9 mitov o dieti z malo ogljikovih hidratov

Vsebina

• 1. So samo modrost
• 2. Težko se je držati
• 3. Večina izgubljene teže prihaja iz teže vode
• 4. Slabo za vaše srce
• 5. Delujejo le zato, ker ljudje pojedo manj kalorij
• 6. Zmanjšajo vnos zdrave rastlinske hrane
• 7. Ketoza je nevarno presnovno stanje
• 8. Vaši možgani potrebujejo ogljikove hidrate za delovanje
• 9. Uničujejo telesno zmogljivost
• Spodnja črta

O dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je veliko napačnih informacij.

Nekateri trdijo, da je to optimalna prehrana ljudi, medtem ko drugi menijo, da je nevzdržen in potencialno škodljiv modrost.

Tukaj je 9 pogostih mitov o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

1. So samo modrost

Izraz »dieta z dietami« se je uporabljal za diete z izgubo teže, ki so uživale kratkotrajno priljubljenost.

Danes se pogosto uporablja za diete, ki nimajo skupnega kulturnega sprejemanja, vključno z dietami z malo ogljikovih hidratov.

Vendar se je način prehranjevanja z malo ogljikovimi hidrati izkazal za učinkovitega v več kot 20 znanstvenih raziskavah.

Poleg tega je bila priljubljena že desetletja. V bistvu je prva Atkinsova knjiga izšla leta 1972, pet let pred prvim sklopom prehranskih smernic z nizko vsebnostjo maščob v Ameriki.

Če pogledamo še bolj nazaj, je prvo knjigo z nizkimi vsebnostmi ogljika izdal William Banting leta 1863 in je bila takrat zelo priljubljena (1).

Glede na dolgoročno in znanstveno dokazan uspeh diete z malo ogljikovih hidratov se zdi, da je zavrnitev takšnega načina prehranjevanja kot modrosti navidezna.

POVZETEK Fad diete uživajo kratkotrajno priljubljenost in uspeh. Nasprotno pa je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na voljo že desetletja in jo podpira več kot 20 visokokakovostnih študij na ljudeh.

2. Težko se je držati

Nasprotniki pogosto trdijo, da je dieta z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov nevzdržna, saj omejuje običajne skupine hrane.

To naj bi vodilo v občutke pomanjkanja, zaradi česar ljudje opustijo dieto in ponovno pridobijo težo.

Kljub temu ne pozabite, da vsa dieta nekaj omejuje - nekatere določene skupine hrane ali makronutrienti, druge kalorije.

Po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je izkazalo, da zmanjšuje apetit, tako da lahko jeste, dokler niste zadovoljni in še vedno shujšate (2, 3).

Nasprotno, na dieti z omejenimi kalorijami je manj verjetno, da boste jedli, dokler niste popolnoma zadovoljni in boste morda ves čas lačni - kar je za večino ljudi nevzdržno.

Znanstveni dokazi ne potrjujejo, da se je diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov težje držati kot druge diete.

POVZETEK Znanost ne podpira ideje, da se diete z malo ogljikovimi hidrati težko držijo. Pravzaprav vam omogočajo, da jeste, dokler niste zadovoljni, hkrati pa še vedno hujšate, kar je bolj trajnostno kot diete z omejenimi kalorijami.

3. Večina izgubljene teže prihaja iz teže vode

Vaše telo shranjuje veliko ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih.

Uporablja skladiščno obliko glukoze, znano kot glikogen, ki vaše telo oskrbuje z glukozo med obroki.

Shranjeni glikogen v jetrih in mišicah ponavadi veže nekaj vode.

Ko režete ogljikove hidrate, se vaše zaloge glikogena zmanjšajo in izgubite veliko vodne teže.

Poleg tega dieta z malo ogljikovih hidratov vodi k drastično znižani ravni inzulina, kar povzroči, da vaše ledvice izločijo odvečen natrij in vodo (4, 5).

Zaradi tega diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodijo k znatnemu in skoraj takojšnjemu zmanjšanju teže vode.

To se pogosto uporablja kot argument proti takšnemu načinu prehranjevanja in trdijo, da je edini razlog za prednost izgube teže zmanjšanje teže vode.

Vendar študije kažejo, da dieta z malo ogljikovih hidratov zmanjšuje tudi telesno maščobo - zlasti iz jeter in trebuha, kjer se nahajajo škodljive trebušne maščobe (6, 7).

