Kardio vs dviganje uteži: kaj je boljše za hujšanje?

Vsebina

• Kardio spali več kalorij na sejo
• Vadba z utežmi vam pomaga, da vsak dan porabite več kalorij
• Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo prinaša podobne prednosti kot kardio v manj časa
• HIIT lahko zažge več kalorij
• HIIT in tradicionalni kardio lahko imata podobne učinke na hujšanje
• Uporaba več vrst vadbe je lahko najboljša
• Koliko bi morali vaditi na teden?
• Katere vrste vadbe naj izvajate?
• Prehrana in gibanje sta ključnega pomena za dolgoročni uspeh
• Spodnja črta

Veliko ljudi, ki so se odločili za hujšanje, se znajdejo v zapletenem vprašanju - ali naj se ukvarjajo s kardio ali dvigovanjem uteži?

To sta dve najbolj priljubljeni vrsti vadbe, vendar je težko vedeti, katera je boljša poraba vašega časa.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o treningu kardio vs utežmi za hujšanje.

Kardio spali več kalorij na sejo

Številni znanstveniki so raziskali, koliko kalorij ljudje porabijo med različnimi aktivnostmi.

Na podlagi te raziskave lahko s pomočjo telesne teže ocenite, koliko kalorij boste porabili med različnimi vrstami vadbe, vključno s kardio vadbo in treningi z utežmi.

Za večino dejavnosti, več kot tehtate, več kalorij boste porabili.

Če tehtate 73 kilogramov, boste v 30 minutah tekanja zmerno porabili približno 250 kalorij ().

Če bi tekli s hitrejšim tempom 6 milj na uro, bi v 30 minutah porabili približno 365 kalorij ().

Po drugi strani pa lahko, če ste enako dolgo trenirali z utežmi, porabite le približno 130–220 kalorij.

Na splošno boste na približno enako količino napora porabili več kalorij na kardio vadbo kot trening z utežmi.

Povzetek: Število kalorij, ki jih porabite med vadbo, je odvisno od vaše velikosti telesa in od tega, kako intenzivno vadite. Običajno kardio vadba porabi več kalorij kot vadba z utežmi istega trajanja.

Vadba z utežmi vam pomaga, da vsak dan porabite več kalorij

Čeprav vadba z utežmi običajno ne porabi toliko kalorij kot kardio vadba, ima druge pomembne prednosti ().

Na primer, trening z utežmi je pri gradnji mišic bolj učinkovit kot kardio, mišice pa v mirovanju porabijo več kalorij kot nekatera druga tkiva, vključno z maščobo ().

Zaradi tega običajno govorijo, da je izgradnja mišic ključnega pomena za povečanje metabolizma v mirovanju - torej, koliko kalorij porabite v mirovanju.

Ena študija je merila presnovo udeležencev v mirovanju v 24 tednih vadbe z utežmi.

Pri moških je trening z utežmi povzročil 9-odstotno povečanje metabolizma v mirovanju. Učinki pri ženskah so bili manjši, in sicer za skoraj 4% ().

Čeprav se to morda dobro sliši, je pomembno, da pomislite, koliko kalorij to predstavlja.

Pri moških se je presnova v mirovanju povečala za približno 140 kalorij na dan. Pri ženskah je bila le približno 50 kalorij na dan.

Tako vadba z utežmi in gradnja mišic ne bosta preskočila metabolizma, lahko pa ga povečate za majhno količino.

Vendar pa ima trening z utežmi tudi druge pomembne koristi pri izgorevanju kalorij.

Natančneje, raziskave so pokazale, da v urah po treningu z utežmi porabite več kalorij v primerjavi s kardio vadbo (5, 6, 7).

Dejansko obstajajo poročila o presnovi počitka, ki ostane povišana do 38 ur po treningu z utežmi, medtem ko pri kardio vadbi niso poročali o takšnem povečanju (7).

To pomeni, da koristi uteži pri izgorevanju kalorij niso omejene na čas vadbe. Kalorije boste lahko nadaljevali še ure ali dni po njem.

Pri večini vrst vadbe bo intenzivnejša vadba povečala število kalorij, ki jih boste pozneje spali (8).

Povzetek: Trening z utežmi lahko sčasoma izboljša vaš metabolizem, čeprav spremembe niso velike. Tudi trening z utežmi je običajno bolj učinkovit kot kardio pri povečanju števila kalorij, ki jih porabite po vadbi.

Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo prinaša podobne prednosti kot kardio v manj časa

Čeprav sta trening kardio in uteži dva izmed najbolj priljubljenih treningov, obstajajo tudi druge možnosti.

Eden izmed njih je visokointenzivni intervalni trening (HIIT), ki vključuje kratke izbruhe zelo intenzivnega vadbe, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja z nizko intenzivnostjo (,

Običajno vadba HIIT traja približno 10–30 minut.

HIIT lahko uporabljate pri številnih različnih vajah, vključno s šprintiranjem, kolesarjenjem, skakanjem ali drugimi vajami s telesno težo.

HIIT lahko zažge več kalorij

Nekatere raziskave so neposredno primerjale učinke kardio, trening z utežmi in HIIT.

Ena študija je primerjala kalorije, porabljene v 30 minutah HIIT, trening z utežmi, tek in kolesarjenje.

Raziskovalci so ugotovili, da je HIIT porabil 25–30% več kalorij kot druge oblike vadbe ().

Vendar to ne pomeni nujno, da druge vrste vadbe niso dobre za hujšanje.

