Največja izgubljena dieta: deluje pri hujšanju?

Vsebina

• Rezultat zdravstvene prehrane: 3,25 od 5
• Kako deluje dieta z največjimi izgubami
• Makrohranilna sestava
• Ali pomaga pri hujšanju?
• Druge možne koristi
• Morebitne pomanjkljivosti
• Hrana, ki jo jemo in se ji izogibajmo
• Vzorčni meni za 1 dan
• Zajtrk
• Prigrizek
• Kosilo
• Prigrizek
• Večerja
• Spodnja črta

Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje

Rezultat zdravstvene prehrane: 3,25 od 5

Dieta The Biggest Loser je doma program za hujšanje, ki ga navdihuje istoimenska resničnostna televizijska oddaja.

V načrtu naj bi preoblikovali svoje telo z bolj zdravimi prehranjevalnimi in telesnimi navadami, vključno s strogim nizkokaloričnim režimom.

Kljub temu pa se boste morda vprašali, kako učinkovit je.

Ta članek vam pove, ali je dieta z največjimi izgubami dobra izbira za hujšanje.

• Skupni rezultat: 3.25
• Izguba teže: 4
• Zdrava prehrana: 4.5
• Trajnost: 1
• Zdravje celotnega telesa: 3
• Kakovost prehrane: 4
• Na dokazih: 3

BOTTOM LINE: Načrt največjega izgubljenega prehranjevanja spodbuja hujšanje z omejevanjem kalorij in s spodbujanjem prehrane, ki vsebuje polnovredna živila, ki so gosta. Kljub temu vam lahko čezmerno zavira vnos kalorij - in lahko je težko vzdrževati.

Kako deluje dieta z največjimi izgubami

Kot mnoge druge diete za hujšanje je tudi dieta z največjimi izgubami nizkokalorični prehranjevalni program. Poudarja tudi redno vadbo.

Njeni načrti za obrok zagotavljajo 1.200–1.500 kalorij na dan in vključujejo tri obroke in 2–3 prigrizke iz polne hrane. Vodič za prehrano trdi, da prehranjevanje pogosto pomaga, da ste polni, uravnava raven hormonov in zagotavlja energijo za redno vadbo (1).

Na spletu kupite največje napotke o prehrani z izgubo.

Večino obrokov boste načrtovali in kuhali sami, skrbno štejte kalorije ter tehtajte in merite živila. Nadalje se priporoča, da vodite dnevnik ali dnevnik hrane.

Preden začnete dieto, je najbolje izračunati svoje individualne potrebe po kalorijah. Začnite z uporabo aplikacije ali spletnega mesta, da ugotovite, kaj trenutno jeste.

Za varno 1–2 kilogramov (0,5–0,9 kg) izgube teže vsak teden odštejte 500–1000 kalorij od števila dnevnih kalorij, ki jih trenutno jeste, in jih uporabite kot svoj prvotni kalorični cilj (2).

Makrohranilna sestava

Dieta določa, da 45% vaših dnevnih kalorij prihaja iz ogljikovodikov, kot so zelenjava, sadje in polnozrnata žita, 30% iz mlečnih in živalskih ali rastlinskih beljakovin ter 25% iz zdravih maščob, kot so oreščki, semena in oljčno olje, pa tudi sladice brez sladkorja ali sladke sladice.

Največja prehranska piramida 4-3-2-1 predstavlja vizualni vodnik za prehrano. Priporoča (1):

• vsaj štiri obroke sadja in zelenjave (kuhano in surovo), poleg tega pa večino dni zelenjavna solata
• tri obroke beljakovin iz pustega mesa in rib, stročnic, tofua in druge sojine hrane ter mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob
• dve dnevni obroki polnozrnatega vlakna z veliko vlakninami, kot so rjavi riž, oves ali kvinoja
• do 200 kalorij na dan od "dodatkov", ki vključujejo zdrave maščobe, pa tudi priboljške in sladice

S svojo osredotočenostjo na polnovredna živila z gosto hrano, zlasti sadje in zelenjavo, piramida največje izgube spominja na prehranska priporočila ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) (3).

Dieta The Biggest Loser temelji na istoimenskem resničnostnem TV seriji. Gre za načrt prehranjevanja z zmanjšanimi kalorijami, ki se opira na cela, hranljiva živila in naj bi se čez dan počutila polno.

Ali pomaga pri hujšanju?

Glede na to, da zmanjša vaš vnos kalorij, naj bi dieta z največjimi izgubami pomagala shujšati. Morda boste imeli še več koristi, če jih kombinirate z vadbo.

