12 naravnih načinov za uravnoteženje hormonov

Vsebina

• 1. Jejte dovolj beljakovin na vsak obrok
• 2. Vključite se v redno vadbo
• 3. Izogibajte se sladkorju in rafiniranim ogljikovim hidratom
• 4. Naučite se obvladovati stres
• 5. Uživajte zdrave maščobe
• 6. Izogibajte se prenajedanju in premajhni prehrani
• 7. Pijte zeleni čaj
• 8. Pogosto jejte maščobne ribe
• 9. Zagotovite si dosleden, kakovosten spanec
• 10. Izogibajte se sladkim pijačam
• 11. Uživajte dieto z veliko vlakninami
• 12. Jejte jajca kadar koli
• Spodnja črta

Hormoni močno vplivajo na vaše duševno, fizično in čustveno zdravje.

Ti kemični glasniki imajo med drugim pomembno vlogo pri nadzoru vašega apetita, teže in razpoloženja.

Običajno vaše žleze z notranjim izločanjem proizvajajo natančno količino vsakega hormona, potrebnega za različne procese v telesu.

Vendar pa so hormonska neravnovesja vse bolj pogosta pri današnjem hitrem sodobnem načinu življenja. Poleg tega nekateri hormoni s starostjo upadajo, nekateri ljudje pa se močno znižajo kot drugi.

Na srečo lahko hranljiva prehrana in druga zdrava življenjska vedenja pomagajo izboljšati vaše hormonsko zdravje in vam omogočajo, da se počutite in se obnesete najbolje.

Ta članek vam bo pokazal 12 naravnih načinov za uravnoteženje hormonov.

1. Jejte dovolj beljakovin na vsak obrok

Uživanje ustrezne količine beljakovin je izredno pomembno.

Dietne beljakovine zagotavljajo esencialne aminokisline, ki jih vaše telo ne more ustvariti samo in jih je treba uživati ​​vsak dan, da se ohrani zdravje mišic, kosti in kože.

Poleg tega beljakovine vplivajo na sproščanje hormonov, ki nadzorujejo apetit in vnos hrane.

Raziskave so pokazale, da uživanje beljakovin znižuje raven grelina "hormona lakote" in spodbuja proizvodnjo hormonov, ki vam pomagajo, da se počutite siti, vključno s PYY in GLP-1 (,,, 4,,,).

V eni študiji so moški po zaužitju obroka z visoko vsebnostjo beljakovin proizvedli 20% več GLP-1 in 14% več PYY kot po obroku, ki je vseboval normalno količino beljakovin.

Še več, lakota udeležencev se je po obroku z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšala za 25% v primerjavi z običajnim beljakovinskim obrokom ().

V drugi študiji so ženske, ki so uživale prehrano s 30% beljakovinami, povišale GLP-1 in povečale občutek sitosti kot takrat, ko so jedle 10% beljakovin.

Še več, izkusili so povečano presnovo in izgorevanje maščob ().

Za optimizacijo zdravja hormonov strokovnjaki priporočajo uživanje najmanj 20–30 gramov beljakovin na obrok ().

To je enostavno narediti tako, da ob vsakem obroku vključite porcijo te beljakovinske hrane.

Uživanje ustreznih beljakovin sproži proizvodnjo hormonov, ki zavirajo apetit in vam pomagajo, da se počutite siti. Prizadevajte si za najmanj 20–30 gramov beljakovin na obrok.

2. Vključite se v redno vadbo

Telesna aktivnost lahko močno vpliva na hormonsko zdravje. Glavna prednost vadbe je njena sposobnost zniževanja ravni inzulina in povečanja občutljivosti na inzulin.

Inzulin je hormon, ki ima več funkcij. Eden omogoča celicam, da iz krvnega obtoka prevzamejo sladkor in aminokisline, ki se nato uporabljajo za energijo in vzdrževanje mišic.

Vendar pa malo insulina daleč pride. Preveč je lahko naravnost nevarno.

Visoke ravni insulina so povezane z vnetji, boleznimi srca, diabetesom in rakom. Še več, povezani so z insulinsko rezistenco, stanjem, v katerem se vaše celice ne odzivajo pravilno na inzulinske signale (9).

