Kaj so Cacao Nibs? Prehrana, koristi in kulinarične uporabe

Vsebina

• Prehrana kakavovih brbončic
• Pakirano z antioksidanti
• Prednosti kakavovih nožev
• Protivnetne lastnosti
• Lahko poveča imunsko zdravje
• Lahko koristi nadzor nad krvnim sladkorjem
• Lahko izboljša zdravje srca
• Antikancerni učinki
• Previdnostni ukrepi za kakavove ročke
• Kako dodati kakavove brbončice v svojo prehrano
• Spodnja črta

Cakaovi rezanci so majhni koščki zdrobljenih kakavovih zrn - ali kakavovih zrn -, ki imajo grenak, čokoladen okus.

Pridelujejo se iz fižola, pridobljenega iz Theobroma cacao drevo, znano tudi kot kakavovo drevo. Kakavova zrna se po nabiranju posušijo, nato fermentirajo in zmečkajo, da nastanejo majhni, temni koščki - ali kakavovi rezanci.

Nekateri kakavovi rezanci so praženi, drugi pa ne. Nepraženi kakaovi rezanci se imenujejo surovi kakavovi rezanci.

Te bogate čokoladne bradavice so napolnjene s hranili in močnimi rastlinskimi spojinami, za katere se je izkazalo, da koristijo zdravju na številne načine.

Ta članek pregleduje kakavove brbončice, vključno z njihovo prehrano, koristmi in kako jih dodati v svojo prehrano.

Prehrana kakavovih brbončic

Čeprav so majhne velikosti, so kakavovi brki polni impresivne količine hranilnih snovi.

So med najmanj predelanimi kakavovi izdelki na trgu in bistveno manj sladkorja kot drugi čokoladni izdelki, zaradi česar so bolj zdrava alternativa za ljubitelje čokolade.

Ena unča (28 gramov) kakavovih nožev zagotavlja (1):

• Kalorije: 175
• Beljakovine: 3 grame
• Maščoba: 15 gramov
• Vlakno: 5 gramov
• Sladkor: 1 gram
• Železo: 6% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Magnezij: 16% RDI
• Fosfor: 9% RDI
• Cink: 6% RDI
• Mangan: 27% RDI
• Baker: 25% RDI

Za razliko od številnih čokoladnih izdelkov so kakavovi brsti naravni z nizko vsebnostjo sladkorja. Prav tako so dober vir vlaknin, beljakovin in zdravih maščob - hranilnih snovi, ki pomagajo spodbujati občutek polnosti (2).

So bogati s številnimi minerali, vključno z železom, magnezijem, fosforjem, cinkom, manganom in bakrom. Magnezij je mineral, ki je potreben za več kot 300 različnih encimskih reakcij v telesu, vendar mu primanjkuje prehrane mnogih ljudi (3).

Fosfor, magnezij in mangan so življenjsko pomembni za zdrave kosti, medtem ko sta baker in železo potrebna za proizvodnjo rdečih krvnih celic, ki telesu dovajajo kisik (4).

Poleg tega so kakavovi ostrižki polni močnih rastlinskih spojin, vključno s flavonoidnimi antioksidanti, ki so povezane s številnimi zdravstvenimi koristmi (5).

Povzetek Kakavovi ostrižki so zelo hranljivi, saj zagotavljajo impresivno količino beljakovin, vlaknin, zdravih maščob, mineralov in rastlinskih spojin, kot so flavonoidi.

Pakirano z antioksidanti

Antioksidanti so spojine, ki pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami, ki jih povzroči presežek molekul, imenovanih prosti radikali.

Ko prosti radikali presegajo antioksidante, to vodi v stanje, znano kot oksidativni stres, ki je povezan s številnimi kroničnimi stanji, kot so bolezni srca, nekateri raki, duševni upad in sladkorna bolezen (6, 7).

Cakaovi brki so obremenjeni z antioksidanti. Sem spadajo razred polifenolnih antioksidantov, imenovanih flavonoidi, kot so epikatehin, katehin in procijanidini.