Vendar ne bi smeli pričakovati enakih rezultatov kot prejšnji udeleženci televizijskih oddaj, ki so v 30 tednih izgubili povprečno 128 kilogramov (4).

To so storili tako, da so s trenerjem vsak dan pojedli samo 1300 kalorij na dan in se udeležili več kot 3 ure energične vadbe (4).

Različne študije izgube teže, ki trajajo 10–52 tednov, kažejo, da nizkokalorična dieta povzroči povprečno izgubo teže 22 kilogramov (9,9 kg) samo zaradi prehrane. Tisti, ki dodajo vadbo, v povprečju izgubijo dobrih 13 kilogramov (13 kg).

Dieta z največjimi izgubami velja za zmerno ali uravnoteženo makronutrientno prehrano, kar pomeni, da ni prekomerno bogata z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Pravzaprav se tesno drži meje sprejemljivega makrohranila (AMDR), ki ga je določil Inštitut za medicino (6).

Druge priljubljene vrste diet za hujšanje vključujejo diete z malo ogljikovimi hidrati ali z malo maščob.

V dolgoletni študiji pri 7.285 ljudeh, ki primerjajo različne diete, vključno z dieto z največjimi izgubami, vzorci prehranjevanja z nizko vsebnostjo maščob in malo ogljikovih hidratov povzročajo nekoliko večjo izgubo teže kot zmerna makronutrientna dieta (7).

Vendar so vsi udeleženci izgubili večje količine teže, ne glede na svojo prehrano (5).

Če sledite načrtom obrokov in priporočilom za vadbo največje izgubljene diete, boste morda izgubili veliko teže.

Druge možne koristi

Dieta z največjimi izgubami ima lahko še nekaj drugih prednosti.

Prvič, morda vam bo pomagal postati bolj zdrav prehranjevalec, saj vsebuje cela, hranljivo hrano hrano in preskače junk in hitro hrano. Prav tako poudarja pomen branja etiket, merjenja velikosti porcij in vodenja dnevnika o živilih.

Uporaba piramide hrane z največjo izgubo za načrtovanje obrokov in prigrizkov lahko prav tako izboljša kakovost prehrane. Raziskovalci so ugotovili, da to drži za Američane, ki so za načrtovanje obrokov uporabljali prehransko piramido USDA (8).

V resnici lahko celo zmanjša vaše hrepenenje.

Analiza 9 raziskav je pokazala, da so po 12 tednih ljudje, ki so se držali nizkokalorične prehrane, imeli na splošno manj hrepenenja - in manj specifičnih napitkov za sladkarije, škrobe in hrano z veliko maščob (9).

Dieta z največjimi izgubami lahko zmanjša vašo hrepenenje po sladkarijah in neželeni hrani ter izboljša kakovost prehrane.

Morebitne pomanjkljivosti

Če strogo upoštevate dieto z največjimi izgubami, je vaš dnevni vnos kalorij morda prenizek - še posebej, če intenzivno telovadite.

Avtorji priporočajo, da zaužijete manj kot 1200 kalorij na dan. Vendar pa za večino moških in veliko žensk lahko uživanje tako malo kalorij pusti lakoto in utrujenost.

Poleg tega lahko dolgoročno močno omejevanje kalorij povzroči pomanjkanje hranil, kar lahko sproži občutljivost na mraz, motnje menstrualnih ciklov, izgubo kosti in nižji spolni nagon (10).

Dieta je tudi močno usmerjena v branje oznak na živilih, štetje kalorij in odpravljanje visoko kalorične hrane. Občasno jedenje je dovoljeno, vendar je nujno, da ga načrtujete v svojih dnevnih kalorijah.

Čeprav bi lahko ti nasveti koristili hujšanju, se nekateri morda zdijo zamudni, pretirano omejujoči in jih je težko vzdrževati - zlasti na dolgi rok.

Ohranjanje izgubljene teže je pogost izziv med programi za hujšanje, vključno z največjo izgubo (5, 11).

Televizijska oddaja je bila deležna resnih kritik ne le zaradi drastičnih metod hujšanja, ampak tudi zaradi tega, ker so tekmovalci po nadaljevanju ponovno pridobili večino svoje teže (4, 12).

Zlasti ni nič nenavadnega, da ponovno pridobite polovico izgubljene teže v prvem letu po katerem koli prehranskem programu, ki je delno posledica upočasnitve metabolizma. Prav tako veliko ljudi zdrsne nazaj v stare navade (11).

Če lahko dieto vzdržujete dolgoročno, boste imeli večje možnosti za izgubo teže (4).

