Načrt prehrane za bodybuilding: kaj jesti in čemu se izogibati

Vsebina

• Osnove bodybuildinga
• Prednosti bodybuildinga
• Potrebe po kalorijah in makrohranila
• Koliko kalorij potrebujete?
• Razmerje makrohranil
• Prehrana za bodybuilding: hrano, ki jo je treba jesti in se je izogibati
• Živila, na katera se moramo osredotočiti
• Omejiti hrano
• Dodatki za bodybuilding
• Enotedenski vzorčni meni
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Stvari, ki jih je treba upoštevati
• Nizka raven telesne maščobe lahko negativno vpliva na spanje in razpoloženje
• Tveganja uporabe anaboličnih steroidov
• Spodnja črta

Bodybuilding je osredotočen na izgradnjo mišic vašega telesa z dvigovanjem uteži in prehrano.

Naj bo rekreativni ali tekmovalni, bodybuilding pogosto imenujemo življenjski slog, saj vključuje čas, ki ga preživite v telovadnici in zunaj nje.

Da bi dosegli najboljše rezultate v telovadnici, se morate osredotočiti na svojo prehrano, saj lahko uživanje napačne hrane škoduje vašim ciljem v bodybuildingu.

Ta članek razlaga, kaj jesti in se izogibati dieti za bodybuilding, in ponuja enotedenski vzorčni meni.

Osnove bodybuildinga

Bodybuilding se od powerliftinga ali olimpijskega dviganja razlikuje po tem, da se ocenjuje na fizični videz tekmovalca in ne na fizično moč.

Kot taki si bodybuilderji prizadevajo razviti in vzdrževati uravnoteženo, vitko in mišičasto postavo.

Da bi to naredili, mnogi bodybuilderji začnejo z izven sezone, ki ji sledi medsezonski način prehranjevanja - imenovan tudi faza povečanja prostornine in rezanja.

V fazi povečanja prostornine, ki lahko traja od mesecev do let, bodybuilderji jedo visoko kalorično, z beljakovinami bogato prehrano in intenzivno dvigujejo uteži, da bi zgradili čim več mišic ().

Naslednja faza rezanja se osredotoča na izgubo čim večje količine maščobe, hkrati pa ohranja mišično maso, ki se je razvila v fazi povečanja prostornine. To dosežemo s posebnimi spremembami prehrane in gibanja v obdobju 12–26 tednov ().

Trening za bodybuilding in dieto običajno delimo na dve fazi: povečanje prostornine in rezanje. Cilj faze povečanja prostornine je zgraditi mišice, faza rezanja pa je namenjena ohranjanju mišic ob izgubi telesne maščobe.

Prednosti bodybuildinga

S bodybuildingom je povezanih več koristi za zdravje.

Da bi ohranili in zgradili mišice, bodybuilderji pogosto telovadijo, izvajajo tako upor kot aerobni trening.

Vadbeni trening poveča mišično moč in velikost. Mišična moč je močno povezana z manjšim tveganjem za smrt zaradi raka, bolezni srca in ledvic ter številnih drugih kritičnih bolezni ().

Aerobna vadba, ki jo bodybuilderji redno izvajajo za zmanjšanje telesne maščobe, izboljša zdravje srca in znatno zmanjša tveganje za razvoj ali smrt zaradi bolezni srca - morilca številka ena v Ameriki (,).

Poleg gibanja se bodybuilderji osredotočajo tudi na prehrano.

S skrbnim načrtovanjem lahko bodybuilderji jedo tako, da ne samo podpirajo njihova prizadevanja v telovadnici, temveč tudi zdrave.

Upoštevanje zdravega prehranjevalnega vzorca, ki vključuje hrano s hrano iz vseh skupin živil v ustreznih količinah, lahko znatno zmanjša tveganje za kronične bolezni ().

Bodybuilderji redno vadijo in se lahko prehranjujejo z dobro načrtovano hrano, bogato s hranljivimi snovmi, ki oboje prinaša številne zdravstvene koristi.

Potrebe po kalorijah in makrohranila

Cilj konkurenčnih bodybuilderjev je povečati mišično maso v fazi povečanja prostornine in zmanjšati telesno maščobo v fazi rezanja. Zato v fazi povečanja prostornine zaužijete več kalorij kot v fazi rezanja.

Koliko kalorij potrebujete?

Najlažji način, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete, je, da se vsaj trikrat na teden stehtate in s pomočjo aplikacije za sledenje kalorij zabeležite, kaj jeste.

Če vaša teža ostane enaka, je dnevno število kalorij, ki jih zaužijete, vaše vzdrževalne kalorije - z drugimi besedami, ne izgubljate ali pridobivate na teži, ampak jo ohranjate.

