena zaradi prevelike vadbe, pravi Yuen. Čeprav se o natančnih vzrokih še vedno razpravlja, je verjetno, da je krivec porast kilometrine ali intenzivnosti treninga v kombinaciji z dodatno kompresijo na IT pasu, ko se koleno upogiba, ugotavlja. (Neravnovesje mišic lahko povzroči tudi različne težave.)

Nekateri dejavniki lahko povzročijo tudi večje tveganje za sindrom pasu IT, pravi Harrison. Pred dolgimi vajami upoštevajte ustrezen protokol ogrevanja in ohlajanja ter si med vadbami vzemite čas za okrevanje. (Po pravici povedano, če ne počnete teh stvari, tvegate tudi številne druge poškodbe.) Nekatere tekaške površine, kot so ceste navzdol ali nagnjene ceste, lahko povečajo pritisk na koleno in ustvarijo neravnovesja v telesu, ugotavlja Harrison. (Torej, če razmišljate o tem, da bi poskusili teči po trailu, se počasi sprostite.) Nošenje dotrajanih čevljev lahko prispeva tudi k tveganju za sindrom vašega IT pasu. (Vidiš? Rekel sem ti, da je nevarno teči v starih supergah.)

To še ni vse: šibke mišice kolka (ki lahko povzročijo tudi druge bolečine pri teku), nenadzorovana pronacija pri pristanku in pristanek z nogo čez srednjo srednjo črto koraka lahko povzročijo dodaten stres na stranski strani kolena, pravi Yuen. Ti dejavniki so sami po sebi le redko dovolj, da povzročijo bolečino v pasu IT. Toda v kombinaciji z velikim povečanjem frekvence, obsega ali intenzivnosti vadbe lahko ustvarijo popoln koktajl proti bolečinam, ki vas popelje čez rob.

Kako preprečiti in zdraviti sindrom IT pasu

"Odmor" je lahko dve najbolj strašni besedi za ljubitelje fitnesa, vendar je to okrevanje, ki ga boste morali upoštevati, če želite izboljšati, pravi Harrison.

1. Počitek in led. Najprej morate za nekaj dni zmanjšati oteževalne dejavnosti, kot so tek in vaje, kot so počepi in udarci, pravi Yuen. V tem času lahko za bolečino uporabite tudi led. (Ne, ne smete penjeti svojega IT pasu.)

2. Raztegnite se. Vključiti bi morali tudi lahke raztege, ugotavlja Harrison, kot je običajna stoječa raztezanja pasu IT: stojite pokonci, prekrižite desno nogo pred levo nogo. Boke rahlo potisnite naprej in sezite z rokami nad glavo in v desno ter boke premaknite v levo. Obrnite noge in smeri. (Poskusite tudi te druge raztege IT pasov.)

3. Sprostite se nazaj. Nato, ko bolečina popusti, zmanjšajte količino vadbe za 50 odstotkov, da boste lahko območje počasi spet prilagodili treningu, pravi Yuen.

4. Sprejmite preventivne ukrepe. Ko boste spet začeli trenirati, pa boste želeli dodati vaje, ki krepijo vaše glute mišice in izboljšajo vašo koordinacijo v drži z eno nogo. "Krepitev mišic kolka in jedra pomaga nadzorovati gibanje kolen in stopal od strani do strani med tekom," pravi Yuen, kar lahko pomaga preprečiti poslabšanje IT-pasa v prihodnosti. Poskusite:

• Dvig noge ob strani: Ležite na desni strani telesa na klopi za uteži (ali postelji doma) z boki blizu roba in iztegnjenimi nogami, tako da visijo ob robu, noge pa počivajo na tleh. Hrbet imejte naravnost, medenico pa vtaknite. Levo nogo dvignite, dokler ni 30 do 45 stopinj nad vodoravno ravnino, nato počasi spustite nazaj, da začnete. Naredite 15 ponovitev. Ponovite na nasprotni strani.
• Vaje za spuščanje kolka: Stojte na eni nogi, "dvignite" nasprotni bok in ga počasi spustite z zunanjimi kolčnimi mišicami stoječe noge. "Stoječe bočno na nizu stopnic je odlična lokacija za vaje za spuščanje kolka," pravi Harrison. Naredite 15 ponovitev. Ponovite na nasprotni strani.

Da vas ITBS v prihodnje ne bi več preganjal, se pri vrnitvi na trening osredotočite na svojo tekaško formo. "Bodite pozorni na nagnjenost k spuščanju bokov na eno stran, pustite, da vaša stopala prečkajo srednjo črto, ali pretirano pronirate pri pristanku," pravi Yuen.

In ko povečate kilometrino, to storite za največ 10 odstotkov na teden. (Npr .: Če ta teden pretečete 10 milj, bi morali prihodnji teden preteči le približno 11.) "To povečanje zadostuje za spodbujanje prilagajanja, vendar se na splošno šteje za znesek, ki ne bo povzročil pretreniranosti," pojasnjuje -ali, kar je še pomembneje, znova razjezite svojo skupino IT.

Pregled za