7 zdravih živil, ki vsebujejo veliko vitamina D

Vsebina

• 1. Losos
• 2. Sledi in sardele
• 3. Olje jeter trske
• 4. Konzervirana tuna
• 5. Rumenjake
• 6. Gobe
• 7. Okrepljena hrana
• Kravje mleko
• Sojino mleko
• pomarančni sok
• Žitarice in ovsena kaša
• Vitamin D in kalcij
• Spodnja črta

Vitamin D je edino hranilo, ki ga telo proizvede, kadar je izpostavljeno sončni svetlobi.

Vendar pa do 50% svetovnega prebivalstva morda ne dobi dovolj sonca, 40% prebivalcev ZDA pa primanjkuje vitamina D (1,2).

Deloma je to zato, ker ljudje več časa preživijo v zaprtih prostorih, zunaj nosijo kremo za sončenje in jedo zahodno dieto z nizkimi viri tega vitamina.

Priporočena dnevna vrednost (DV) je 800 ie (20 mcg) vitamina D na dan iz hrane (3).

Če ne dobivate dovolj sončne svetlobe, bi moral biti vnos verjetno bližje 1.000 ie (25 mcg) na dan (4).

Tu je 7 zdravih živil, ki vsebujejo veliko vitamina D.

1. Losos

Losos je priljubljena maščobna riba in odličen vir vitamina D.

Glede na bazo podatkov o sestavi hrane Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA), ena 3,5-unčna (100-gramska) porcija gojenega atlantskega lososa vsebuje 526 ie vitamina D ali 66% DV (5).

Ali je losos divji ali gojen, lahko to zelo spremeni.

Divji losos v povprečju pakira 988 ie vitamina D na 3,5-unčo (100-gramskih) obrokov ali 124% DV. Nekatere študije so odkrile še višje ravni divjih lososov - do 1300 ie na porcijo (6, 7).

Vendar gojeni losos vsebuje le 25% tega zneska. Kljub temu pa ena porcija gojenega lososa zagotavlja približno 250 ie vitamina D ali 32% DV (6).

Povzetek Divji losos vsebuje približno 988 ie vitamina D na porcijo, gojeni losos pa v povprečju 250 ie. To je 124% in 32% DV.

2. Sledi in sardele

Sled je riba, ki jo jedo po vsem svetu. Postrežemo ga lahko surovega, konzerviranega, prekajenega ali vloženega.

Ta majhna riba je tudi eden najboljših virov vitamina D.

Sveža atlantska sled ponuja 216 ie na 3,5 unče (100-gramskih) obrokov, kar je 27% DV (8).

Če sveža riba ni vaša stvar, je kisla sled tudi dober vir vitamina D, saj zagotavlja 112 ie na 100 unč (100-gramskih) obrokov ali 14% DV.

Vendar vložena sled vsebuje tudi veliko natrija, ki ga nekateri porabijo preveč (9).

Konzervirane sardele so tudi dober vir vitamina D - ena pločevina (3,8 unče) vsebuje 177 ie ali 22% DV (10).

Tudi druge vrste maščobnih rib so dober vir vitamina D. Halibut in skuša zagotavljata 384 ie oziroma 360 ie na pol fileta (11, 12).

Povzetek Sled vsebuje 216 ie vitamina D na 3,5-gramski obrok. Vrtni sled, sardele in druge maščobne ribe, kot sta morska plošča in skuša, so tudi dobri viri.

3. Olje jeter trske

Olje jeter bakala je priljubljeno dopolnilo. Če ne marate rib, je jemanje jetrnega olja lahko bazno za pridobivanje nekaterih hranil, ki jih v drugih virih ni.

Je odličen vir vitamina D - s približno 448 ie na čajno žličko (4,9 ml), ta se porabi pri velikih 56% DV. Že vrsto let se uporablja za preprečevanje in zdravljenje pomanjkljivosti pri otrocih (13, 14).

Olje jeter bakala je tudi odličen vir vitamina A, s 150% DV v samo eni čajni žlički (4,9 ml). Vendar je vitamin A lahko v velikih količinah strupen.

Zato bodite previdni z jetrnim oljem trske, pri tem pazite, da ga ne boste vzeli preveč.

