Kako izbrati najboljši jogurt za svoje zdravje

Vsebina

• Vedno preberite nalepko
• Seznam sestavin
• Dejstva o hranilni vrednosti
• Izogibajte se dodajanju sladkorja
• Nizka maščoba vs polnomastna
• Poiščite žive kulture
• Kateri tip je boljši?
• Grški, nemlečni ali običajni jogurt?
• Ekološko ali ne?
• Nekaj ​​jogurtov, ki jih lahko poskusite
• Stonyfield Organic
• Dannon Vse naravno
• Fage Total Plain
• Pri izbiri zdravega jogurta je manj več

Jogurt se pogosto trži kot zdrava hrana.

Vendar pa jih sladkor in arome, dodani mnogim jogurtom, lahko naredijo bolj podobne nezdravi hrani.

Iz tega razloga je navigacija po jogurtovem hodniku v vaši trgovini zmedena.

Upoštevajte ta vodnik, da ugotovite, na kaj morate biti pozorni in čemu se izogibati pri nakupu zdravega jogurta.

Vedno preberite nalepko

Branje etikete naj bo vedno vaš prvi korak pri odločanju, katero hrano boste kupili.

To je zato, ker je branje etikete bistvenega pomena za vedeti, kaj je v resnici v vaši hrani.

Na zunaj se zdi, da so vsi jogurti enaki. Če pa veste, na kaj morate biti pozorni, lahko nalepka na vsakem jogurtu pove drugačno zgodbo.

Seznam sestavin

Čeprav se vsi jogurti začnejo kot navaden jogurt, pogosto vsebujejo različne dodane sestavine, kot so sladkor, umetni okusi, barvila, stabilizatorji in konzervansi.

Če je mogoče, izberite jogurt brez večjih količin dodanih sestavin. Namesto tega poskusite izbrati jogurt z malo sestavinami.

Vključevati bi morale mleko, bakterijske kulture, ki so nekoč mleko spreminjale v jogurt, in ne veliko drugega.

Sestavine so navedene po teži, zato se izogibajte jogurtom, ki imajo sladkor na vrhu.

Še bolje, preprosto se izogibajte vsem jogurtom, ki imajo na seznamu sestavin katero koli vrsto dodanega sladkorja.

Sladkor lahko naštejemo pod številnimi različnimi imeni, vključno s saharozo, koruznim sirupom z visoko vsebnostjo fruktoze, sadnim sokom, trsnim sladkorjem in nektarjem agave.

Dejstva o hranilni vrednosti

Podatki o hranilni vrednosti na nalepki vam lahko dajo nekatere najbolj natančne informacije.

Velikost porcije in kalorije na porcijo so navedeni na vrhu. Prehranska dejstva vam lahko povedo tudi, koliko ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in sladkorja je v vsaki porciji.

Upoštevajte, da je na posodo morda več kot ena porcija, kar pomeni, da je tudi več kalorij.

Trenutno oznaka hranilne vrednosti ne razlikuje dodanega sladkorja od naravnega sladkorja, zaradi česar je težko ugotoviti, koliko sladkorja je bil dodan.

Vendar smernice za označevanje določajo, da bodo tudi grami dodanega sladkorja na porcijo v prihodnosti navedeni na etiketah.

Podatki o hranilni vrednosti vam bodo tudi povedali, koliko kalcija in vitamina D vsebuje posamezna porcija jogurta.

Idealno bi bilo, da bi vaš jogurt vseboval vitamin D in pomemben del vaših dnevnih potreb po kalciju. To bo navedeno kot odstotek dnevne vrednosti (% DV) na nalepki.

Če želite več informacij o branju etiket na živilih, si oglejte ta članek.

Branje etikete je prva stvar, ki jo morate storiti pri izbiri jogurta. Seznam prehranskih dejstev in sestavin vam lahko pove veliko o tem, kaj je v vašem jogurtu.

Izogibajte se dodajanju sladkorja

Glavni krivec, ki jogurt iz zdrave hrane spremeni v nezdravo, je dodan sladkor.

