Razlika med bodybuildingom, powerliftingom in dvigovanjem uteži

Vsebina

• Kaj je Powerlifting?
• Tekmovanja v powerliftingu
• Trening powerliftinga
• Prednosti powerliftinga
• Uvod v Powerlifting
• Kaj je dvigovanje uteži?
• Tekmovanja v dvigovanju uteži
• Trening dvigovanja uteži
• Prednosti dvigovanja uteži
• Začnite z dvigovanjem uteži
• Kaj je bodybuilding?
• Tekmovanja v bodybuildingu
• Usposabljanje za bodybuilding
• Prednosti bodybuildinga
• Začnite z bodybuildingom
• Katera je za vas najboljša vrsta vadbe z utežmi?
• Pregled za

Ena izmed neverjetnih stvari pri treningu upora je, koliko slogov obstaja. Obstaja dobesedno na stotine načinov, kako dvigniti težo. Verjetno ste že slišali za različne sloge vadbe za moč, toda kakšne so glavne razlike med bodybuildingom in powerliftingom proti dviganju uteži in kako veste, kaj je prav za vas?

"Dvigovanje uteži, powerlifting in bodybuilding ponujajo zelo edinstvene pristope k vadbi za moč," pravi Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. trener moči pri Nacionalni akademiji za športno medicino (NASM). Vsi ti vam lahko pomagajo razviti moč in moč na različne načine, pojasnjuje. Eden od vidikov, po katerem te oblike usposabljanja izstopajo, je, da so tudi vsi tekmovalni športi.

Preberite, če želite izvedeti, kako se razlikujejo tekmovanja, slogi treningov in prednosti powerliftinga, dvigovanja uteži in bodybuildinga.

Kaj je Powerlifting?

Bistvo: Powerlifting je tekmovalni šport, ki se osredotoča na tri glavne dvige z utežmi: klop, čučanj in mrtvo dvigovanje.

Tekmovanja v powerliftingu

"Powerlifting preizkuša tekmovalčevo moč v klopi, počepu in mrtvi dvigi," pravi Sutton. Vsako dviganje uporablja mreno, obremenjeno z utežnimi ploščami. Udeleženci na srečanjih powerliftinga dobijo tri poskuse z največjo težo vsakega dviga (imenovana tudi vaša največja ena ponovitev). Teža vašega največjega uspešnega poskusa pri vsakem dvigu se sešteje za vaš skupni rezultat. Udeleženci so običajno ocenjeni v različnih kategorijah, ločeni glede na spol, starost in težo.

Trening powerliftinga

Ker gre pri powerliftingu za povečanje največjega števila ponovitev, je programiranje powerliftinga usmerjeno v razvoj maksimalne mišične moči. "Tekmovalci v powerliftingu običajno trenirajo z uporabo zelo velikih uteži le za nekaj ponovitev, da povečajo svoj potencial moči," pojasnjuje Sutton.

Nekdo, ki se ukvarja s powerliftingom, lahko vadi tri dni na teden, pri čemer je vsak dan osredotočen na enega od temeljnih dvigov, pravi Danny King, certificirani trener in vodja razvoja članov reprezentance treninga Life Time.

Vadba običajno vključuje ključne temeljne vaje teh dvigov ali nekaterih njegovih različic, kot je počep na škatli (ko izvajate počep z mreno, vendar počep na škatlo), pojasnjuje King. Medtem ko bodo glavni dvigi težki in zahtevajo največ pozornosti, bo vadba vključevala tudi vaje z lažjimi utežmi, ki so zasnovane za delo na nekaterih šibkih točkah. Na primer, vzorčna vadba, osredotočena na počep, lahko vključuje: ogrevanje s potiskom kolka, nato težke počepe (morda 4-5 nizov samo ~6 ponovitev), mrtvo dviganje, deljene počepe, zvijanje stegen, stiskanje nog in superman.