Ugotovljeno je bilo, da številne vrste telesne aktivnosti povečujejo občutljivost na inzulin in znižujejo raven inzulina, vključno z aerobno vadbo, vadbo za moč in vzdržljivostno vadbo (,,,,).

V 24-tedenski študiji debelih žensk je vadba povečala občutljivost udeležencev na inzulin in raven adiponektina, hormona, ki deluje protivnetno in pomaga uravnavati metabolizem ().

Če ste telesno aktivni, lahko tudi povečate raven hormonov za ohranjanje mišic, ki s starostjo upadajo, kot so testosteron, IGF-1, DHEA in rastni hormon (,,,).

Ljudem, ki ne morejo intenzivno vaditi, lahko celo redna hoja zviša raven hormonov, kar lahko izboljša moč in kakovost življenja ().

Čeprav se zdi, da kombinacija odpornosti in aerobnega treninga daje najboljše rezultate, je redno izvajanje kakršne koli fizične aktivnosti koristno.

Vadba moči, aerobika, hoja ali druge oblike telesne aktivnosti lahko spremenijo raven hormonov na način, ki zmanjšuje tveganje za bolezni in ščiti mišično maso med procesom staranja.

3. Izogibajte se sladkorju in rafiniranim ogljikovim hidratom

Sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati so povezani s številnimi zdravstvenimi težavami.

Izogibanje ali zmanjšanje teh živil je lahko ključnega pomena za optimizacijo delovanja hormonov in preprečevanje debelosti, diabetesa in drugih bolezni.

Študije dosledno kažejo, da fruktoza lahko zviša raven inzulina in spodbudi odpornost na inzulin, zlasti pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelih s prediabetesom ali diabetesom (,,,).

Pomembno je, da fruktoza predstavlja vsaj polovico večine vrst sladkorja. Sem spadajo naravne oblike, kot sta med in javorjev sirup, poleg visokofruktoznega koruznega sirupa in rafiniranega namiznega sladkorja.

V eni študiji so ljudje s prediabetesom opazili podobno povečanje ravni insulina in odpornosti proti insulinu, ne glede na to, ali so zaužili 50 gramov medu, sladkorja ali koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze ().

Poleg tega lahko diete z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh in preste, pri velikem delu odraslih in mladostnikov spodbujajo odpornost proti insulinu (,).

Nasprotno pa lahko dieta z nizko ali zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov na osnovi polnovrednih živil zmanjša raven inzulina pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelih s prediabetesom in drugimi insulinsko odpornimi stanji, kot je sindrom policističnih jajčnikov (,,).

Dokazano je, da diete z visoko vsebnostjo sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov spodbujajo odpornost proti insulinu. Izogibanje tej hrani in zmanjšanje celotnega vnosa ogljikovih hidratov lahko zmanjša raven inzulina in poveča občutljivost na inzulin.

4. Naučite se obvladovati stres

Stres lahko uniči vaše hormone. Dva glavna hormona, na katera vpliva stres, sta kortizol in adrenalin, ki se imenuje tudi epinefrin.

Kortizol je znan kot "stresni hormon", saj pomaga telesu, da se dolgoročno spopada s stresom.

Adrenalin je hormon »boj ali beg«, ki telesu zagotavlja naval energije, da se odzove na neposredno nevarnost.

V nasprotju s pred stotimi leti, ko so te hormone v glavnem sprožale grožnje plenilcev, jih danes običajno sprožijo zasedeni, pogosto pretežni načini življenja ljudi.

Na žalost zaradi kroničnega stresa ostane raven kortizola povišana, kar lahko privede do prekomernega vnosa kalorij in debelosti, vključno s povečano maščobo na trebuhu (,,).

Povišane ravni adrenalina lahko povzročijo visok krvni tlak, hiter srčni utrip in tesnobo. Vendar so ti simptomi običajno precej kratkotrajni, ker je za razliko od kortizola manj verjetno, da bi adrenalin kronično povišan.

Raziskave so pokazale, da boste morda lahko znižali raven kortizola z uporabo tehnik za zmanjšanje stresa, kot so meditacija, joga, masaža in poslušanje sproščujoče glasbe (,,,,,).

Pregled študij iz leta 2005 je pokazal, da masažna terapija ni le znižala ravni kortizola v povprečju za 31%, temveč tudi v povprečju povečala raven razpoloženjskega hormona serotonina za 28% in dopamina za 31% ().