Povprečni vnos dodanega sladkorja v povprečju Američana se je v začetku leta 2000 z 9 lbs (19 kg) sladkorja na leto leta 1850 povečal na več kot 160 kg na leto ().

Ocenjujejo, da so sladke sladke pijače odgovorne za 40% tega povečanja. K temu pa prispevajo predelana živila z dodanim sladkorjem, vključno s sladkanimi jogurti ().

Uživanje preveč sladkorja lahko zelo škoduje zdravju. Raziskave so ga med drugim povezale z razvojem debelosti, bolezni srca, presnovne disfunkcije, bolezni jeter in diabetesa tipa 2 (,,).

Čeprav jogurt že vsebuje nekaj naravnega sladkorja v obliki laktoze (mlečni sladkor), živilska podjetja pogosto dodajo velike količine preprostih sladkorjev, da je jogurt bolj sladek.

Navadni jogurt običajno vsebuje približno 10-15 gramov ogljikovih hidratov na skodelico (245 gramov), a aromatizirani ali sladkani jogurti pa lahko vsebujejo več kot 30 gramov na porcijo (4).

Če želite izbrati zdrav jogurt, izberite blagovne znamke z najmanj sladkorja na porcijo. To pomeni najmanj 10–15 gramov na skodelico (245 gramov), ki je že prisotna iz laktoze.

Običajno je najbolj zdrava izbira navaden jogurt brez okusa. Če pa vam ni všeč navaden jogurt, lahko namesto tega naredite nekaj stvari.

Ena od možnosti je, da ga posladkate sami s svojim najljubšim svežim sadjem.

Lahko naredite tudi svoj jogurt iz semen chia, da navadni jogurt postane manj trpek. In kot bonus boste s semeni chia dobili dodatne beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe.

Preprosto je, če zmešate 2 skodelici (473 ml) jogurta z 1,5–2 žlicami (22–30 ml) chia semen in pustite, da čez noč sedi v hladilniku.

Dodan sladkor lahko zdravo hrano spremeni v nezdravo hrano. Izberite navaden jogurt, kadar je to mogoče, in vedno preberite etiketo, da ugotovite, ali je bil dodan sladkor.

Nizka maščoba vs polnomastna

Jogurt je lahko iz polnomastnega, nemastnega ali nemastnega mleka.

Zdravstveni strokovnjaki pogosto priporočajo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, ker večina ljudi že poje več kalorij, kot jih potrebujejo.

Posledično je večina jogurtov narejena iz mleka z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.

Vendar jogurti z manj maščobe običajno vsebujejo največ sladkorja, ki ga dodajo, da nadomestijo izgubo okusa maščobe. Torej, če izberete jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ga vsekakor poiščite brez dodanega sladkorja.

Na voljo je tudi polnomastni jogurt. Čeprav vsebuje več kalorij kot navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ni nujno, da je to manj zdrava izbira.

Dejansko so maščobe v polnomastnih mlečnih izdelkih lahko koristne.

Mlečni izdelki vsebujejo nekaj naravnih transmaščob, ki so za razliko od škodljivih transmaščob v nekaterih predelanih živilih.

Te maščobe, in sicer konjugirana linolna kislina (CLA), ne veljajo za škodljive in imajo lahko celo nekatere koristi za zdravje.

Lahko pomagajo zmanjšati telesno maščobo in vnetja, zmanjšajo tveganje za bolezni srca, izboljšajo nadzor krvnega sladkorja in se borijo proti rakavim celicam v epruvetah (,,).

Tako navadni nesladkani jogurti z nizko vsebnostjo maščob kot polnomastni so lahko zdravi. Odločite se, katero vrsto jesti glede na vaše prehranske navade, prehrambene želje in kalorične cilje.

Jogurt je lahko izdelan iz mleka z manj maščobami ali polnomastnega mleka. Jogurt z manj maščob je manj kaloričen le, če nima dodanega sladkorja. Oboje je lahko zdrava izbira.

Poiščite žive kulture

Za izdelavo jogurta se uporabljajo zdrave probiotične bakterije. Mlečni sladkor (laktozo) spremenijo v mlečno kislino, zaradi česar ima jogurt kisel okus.