HIIT in tradicionalni kardio lahko imata podobne učinke na hujšanje

Raziskave, ki so preučevale več kot 400 odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo, so pokazale, da so HIIT in tradicionalni kardio v podobni meri zmanjšali obseg telesne maščobe in pasu ().

Še več, druge raziskave so pokazale, da lahko treningi v slogu HIIT porabijo približno enako število kalorij kot tradicionalni kardio, čeprav je to odvisno od intenzivnosti vadbe.

Nekatere raziskave ocenjujejo, da lahko v 30 minutah kardio ali HIIT porabite približno 300 kalorij, če tehtate približno 160 kilogramov ().

Ena od možnih koristi HIIT je, da lahko dejansko vadite manj časa, saj so obdobja počitka vključena med intenzivna obdobja aktivnosti.

Povzetek: Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) lahko v kratkem času porabi kalorije. Nekatere raziskave kažejo, da lahko porabi več kalorij kot uteži ali kardio. Na splošno lahko povzroči podobno izgubo teže kot kardio, vendar z manj časa, porabljenega za vadbo.

Uporaba več vrst vadbe je lahko najboljša

American College of Sports Medicine (ACSM) je ena največjih in najbolj spoštovanih organizacij, ki daje priporočila za vadbo.

Objavil je na dokazih temelječa priporočila za hujšanje ().

Koliko bi morali vaditi na teden?

Na splošno ACSM navaja, da manj kot 150 minut na teden zmerne ali močne telesne aktivnosti, kot je kardio, verjetno ni dovolj za izgubo teže.

Vendar pa navaja, da več kot 150 minut na teden te vrste telesne dejavnosti zadostuje za zmanjšanje telesne teže pri večini ljudi.

Poleg tega raziskave kažejo, da ljudje običajno izgubijo več telesne teže, ko imajo višjo raven telesne aktivnosti ().

Katere vrste vadbe naj izvajate?

Zanimivo je, da je ACSM-ov pregled raziskave ugotovil, da trening z utežmi ni preveč koristen pri hujšanju.

Vendar si je treba zapomniti, da tudi če se vaša teža ne spremeni, se vaša telesna sestava morda izboljšuje.

Na primer trening z utežmi lahko privede do povečanja mišic in zmanjšanja maščobe.

Če se vam mišice in maščobe spremenijo za enako količino, lahko tehtnica ostane enaka, čeprav ste bolj zdravi.

Velika študija na 119 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelih pomaga dati vse v perspektivi glede gibanja in izgube teže. Udeleženci so bili razdeljeni v tri vadbene skupine: kardio, uteži ali kardio plus uteži ().

Po osmih mesecih so tisti, ki so delali kardio in kardio plus uteži, izgubili največ teže in maščobe.

Medtem so skupine z utežmi in kardio-plus-utežmi pridobile največ mišic.

Na splošno je skupina kardio-plus-uteži imela najboljše spremembe v sestavi telesa. Izgubili so težo in maščobo, hkrati pa so tudi pridobivali mišice.

To pomeni, da je program, ki združuje kardio in uteži, morda najboljši za izboljšanje telesne sestave.

Povzetek: Kardio je učinkovitejši od treninga z utežmi pri zmanjševanju telesne maščobe, če delate več kot 150 minut na teden. Trening z utežmi je boljši kot kardio za izgradnjo mišic. Kombinacija kardio in uteži je morda najboljša za izboljšanje telesne sestave.

Prehrana in gibanje sta ključnega pomena za dolgoročni uspeh

Večina ljudi ve, da sta gibanje in zdrava prehrana bistvenega pomena za optimalno zdravje.

Vse večje zdravstvene organizacije priporočajo spremembo prehrane in gibanja, da bi spodbudili hujšanje ().

Zavzetost za najboljši program vadbe ni dovolj, saj morate še vedno paziti na prehrano, če želite optimizirati svoj napredek.

Raziskave so pokazale, da idealen program za dolgoročno hujšanje vključuje zmerno zmanjšanje vnosa kalorij in dober program vadbe ().

Medtem ko mnogi vedo, da je zdrava prehrana ključnega pomena za hujšanje, nekateri gredo predaleč in pravijo, da je prehrana edina pomembna.

Vendar se je treba zavedati, da tudi vadba pomaga.

En znanstveni pregled, v katerem je sodelovalo več kot 400 ljudi, je preučeval učinke prehrane in gibanja na hujšanje in jih primerjal z učinki samo prehranskih sprememb.

Raziskovalci so ugotovili, da je kombinacija prehranskih sprememb in gibanja privedla do 20% večje izgube teže kot samo prehranske spremembe po obdobju od 10 tednov do enega leta ().

Še več, programi, ki so vključevali prehrano in gibanje, so bili pri ohranjanju hujšanja tudi po enem letu učinkovitejši od prehrane.

Povzetek: Zdrava prehrana in dober vadbeni program sta dva najpomembnejša dejavnika dolgoročnega uspeha pri hujšanju. Programi za hujšanje, ki vključujejo vadbo, lahko sčasoma privedejo do večje izgube teže in boljšega vzdrževanja telesne teže.

Spodnja črta

Tako kardio kot tudi uteži vam lahko pomagajo postati bolj zdravi in ​​bolj fit.

Kardio vadba porabi več kalorij kot vadba z utežmi.

Vendar pa lahko vaš metabolizem po utežih ostane dlje povišan kot kardio, dviganje uteži pa je boljše za gradnjo mišic.

Tako idealen vadbeni program za izboljšanje telesne sestave in zdravja vključuje kardio in uteži. Najbolje je storiti oboje.