17 Poceni in zdravi viri beljakovin

Vsebina

• 1. Naravno arašidovo maslo
• 2. Jajca
• 3. Edamame
• 4. Tuna v konzervi
• 5. Navaden grški jogurt
• 6. Sončnična semena
• 7. Črni fižol
• 8. sardele
• 9. Skuta
• 10. Sirotkine beljakovine
• 11. Leča
• 12. Oves
• 13. Amarant
• 14. Mleko
• 15. Bučna semena
• 16. Losos v pločevinkah
• 17. Kopenska Turčija
• Spodnja črta

Beljakovine so ključno hranilo. Dodajanje hrane, bogate z beljakovinami, ima številne prednosti, vključno z izgubo teže in povečano mišično maso (, 2).

Na srečo obstaja veliko okusnih izbir, ki ustrezajo vsem prehranskim potrebam.

Vendar pa se nekaterim ljudem zdijo zdravi viri beljakovin predragi. Čeprav so nekateri viri beljakovin dragi, obstaja tudi veliko cenovno ugodnih alternativ.

Tukaj je 17 zdravih virov beljakovin, ki ne bodo zrušili bremena.

1. Naravno arašidovo maslo

Arašidovo maslo je polno beljakovin. Prav tako je prijazen do stroškov, s povprečnimi stroški približno 2,50 USD za kozarec (454 gramov).

Dve žlica porcije tega kremastega orehovega masla vsebuje 8 gramov beljakovin (3).

Arašidovo maslo je poleg odličnega vira beljakovin na več načinov. Seznanite ga s sadjem in ovsenimi kosmiči ali ga dodajte svojemu najljubšemu smutiju za povečanje beljakovin.

Še več, študije so pokazale, da ljudje, ki v svojo prehrano vključujejo arašide in arašidovo maslo, manj verjetno razvijejo nekatere kronične bolezni, kot so bolezni srca in diabetes (, 5).

Če je mogoče, izberite naravno arašidovo maslo, da se izognete neželenim sestavinam, kot so dodani sladkor in olja.

2. Jajca

Jajca so eno izmed najbolj hranljivih živil na planetu in so zelo dostopna s povprečno ceno od 2 do 4 dolarjev na ducat.

Ne samo, da so polni vitaminov, mineralov in zdravih maščob, pakirani so tudi z beljakovinami. Eno veliko jajce vsebuje 6 gramov (6).

Dodajanje jajc v vašo prehrano je odličen način za povečanje vnosa beljakovin, lahko pa vam tudi pomaga zmanjšati vnos kalorij in izgubiti težo.

Številne študije so pokazale, da uživanje jajc za zajtrk pomaga ohranjati lakoto, saj ves dan zaužijete manj kalorij. To pa vam lahko pomaga pri hujšanju.

Na primer, ena majhna študija je pokazala, da so udeleženci, ki so osem tednov uživali jajčni zajtrk, izgubili 65% več teže kot tisti, ki so zajtrkovali z vrečko ().

Druga študija je pokazala, da uživanje jajc za zajtrk zavira hormon lakote grelin in pomaga stabilizirati krvni sladkor in odziv inzulina ().

Uživanje jajc lahko povzroči manj občutka lakote in manj hrepenenja, kar je super za hujšanje.

3. Edamame

Ta okusen, svetlo zelen fižol je neverjeten, poceni vir rastlinskih beljakovin.

Fižol edamame je nezrela soja, ki se prodaja v lupini ali v stroku. So odličen prigrizek in so odličen dodatek jedem, kot so solate in ocvrt krompirček.

Poleg tega je edamame odličen vir beljakovin, saj ena skodelica (155 gramov) zagotavlja impresivnih 17 gramov beljakovin (9).

Edamame je tudi odlična izbira za tiste, ki se držijo vegetarijanske ali veganske diete.

To je zato, ker veljajo za celoten vir beljakovin, kar pomeni, da vsebujejo vse bistvene aminokisline, ki jih telo potrebuje ().

Ta proračun prijazen fižol lahko najdete v zamrzovalnem delu večine trgovin za približno 2 dolarja na 340 gramov vrečke.

4. Tuna v konzervi

Ribe so fantastičen vir beljakovin in različica v pločevinkah ni nobena izjema.

Če je sveža riba predraga za vaš proračun, je konzervirana tuna odličen način za povečanje vnosa beljakovin, ne da bi pri tem zrušili breme.

Večina znamk tune stane približno 1 dolar za pločevinko (142 gramov).

Čeprav 85-gramska porcija vsebuje le približno 99 kalorij, vsebuje približno 20 gramov visokokakovostnih beljakovin (11).

Poleg tega je tuna odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo v boju proti vnetjem v telesu ().

Vendar lahko konzervirani tuni vsebujejo visoko vsebnost živega srebra, zato je najbolje, da odrasli omejijo vnos na nekaj obrokov na teden (13).

Vedno izberite konzervirane lahke tune, ki so narejene z manjšimi vrstami tunov, ki imajo manj živega srebra.

