Kakšne so prednosti dodatkov kalcij-magnezij in cink?

Vsebina

• Koristi in uporabe
• Lahko podpira zdravje kosti
• Lahko dvigne vaše razpoloženje
• Lahko okrepi imuniteto
• Lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi
• Lahko izboljša kakovost spanja
• Ali ima ta dodatek neželene učinke?
• Odmerjanje kalcij-magnezij-cink
• Priporočila
• Spodnja črta

Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje

Kalcij, magnezij in cink so trije minerali, ki so vitalni za več telesnih procesov.

Čeprav se naravno pojavljajo v različnih živilih, mnogi ljudje jemljejo dodatke, s katerimi povečajo vnos.

Kombinirana mineralna dopolnila, kot so kalcij-magnezij-cink, so v zadnjem času pridobila na priljubljenosti, zlasti med ljudmi, ki želijo izboljšati kostno gostoto ali druge vidike svojega zdravja.

Ta članek raziskuje prednosti, uporabo in stranske učinke dodatkov kalcij-magnezij-cink.

Koristi in uporabe

Dodatki kalcij-magnezij in cink lahko prinesejo številne prednosti.

Medtem ko raziskav o kombiniranem dodatku primanjkuje, so študije o posameznih mineralih jasne in dobro uveljavljene.

Upoštevajte, da je kalcij dosledno povezan le z eno od spodaj opisanih koristi - zdravjem kosti. Kljub temu raziskave še potekajo in jemanje skupaj s cinkom in magnezijem popolnoma varno.

Lahko podpira zdravje kosti

Kalcij, magnezij in cink pomagajo krepiti vaše kosti na različne načine.

Kalcij je glavni mineral v vaših kosteh, ki vsebuje več kot 99% zalog kalcija v telesu. Vaše telo nenehno obnavlja svoje kostno tkivo, zato je pomembno, da dnevno zaužijete zadostno količino tega minerala (1).

Cink prav tako pomaga sestaviti mineralni del vaših kosti. Poleg tega podpira celice, ki gradijo kosti, in hkrati zavira tvorbo celic, ki spodbujajo razpad kosti (2, 3).

Končno ima magnezij ključno vlogo pri pretvorbi vitamina D v njegovo aktivno obliko, ki pomaga pri absorpciji kalcija (4).

Lahko dvigne vaše razpoloženje

Magnezij in cink sta bistvena za možganske signale in procese (5).

Če ne upoštevate dnevnih priporočil za te minerale, lahko uživanje dodatkov pomaga dvigniti vaše razpoloženje.

Pregled 18 študij kaže, da lahko jemanje magnezija zmanjša občutek tesnobe pri ljudeh, nagnjenih k temu stanju. Glede na to so raziskovalci izpostavili, da nobena od študij ni uporabila potrjene mere subjektivnih anksioznih simptomov (6).

Poleg tega je nedavna analiza depresivnih simptomov ugotovila, da so dodatki magnezija v nadzorovanih študijah imeli malo učinka, kljub temu da so v opazovalnih študijah pokazali obljubo (7).

Medtem je raziskava na več kot 14.800 ljudeh razkrila, da je pri ljudeh, ki so izpolnili priporočeni vnos cinka, 26% manjša verjetnost, da bodo imeli depresijo kot tisti, ki tega vnosa niso izpolnili (8).

Zaradi nasprotujočih si ugotovitev je na tem področju potrebnih več raziskav.

Lahko okrepi imuniteto

Magnezij in cink lahko povečata vaš imunski sistem in zmanjšata vnetje. Čeprav je vnetje normalen imunski odziv, lahko kronična raven škoduje vašemu zdravju in spodbuja bolezni, kot so rak in bolezni srca.

Dokazano je, da dopolnjevanje z magnezijem zmanjšuje označevalce kroničnega vnetja, kot sta C-reaktivni protein (CRP) in interlevkin 6 (IL-6) (9, 10).

Nasprotno je pomanjkanje magnezija povezano s kroničnim vnetjem (11, 12).

Cink ima pomembno vlogo pri razvoju in delovanju mnogih imunskih celic. Dopolnjevanje s tem mineralom lahko pomaga pri boju proti okužbam in pomaga pri celjenju ran (13, 14).

Lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi

Magnezij in cink lahko tudi uravnavata raven sladkorja v krvi.

Analiza 32 raziskav pri 1.700 ljudeh je pokazala, da jemanje cinka znatno zniža raven insulina, krvnega sladkorja na tešče in po obroku ter hemoglobina A1c (HbA1c) - označevalca dolgotrajne kontrole krvnega sladkorja (15).

Druga analiza 25 raziskav pri več kot 1360 ljudeh s sladkorno boleznijo je pokazala, da dopolnjevanje s cinkom zmanjša HbA1c za toliko kot metformin, običajno zdravilo proti sladkorni bolezni (16).

Raziskave kažejo tudi, da lahko magnezij pomaga nadzirati krvni sladkor pri ljudeh s sladkorno boleznijo s povečanjem sposobnosti telesa, da uporablja inzulin - hormon, ki sladkor iz krvi premakne v vaše celice (17).

Analiza 18 raziskav pri ljudeh s sladkorno boleznijo je pokazala, da so dodatki magnezija bolj učinkoviti pri zniževanju ravni krvnega sladkorja na tešče kot placebo. Poleg tega se je raven sladkorja v krvi močno znižala pri tistih, ki jim to stanje grozi (18).