Vaje za powerlifting imajo običajno daljši čas počitka kot druge vrste treningov moči, kar omogoča popolno okrevanje med sklopi. "Če je vaš cilj dvigniti največjo težo, potrebujete dve, tri, morda celo do pet minut počitka," pravi King. "Res se osredotočate na intenzivnost dviga in na to, koliko se lahko premikate."

Prednosti powerliftinga

Pridobivanje moči, izgradnja mišične mase in povečanje gostote kosti so največje prednosti powerliftinga (in dvigovanja uteži na splošno), tako da če iščete #gainz, je to slog za vas. King pravi, da je powerlifting lahko motivacija za mnoge ljudi, saj vas pri tem preveč osredotoči na rezultate, to je na težo, ki jo dvigujete, ne pa le na estetiko ali hujšanje.

Če ste tekač, lahko powerlifting v veliki meri koristi tudi vašemu treningu. "Powerlifting poveča vašo silo," pojasnjuje Meg Takacs, ustanoviteljica teka z Meg, trenerja CrossFit 2. stopnje in trenerka v Performix House v New Yorku. "Ko vaša noga pristane na tleh, imate več moči in mišično maso za svojim korakom."

Uvod v Powerlifting

Če ima vaša telovadnica stojalo za klop in čepenje, pa tudi uteži in uteži, imate vse, kar potrebujete za začetek powerliftinga. [ali bi morali zgraditi osnovo za moč, preden se res lotite programa PL?] Pri delu s težkimi utežmi King svetuje, da vključite opazovalca, zlasti za klop in počep. "Prva naloga opazovalca je, da vam pomaga pri postavitvi teže," pojasnjuje. "Njihova druga naloga je slediti vam skozi dvigalo in zagotoviti, da se teža varno vrne na stojalo."

Komunikacija z vašim opazovalcem je ključna, pravi King. "Dober opazovalec bo postavljal vprašanja, na primer: Ali želite malo pomoči, če začnete trenirati? Ali pa ne želite, da se dotaknem palice, dokler ne začne padati?"

"Pri powerliftingu je ena najboljših stvari, ki jih lahko narediš, to, da poiščeš partnerja ali trenerja, nekoga, ki ti lahko stoji za hrbtom in to lahko naredi veliko razliko," pravi King. Trener lahko zagotovi ustrezno formo in prepreči poškodbe ter vam pomaga določiti, kdaj postopoma dodati obremenitev. Poiščite nekoga, ki je certificiran po programu certificiranja trenerjev ZDA Powerlifting. (Glejte: Osnove obsega usposabljanja, če ste novi pri dvigovanju)

USA Powerlifting vzdržuje bazo podatkov o fitnesih, ki so prijazni do powerliftinga, in Girls Who Powerlift (blagovna znamka oblačil in skupnost powerlifterjev, ki identificirajo ženske), ima vire, kako izbrati program usposabljanja in drugo. Navdihnite tudi to žensko, ki je začela s powerliftingom in ima svoje telo bolj kot kdaj koli prej, in te powerlifting ženske na Instagramu.

Kaj je dvigovanje uteži?

Bistvo: Tehnično lahko kateri koli trening moči, ki temelji na uteži, označite kot dvigovanje uteži (dve besedi), tekmovalno dvigovanje uteži (tj. Olimpijsko dvigovanje uteži, ena beseda) pa je šport, ki se osredotoča na dve dinamični dvigi z utežmi: trzanje in čist.

Tekmovanja v dvigovanju uteži

Dviganje uteži - takšno, ki je na olimpijskih igrah - preizkuša vašo sposobnost izvajanja trzanja in čistega. Podobno kot powerlifting se ti gibi izvajajo z naloženo mreno, tekmovalci pa dobijo tri poskuse pri vsakem dviganju. Najvišje dvignjene uteži za vsako vajo se seštejejo za skupni rezultat in zmaga športnik z najvišjo oceno v svoji kategoriji. Udeleženci so ocenjeni v kategorijah glede na njihovo starost, težo in spol.

