Ali res lahko nadoknadite spanec?

Vsebina

• Prvič, kaj točno je dolg spanja?
• Torej, ali lahko nadoknadite spanec?
• Najboljši način, da nadoknadite spanec
• Pregled za

Seveda veste, kako pomemben je dober nočni počitek (okrepljen imunski sistem, boljše razpoloženje, izboljšan spomin, seznam se nadaljuje). Toda dejansko doseganje priporočenih sedem do devet ur se lahko pogosto zdi kot neumne sanje, še posebej pri pitju Bridgeton v jutranjih urah se počuti tako prekleto dobro. In medtem ko gledaš, kako ura tiktaka mimo tega, koliko bi moral biti tvoj čas za spanje, si pomisliš, ’Eh, konec tedna bom le pozno zaspal in potem to nadoknadil. "

Na žalost nadoknaditi izgubljen spanec - ali kar so strokovnjaki poimenovali "dolg spanja" - ni tako enostavno. Torej, vprašanje, ki ga vsi sprašujejo: Ali res lahko dohitite spanec? Naprej odgovor po mnenju strokovnjakov in raziskav.

Prvič, kaj točno je dolg spanja?

Znan tudi kot pomanjkanje spanja, "zadolženost za spanje je nakopičena potreba po spanju," pravi Meredith Broderick, MD, specialistka za spanje in ustanoviteljica Sound Sleep Guru. Ne glede na to, ali je vzrok preveč poznih noči Netflixa ali stanje, kot je tesnoba med spanjem, je dolg pri spanju razlika med količino spanja, ki jo nekdo potrebuje, in količino, ki jo dejansko dobi. Na primer, če vaše telo potrebuje osem ur spanja na noč, da se počuti in deluje najbolje, a dobi le šest, ste po podatkih Fundacije za spanje nabrali dve uri dolga spanja. (Povezano: Ali bi moral spati v nogavicah?)

Z vsako nočjo skrajšanega očesa se vaš dolg spanja kopiči, kar odraža vsoto vseh ur spanja, ki ste jih zamudili. Bolj ko imate dolg spanja, večja je verjetnost, da boste imeli negativne stranske učinke, kot so pomanjkanje spanja in duševne in telesne posledice, ki lahko pridejo s tem (od poslabšanja koncentracije, tesnobe in depresije do povečanega tveganja za sladkorno bolezen in srce bolezen).

Po zanemarjanju noči med rjuhami (tako imenovano akutno pomanjkanje spanja) je možno počasi poplačati dolg spanja, tako da naslednjo eno ali dve noči dobite dodatno uro ali dve zaprtih oči. Toda kronično pomanjkanje spanja (opredeljeno kot manj kot priporočeno najmanj sedem ur spanja na noč v daljšem časovnem obdobju) je težje odpraviti.

Torej, ali lahko nadoknadite spanec?

"Kratkoročno, da," pravi dr. Broderick. "Dolgoročno je odvisno in ni vedno mogoče popolnoma okrevati."

To pomeni, da lahko tehnično odplačate nedavni dolg za spanje, če pa vam nekaj mesecev ali celo leta primanjkuje shuteyeja, ne boste mogli dohiteti vseh izgubljenih zzz. Torej, ja, spanje v soboto zjutraj po nemirni noči v četrtek ali petek je lahko dejansko učinkovit način, da nadoknadimo nedavno izgubljen spanec. Enako velja za spanje ob koncu tedna: hiter 10- do 30-minutni dremež je lahko osvežujoč, medtem ko je daljši, urni dremež lahko še posebej koristen pri povrnitvi izgubljenega spanca. Poglavitno navzgor: daljši je spanec, večja je verjetnost, da se boste zbudili in se zbudili, pravi Sleep.org. (Povezano: To je najboljša dolžina dremanja za dober spanec)

Preden to uporabite kot izgovor za dremanje pri mizi ali spanje v soboto, je pomembno omeniti, da lahko nekaj naključnih siest, ko vam primanjkuje spanca, ponudi le lažen občutek okrevanja. Seveda se boste ob prebujanju morda počutili nekoliko bolje, vendar se nabrana izguba spanja ali dolg odplačujeta dlje. Raziskave kažejo, da lahko traja do štiri dni (!!), da si opomoremo po samo eni uri izgubljenega spanca.