Na primer, ena 6-tedenska študija o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je pokazala, da so udeleženci izgubili 7,5 kilogramov (3,4 kg) maščob, vendar so pridobili 2,4 kilograma (1,1 kg) mišic (8).

POVZETEK Ljudje, ki jedo dieto z malo ogljikovih hidratov, izločijo veliko odvečne vode, pa tudi telesne maščobe, zlasti iz jeter in trebuha.

4. Slabo za vaše srce

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi vsebujejo veliko holesterola in maščob, vključno z nasičenimi maščobami.

Zaradi tega mnogi trdijo, da zvišajo holesterol v krvi in ​​povečajo tveganje za srčne bolezni.

Vendar nekatere raziskave kažejo, da niti prehranski holesterol niti nasičene maščobe nimajo pomembnega vpliva na vaše tveganje za srčne bolezni (9, 10, 11, 12).

Najpomembneje je, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljša številne pomembne dejavnike tveganja za srčne bolezni s (13):

• znatno znižujejo trigliceride v krvi (14, 15)
• povečanje HDL (dobrega) holesterola (16, 17)
• znižanje krvnega tlaka (18).
• znižanje odpornosti na inzulin, kar zmanjša raven sladkorja v krvi in ​​insulina (19, 20)
• zmanjšanje vnetja (21).

Poleg tega se raven LDL (slabega) holesterola na splošno ne poveča. Poleg tega se ti delci navadno spreminjajo od škodljivih, majhnih, gostih oblik do večjih - proces, povezan z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni (22, 23).

Kljub temu ne pozabite, da te študije večinoma gledajo na povprečja. Nekateri posamezniki lahko na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov občutno povečajo LDL (slab) holesterol.

Če to velja za vas, lahko prilagodite svoj način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da boste znižali raven.

POVZETEK Ni dokazov, da prehranski holesterol in nasičene maščobe povzročajo škodo, raziskave o dieti z malo ogljikovih hidratov pa kažejo, da izboljšajo več ključnih dejavnikov tveganja za srčne bolezni.

5. Delujejo le zato, ker ljudje pojedo manj kalorij

Mnogi trdijo, da je edini razlog, da ljudje shujšajo na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zaradi zmanjšanja vnosa kalorij.

To je res, vendar ne pove celotne zgodbe.

Glavna prednost hujšanja pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da se hujšanje zgodi samodejno.

Ljudje se počutijo tako polni, da na koncu pojedo manj hrane, ne da bi šteli kalorije ali nadzirali porcije.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi vsebuje veliko beljakovin, kar pospešuje presnovo, kar povzroči rahlo povečanje števila kalorij, ki jih zažgete (24, 25).

Poleg tega dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne pomeni vedno izgube teže. Prav tako so zelo učinkoviti proti nekaterim zdravstvenim stanjem, kot so metabolični sindrom, sladkorna bolezen tipa 2 in epilepsija (26, 27, 28, 29).

V teh primerih koristi za zdravje presegajo manjši vnos kalorij.

POVZETEK Čeprav dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodi k zmanjšanju vnosa kalorij, je dejstvo, da se to dogaja podzavestno, velika korist. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga tudi pri presnovnem zdravju.

6. Zmanjšajo vnos zdrave rastlinske hrane

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni brezgljikohidrat.

Mit je, da rezanje ogljikovih hidratov pomeni, da morate zaužiti manj rastlinske hrane.

Pravzaprav lahko jeste velike količine zelenjave, jagodičja, oreščkov in semen, ne da bi presegli 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Še več, uživanje 100–150 gramov ogljikovih hidratov na dan še vedno velja za nizko vsebnost ogljikovih hidratov. To zagotavlja prostor za več kosov sadja na dan in celo majhne količine zdravih škrobov, kot sta krompir in oves.

Na vegetarijansko ali vegansko dieto je mogoče jesti malo ogljikovih hidratov.

POVZETEK Lahko jeste veliko rastlinske hrane, tudi z zelo majhnim vnosom ogljikovih hidratov. Zelenjava, jagode, oreški in semena so vsi primeri zdrave rastlinske hrane, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov.

7. Ketoza je nevarno presnovno stanje

Glede ketoze je veliko zmede.

Ko zaužijete zelo malo ogljikovih hidratov - na primer manj kot 50 gramov na dan -, se raven insulina zniža in iz maščobnih celic se sprosti veliko maščobe.