Poleg tega je v jetrih trsk olje veliko maščobnih kislin omega-3, ki jih ima veliko ljudi.

Povzetek Olje jeter bakalara vsebuje 448 ie vitamina D na čajno žličko (4,9 ml) ali 56% DV. Prav tako je veliko drugih hranil, kot sta vitamin A in omega-3 maščobne kisline.

4. Konzervirana tuna

Mnogi ljudje uživajo v konzervirani tuni zaradi njenega okusa in enostavnih načinov shranjevanja.

Običajno je tudi ceneje od nakupa sveže ribe.

Lahki konzervirani tuni pakirajo do 268 ie vitamina D v 3,5-unčni (100-gramski) porciji, kar je 34% DV.

Je tudi dober vir niacina in vitamina K (15).

Na žalost konzervirana tuna vsebuje metil živo srebro, toksin, ki ga najdemo v številnih vrstah rib. Če se v vašem telesu nabira, lahko povzroči resne zdravstvene težave (16).

Vendar nekatere vrste rib predstavljajo manjše tveganje kot druge. Na primer, lahka tuna je ponavadi boljša izbira kot bela tuna - velja, da je varno jesti do 6 unč (170 gramov) na teden (17).

Povzetek Konzervirana tuna vsebuje 268 ie vitamina D na porcijo. Izberite rahlo tuno in jejte 6 unč (170 gramov) ali manj na teden, da preprečite kopičenje metil živega srebra.

5. Rumenjake

Ljudje, ki ne jedo rib, bi morali vedeti, da morski sadeži niso edini vir vitamina D. Polna jajca so še en dober vir, pa tudi čudovito hranljivo živilo.

Medtem ko večina beljakovin v jajcu najdemo v beli barvi, maščobe, vitamini in minerali večinoma najdemo v rumenjaku.

En tipični jajčni rumenjak vsebuje 37 ie vitamina D ali 5% DV (7, 24).

Ravni vitamina D v rumenjaku so odvisne od izpostavljenosti soncu in vsebnosti vitamina D v piščančji krmi. Kokoši, ki gojijo pašnike in se kosajo zunaj na sončni svetlobi, dobijo enaka krma, dajejo jajca s 3–4-krat višjo stopnjo (25).

Poleg tega lahko jajca piščancev, ki dobivajo hrano, obogateno z vitaminom D, vsebujejo do 6000 ie vitamina D na rumenjak. To je 7-krat več kot DV (26).

Izbira jajc piščancev, vzgojenih zunaj ali trženja z visoko vsebnostjo vitamina D, je lahko odličen način za izpolnitev vaših dnevnih potreb.

Povzetek Jajca komercialno vzgojenih kokoši vsebujejo le približno 37 ie vitamina D na rumenjak. Vendar pa jajca kokoši, vzrejena zunaj ali krmljena z vitaminom D krmo, vsebujejo veliko višjo raven.

6. Gobe

Gobe ​​so edini dober rastlinski vir vitamina D. Če izključimo obogateno hrano.

Tako kot ljudje lahko tudi gobe ta vitamin sintetizirajo, kadar so izpostavljene UV svetlobi (27).

Gobe ​​pa proizvajajo vitamin D2, medtem ko živali proizvajajo vitamin D3.

Čeprav vitamin D2 pomaga dvigniti raven vitamina D v krvi, morda ni tako učinkovit kot vitamin D3 (28, 29).

Kljub temu so divje gobe odličen vir vitamina D2. Dejansko nekatere sorte porabijo do 2.300 ie na 3,5 unče (100-gramskih) obrokov - skoraj trikrat več kot DV (30).

Po drugi strani se komercialno gojene gobe pogosto gojijo v temi in vsebujejo zelo malo D2.

Vendar se nekatere blagovne znamke zdravijo z ultravijolično (UV svetlobo). Te gobe lahko zagotovijo 130–450 ie vitamina D2 na 3,5 unče (100 gramov) (31).

Povzetek Gobe ​​lahko sintetizirajo vitamin D2, kadar so izpostavljene UV svetlobi. Samo divje gobe ali gobe, obdelane z UV svetlobo, so dobri viri vitamina D.

7. Okrepljena hrana

Naravni viri vitamina D so omejeni, zlasti če ste vegetarijanec ali ne marate rib.