Lahko izboljša kakovost spanja

Tako magnezij kot cink lahko izboljšata kakovost spanja.

Študije kažejo, da magnezij pomaga spodbuditi vaš parasimpatični živčni sistem, kar vam pomaga, da se počutite mirno in sproščeno (19).

Poleg tega študije na ljudeh in na živalih povezujejo dodatke cinka in višjo raven cinka v krvi z izboljšano kakovostjo spanja (20, 21).

Majhna 8-tedenska študija pri starejših odraslih z nespečnostjo je razkrila, da je dnevni režim cinka, magnezija in melatonina - hormona, ki uravnava notranjo uro vašega telesa - pomagal ljudem hitreje zaspati in izboljšati kakovost spanja v primerjavi s placebom (22) .

Raziskave kažejo, da lahko kalcij, magnezij in cink izboljšajo več vidikov vašega zdravja, kot so trdnost kosti, razpoloženje, odpornost, uravnavanje krvnega sladkorja in kakovost spanja.

Ali ima ta dodatek neželene učinke?

Trenutno nad dodatki kalcij-magnezij-cink niso poročali o stranskih učinkih.

Vendar so zmerni do visoki odmerki teh posameznih hranil povezani z različnimi škodljivimi učinki, vključno s (23, 24, 25):

• glavoboli
• slabost in bruhanje
• driska
• zaprtje
• želodčne bolečine in krči
• izguba apetita
• mišična šibkost
• otrplost in mravljinčenje

Če opazite katerega koli od teh simptomov, razmislite o znižanju odmerka ali se posvetujte s svojim zdravnikom.

Ker so prevelike odmerke kalcija povezane z ledvičnimi kamni in večje tveganje za srčne bolezni, je še posebej pomembno upoštevati priporočila o odmerjanju na embalaži (25).

Poleg tega je vredno omeniti, da kalcij tekmuje z magnezijem in cinkom za absorpcijo. Če vam primanjkuje katerega koli od teh mineralov, razmislite o tem, da ta mikrohranila vzamete ločeno in jih razporedite med obroke.

Kalcij, magnezij in cink so na splošno varni pri zmernih do velikih odmerkih. Tako ne bi smeli vzeti več, kot predlaga etiketa.

Odmerjanje kalcij-magnezij-cink

Kalcijev-magnezijevo-cinkov dodatek je večinoma na voljo v obliki kapsul, čeprav nekatera podjetja prodajajo tudi praškaste različice

Na spletu nakupujte dodatke kalcij-magnezij-cink.

Tipična priporočila za dnevno odmerjanje teh hranil so:

• Kalcij: 1.000 mg - 100% dnevne vrednosti (DV)
• Magnezij: 400–500 mg - 100–125% DV
• Cink: 15–50 mg - 136–455% DV

Če želite doseči te količine, boste čez dan morali vzeti 2–3 dodatka kalcij, magnezij in cink.

Razlike v odmerjanju - in zlasti cinka - so posledica dejstva, da ti minerali prihajajo v številnih formulacijah.

Na primer, cink je na voljo v več oblikah, od katerih vsaka vsebuje različne količine elementarnega cinka - vrste, ki jo lahko uporablja vaše telo. Tako dodatki kalcijevega magnezija in cinka, ki navajajo velik odmerek tega minerala, ponavadi vsebujejo oblike, ki zagotavljajo manj elementarnega cinka.

Ne pozabite vzeti največ odmerka, priporočenega na embalaži, da zmanjšate tveganje za neželene učinke. Če jemljemo cink v pomanjkanju, lahko tudi ovira absorpcijo bakra in povzroči pomanjkanje bakra.

Priporočila

Na splošno večini ljudi ni treba jemati dodatka kalcij-magnezij-cink, ker lahko s hrano dobite zadostne količine teh hranil.

Te minerale najdemo v velikih količinah v naslednjih živilih:

• Kalcij: mlečna, listnata zelenjava, stročnice in ribe v pločevinkah
• Cink: listnata zelenjava, stročnice, meso in temna čokolada
• Magnezij: temna čokolada, avokado, oreščki, listnata zelenjava in stročnice

Če ste zaskrbljeni, vam morda primanjkuje katerega koli od teh hranilnih snovi, se posvetujte z zdravnikom, ki lahko preveri raven in ugotovi, ali bi morali zaužiti več teh živil ali vzeti kakšen dodatek.

Navodila za odmerjanje običajno navajajo, da morate vsak dan vzeti 2–3 dodatka kalcij-magnezij-cink. Vendar pa dodajanje ni potrebno, če v prehrani dobite dovolj teh hranil.

Spodnja črta

Kalcijev-magnezijevo-cinkov dodatek vsebuje tri hranila, ki lahko podpirajo zdravje kosti, razpoloženje, imunost, nadzor krvnega sladkorja in kakovost spanja.

Čeprav so si pridobili priljubljenost med tistimi, ki si želijo ustvariti trdnost kosti, vam verjetno ne bo treba jemati dodatka, če boste v svoji prehrani dobili dovolj teh mineralov.

Če niste prepričani, ali so dodatki kalcijevega magnezija in cinka pravi za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Ne pozabite, da je tipičen odmerek 2-3 kapsule na dan. Ne bi smeli zaužiti več odmerka, navedenega na etiketi.