Trening dvigovanja uteži

Šport s samo dvema potezama se morda sliši preprosto, a oblika teh gibov je neverjetno tehnična. Za obe dvigi morate eksplozivno dvigniti obremenjeno mreno nad glavo. Za usposabljanje za ta podvig je programiranje vadbe osredotočeno na gibanje in tehniko, pravi King, pa tudi na razvoj eksplozivne moči in hitrosti.

V primerjavi s powerliftingom treningi ne uporabljajo tako težkih uteži, ampak so pogostejši, pojasnjuje, saj se vaje izvajajo pet do šest dni na teden. (Glejte več: Kako olimpijska dvigovalka uteži Kate Nye trenira za tekmovanje)

Ko primerjate olimpijsko dviganje uteži in powerlifting, "olimpijsko dviganje bolj potopi v aerobno kondicijo kot powerlifting," pravi Takacs, kar pomeni, da je intenzivnost nižja, vendar vaš srčni utrip ostane daljši čas. Ta vrsta kondicioniranja je potrebna, saj se olimpijsko dvigovanje izvaja hitreje. Tipična vadba, osredotočena na presnovo, bi lahko vključevala 5 krogov 800-metrskega teka, 15 zamahov s kettlebellom in 10 mrtvih dvigov.

Prednosti dvigovanja uteži

Ena od glavnih prednosti olimpijskega dvigovanja uteži je, da pomaga razviti eksplozivno moč. Prav tako ponavadi zaposluje več mišic kot druge vrste treningov moči, zato je odličen za izgubo maščobe, pravi Takacs.

"Če izvajate velike temeljne dvige z mreno, boste ustvarili več obremenitve ali stresa za svoje telo, tako da po vadbi vaše telo takoj popravi drobne raztrganine mišičnih vlaken, imenovane mikrosolze," pojasnjuje. . "Bolj ko lahko razgradite svoje mišice, težje mora vaše telo delati, da si opomore, in ko si opomore, zgradi novo pusto mišico." Ta vitka mišica bo pomagala pri kurjenju maščob.

Začnite z dvigovanjem uteži

"Olimpijsko dvigovanje uteži zahteva platforme za dvigovanje uteži in odbijače za pravilno in varno izvajanje gibov," pravi Sutton. Potrebuje tudi dovolj prostora za spuščanje mrene, zato morda ni na voljo v vseh telovadnicah. Preverite USA Weightlifting za seznam telovadnic na vašem območju, kjer lahko dobite navodila od izkušenih dvigovalcev uteži in se naučite pravilne oblike od trenerja s certifikatom USA Weightlifting (USAW). (Naj vas navdihne tudi spremljanje teh olimpijskih žensk v dvigovanju uteži na Instagramu.)

Kaj je bodybuilding?

bistvo: Bodybuilding je praksa postopne izgradnje mišic za estetske in močne namene in se običajno osredotoča na usposabljanje/utrujenost ene mišične skupine naenkrat za največjo hipertrofijo, kar pomeni rast mišic. (Več: Vodnik za začetnike po bodybuildingu za ženske)

Tekmovanja v bodybuildingu

Za razliko od dvigovanja uteži in powerliftinga, ki ocenjujeta moč ali mišično moč, se udeleženci tekmovanj v bodybuildingu ocenjujejo glede na njihov videz, pojasnjuje Sutton. Upoštevajo se značilnosti, kot so velikost mišic, simetrija, razmerje in prisotnost na odru, vendar se atletska uspešnost običajno ne ocenjuje. Podobno kot dvigovanje uteži in powerlifting obstajajo različne kategorije, v katerih lahko tekmujete glede na spol in težo. Druge podrazdelke v bodybuildingu vključujejo tekmovanja za zdravje, postavo, postavo in bikini, od katerih ima vsaka svoja pravila.

