Vodnik za začetnike za sprejetje vegetarijanske prehrane

Vsebina

• Vaš načrt vegetarijanske prehrane
• Začnite počasi in enakomerno.
• Zamenjajte meso za fižol.
• Osredotočite se na cela, nerafinirana zrna.
• Ne bojte se ogljikovih hidratov.
• Bodite pozorni na izdelke iz umetnega mesa.
• Ne obremenjujte se z beljakovinami.
• Zavedajte se nekaterih možnih pomanjkanja hranil.
• Bodite pripravljeni na kompromise s svojo družino.
• Ideje za obroke vegetarijanske prehrane
• Pregled za

V zadnjih nekaj letih je rastlinska prehrana dosegla tako visoko stopnjo priljubljenosti, da so vsi, od Lizzo in Beyoncé do soseda, preizkusili kakšno različico diete. Pravzaprav je raziskava Nielsen iz leta 2017 pokazala, da 39 odstotkov Američanov poskuša jesti več rastlinskega izvora. In z dobrim razlogom: vegetarijanska prehrana, ki temelji na rastlinski hrani, ponuja številne koristi za zdravje, od zmanjšanja tveganja za kronične bolezni do spodbujanja uravnoteženega črevesja.

Če so vas te ugodnosti-skupaj z vse večjo priljubljenostjo mesnih izdelkov iz umetnega mesa in neštetimi računi na Instagramu, ki so namenjene slinjenju vrednim rastlinskim receptom-prepričale, da skočite na slepo, sledite temu načrtu vegetarijanske prehrane, da začnete svoj prehod na rastline. Obljubite, da bo z jarkom meso popolnoma brez stresa.

Vaš načrt vegetarijanske prehrane

Preden se naučite kako če želite postati vegetarijanec, bi verjetno morali hitro povzeti, kaj točno vključuje vegetarijanska prehrana. Na splošno bo nekdo, ki sledi vegetarijanski prehrani, večinoma jedel rastlinsko hrano in se izogibal živalskim beljakovinam, vključno z mesom in morskimi sadeži, vendar bo jedel jajca in mlečne izdelke, pravi Alex Caspero, magistrica znanosti, R.D., registrirani dietetik in kuhar rastlinskega izvora. To se včasih imenuje mlečno-ovo-vegetarijanska prehrana.

Obstajajo tudi druge majhne različice prehrane, vključno z lakto-vegetarijansko (oseba, ki jedo rastlinsko hrano in mlečne izdelke, ne pa jajc) in ovo-vegetarijansko (nekdo, ki jedo rastlinsko hrano in jajca, vendar ne mlečnih izdelkov). Tega ne smemo zamenjati z vegansko prehrano, ki na splošno odpravlja vse izdelki živalskega izvora, vključno z mesom, perutnino, ribami, mlečnimi izdelki, jajci in včasih drugimi živalskimi proizvodi, kot je med. (Povezano: Razlika med vegansko in vegetarijansko prehrano)

Začnite počasi in enakomerno.

Ko se odločite, katere živalske izdelke želite obdržati ali jih opustiti iz obrokov, je čas, da začnete s svojim načrtom vegetarijanske prehrane. Medtem ko rezanje hladnega purana za nekatere deluje, Caspero priporoča, da večina ljudi postopoma preide v polnopravne vegetarijance, kar lahko pripomore k bolj trajnostni prehrani, pravi. Prvi korak: dobro in skrbno si oglejte živila na svojem krožniku. Če običajno jeste tri zelenjave na teden, v naslednjih dveh tednih povečajte ta vnos do pet ali šest. Od takrat naprej počasi jejte več rastlinske hrane (pomislite: zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice, fižol in stročnice, oreški in semena), dokler vaša celotna prehrana ne temelji na rastlinah, pojasnjuje.