Poskusite vsaj 10–15 minut na dan nameniti dejavnostim za zmanjševanje stresa, tudi če se vam ne zdi, da imate čas.

Vključevanje v vedenja za zmanjšanje stresa, kot so meditacija, joga, masaža in poslušanje pomirjujoče glasbe, vam lahko pomaga normalizirati raven stresnega hormona kortizola.

5. Uživajte zdrave maščobe

Vključitev visokokakovostnih naravnih maščob v vašo prehrano lahko pomaga zmanjšati odpornost proti insulinu in apetit.

Trigliceridi s srednjo verigo (MCT) so edinstvene maščobe, ki jih jetra prevzamejo neposredno za takojšnjo uporabo kot energija.

Dokazano je, da zmanjšujejo odpornost na inzulin pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo, pa tudi pri ljudeh s sladkorno boleznijo (,).

MCT najdemo v kokosovem olju, palmovem olju in čistem olju MCT.

Zdi se, da tudi mlečne maščobe in mononenasičene maščobe v oljčnem olju in oreščkih povečujejo občutljivost na inzulin, na podlagi študij pri zdravih odraslih in tistih s sladkorno boleznijo, prediabetesom, zamaščenimi jetri in povišanimi trigliceridi (,,,,).

Študije so poleg tega pokazale, da uživanje zdrave maščobe ob obrokih sprošča sproščanje hormonov, ki vam pomagajo, da se počutite siti in zadovoljni, vključno z GLP-1, PYY in holecistokininom (CCK) (,,).

Po drugi strani pa je bilo ugotovljeno, da transmaščobe spodbujajo odpornost proti insulinu in povečujejo shranjevanje trebušne maščobe (,).

Za optimizacijo zdravja hormonov uživajte zdrav vir maščob ob vsakem obroku.

Vključitev zdravih naravnih maščob v prehrano in izogibanje nezdravim transmaščobam lahko pomaga zmanjšati odpornost na inzulin in spodbudi proizvodnjo hormonov, ki pomagajo nadzirati apetit.

6. Izogibajte se prenajedanju in premajhni prehrani

Če jemo preveč ali premalo, lahko pride do hormonskih sprememb, ki vodijo do težav s težo.

Dokazano je, da prenajedanje poveča raven inzulina in zmanjša občutljivost na inzulin, zlasti pri prekomerno težkih in debelih ljudeh, ki so odporni na inzulin (,,,).

V eni študiji so odrasli debeli odrasli, odporni na inzulin, ki so pojedli 1300-kalorični obrok, doživeli skoraj dvakrat večji porast insulina kot vitki ljudje in „presnovno zdravi“ debeli ljudje, ki so uživali enak obrok (

Po drugi strani pa lahko preveč zmanjšanje vnosa kalorij poveča raven stresnega hormona kortizola, za katerega je znano, da spodbuja povečanje telesne mase, ko je povišan.

Ena študija je pokazala, da je omejevanje vnosa hrane na manj kot 1200 kalorij na dan privedlo do povečane ravni kortizola ().

Zanimivo je, da študija iz leta 1996 celo kaže, da bi lahko zelo nizkokalorična dieta pri nekaterih ljudeh sprožila odpornost proti insulinu, kar lahko pričakujete pri ljudeh s sladkorno boleznijo ().

Uživanje znotraj lastnega kaloričnega razpona vam lahko pomaga ohranjati hormonsko ravnovesje in zdravo telesno težo.

Uživanje preveč ali premalo kalorij lahko privede do hormonskega neravnovesja. Za optimalno zdravje si pojejte vsaj 1200 kalorij na dan.

7. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je ena najbolj zdravih pijač.

Poleg kofeina, ki spodbuja presnovo, vsebuje antioksidant, znan kot epigallocatechin gallate (EGCG), ki mu pripisujejo številne koristi za zdravje.

Raziskave kažejo, da uživanje zelenega čaja lahko poveča občutljivost na inzulin in zniža raven inzulina tako pri zdravih ljudeh kot pri tistih z insulinsko odpornimi stanji, kot sta debelost in diabetes (,,,,).