Usposabljanje za bodybuilding

Usposabljanje za tekmovanja v bodybuildingu je manj specifično kot pri dvigovanju uteži ali powerliftingu, ker se gibanja med tekmovanjem običajno ne izvajajo. To pušča veliko prostora za ustvarjalnost pri usposabljanju. "Bodybuilderji običajno izvajajo treninge velike odpornosti, pri katerih se zmerne do težke uteži kombinirajo s shemami zmernih ponovitev (6-12 ponovitev) in veliko sklopov in vaj za vsak del telesa," pravi Sutton. Ta protokol je učinkovit za razvoj mišične mase, pojasnjuje.

Bodybuilderji ponavadi izolirajo določene dele telesa na vsak dan treninga, tako da je lahko en dan osredotočen na noge, drugi pa na prsni koš, ramena in tricepse. Kardio je tudi ključna sestavina treninga, saj povečuje izgubo maščobe v primerjavi z powerliftingom ali dvigovanjem uteži, kjer to ni pomemben dejavnik.

Ker je cilj tekmovanja v bodybuildingu v veliki meri osredotočen na postavo, so stvari, kot sta prehrana in dodatki za bodybuilding, tudi velike sestavine priprave na tekmovanje, pravi Takacs.

Prednosti bodybuildinga

Ko primerjate bodybuilding v primerjavi z močjo in olimpijskim dvigovanjem v smislu ciljev glede telesne sestave, je "bodibilding verjetno najučinkovitejši za razvoj povečanja mišične mase in izgube maščobe," pravi Sutton. To je zato, ker bodybuilding zahteva vadbo velikega upora, ki ustvarja celične spremembe za rast mišičnega tkiva, pravi. "V kombinaciji s pravilno prehrano lahko oseba poveča svojo mišično maso in hkrati zmanjša telesno maščobo."

Začnite z bodybuildingom

Ena od odličnih stvari pri bodybuildingu je, da ga je mogoče dokončati v skoraj vseh telovadnicah in za začetek ni nujno, da potrebujete trenerja ali trenerja. Če trenirate za tekmovanje v bodybuildingu, lahko uporabite kombinacijo prostih uteži in strojev za vadbo moči, ki uporabljajo sistem jermenic in utežnih plošč. Vaje bi lahko vključevale klop, klop, spuščanje bicepsa, podaljške tricepsa in počepe. (Povezano: Vodnik za začetnike o pripravi in ​​prehrani pri bodybuilding obrokih)

Katera je za vas najboljša vrsta vadbe z utežmi?

Powerlifting, bodybuilding in olimpijsko dvigovanje uteži so vse napredne oblike treninga moči, zato, če šele začenjate z vadbo ali imate kakršne koli fizične omejitve ali kronične bolezni, raje začnite z bolj osnovnim pristopom vadbe moči, pravi Sutton . Ko se boste zadovoljili z lahkimi do zmernimi utežmi, lahko poskusite z naprednejšimi slogi. (In vedite, da niste omejeni na te tri; Strongman in CrossFit sta tudi drugi možnosti za šport, ki temelji na moči.)

Vsi ti slogi vam bodo pomagali razviti moč in moč ter vplivali na telesno sestavo s povečanjem mišične mase, pojasnjuje Sutton, toda če ne želite tekmovati, je kombiniranje vidikov vseh formatov verjetno najboljša izbira. (Glej: Odgovori na vsa vaša vprašanja o dvigovanju uteži za začetnike)

"Integriran pristop k fitnesu združuje več oblik vadbe v progresiven sistem," pojasnjuje. To pomeni združevanje "dviganja uteži, bodybuildinga, powerliftinga in drugih oblik vadbe, kot so raztezanje, kardiovaskularne vaje in vaje za jedro." Konec koncev, ne glede na to, v katerem slogu boste najbolj uživali, se boste držali, zato jih je vredno raziskati in se posvetiti tistemu, kar vam ustreza. (Naslednje branje: Kako ustvariti lasten načrt vadbe za izgradnjo mišic)

Pregled za