Čeprav bi vam morala ta strategija olajšati prehod, se lahko še vedno počutite ogromno, če se popolnoma sami lotite prehranjevalnega sloga rastlinskega izvora. Zato je Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., registrirana nutricionistka za prehrano in Oblika Član Brain Trusta priporoča klepet o vašem načrtu vegetarijanske prehrane z registriranim dietetikom ali zdravnikom. "Mislim, da je koristno biti čim bolj liberalen in zagotoviti, da v to ne greš s stališča strahu, misleč, da so nekatera živila" dobra ", druga pa" slaba "," pojasnjuje.

Zamenjajte meso za fižol.

Ko šele začenjate, je koristno razmisliti o rastlinski hrani, ki jo lahko uporabite namesto meso, namesto da bi poskušali najti recepte brez mesa. "Če obožujete juho iz piščančjih rezancev, naredite juho iz čičerikinih rezancev, če pa jeste mlete goveje tacose, pa jih pripravite iz leče," predlaga Caspero. Na splošno so črni fižol in leča dobra podloga za mleto goveje meso, čičerika deluje kot piščanec, tofu - narejen iz sojinih zrn - pa lahko nadomesti meso v sendvičih, pomfri in krompirjeve sklede, dodaja.

In ves ta fižol ima veliko ugodnosti. Za začetek so polni beljakovin in vlaknin rastlinskega izvora, ki so ključna hranila, ki vam pomagajo, da se počutite siti-ne lačni, pravi Caspero. Poleg tega »več fižola ko zaužijete, več topnih in netopnih vlaknin boste dobili, in več naravnih antioksidantov boste zaužili, kar ne bo samo naravno izboljšalo vašega zdravja, ampak tudi pomagalo zmanjšati kronične bolezni tveganje, «dodaja. Ključno pri tem so vlaknine, vrsta neprebavljivih ogljikovih hidratov, zaradi katerih se po obroku počutite zadovoljne, pomagajo pri preprečevanju zaprtja, igrajo pa tudi vlogo pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2 in bolezni srca. (BTW, tukaj je, koliko vlaken *dejansko* potrebujete.)

Osredotočite se na cela, nerafinirana zrna.

Ker kosi mesa ne zavzemajo več polovice krožnika, bi novi vegetarijanci morda začeli ta prazen prostor polniti s starimi dobrimi ogljikovimi hidrati. Čeprav ni nič narobe, če občasno pojeste rezino kislega testa ali skledo testenin iz bele moke, Caspero priporoča, da se osredotočite na polna, nerafinirana žita, kot so farro, ajda in oves, ki se ponašajo z več vlakninami, beljakovinami in vitamini. kot njihovi prefinjeni kolegi.

"Namesto skodelice žita zjutraj - ki je, da, vegetarijanska - morda imate zdaj skledo ovsa," pravi Caspero. "Povrh tega morda dodaš popečene ajdove drobtine, ki so tako okusne ali hrustljave, pa še konopljina semena, chia semena in nekaj jagodičja." Čeprav ima ta brekkie veliko ogljikovih hidratov, vam bo oves sam priskrbel 4 grame vlaknin (ali 14 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa) na obrok, sadje in semena pa bodo dodali še več.

Ne bojte se ogljikovih hidratov.

Opomnik: Zelenjava in fižol se ponašata s kar nekaj ogljikovimi hidrati. En srednji sladki krompir na primer vsebuje 25 gramov ogljikovih hidratov, pol skodelice črnega fižola pa 20 gramov. Toda tudi če se ogljikovi hidrati v skledi Bude ali skledi z žiti ujemajo z obrokom testenin, Caspero spodbuja tiste, ki sledijo načrtu vegetarijanske prehrane, da se preusmerijo na * vrste * živil, ki jih uživajo , ne profil makrohranil. Navsezadnje ta polnovredna živila vsebujejo približno 4 oziroma 7 gramov vlaknin.

Bodite pozorni na izdelke iz umetnega mesa.