5. Navaden grški jogurt

Grški jogurt je okusno, poceni živilo, ki je izjemno vsestransko uporabno. Lahko ga jemo navadnega, ga dodamo v smoothie, ga stepemo v okusen potop za zelenjavo ali dodamo pečenemu izdelku.

Poleg tega je jogurt odličen vir beljakovin.

Dejansko 8-unčna (224-gramska) porcija vsebuje približno 17 gramov beljakovin - skoraj dvojno količino, ki jo najdemo v običajnih navadnih jogurtih (14, 15).

Poiščite blagovne znamke z oznako "žive in aktivne kulture", kar pomeni, da jogurt vsebuje koristne probiotike, ki lahko izboljšajo zdravje črevesja in vam celo pomagajo pri hujšanju (,).

Da ne omenjam, izbira navadnega, nesladkanega grškega jogurta je odličen način, da vnos dodanega sladkorja čim manj.

Nazadnje je nakup večjih posod odličen način za prihranek denarja, saj 24 unč (680 gramov) navadnega grškega jogurta stane približno 5 dolarjev.

6. Sončnična semena

Sončnična semena so sicer majhna, vendar vsebujejo impresivno količino beljakovin. Samo ena unča vsebuje približno 6 gramov rastlinskih, veganom prijaznih beljakovin (18).

Te prehrambene elektrarne z okusnim maslom so polne beljakovin, pa tudi hranil, kot sta vitamin E in magnezij.

Sončnična semena so tudi vsestransko in stroškovno prijazno živilo.

V večini trgovin jih lahko kupite po ceni približno 454 gramov na funt, dodajate pa jih lahko solatam ali jogurtovim parfejem in jih uporabite kot hrustljav preliv za številne jedi.

7. Črni fižol

Črni fižol je ena najprimernejših in najcenejših oblik rastlinskih beljakovin, ki jih lahko kupite. V večini trgovin lahko v povprečju 455 gramov stane približno 1 dolar.

Ena skodelica (172 gramov) črnega fižola vsebuje tudi več kot 15 gramov beljakovin (19).

Poleg tega, da vsebuje dobro količino beljakovin, je črni fižol odličen vir vlaknin. Ena skodelica (172 gramov) vsebuje približno 15 gramov.

Vrhunske zdravstvene organizacije priporočajo, da ženske jedo 25 gramov vlaknin na dan, moški pa 38 gramov na dan.

Zaradi velikih količin beljakovin in vlaknin, ki jih vsebujejo, se zaradi črnega fižola počutite siti in je odličen pri hujšanju.

Pravzaprav je nedavni pregled 21 študij ugotovil, da je uživanje 3/4 skodelice fižola vsak dan pri ljudeh, ki niso spremenili prehrane (0,34 kg), izgubilo 0,35 kg.

Poleg tega je dokazano, da diete, bogate s fižolom, zmanjšujejo lakoto in povečujejo polnost ().

Lahko jih dodajamo jedem, kot so čili, juhe in solate, da dobimo močan udarec rastlinskih beljakovin.

8. sardele

Čeprav sardele morda niso najbolj priljubljena hrana, so polne beljakovin in pomembnih hranil.

Ena pločevinka (92 gramov) sardin vsebuje približno 23 gramov visoko vpojnih beljakovin in številna druga pomembna hranila, kot sta vitamin D in B12 (22).

Ker naj bi sardele uživali cele, kosti in vse, so odličen vir naravnega kalcija.

Pravzaprav ena pločevinka zagotavlja 35% priporočenega vnosa tega minerala za gradnjo kosti.

Sveži morski sadeži so ponavadi dragi, sardele pa so odlična izbira beljakovin za ljudi z omejenim proračunom. Dejansko večina konzerv sardel s 3,75 unč (92 gramov) stane le 2 dolarja.

9. Skuta

Skuta je nizkokaloričen mlečni izdelek, ki vsebuje veliko beljakovin.

Ta sir z blagim okusom je v različnih odstotkih maščobe in se lahko uporablja kot prigrizek ali kot sestavina številnih receptov.

Ena skodelica (210 gramov) polnomastne skute vsebuje več kot 23 gramov beljakovin in le 206 kalorij (23).

Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v skuti je odlična izbira za športnike in ljudi, ki želijo zgraditi mišično maso.

Poleg tega so študije pokazale, da hrana, bogata z beljakovinami, kot je skuta, pomaga, da se počutite siti, kar vam lahko pomaga pri hujšanju ().

Skuta je cenovno zelo ugodna in jo lahko v večini trgovin kupite za približno 3 dolarje za 45-gramsko kad.

10. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine v prahu so narejene iz tekočega dela mleka, ki ostane od sirarstva.

Dodajanje sirotkinih beljakovin v prahu v svojo prehrano je priročen in cenovno ugoden način za povečanje vnosa beljakovin. V povprečju porcija sirotkinih beljakovin stane le 0,40 USD.