Vendar pa raziskave razkrivajo, da več ljudem uspe ohraniti hujšanje, če imajo neko vrsto skupinske ali individualne podpore, česar dieta z največjimi izgubami ne zagotavlja (13).

Dieta z največjimi izgubami je za nekatere ljudi lahko nevarno nizka kalorija in preveč stroga ali zamudna. Poleg tega ni na voljo podpore ena na ena ali skupine.

Hrana, ki jo jemo in se ji izogibajmo

Ta največja izgubljena dieta poudarja raznovrstno svežo, polnovredno hrano. Ker je malo - če sploh - celotnih živil prepovedano in živil ni potrebno, je načrt prilagodljiv tudi, če imate prehranske omejitve.

Sadje, ne škrobnata zelenjava in minimalno obdelane polnozrnate žitarice bodo napolnile večino vašega krožnika. Škrobna zelenjava, kot je sladki krompir ali bučka, je omejena na samo enkrat ali dvakrat na teden.

Izbira beljakovin vključuje perutnino brez kože, vitke koščke govejega mesa, kot so nastrgan ali prepečen, in morske sadeže. Maščobne ribe, kot sta losos in sardine, se priporočajo zaradi maščob omega-3, vendar ne pozabite, da so kalorije višje kot pusto riba.

Možnosti vegetarijanskih beljakovin vključujejo vse stročnice, plus sojine izdelke, kot sta tofu in tempeh. Jajčni beljaki in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, vključno z mlekom, nemastnim jogurtom in sirom z nizko vsebnostjo maščob, so prav tako priporočljivi viri beljakovin.

Želeli ste omejiti oreščke, semena, avokado, olja in drugo hrano z veliko maščob na samo 100 kalorij na dan.

Prehrana je edina druga omejena hrana, sladkarije, prigrizki in alkohol, ki so omejeni na 100 kalorij na dan. Pravzaprav vas spodbudi, da te dodatke preskočite in namesto tega razporedite 100 kalorij za izbiro zdrave hrane.

Dieta z največjimi izgubami ponuja raznovrstno nizkokalorično polnovredno hrano. Lahko jeste iz vsake skupine hrane, vendar morate natančno nadzirati vnos maščob in sladic.

Vzorčni meni za 1 dan

Tukaj je 1500 kaloričnih jedilnikov za 1 dan na dieti z največjimi izgubami.

Zajtrk

• 1 polnozrnati toaster vafelj z 1 žlico sadnega namaza in 1 skodelico (123 gramov) malin
• 1 nastrgano ali kuhano jajce
• 1 skodelica (240 ml) mleka brez maščobe

Prigrizek

• 2 unci (57 gramov) prekajenega lososa
• 2 krekerji Wasa (ali podoben večzrnat kruh)

Kosilo

• 1 majhna polnozrnata tortilja s 3 unčami (85 gramov) pečene govedine, 1 žlico hrena, solate in 3 tanke rezine avokada
• 1 skodelica (150 gramov) grozdja brez semen
• vode ali nesladkanega ledenega čaja

Prigrizek

• 2 maščobni palčki z nizko vsebnostjo maščob
• 1 velika oranžna

Večerja

• 1 skodelica (240 ml) juhe iz leče brez maščobe
• 1 porcija kvinoje tabboule s paradižnikom in kumarami
• 3/4 skodelice (128 gramov) narezane melone
• nesladkan čaj

Običajni dnevni meni na dieti z največjimi izgubami vključuje tri majhne, ​​uravnotežene obroke in dva prigrizka. Pojedli boste več obrokov sadja in zelenjave, dodatek beljakovin in polnozrnate žitarice.

Spodnja črta

Največja izgubljena dieta je nizkokalorični prehranjevalni načrt, ki temelji na istoimenskem resničnostnem televizijskem šovu.

Dokazano je, da pomaga pri hujšanju s stresnim načrtovanjem obrokov, štetjem kalorij in nadzorom porcij. Njeni obroki so sestavljeni iz sadja, zelenjave in polnovrednih žitaric z veliko vlakninami, uravnoteženih z beljakovinami z malo maščobami in majhnimi količinami zdravih maščob.

Kljub temu lahko nekaterim ljudem nevarno omeji kalorije in jih je treba izzivati. Poleg tega med programom ali po njem ni podpore, ki bi vam pomagala pri vzdrževanju hujšanja.

Kljub temu pa, če želite hrano jesti zdravo in hkrati izgubljati težo, je morda najpomembnejša dieta z največjimi izgubami.