Med fazo povečanja prostornine je priporočljivo, da vnos kalorij povečate za 15%. Če so na primer vaše kalorije za vzdrževanje 3000 na dan, bi morali med fazo povečanja prostornine zaužiti 3.450 kalorij na dan (3.000 x 0,15 = 450).

Pri prehodu iz razvrščanja v fazo rezanja bi namesto tega zmanjšali vzdrževalne kalorije za 15%, kar pomeni, da bi namesto 3.450 zaužili 2.550 kalorij na dan.

Ko se v fazi povečanja prostornine zredite ali v fazi rezanja shujšate, boste morali vsaj enkrat na mesec prilagoditi vnos kalorij, da boste upoštevali spremembe v svoji teži.

Povečajte kalorije med pridobivanjem teže v fazi povečanja prostornine in zmanjšajte kalorije, ko hujšate v fazi rezanja za nadaljnje napredovanje.

V obeh fazah je priporočljivo, da na teden ne izgubite ali pridobite več kot 0,5–1% telesne teže. To zagotavlja, da med fazo rezanja ne izgubite preveč mišic ali pridobite preveč telesne maščobe v fazi povečanja prostornine ().

Razmerje makrohranil

Ko določite število kalorij, ki jih potrebujete, lahko določite razmerje med makrohranili, ki je razmerje med vnosom beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Za razliko od razlike v kaloričnih potrebah med povečanjem količine in fazo rezanja se vaše razmerje makrohranil ne spremeni.

Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo štiri kalorije na gram, maščobe pa devet.

Priporočljivo je, da dobite (,):

• 30–35% kalorij iz beljakovin
• 55–60% kalorij iz ogljikovih hidratov
• 15–20% kalorij iz maščob

Tu je primer razmerja tako za povečanje prostornine kot za fazo rezanja:

To so splošne smernice, zato je najbolje, da se glede na vaše cilje posvetujete z registriranim dietetikom, da ugotovite vaše individualne potrebe, da se prepričate, ali je vaša prehrana ustrezna.

Priporočeni vnos kalorij, ne pa tudi razmerje med makrohranili, se med fazo povečanja in rezanja razlikuje. Če želite upoštevati spremembe teže, vsak mesec prilagodite vnos kalorij.

Prehrana za bodybuilding: hrano, ki jo je treba jesti in se je izogibati

Tako kot trening je tudi prehrana ključni del bodybuildinga.

Uživanje ustrezne hrane v ustreznih količinah daje mišicam hranila, ki jih potrebujejo, da si opomorejo po treningih ter postanejo večje in močnejše.

Nasprotno, če zaužijete napačno hrano ali ne zaužijete dovolj prave, boste dobili manjše rezultate.

Tu so živila, na katera se morate osredotočiti, in živila, ki jih morate omejiti ali se jim izogibati:

Živila, na katera se moramo osredotočiti

Hrana, ki jo jeste, se med fazo povečanja prostornine in rezanjem ne razlikuje - ponavadi je to tista količina, ki jo jemljete.

Hrana za uživanje vključuje ():

• Meso, perutnina in ribe: Rezan zrezek, mleto govedino, svinjsko meso, divjačina, piščančje prsi, losos, tilapija in trska.
• Mlekarna: Jogurt, skuta, mleko z nizko vsebnostjo maščob in sir.
• Zrna: Kruh, žitarice, krekerji, ovseni kosmiči, kvinoja, kokice in riž.
• Sadje: Pomaranče, jabolka, banane, grozdje, hruške, breskve, lubenica in jagodičevje.
• Škrobna zelenjava: Krompir, koruza, zeleni grah, zeleni lima fižol in kasava.
• Zelenjava: Brokoli, špinača, listnata zelenjava, paradižnik, zeleni fižol, kumare, bučke, beluši, paprika in gobe.
• Semena in oreški: Mandlji, orehi, sončnična semena, chia semena in lanena semena.
• Fižol in stročnice: Čičerika, leča, fižol, črni fižol in fižol.
• Olja: Oljčno olje, laneno olje in avokadovo olje.

Omejiti hrano

Čeprav bi morali v svojo prehrano vključiti različna živila, jih morate nekaj omejiti.