Ko vas jetra preplavijo maščobne kisline, jih začne pretvoriti v tako imenovana ketonska telesa ali ketone.

To so molekule, ki lahko prestopijo krvno-možgansko pregrado in zagotavljajo energijo možganom med stradanjem ali kadar ne jeste nobenih ogljikovih hidratov.

Mnogi ljudje zamenjujejo "ketozo" in "ketoacidozo."

Slednje je nevarno presnovno stanje, ki se zgodi predvsem pri neobvladljivi sladkorni bolezni tipa 1. Vključuje, da se vaš krvni obtok preplavi z ogromnimi količinami ketonov, dovolj, da kri postanejo kisle.

Ketoacidoza je zelo resno stanje in je lahko smrtna.

Vendar je to popolnoma nepovezano s ketozo, ki jo povzroča dieta z malo ogljikovih hidratov, kar je zdravo presnovno stanje.

Na primer, pokazalo se je, da ima ketoza terapevtske učinke pri epilepsiji in jo preučujemo za zdravljenje raka in možganskih bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen (28, 29, 30).

POVZETEK Dieta z zelo malo ogljikovih hidratov vodi k blagodejnemu presnovnemu stanju ketoze. To ni isto kot ketoacidoza, ki je nevarna, vendar se zgodi le pri neurejeni sladkorni bolezni tipa 1.

8. Vaši možgani potrebujejo ogljikove hidrate za delovanje

Mnogi verjamejo, da vaši možgani ne morejo delovati brez prehranskih ogljikovih hidratov.

Trdi se, da so ogljikovi hidrati najprimernejše gorivo za vaše možgane in da na dan potrebuje približno 130 gramov ogljikovih hidratov.

To je delno res. Nekatere celice v vaših možganih poleg ogljikovih hidratov v obliki glukoze ne morejo porabiti nobenega goriva.

Pa vendar so tudi drugi deli vaših možganov popolnoma sposobni uporabljati ketone.

Če se ogljikovi hidrati zmanjšajo dovolj, da povzroči ketozo, potem velik del možganov preneha uporabljati glukozo in začne namesto tega uporabljati ketone.

Kljub temu nekateri deli možganov kljub visoki ravni ketona v krvi še vedno potrebujejo glukozo.

Tu postane pomembna metabolična pot, imenovana glukoneogeneza. Ko ne jeste ogljikovih hidratov, lahko vaše telo - večinoma jetra - ustvari glukozo iz beljakovin in stranskih produktov presnove maščob.

Zato zaradi ketoze in glukoneogeneze prehranskih ogljikovih hidratov ne potrebujete - vsaj ne za napajanje možganov.

Po začetni fazi prilagajanja mnogi poročajo, da imajo na dieti z malo ogljikovimi hidrati še boljše delovanje možganov.

POVZETEK Na dieti z malo ogljikovimi hidrati lahko del vaših možganov uporablja ketone za gorivo. Vaše telo lahko nato proizvede malo glukoze, ki jo še vedno potrebujejo drugi deli vaših možganov.

9. Uničujejo telesno zmogljivost

Večina športnikov uživa dieto z veliko ogljikovimi hidrati in mnogi verjamejo, da so ogljikovi hidrati bistveni za telesno zmogljivost.

Zmanjšanje ogljikovih hidratov resnično sprva vodi k zmanjšanju zmogljivosti.

Vendar je to običajno le začasno. Telo lahko traja nekaj časa, da se namesto ogljikovih hidratov prilagodi kurjenju maščob.

Številne raziskave kažejo, da so diete z malo ogljikovimi hidrati dobre za telesno zmogljivost, zlasti vzdržljivostno vadbo, če si boste dali nekaj tednov, da se prilagodite prehrani (31, 32, 33, 34).

Druge študije kažejo, da dieta z malo ogljikovih hidratov koristi mišični masi in moči (34, 35).

POVZETEK Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri večini ljudi ne škoduje telesnim zmogljivostim. Vendar pa lahko traja nekaj tednov, da se vaše telo prilagodi.

Spodnja črta

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima lahko močne zdravstvene koristi. Zelo učinkoviti so za ljudi z debelostjo, metaboličnim sindromom in diabetesom tipa 2.

Kljub temu niso za vse.

Kljub temu je veliko običajnih pojmov o prehranjevanju z malo ogljikovimi vlakni preprosto neresničnih.