Te probiotične bakterije, ki jih v jogurtu pogosto imenujejo "žive kulture", lahko nudijo številne zdravstvene koristi.

Čeprav so raziskave na področju probiotikov šele v povojih, študije kažejo, da lahko:

• Izboljšajte simptome intolerance za laktozo ().
• Spodbujanje imunskega sistema ().
• Znatno zmanjša simptome depresije ().
• Zmanjšajte tveganje za pojav diareje, povezane z antibiotiki, pri otrocih in odraslih (,).
• Izboljšajte simptome sindroma razdražljivega črevesja (,).

Druge študije so pokazale, da lahko probiotični jogurt pomaga pri zniževanju holesterola, telesne teže in celo vnetnih markerjev ().

Uživanje jogurta s probiotikom Bifidobacterium dokazano je tudi, da izboljšuje pravilnost črevesja pri otrocih in ženskah (, 17).

Vsi jogurti prvotno vsebujejo te žive kulture, saj so sestavina, ki mleko spremeni v jogurt.

Vsebnost probiotikov v jogurtu pa se lahko zelo razlikuje, odvisno od številnih dejavnikov, vključno z načini pakiranja in pogoji skladiščenja.

Če želite kar najbolje izkoristiti svoj jogurt, izberite tistega z največ probiotiki. Na žalost ni enostavnega načina, kako ugotoviti, koliko vsebuje vsak jogurt.

Nacionalno združenje jogurtov ponuja pečat "Žive in aktivne kulture" za jogurte, ki vsebujejo 100 milijonov kultur (bakterij) na gram v času testiranja. Pečat je videti tako: Vir slike: Fage.

Vendar je pridobivanje pečata drago. Številne blagovne znamke se odločijo za to, tudi če izpolnjujejo pogoje 100 milijonov kultur na gram.

Dejansko je eno poročilo o neodvisno preizkušenih jogurtih ugotovilo, da številne znamke brez tjulnja vsebujejo več kot 100 milijonov kultur na gram (18).

Najpomembneje je, da se izognemo jogurtom, ki so bili po dodajanju probiotikov toplotno obdelani ali pasterizirani. Pasterizacija ubije bakterije, ki morajo biti žive, da vam bodo koristile.

To je enostavno ugotoviti, ker bi morale biti na nalepkah teh jogurtov napisano „toplotno obdelano po gojenju“ (19).

Probiotiki so prijazne bakterije, ki mleko spremenijo v jogurt. Poiščite jogurt s pečatom "Žive in aktivne kulture" in se izogibajte jogurtom, ki so bili po proizvodnji pasterizirani.

Kateri tip je boljši?

Na voljo je veliko različnih vrst jogurta in tukaj se primerjajo različne sorte.

Grški, nemlečni ali običajni jogurt?

Grški jogurt je trenutno največji trend v jogurtu. Od tradicionalnega jogurta se razlikuje, ker ga večkrat precedimo, tako da odstranimo nekaj sirotke in laktoze.

Tako grški jogurt dobi približno dvakrat več beljakovin kot tradicionalni jogurt in približno polovico ogljikovih hidratov. To je odlična možnost kot polnilni prigrizek in za tiste, ki ne prenašajo laktoze (20).

Vendar to pomeni, da je grški jogurt običajno tudi bolj kaloričen in maščoben in vsebuje manj kalcija kot tradicionalni jogurt.

Številne blagovne znamke so napolnjene tudi z dodanim sladkorjem.

Priljubljeni so postali tudi brezmlečni jogurti, na primer sojin ali kokosov jogurt. Ker so na rastlinski osnovi, imajo veliko manj maščob kot tradicionalni jogurt in ne vsebujejo laktoze.

To so idealne izbire za vegane in ljudi z intoleranco za laktozo. Vendar pa naravno ne vsebujejo veliko kalcija, zato obvezno preverite oznako blagovne znamke z dodanim kalcijem in vitaminom D.

Grški jogurt, nemlečni in običajni jogurt so lahko zdrave možnosti, vendar noben ni nujno bolj zdrav kot drugi.

Ekološko ali ne?