In kljub temu bodite previdni, ko poskušate nadoknaditi izgubljen spanec. "Doseganje ob vikendih je meč z dvema rezoma," ugotavlja dr. Broderick. "Lahko pomaga zapolniti dolg spanja, toda če oseba dohiteva zaostanek s kasnejšim spanjem, potem ustvarja tudi sekundarno težavo, imenovano 'socialni jetlag'. Imenujemo ga socialni jetlag, ker je podoben potovalnemu jet lagu, kjer se premika cirkadiani ritem telesa (notranja ura vašega telesa, ki uravnava vaš cikel spanja in budnosti). To poslabša kakovost spanja, zato je najboljša rešitev, da dobite pravo količino spanca vsako noč."

Najboljši način, da nadoknadite spanec

Seveda je zapisovanje priporočenega zneska vsako noč lažje reči kot narediti, zato dr. Broderick priporoča, da ustvarite učinkovit urnik spanja in budnosti, da boste najbolje napolnili spanec, potem ko ste nabrali kos dolga spanja. "Temeljni prvi korak k oblikovanju uravnoteženega urnika spanja-budnosti (vzorec, ki določa, kdaj je čas za spanje in kdaj je čas za budnost) je vstajanje iz postelje vsak dan ob istem času," pravi. "Če ste disciplinirani glede tega, bo mati narava naredila veliko drugih korakov."

Prevod: z upoštevanjem doslednega urnika spanja in budnosti pomagate usposobiti (ali, v primeru dolga spanja, ponovno usposobiti) svoje telo in možgane, da bodo sledili družbenim in okoljskim znakom (npr. sončni svetlobi) in posledično dosegli potrebne rezultate. količino spanja vsako noč, da bi nadomestili zadnjo zadolženost zaradi spanja in preprečili kopičenje več v prihodnosti. In zato (upajmo) odpraviti vprašanje dolga spanja in v celoti dohiteti spanec.

Tu je še nekaj drugih načinov, ki vam bodo pomagali povečati vašo nočno utrujenost in po drugi strani pomagati telesu, da se po zadolžitvi za spanje vrne na izhodišče.

Ustvarite sproščujočo vzdušje. Vzpostavitev pomirjujočega okolja v spalnici, ki bo pripomoglo k zaspanju in spanju, je ključni del zdrave higiene spanja, ki lahko omogoča kvaliteten počitek iz noči v noč. Takole: ohranjajte nizke temperature, zmanjšajte hrup in svetlobo (to vključuje modro svetlobo iz naprav!) in se vključite v pomirjujočo dejavnost, kot je kopanje, branje knjige ali celo meditacija, da si pomagate pri sprostitvi pred spanjem. (Povezano: Ta rutina pred spanjem uporablja jogo za spanje, tako da boste lahko imeli bolj mirno noč)

Ne pozabite premakniti telesa na reg. Vadba je odlična za vaše telo in um – poleg tega vam lahko pomaga pri dobrem spancu. Pravzaprav so raziskave pokazale, da je telesna aktivnost lahko tako učinkovita kot zdravila za spanje na recept, glede na Cleveland Clinic. Ne samo, da vas utrudi, ampak tudi vadba lahko učinkovito razbremeni stres in tesnobo - dve stvari, ki pogosto povzročata opustošenje. Samo poskrbite, da boste visoko intenzivne vadbe prihranili za jutranje ali zgodnje popoldne in se odločite za jogo, hojo ali kolesarjenje, če ste večerni telovadec, saj lahko intenzivna vadba pozno čez dan moti vašo sposobnost zaspati, pravi spanec. medicinska psihologinja Michelle Drerup, PsyD. Drerup tudi odsvetuje uživanje kofeina po kosilu, uživanje zelo težkih večerij in poseganje po alkoholu pred spanjem. (Povezano: Povezava spanja in vadbe, ki vam lahko spremeni življenje in vadbo)

Pogovorite se s svojim zdravnikom. Če se še vedno spopadate s tem, da ponoči dobite zadostno količino shuteye oči in se kopičite v dolgu spanja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik ali specialist za spanje vam lahko pomagata ugotoviti, kaj povzroča vaše težave s spanjem, in najboljše rešitve za počitek, ki ga potrebujete.

Pregled za