V resnici imajo izdelki iz kakava in čokolade najvišjo vsebnost flavonoidov glede na katero koli drugo živilo (8).

Flavonoidi so povezani z mnogimi zdravstvenimi koristmi. Raziskave na primer kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo diete, bogate s flavonoidi, nižjo stopnjo srčnih bolezni, nekaterih vrst raka in duševnega upada (5).

Kakaovi rezanci in drugi kakavovi izdelki lahko zaradi svoje visoke vsebnosti flavonoidov pomembno prispevajo k prehranskemu vnosu antioksidantov.

Povzetek Cakaovi ostrižniki so bogati s flavonoidnimi antioksidanti, vključno z epikatehinom, katehinom in procijanidini.

Prednosti kakavovih nožev

Kakaovi brki so zaradi svoje močne vsebnosti hranil in antioksidantov povezani z mnogimi zdravstvenimi koristmi.

Protivnetne lastnosti

Kratkotrajna vnetja so pomemben del obrambnega sistema telesa in pomagajo zaščititi pred poškodbami in boleznimi.

Po drugi strani je kronično vnetje škodljivo in je povezano z različnimi zdravstvenimi stanji, kot so bolezni srca in diabetes (9).

Povečana proizvodnja prostih radikalov je eden od možnih vzrokov kroničnega vnetja. Živila z veliko antioksidantov - na primer kakavovi rezanci - pomagajo v boju proti temu učinku (10).

Kakavovi ostrižki in drugi kakavovi izdelki imajo močne protivnetne lastnosti. Raziskave na primer kažejo, da kakavovi polifenoli lahko zmanjšajo aktivnost proteina NF-κB, ki ima ključno vlogo pri vnetnih procesih (11).

Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da kakavovi polifenoli učinkovito znižujejo ravni vnetnih markerjev, kot sta dejavnik tumorske nekroze alfa (TNF-alfa) in interlevkin 6 (IL-6) (12, 13).

Nekatere študije na ljudeh kažejo, da lahko kakavo zmanjša tudi markerje vnetja.

4-tedenska študija pri 44 moških je pokazala, da so tisti, ki so zaužili 1 unčo (30 gramov) kakavovih izdelkov, ki so vsebovali 13,9 mg na gram polifenolov, zmanjšali vrednosti vnetnih markerjev (14).

Lahko poveča imunsko zdravje

Močne protivnetne in antioksidativne lastnosti kakavovih ostrižkov lahko pozitivno vplivajo na imunsko zdravje.

Raziskave kažejo, da kakavo ugodno vpliva na vaš imunski sistem. Kakavovi flavonoidi na primer pomagajo zmanjšati vnetje, kar lahko pomaga izboljšati celoten imunski odziv (15).

Kakav lahko izboljša tudi delovanje limfoidnega tkiva, povezanega s črevesjem (GALT), ki je pomemben del imunskega sistema, ki se nahaja v vašem črevesju. GALT vsebuje približno 70% vseh imunskih celic v telesu (16).

Študije na živalih so pokazale, da lahko ima kaka zaščitne učinke proti alergijam na hrano, saj pozitivno vpliva na GALT.

Z dietami, obogatenimi s kakavom, je dokazano, da zmanjšujejo občutljivost na oralne antigene - toksine in alergene - s povečanjem delovanja posebne plasti v črevesju, ki pomaga zaščititi pred alergijo na hrano in ohranjati zdravje črevesja (17).

Študija na podganah je pokazala, da prehrana, obogatena s kakavom, zavira sproščanje protiteles in vnetnih molekul, ki vodijo do resnih alergijskih reakcij, kot je anafilaksa, s krepitvijo imunskega sistema (18).

Ti rezultati kažejo, da so kakavovi izdelki, kot so kakavovi rezanci, lahko še posebej koristni za tiste z alergijami na hrano in drugimi imunskimi stanji. Vendar pa je potrebnih več raziskav na tem področju.