Zaradi široke dostopnosti so izdelki iz umetnega mesa vegetarijanskim novincem olajšali opustitev pravega posla. Toda Feller opozarja, da niso vsi izdelki ustvarjeni enaki, zato bi morali iskati tiste, ki uporabljajo visokokakovostne sestavine, so minimalno predelani in imajo omejeno dodano sol. "Ko jih imate, naredite to namerno," dodaja. To pomeni, da ne jejte enako, kot ste jedli meso, samo zamenjajte izdelke iz umetnega mesa. "Želite zagotoviti, da je vaš krožnik osredotočen na cele in minimalno obdelane rastline," pravi. (Povezano: Tukaj je tisto, kar morate resnično vedeti o trendu burgerjev iz umetnega mesa, po mnenju dietetikov)

Ne obremenjujte se z beljakovinami.

Dolgo je obstajalo napačno prepričanje, da vegetarijanci in rastlinski jedci nikakor ne morejo zaužiti dovolj beljakovin, zmota, po kateri Caspero pravi, da ne more biti dlje od resnice. "Rastline imajo beljakovine in so boljše od živalskih beljakovin, saj vsebujejo tudi vlaknine," pravi. Ta pol kozarca črnega fižola, bogatega z vlakninami, vsebuje 7,6 gramov beljakovin, medtem ko eno piščančje krilo ne vsebuje vlaknin in približno enako količino beljakovin. BTW, povprečna ženska po podatkih USDA potrebuje le 46 gramov beljakovin na dan, študija na več kot 6600 vegetarijancih pa je pokazala, da so udeleženke v povprečju dnevno dosegle 70 gramov makrohranil. Prevod: Ne trudite se, da bi dobili dovolj beljakovin.

Poleg tega lahko še vedno dobite vseh devet esencialnih aminokislin – gradnikov beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje in jih lahko dobite le z uživanjem hrane – z rastlinsko hrano, pravi Caspero. Pravzaprav študija, objavljena v reviji Hranila izjavil, da vsa rastlinska živila vsebujejo vseh 20 aminokislin (esencialnih in nebistvenih), kljub skupni trditvi, da nekaterim rastlinskim živilom "manjkajo" posebne aminokisline. Čeprav nekatere aminokisline najdemo v manjših količinah v določenih živilih, uživanje najrazličnejših rastlinskih živil zagotavlja, da jih bo vsakdo, ki sledi načrtu vegetarijanske prehrane, dobil dovolj, pravi. "Tudi stvari, kot je sojina živila, bodo vsebovale vse aminokisline v zadostnih količinah, kjer to ne bo veliko skrb," dodaja.

Zavedajte se nekaterih možnih pomanjkanja hranil.

Čeprav vam je na vegetarijanski prehrani usojeno, da izpolnite količino vlaknin, vam morda primanjkuje drugih bistvenih hranil. Na primer, vitamin B12, hranilo, ki pomaga ohranjati zdrave telesne živce in krvne celice, najdemo predvsem v živalski hrani in v nekaterih obogatenih živilih, kot so žita, zato je težko napolniti samo z rastlinsko hrano. Zato Caspero priporoča tistim, ki sledijo vegetarijanski prehrani, da vzamejo dodatek B12, da dosežejo dnevni priporočeni prehranski vnos 2,4 mikrograma.

Na enak način se lahko vegetarijanci tudi borijo, da bi dobili dovolj železa, minerala, ki se uporablja za izdelavo beljakovin v rdečih krvnih celicah, ki prenašajo kisik iz pljuč po telesu in v mišice. Medtem ko je tam je železa v rastlinah se natančna vrsta ne absorbira tako dobro kot vrsta železa v mesu, pravi Feller. To pomeni, da morajo vegetarijanci po NIH porabiti skoraj dvakrat več železa rastlinskega izvora, da se napolnijo. "Na splošno govorimo ljudem, da morajo imeti vitamin C (da ga telo bolje absorbira) in biti namerni," pravi Feller. "Če opazite klinične manifestacije pomanjkanja železa, razmislite o tem, da bi uživali nekaj obogatenih žitnih proizvodov ali jemali dodatek." Če nimate dovolj hranil, bi lahko po podatkih NIH doživeli šibkost in utrujenost, težave s koncentracijo ali prebavne motnje.