Na srečo so nekateri prehranski izdelki, ki naravno ne vsebujejo vitamina D, obogateni s to hranilno snovjo.

Kravje mleko

Kravje mleko, ki ga najpogosteje uživamo, je naravno dober vir številnih hranil, vključno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (32).

V nekaterih državah je kravje mleko obogateno z vitaminom D. Ponavadi vsebuje 115-130 ie na skodelico (237 ml) ali približno 15–22% DV (7, 33).

Sojino mleko

Ker se vitamin D nahaja skoraj izključno v živalskih izdelkih, so vegetarijanci in vegani zelo izpostavljeni tveganju, da jih ne bodo dobili dovolj (34).

Zaradi tega so rastlinski nadomestki mleka, na primer sojino mleko, pogosto obogateni s tem hranilom in drugimi vitamini in minerali, ki jih običajno najdemo v kravjem mleku.

Ena skodelica (237 ml) običajno vsebuje 107–117 ie vitamina D ali 13–15% DV (35, 36).

pomarančni sok

Približno 75% ljudi po svetu ima laktozno intoleranco, drugi 2–3% pa ​​ima alergijo na mleko (37, 38).

Zaradi tega nekatere države krepijo pomarančni sok z vitaminom D in drugimi hranilnimi snovmi, kot je kalcij (39).

Ena skodelica (237 ml) okrepljenega pomarančnega soka z zajtrkom lahko začne vaš prosti dan z do 100 IU vitamina D ali 12% DV (40).

Žitarice in ovsena kaša

Določena žita in instant ovsena kaša so tudi obogateni z vitaminom D.

Polovica skodelice (78 gramov) teh živil lahko zagotovi 54–136 ie ali do 17% DV (41, 42).

Čeprav okrepljena žita in ovsena kaša zagotavljajo manj vitamina D kot številni naravni viri, so lahko še vedno dober način za povečanje vnosa.

Povzetek Živila, kot so kravje mleko, sojino mleko, pomarančni sok, žita in ovsena kaša, so včasih obogatena z vitaminom D. Vsebujejo 54–136 ie na porcijo.

Vitamin D in kalcij

Vitamin D je potreben za absorpcijo kalcija, ki ima ključno vlogo pri ohranjanju trdnosti kosti in celovitosti skeleta (43).

Zaužitje dovolj vitamina D in kalcija je ključnega pomena za ohranjanje zdravja kosti in zaščito pred motnjami, kot je osteoporoza, stanje, za katero so značilne šibke, krhke kosti (44).

Otroci in odrasli, stari od 1 do 70 let, potrebujejo približno 600 ie vitamina D na dan, izvira pa lahko iz kombinacije virov hrane in sončne svetlobe. Medtem naj bi si odrasli, starejši od 70 let, prizadevali za vsaj 800 ie (20 mcg) vitamina D na dan (45).

Dnevna vrednost (DV), bonitetni sistem, ki se uporablja na etiketah pakirane hrane, je 800 ie na dan.

Potrebe po kalciju se razlikujejo tudi glede na starost. Otroci, stari od 1 do 8 let, potrebujejo približno 2500 mg kalcija dnevno, tisti, stari od 9 do 18 let, pa potrebujejo približno 3000 mg dnevno.

Odrasli, stari od 19 do 50 let, na splošno potrebujejo približno 2500 mg na dan, kar se zmanjša na 2000 mg na dan za starejše od 50 let (46).

Povzetek Vaše telo potrebuje vitamin D, da lahko absorbira kalcij. Zaradi tega dobivanje dovolj vitamina D in kalcija ključnega pomena za ohranjanje zdravja kosti in preprečevanje osteoporoze.

Spodnja črta

Preživljanje časa na soncu je dober način za pridobivanje dnevnega odmerka vitamina D. Vendar pa je mnogim ljudem težko doseči zadostno izpostavljenost soncu.

Pridobiti dovolj samo iz svoje prehrane je morda težko, ni pa nemogoče.

Živila, navedena v tem članku, so eden izmed najboljših virov vitamina D, ki so na voljo.

Uživanje obilice teh živil, bogatih z vitamini D, je odličen način, da zagotovite dovolj tega pomembnega hranila.