Tej vključujejo:

• Alkohol: Alkohol lahko negativno vpliva na vašo sposobnost gradnje mišic in izgube maščobe, še posebej, če jih zaužijete preveč ().
• Dodani sladkorji: Ti ponujajo veliko kalorij, a malo hranil. Živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja vključujejo sladkarije, piškote, krofe, sladoled, pogače in sladkane sladke pijače, kot so soda in športne pijače ().
• Ocvrta hrana: Ti lahko spodbudijo vnetja in - če jih uživamo prekomerno - bolezni. Primeri vključujejo ocvrte ribe, pomfrit, čebulne obročke, piščančje trakove in sirno skuto ().

Poleg tega, da jih omejite, se boste pred odhodom v telovadnico morda želeli izogniti tudi nekaterim živilom, ki lahko upočasnijo prebavo in povzročijo želodčne težave med vadbo.

Tej vključujejo:

• Živila z visoko vsebnostjo maščob: Meso z visoko vsebnostjo maščob, maslena hrana in težke omake ali kreme.
• Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin: Fižol in križnica, kot sta brokoli ali cvetača.
• Gazirane pijače: Peneča voda ali dietna soda.

Dodatki za bodybuilding

Mnogi bodybuilderji jemljejo prehranska dopolnila, od katerih so nekatera koristna, druga pa ne (,).

Najboljši dodatki za bodybuilding vključujejo:

• Sirotkine beljakovine: Uživanje sirotkinih beljakovin v prahu je preprost in priročen način za povečanje vnosa beljakovin.
• Kreatin: Kreatin daje mišicam energijo, potrebno za izvedbo dodatnih dveh ponovitev. Čeprav obstaja veliko znamk kreatina, poiščite kreatin monohidrat, saj je najbolj učinkovit ().
• Kofein: Kofein zmanjša utrujenost in vam omogoča, da se bolj potrudite. Najdemo ga v dodatkih pred vadbo, kavi ali čaju ().

Dodatek z več vitamini in minerali je lahko koristen, če v fazi rezanja omejujete vnos kalorij, da bi zmanjšali telesno maščobo.

V svojo prehrano vključite raznoliko hrano, bogato s hranili, med vse skupine živil in znotraj njih. Izogibajte se ali omejujte alkohol, hrano z dodanimi sladkorji in ocvrto hrano. Poleg prehrane so lahko koristni dodatki sirotkine beljakovine, kreatin in kofein.

Enotedenski vzorčni meni

Diete bodybuilderjev običajno opisujejo kot restriktivne, ponavljajoče se in dolgočasne.

Tradicionalne diete za bodybuilding običajno vsebujejo omejen izbor živil in malo raznolikosti med skupinami živil in znotraj njih, kar lahko privede do neustreznega vnosa bistvenih mineralov in vitaminov ().

Iz tega razloga je pomembno, da v svojo prehrano vključite raznolikost, da zagotovite zadovoljevanje svojih prehranskih potreb - zlasti v fazi rezanja, ko jeste malo kalorij.

Vsak obrok in prigrizek mora vsebovati 20–30 gramov beljakovin, da optimalno podpira izgradnjo mišic ().

Ko ste v fazi povečanja prostornine, bo vaš vnos hrane veliko večji kot v fazi rezanja.

V fazi rezanja lahko uživate v istih živilih, kot bi jih uživali pri povečevanju prostornine - le v manjših delih.

Tu je vzorec enotedenskega menija za bodybuilding:

Ponedeljek

• Zajtrk: Umešana jajca z gobami in ovsenimi kosmiči.
• Prigrizek: Skuta z nizko vsebnostjo maščob z borovnicami.
• Kosilo: Divjačinski burger, beli riž in brokoli.
• Prigrizek: Beljakovinski napitek in banana.
• Večerja: Losos, kvinoja in šparglji.

Torek

• Zajtrk: Beljakovinske palačinke z lahkim sirupom, arašidovim maslom in malinami.
• Prigrizek: Trdo kuhana jajca in jabolko.
• Kosilo: Zrezek, solat iz sladkega krompirja in špinače z vinaigretto.
• Prigrizek: Beljakovinski napitek in orehi.
• Večerja: Mleta purana in omaka marinara nad testeninami.

Sreda

• Zajtrk: Piščančja klobasa z jajcem in praženim krompirjem.
• Prigrizek: Grški jogurt in mandlji.
• Kosilo: Puranji prsi, riž basmati in gobe.
• Prigrizek: Beljakovinski napitek in grozdje.
• Večerja: Skuša, rjavi riž in listi solate z vinaigretto.

Četrtek

• Zajtrk: Mleta purana, jajca, sir in salso v polnozrnati tortilji.
• Prigrizek: Jogurt z granolo.
• Kosilo: Piščančje prsi, pečen krompir, kisla smetana in brokoli.
• Prigrizek: Beljakovinski napitek in mešano jagodičje.
• Večerja: Prepražimo s piščancem, jajcem, rjavim rižem, brokolijem, grahom in korenčkom.