V eni podrobni analizi 17 študij so najkakovostnejše študije zeleni čaj povezale z bistveno nižjimi nivoji insulina na tešče ().

Nekaj ​​nadzorovanih študij je pokazalo, da se zdi, da zeleni čaj v primerjavi s placebom ni zmanjšal insulinske rezistence ali ravni insulina. Vendar pa so ti rezultati morda posledica posameznih odzivov (,).

Ker ima zeleni čaj še druge koristi za zdravje in večina študij kaže, da lahko nekoliko izboljša odziv inzulina, boste morda želeli pojesti eno do tri skodelice na dan.

Zeleni čaj je povezan z večjo občutljivostjo na inzulin in nižjo koncentracijo inzulina za ljudi s prekomerno telesno težo, debelostjo ali sladkorno boleznijo.

8. Pogosto jejte maščobne ribe

Mastne ribe so daleč najboljši vir dolgoverižnih maščobnih kislin omega-3, ki imajo impresivne protivnetne lastnosti.

Raziskave kažejo, da imajo lahko tudi ugodne učinke na hormonsko zdravje, vključno z zmanjšanjem ravni stresnih hormonov kortizola in adrenalina.

Majhna študija je opazila učinek uživanja omega-3 maščob na uspešnost moških na testu duševnega stresa.

Študija je pokazala, da so moški, potem ko so tri tedne uživali prehrano, bogato z omega-3 maščobami, med testom opazili bistveno manjša povečanja kortizola in epinefrina kot takrat, ko so se držali redne prehrane ().

Poleg tega so nekatere študije pokazale, da lahko povečanje vnosa dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin zmanjša odpornost na inzulin, povezano z debelostjo, sindromom policističnih jajčnikov in gestacijskim diabetesom (,,,).

Gestacijski diabetes se med nosečnostjo pojavlja pri ženskah, ki pred zanositvijo niso imele diabetesa. Za sladkorno bolezen tipa 2 je značilna odpornost na inzulin in povišana raven sladkorja v krvi.

V eni študiji so ženske z gestacijskim diabetesom šest tednov dnevno jemale 1000 mg omega-3 maščobnih kislin.

Skupina omega-3 se je v primerjavi z ženskami, ki so prejemale placebo (), znatno znižala ravni insulina, odpornost proti insulinu in vnetni marker C-reaktivni protein (CRP).

Za optimalno zdravje vključite dve ali več porcij mastnih rib na teden, kot so losos, sardele, sled in skuša.

Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo znižati kortizol in epinefrin, povečajo občutljivost na inzulin in zmanjšajo raven insulina pri debelih in insulinsko odpornih posameznikih.

9. Zagotovite si dosleden, kakovosten spanec

Ne glede na to, kako hranljiva je vaša prehrana in koliko se gibljete, bo vaše zdravje trpelo, če ne boste dobili dovolj okrevalnega spanca.

Slab spanec je povezan z neravnovesji številnih hormonov, vključno z insulinom, kortizolom, leptinom, grelinom in rastnim hormonom (,,,,,, 74).

V eni študiji moških, katerih spanje je bilo en teden omejeno na pet ur na noč, se je občutljivost za inzulin v povprečju zmanjšala za 20% ().

Druga študija je proučevala učinke omejevanja spanja na zdrave mlade moške.

Ko je bil njihov spanec omejen za dva dni, se je njihov leptin zmanjšal za 18%, njihov grelin se je povečal za 28%, lakota pa za 24%. Poleg tega so moški hrepeneli po visokokalorični hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ().

Poleg tega ni pomembna samo količina spanja, ki ga dobite. Pomembna je tudi kakovost spanja.

Vaši možgani potrebujejo neprekinjen spanec, ki jim omogoča, da preidejo vseh pet stopenj vsakega cikla spanja. To je še posebej pomembno za sproščanje rastnega hormona, ki se pojavi predvsem ponoči med globokim spanjem (, 74).

Da bi ohranili optimalno hormonsko ravnovesje, si prizadevajte za vsaj sedem ur kakovostnega spanca na noč.

Dokazano je, da neustrezen ali nekvaliteten spanec zmanjšuje polnost hormonov, povečuje lakoto in stresne hormone, zmanjšuje rastni hormon in poveča odpornost na inzulin.