Če želite nositi ekološki pečat USDA, mora biti mleko od krav, ki se hranijo z organsko krmo, ki ni gensko spremenjena z gensko spremenjenimi zdravili, in ni obdelana z antibiotiki ali rastnimi hormoni.

Vendar je o tem, ali so organska živila boljša ali ne, zelo razpravljano, uporaba GSO in rastnih hormonov v mlekarstvu pa ostaja izjemno sporna.

Tudi prehranska vsebnost organskih in običajnih živil je sporna, čeprav se zdi, da obstajajo razlike pri ekoloških mlečnih izdelkih.

Študije so na primer pokazale, da ima organsko mleko boljši profil maščobnih kislin in večjo vsebnost betakarotena, vitamina E in železa kot običajno mleko (21,).

Kaže pa tudi, da je v organskem mleku manj mineralov selen in jod ().

Zanimivo je, da so te razlike najverjetneje posledica razlik v prehrani krav. Niso bili nujno odvisni od tega, ali so bile kmetijske prakse ekološke ali običajne (,).

Dejstvo je, da je težko reči, ali je ekološko pri prehrani in koristih za zdravje res boljše od običajnega.

Grški jogurt vsebuje več beljakovin in manj ogljikovih hidratov, medtem ko jogurt brez mleka vsebuje manj maščob in brez laktoze. Ekološki jogurt je lahko bogatejši za določena hranila, nižji pa za druge.

Nekaj ​​jogurtov, ki jih lahko poskusite

Čeprav ta seznam nikakor ni izčrpen, je tu nekaj vrst jogurta, ki so zdrava izbira.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic je dobra blagovna znamka, ki jo lahko izberete, če želite kupovati ekološke izdelke. Vsi njihovi jogurti so ekološki in imajo na izbiro veliko različnih izdelkov.

Ponujajo polnomastni jogurt s travo, grški jogurt in linijo Smooth & Creamy.

Če imate raje aromatiziran jogurt, so njihovi grški jogurti s sadnim okusom odlična izbira.

Vendar večina njihovih drugih jogurtov s sadnim okusom vsebuje dodan sladkor.

Dannon Vse naravno

Dannonova linija jogurtov All Natural je dober primer zdravega jogurta.

Vsebuje le dve sestavini: mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob in pektin, ki je naravno zgoščevalec. Prav tako nosi pečat "Žive in aktivne kulture".

Na žalost ta jogurt nima dodanega vitamina D.

Vendar je brez dodanega sladkorja, 8 gramov beljakovin na porcijo in 30% dnevnih potreb po kalciju še vedno dobra izbira.

Preostali Dannonovi jogurti, čeprav priljubljeni, vsebujejo veliko dodanega sladkorja in zato niso najbolj zdrava izbira jogurta.

Fage Total Plain

Fage je odlična izbira za tiste, ki uživajo v grškem jogurtu.

Linija jogurtov Fage Total Plain vsebuje samo mleko in različne žive kulture. Na voljo je tudi v polnomastnih, 2% in 0% sortah.

Ker pa gre za grški jogurt, je vsebnost kalcija nižja od običajnega jogurta in znaša približno 20% dnevnih potreb. Prav tako ne vsebuje dodanega vitamina D.

Kljub temu je zdrava izbira.

Toda, tako kot druge znamke, se držite navadnih sort. Aromatizirani ali sadno dodani jogurti znamke vsebujejo veliko dodanega sladkorja.

Obstaja veliko znamk zdravega jogurta, ki ga lahko preizkusite. Izberite sorte z nizkim ali brez dodanega sladkorja in ožjim seznamom sestavin.

Pri izbiri zdravega jogurta je manj več

Ko gre za jogurt, ga ohranjati zdravega pomeni, da je enostaven.

Poskusite izbrati jogurt, ki vsebuje malo sestavin in čim manj dodanega sladkorja. Najboljši je navaden in nesladkan jogurt.

Poleg tega je večina odločitev odvisna od osebnih želja.

Dokler upoštevate te nasvete, ste prepričani, da je izbrani jogurt zdrava in hranljiva izbira.