Petek

• Zajtrk: Borovnice, jagode in vanilin grški jogurt na ovsu čez noč.
• Prigrizek: Jerky in mešani oreški.
• Kosilo: Fileji tilapije z limetinim sokom, črnim in pinto fižolom ter sezonsko zelenjavo.
• Prigrizek: Beljakovinski napitek in lubenica.
• Večerja: Mleto govedino s koruzo, rjavim rižem, zelenim grahom in zelenim fižolom.

Sobota

• Zajtrk: Mlet puran in jajce s koruzo, papriko, sirom in salso.
• Prigrizek: Kanta tune z ocvirki.
• Kosilo: File tilapije, krompirjevi klini in paprika.
• Prigrizek: Beljakovinski napitek in hruška.
• Večerja: Goveje meso na kocke z rižem, črnim fižolom, papriko, sirom in pico de gallo.

Nedelja

• Zajtrk: Jajca s sončno stranjo navzgor in avokadov toast.
• Prigrizek: Beljakovinske kroglice in mandljevo maslo.
• Kosilo: Rezine svinjske rezine s praženim česnovim krompirjem in zelenim fižolom.
• Prigrizek: Beljakovinski napitek in jagode.
• Večerja: Puranje polpete, omaka marinara in parmezan nad testeninami.

V prehrani spreminjajte vrste živil in uživajte 20–30 gramov beljakovin z vsakim obrokom in prigrizkom.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Bodybuilding je večinoma življenjski slog, povezan z več koristmi za zdravje, vendar je pred bodybuildingom treba nekaj vedeti.

Nizka raven telesne maščobe lahko negativno vpliva na spanje in razpoloženje

Da bi se pripravili na tekmovanje v bodybuildingu, tekmovalci dosežejo izredno nizko raven telesne maščobe, pri čemer moški in ženske običajno dosežejo 5–10% oziroma 10–15% telesne maščobe (,).

Izkazalo se je, da ta nizka raven telesne maščobe v kombinaciji z nizkim vnosom kalorij zmanjšuje kakovost spanja, negativno vpliva na razpoloženje in oslabi imunski sistem v tednih pred tekmovanjem in celo nekaj tednov po (,,,).

Posledično lahko to zmanjša vašo sposobnost za delovanje vsak dan, negativno vpliva na ljudi okoli vas in vas pusti bolj dovzetne za bolezni.

Tveganja uporabe anaboličnih steroidov

Mnoge, a ne vse dodatke za izgradnjo mišic oglašujejo bodybuilderji, ki uporabljajo zdravila za povečanje zmogljivosti, kot so anabolični steroidi.

To zavaja mnoge bodybuilderje, da verjamejo, da lahko z jemanjem oglaševanega dodatka dosežejo enak mišičast videz.

Po drugi strani pa mnogi bodybuilderji, zlasti tisti na začetku poti, razvijejo nerealna pričakovanja o tem, kaj je mogoče doseči naravno, kar lahko privede do nezadovoljstva telesa in sčasoma do želje po poskusu anaboličnih steroidov (,).

Vendar pa so anabolični steroidi zelo nezdravi in ​​povezani z več tveganji in neželenimi učinki.

Poleg tega, da je uporaba anaboličnih steroidov nezakonita v ZDA brez recepta, lahko poveča tveganje za srčne bolezni, zmanjša plodnost in povzroči psihiatrične in vedenjske motnje, kot je depresija (,,,)

Ko se pripravljate na tekmovanje, se prepričajte, da ste seznanjeni z možnimi stranskimi učinki. Zavedajte se tudi, da postave, ki jo vidite v dopolnilnih oglasih, resnično ne bo mogoče doseči brez uporabe anaboličnih steroidov, ki so zelo nezdravi.

Spodnja črta

Bodybuilding se presoja bolj kot mišična mišičnost in vitkost kot pa atletska uspešnost.

Če želite doseči želeni videz bodybuilderja, je potrebna redna vadba in posebna pozornost do vaše prehrane.

Dieta za bodybuilding je običajno razdeljena na faze povečanja prostornine in rezanja, med katerimi se bo vnos kalorij spremenil, medtem ko bo razmerje makrohranil ostalo enako.

Vaša prehrana mora vsebovati hranljivo hrano, 20–30 gramov beljakovin ob vsakem obroku in prigrizku, omejiti pa morate tudi alkohol in ocvrto hrano ali hrano z veliko sladkorja.

To zagotavlja, da dobite vsa pomembna hranila, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo mišic in splošno zdravje.