10. Izogibajte se sladkim pijačam

Sladkor v kakršni koli obliki je nezdrav. Kaže pa, da so tekoči sladkorji najslabši daleč.

Študije kažejo, da lahko velike količine sladkanih pijač prispevajo k odpornosti na inzulin, zlasti pri odraslih in otrocih s prekomerno telesno težo in debelostjo (,,,,,,).

V eni študiji so ljudje s prekomerno telesno težo, ki so zaužili 25% kalorij v obliki napitkov z visoko vsebnostjo fruktoze, imeli višjo raven insulina v krvi, zmanjšanje občutljivosti na inzulin in večje zaloge maščob v trebuhu ().

Poleg tega so raziskave pokazale, da pitje sladkih pijač vodi do prekomernega vnosa kalorij, ker ne sproži enakih signalov polnosti, kot je uživanje trdne hrane (,).

Izogibanje sladkanim sladkanim pijačam je lahko ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za izboljšanje ravnovesja hormonov.

Visok vnos sladkih pijač je vedno povezan z višjo koncentracijo inzulina in insulinsko rezistenco pri odraslih in otrocih s prekomerno telesno težo in debelostjo.

11. Uživajte dieto z veliko vlakninami

Vlaknine, zlasti topne vrste, so pomembna sestavina zdrave prehrane.

Študije so pokazale, da povečuje občutljivost na inzulin in spodbuja proizvodnjo hormonov, zaradi katerih se počutite siti in zadovoljni (,,,).

Čeprav topne vlaknine ponavadi močno vplivajo na apetit in prehranjevanje, lahko igrajo vlogo tudi netopne vlaknine.

Ena študija pri ljudeh s prekomerno telesno težo in prekomerno telesno težo je pokazala, da uživanje vrste topnih vlaknin, imenovane oligofruktoza, poveča raven PYY, uživanje netopne celuloze v vlakninah pa običajno poveča raven GLP-1.

Obe vrsti vlaknin sta povzročili zmanjšanje apetita ().

Da se zaščitite pred odpornostjo proti insulinu in prenajedanjem, poskrbite, da boste vsak dan uživali hrano, bogato z vlakninami.

Visok vnos vlaknin je povezan z izboljšanjem občutljivosti na inzulin in hormonov, ki nadzorujejo lakoto, polnost in vnos hrane.

12. Jejte jajca kadar koli

Jajca so eno najbolj hranljivih živil na planetu.

Izkazalo se je, da blagodejno vplivajo na hormone, ki uravnavajo vnos hrane, vključno z zniževanjem ravni insulina in grelina ter zvišanjem PYY (,,,).

V eni študiji so imeli moški nižjo vrednost grelina in inzulina po zaužitju jajc za zajtrk kot po zaužitju vrečke za zajtrk ().

Še več, počutili so se bolj siti in v naslednjih 24 urah po zaužitju jajc pojedli manj kalorij ().

Pomembno je, da se zdi, da se ti pozitivni učinki na hormone pojavijo, ko ljudje jedo rumenjak in beljak.

Na primer, druga študija je pokazala, da je uživanje celih jajc kot del diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečalo občutljivost na inzulin in izboljšalo več markerjev za zdravje srca bolj kot dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je vključevala samo beljake (

Večina študij je preučila učinke uživanja jajc na zajtrku, ker jih takrat ljudje običajno zaužijejo. Vendar pa te prehrambene elektrarne lahko jeste ob vsakem obroku, trdo kuhana jajca pa so odličen prenosni prigrizek.

Jajca so izjemno hranljiva in lahko pomagajo zmanjšati odpornost proti insulinu, zavirajo apetit in se počutijo polne.

Spodnja črta

Vaši hormoni sodelujejo v vseh vidikih vašega zdravja. Potrebujete jih v natančno določenih količinah, da vaše telo deluje optimalno.

Hormonska neravnovesja lahko povečajo tveganje za debelost, diabetes, bolezni srca in druge zdravstvene težave.

Kljub temu, da staranje in drugi dejavniki niso pod vašim nadzorom, lahko veliko korakov naredite za optimalno delovanje hormonov.

Uživanje hranljivih živil, redno gibanje in druga zdrava vedenja lahko zelo izboljšajo vaše hormonsko zdravje.