Vprašajte zdravnika za prehrano: Resnica o nalaganju ogljikovih hidratov

Vsebina

• Pregled za

V: Ali bo nalaganje ogljikovih hidratov pred maratonom res izboljšalo mojo zmogljivost?

O: Teden pred tekmo mnogi tekači na daljavo zmanjšajo trening, hkrati pa povečajo vnos ogljikovih hidratov (do 60-70 odstotkov skupnih kalorij dva do tri dni prej). Cilj je shraniti čim več energije (glikogena) v mišicah, da se podaljša čas do utrujenosti, prepreči "udar v steno" ali "udarjanje" in izboljša zmogljivost dirke. Na žalost se zdi, da nalaganje ogljikovih hidratov izpolnjuje le nekatere od teh obljub. Med nalaganjem ogljikovih hidratov ne super nasičijo vaše mišične zaloge glikogena, kar ne pomeni vedno boljšega delovanja, zlasti pri ženskah. Evo zakaj:

Hormonske razlike med moškimi in ženskami

Eden od manj znanih učinkov estrogena, primarnega ženskega spolnega hormona, je njegova sposobnost, da spremeni, kje telo dobi gorivo. Natančneje, estrogen povzroči, da ženske uporabljajo maščobo kot primarni vir goriva. Ta pojav so dodatno potrdile študije, v katerih znanstveniki moškim dajejo estrogen, nato pa opazijo, da mišični glikogen (shranjeni ogljikovi hidrati) med vadbo prihrani, kar pomeni, da se maščobe namesto tega uporabljajo za gorivo. Ker estrogen povzroči, da samice prednostno uporabljajo maščobe za spodbujanje svojih prizadevanj, se drastično povečanje vnosa ogljikovih hidratov, ki prisili vaše telo, da uporablja ogljikove hidrate kot gorivo, ne zdi najboljša strategija (na splošno boj proti vaši fiziologiji nikoli ni dobra ideja).

Ženske se na obremenitev z ogljikovimi hidrati ne odzivajo tako dobro kot moški

Ena študija, objavljena v Časopis za uporabno fiziologijo ugotovili, da ko so tekačice povečale vnos ogljikovih hidratov s 55 na 75 odstotkov skupnih kalorij (kar je veliko), niso opazile povečanja mišičnega glikogena in so opazile 5-odstotno izboljšanje časa delovanja. Po drugi strani pa so moški v študiji doživeli 41-odstotno povečanje mišičnega glikogena in 45-odstotno izboljšanje časa delovanja.

Spodnja črtao nalaganju ogljikovih hidratov pred maratonom

Ne priporočam, da pred dirko naložite ogljikove hidrate. Poleg manjšega (če sploh) vpliva na vašo zmogljivost, drastično povečanje ogljikovih hidratov pogosto povzroči, da se ljudje počutijo polne in napihnjene. Namesto tega naj bo vaša prehrana enaka (ob predpostavki, da je običajno zdrava), večerjo pred dirko jejte obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se osredotočite na to, kar morate osebno narediti, da se na dan dirke počutite najbolje.

Pregled za