Lahko koristi nadzor nad krvnim sladkorjem

Uživanje kakava lahko koristi tistim, ki imajo težave s nadzorom krvnega sladkorja.

Študije na ljudeh so pokazale, da lahko kakav pomaga uravnavati nadzor krvnega sladkorja in izboljša občutljivost na inzulin, hormon, ki pomaga celicam absorbirati krvni sladkor.

Študija pri 60 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so 8 tednov jedli približno 1 unčo (25 gramov) temne čokolade z visoko polifenolom, doživeli večje zmanjšanje krvnega sladkorja na tešče in HbA1c (označevalca dolgotrajne kontrole krvnega sladkorja) v primerjavi z placebo skupina (19).

Še več, nedavni pregled 14 študij pri več kot 500.000 ljudeh je pokazal, da je vnos 2 obrokov čokolade na teden povezan s 25% zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen (20).

Kakavove brsti so morda eden izmed najboljših kakavovih izdelkov, ki jih izberejo za uravnavanje krvnega sladkorja, saj imajo veliko antioksidantov, ki stabilizirajo sladkor v krvi in ​​ne vsebujejo dodanega sladkorja.

Lahko izboljša zdravje srca

Številne raziskave so odkrile, da kakavovi polifenoli - vključno s katehini in antocianini - lahko koristijo zdravju srca na več načinov.

Kakava je pokazala, da zmanjšuje številne dejavnike tveganja za srčno bolezen, kot sta visok krvni tlak in holesterol v študijah na ljudeh.

Pregled 20 raziskav je ugotovil, da je uživanje kakavovih izdelkov, bogatih s flavonoidi, povezano z znatno znižanjem krvnega tlaka (2–3 mm Hg) v 2–18 tednih (21).

Pokazalo se je tudi, da vnos kakava izboljšuje delovanje krvnih žil, pretok krvi in ​​HDL (dober) holesterol, hkrati pa zmanjšuje LDL (slab) holesterol in vnetja - vse to pa lahko ščiti pred boleznimi srca (22).

Dejansko so populacijske študije povezale vnos kakava z zmanjšanim tveganjem za srčno popuščanje, koronarno arterijsko bolezen in možgansko kap (20, 23).

Antikancerni učinki

Močni antioksidanti, koncentrirani v kakavovih orehih, imajo lahko protirakave lastnosti.

Kakavovi antioksidanti - vključno z epikatehinami in katehini - pomagajo zmanjšati vnetje, preprečiti širjenje rakavih celic in povzročijo smrt v nekaterih rakavih celicah.

Študije na primer kažejo, da dieta, obogatena s kakavom, ustavi širjenje rakavih celic debelega črevesa in povzroči smrt rakavih celic debelega črevesa pri glodalcih (24).

Študije v epruvetah in na živalih kažejo tudi, da imajo kakavova zrna zaščitne učinke proti raku na pljučih in prostati (25, 26).

Poleg tega populacijske študije kažejo, da je večji vnos flavonoidnih antioksidantov, kot so tisti v kakavovih bradavicah, povezan z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom jajčnikov in pljuč (27, 28).

Povzetek Kakavovi ostrižki in drugi kakavovi izdelki lahko nudijo protivnetne učinke, izboljšajo vaš imunski sistem in zaščitijo pred diabetesom, srčnimi boleznimi in nekaterimi raki.

Previdnostni ukrepi za kakavove ročke

Čeprav je kakavova bradavica na splošno varna za uživanje, morate upoštevati morebitne neželene učinke.

Kakavova zrna vsebujejo poživila kofein in teobromin. Te spojine zagotavljajo nekaj koristi za zdravje, vendar lahko povzročijo škodljive učinke, če jih uživamo v presežnih količinah (29, 30).