Da bi se nasitili, poskusite jesti rastlinsko hrano, bogato z železom, kot so tofu, čičerika in edamame v kombinaciji z rdečo in zeleno papriko, pakirano z vitaminom C, brokolijem in brstičnim ohrovtom-ali pa se pogovorite s svojim zdravnikom ali nutricionistom o dodatkih železa, če mislite, da imate težave s pridobivanjem dovolj.

Bodite pripravljeni na kompromise s svojo družino.

Sprejetje vegetarijanske prehrane po desetletjih uživanja pice ljubiteljev mesa ni težko le za vas, lahko pa tudi obremenjuje vaše odnose. "Če ste odraščali v kraju, ki je še vedno v veliki meri na mesni osnovi, ali pa vaša družina ali partner še vedno uživata prehrano za vsejede, lahko pride do nekaj trenj, ko gre za zmanjšanje ali popolno odstranitev teh živil," pravi.

Da bi zagotovil, da se nihče ne počuti, kot da se odreče svoji najljubši hrani, Caspero priporoča, da se osredotočite na obroke, v katerih uživa celotno gospodinjstvo, ki so po naključju vegetarijanski, pa naj bodo to falafel, curry ali klasični vegetarijanski burgerji. In ne pozabite, ne poskušajte sramovati svoje družine ali S.O. da bi jedel točno tako, kot ti. "Reci jim, da morajo tako jesti, sicer bodo zboleli za srcem, verjetno ni najboljši način za pristop," pravi. »Namesto tega se osredotočite na sebe in recite: »Tako sem jedel in se počutim bolje. Rad bi spodbudil oba k temu. Kaj menite? ’Vključitev partnerja v odločanje je vedno dobra ideja.”

Ideje za obroke vegetarijanske prehrane

Kljub razširjenemu mitu, da je vegetarijansko prehranjevanje okusno kot opeka, tako Caspero kot Feller poudarjata, da je kuhanje na rastlinski osnovi lahko neverjetno okusno-če to storite pravilno. "Tako smo navajeni, da svoje živalske beljakovine začinimo in zelenjave ne začinimo, nato pa pričakujemo, da bo na našem krožniku parjena zelenjava prav tako okusna," pravi Feller. "Če je v središču vašega krožnika, potrebuje prav toliko ljubezni, kot bi jo dali file mignon."

Pred cvrtjem cvetače potresemo papriko, kumino in čili v prahu, pred cvrtjem prelijemo tofu s koruznim škrobom in sezamom ali pustimo, da se marinira v mešanici kumine, kurkume, črnega popra, čebule in česna, predlaga Feller. Za pripravo domače polpete, polne beljakovin, združite zrna in fižol, kot sta ječmen in leča, z začimbami in oblikujte "mesne" kroglice za vaše polnozrnate testenine. In za zelenjavno mešanico, ki nikoli ne postane dolgočasna, združite proizvode, kot so ohrovt in ohrovt ali brstični ohrovt in šparglji, ki imajo različne okuse in občutek v ustih, vendar brezhibno delujejo skupaj, pravi.

In če se po vsem tem poskusu in napaki še vedno trudite oblikovati ustvarjalne in še pomembneje, okusne vegetarijanske jedi, se obrnite na te rastlinske recepte. Zahvaljujoč močnim okusom, sestavinam, napolnjenim z vlakni, in preprostosti, piščanca ne boste pogrešali niti malo.

• Ta vegetarijanska paella vas bo prepeljala v Španijo
• 15 vegetarijanskih receptov, ki bodo všeč celo mesojedcem
• Okusni, zdravi vegetarijanski recepti za hujšanje
• Preprosti Freekeh recepti, ki olajšajo uživanje več polnozrnatih izdelkov
• 17 kreativnih vegetarijanskih receptov z uporabo listnate zelenjave
• Vegetarijanske večerje z visoko vsebnostjo beljakovin, kadar želite svoje makre brez mesa
• Super nasiten recept iz pečene veggie frittate
• Vegetarijanski bolognese nad tortami s polento
• Ideje za skledo Bude za vegetarijansko kosilo
• 10 polnjenje vegetarijanskih sendvičev

Pregled za