Zato lahko uživanje prevelike količine kakavovih ostrižkov povzroči neželene učinke, povezane s čezmernim vnosom kofeina, vključno s tesnobo, živčnostjo in težavami s spanjem. Kljub temu kakavovi oreščki, ki jih jeste v običajnih količinah, verjetno ne bodo povzročili teh težav.

Upoštevajte, da so otroci in nosečnice ali doječe ženske bolj izpostavljeni učinkom stimulansov, kot je kofein.

Poleg tega obstaja nekaj pomislekov glede zaužitega kakavovih izdelkov v nosečnosti v pozni fazi zaradi omejevalnega učinka kakavovih antioksidantov na krvni žili ploda, imenovanem ductus arteriosus.

Zato se morajo nosečnice pred uživanjem kakavovih brstov posvetovati s svojim zdravnikom (31, 32).

Nazadnje se izogibajte kakavovim rezbam, če ste alergični ali občutljivi na čokolado ali prehranski nikelj.

Povzetek Cakaovi rezanci vsebujejo poživila, ki lahko povzročijo škodljive učinke, če jih uživamo v presežku. Prav tako bodite previdni ali pa se izogibajte kakavovim reznicam, če ste noseči, dojite ali ste občutljivi ali alergični na čokolado ali prehranski nikelj.

Kako dodati kakavove brbončice v svojo prehrano

Cakaovi rezanci so bistveno manj sladkorja kot drugi čokoladni izdelki in zagotavljajo številne močne zdravstvene koristi.

Na voljo so v trgovinah in na spletu in jih je mogoče zlahka vključiti v številne sladke in slane recepte.

Kljub temu ne pozabite, da imajo kakavovi rezanci bogat okus in veliko bolj grenak okus kot celo najtemnejše čokolade, saj ne vsebujejo dodanih sladil.

Zaradi tega bo morda treba sladkosti prilagoditi, ko v receptih zamenjate navadno čokolado za kakavove rezance.

Tukaj je nekaj načinov za dodajanje kakavovih rezancev v prehrano:

• Kakavove brbončke vrzite v vaš najljubši smoothie.
• Uporabljajte jih v peki, kot so muffini in kruh.
• Kakavove rezine zmešajte v domače orehovo maslo.
• Vmešajte jih v svojo jutranjo ovseno kašo.
• Zmešajte jih z oreščki in suhim sadjem za energetsko poln prigrizek.
• Kakavim pijačam dodajte kavne napitke, kot so latte in kapučini.
• Uporabite jih v slanih omakah, kot so omake z žara in krtice.
• Hrustljav zrezek ali raca z zdrobljenimi kakavovi rezanci za edinstven okus.
• Mešajte jih v vročo čokolado ali domače oreščke.
• Za pripravo zdravih energijskih kroglic vključite kakavove rezance s kokosovim, mandljevim maslom in pirejem.
• Uporabite jih namesto čokoladnih čipsov v receptih za granolo.
• Na vrh jogurta potresemo pražene kakavove rezance.

Kot lahko vidite, obstaja veliko načinov uživanja kakavovih gumic. Poskusite eksperimentirati s tem kakavovim izdelkom v svoji kuhinji in poiskati bolj edinstveno in okusno uporabo te zelo hranljive sestavine.

Povzetek Cacaoovi rezanci so odličen dodatek k številnim jedem, vključno s smoothieji, pekovskimi izdelki, mesnimi jedmi in pijačami.

Spodnja črta

Cacaoovi rezanci so zelo hranljiv čokoladni izdelek iz zdrobljenih kakavovih zrn.

So izjemno bogate z antioksidanti, ki pomagajo zmanjšati oksidativni stres in vnetja.

Kakavovi izdelki, kot so kakavovi rezanci, so povezani z zmanjšanimi srčnimi boleznimi in tveganjem za diabetes, pa tudi z drugimi zdravstvenimi koristmi.

Vključitev kakavovih brbončic v uravnoteženo prehrano zagotovo krepi zdravje, hkrati pa izpolnjuje vaše čokoladno hrepenenje.