Sirotkine beljakovine so bile temeljito raziskane zaradi njihove koristne vloge pri izgubi teže in sposobnosti povečanja mišične mase in moči (,,).

V povprečju ena merica (28 gramov) sirotkine beljakovine v prahu zagotavlja impresivnih 20 gramov beljakovin (28).

Sirotkine beljakovine v prahu lahko dodate v napitke, pecivo in druge recepte za dodaten odmerek beljakovin.

11. Leča

Leča ni le zelo hranljiva in cenovno dostopna hrana, ampak je tudi odličen vir beljakovin.

Te drobne stročnice, ki jih najdete v večini trgovin z živili za približno 1,50 USD na funt (453 gramov), lahko kuhate in dodajate različnim receptom, kot so juhe, enolončnice in kari.

So neverjeten vir rastlinskih beljakovin, saj ena skodelica (198 gramov) zagotavlja 18 gramov (29).

Leča vsebuje tudi veliko vlaknin, železa, kalija in vitaminov B.

12. Oves

Oves je krepko žito brez glutena, ki je zelo poceni. Večina prodanih kosov ovsenega ovsa prodaja v razsutem stanju po približno 1,30 USD na funt (453 gramov).

Zdi se tudi, da imajo veliko več beljakovin kot druga žita. 1/2 skodelice (78 gramov) služi 13 gramov beljakovin (30).

Oves vsebuje veliko vitaminov in mineralov ter vsebuje vrsto topnih vlaknin, imenovano beta-glukan.

Študije so pokazale, da lahko hrana, bogata z beta-glukanom, pomaga zmanjšati raven LDL in celotnega holesterola, zaradi česar so ovseni kosmiči odlična izbira za zdravje srca ().

Izbira sklede ovsenih kosmičev za zajtrk je odličen način, da ohranite zdravje srca in hkrati povečate vnos beljakovin.

13. Amarant

Čeprav amaranth morda ni glavna jed v vaši shrambi, si to zrno brez glutena, polno beljakovin, zasluži mesto v vaši prehrani.

Ena skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta vsebuje več kot 9 gramov beljakovin in je tudi odličen vir folata, mangana, magnezija, fosforja in železa (32).

To zrno z okusom oreščkov se dobro obnese v različnih receptih in je enostavno za pripravo. Primerna je tudi za tiste z alergijo ali intoleranco na gluten in je cenovno dostopna in zdrava hrana.

Tudi organski amarant je poceni, s povprečno ceno 0,65 dolarja za funt (453 gramov).

Amarant je skuhan tako kot kvinoja ali riž, iz njega pa lahko pripravite številne okusne jedi, vključno z zajtrkno kašo, polnjeno papriko ali preprosto zrnato solato.

14. Mleko

Čeprav nekateri ljudje ne prenašajo mleka in drugih mlečnih izdelkov, je cenovno dostopen vir visoko absorbiranih beljakovin za tiste, ki jih lahko prebavijo.

Mleko je na voljo v številnih odstotkih maščob in je široko dostopno, zato je priročna izbira beljakovin. Polovična galona (115 gramov) običajnega mleka ima povprečno ceno približno 2,50 USD, medtem ko ekološko mleko stane približno 4 USD.

Ena skodelica (244 gramov) polnomastnega mleka vsebuje več kot 8 gramov visoko absorbiranih beljakovin, skupaj z veliko vitamini in minerali (33).

Zlasti vsebuje veliko mineralov kalcija in fosforja, ki pomagajo ohranjati kosti močne in zdrave.

Ker je mleko tekoče, ga lahko uporabimo kot visoko beljakovinsko osnovo za napitke in juhe.

Polnomastno mleko je tudi odlična visokokalorična sestavina, bogata z beljakovinami, za tiste, ki poskušajo pridobiti težo in mišično maso.

15. Bučna semena

Bučna semena v zelo majhni embalaži prinašajo ogromno hranil. Dodajanje teh proračunsko prijaznih semen vaši prehrani je pameten in zdrav način za povečanje vnosa beljakovin.

Samo ena unča (28 gramov) bučnih semen vsebuje 7 gramov beljakovin, zaradi česar so odlična izbira za prigrizek z beljakovinami (34).

Bučna semena poleg impresivne količine beljakovin vsebujejo tudi antioksidante, kot sta vitamin E in fenolne kisline, ki pomagajo zmanjšati vnetje v telesu (,).

Bučna semena so odličen prigrizek na poti, čeprav jih lahko dodamo tudi ovseni kaši, solatam ali domači granoli. V večini trgovin jih lahko kupite v razsutem stanju za približno 3 dolarje na funt (448 gramov).

16. Losos v pločevinkah

Losos je ena najbolj zdravih oblik beljakovin, ki jo lahko jeste, čeprav je ponavadi draga.

Na srečo je losos v cenejši različici v pločevinkah, zaradi česar je cenovno ugodna in zdrava izbira beljakovin, ki ustreza vsakemu proračunu.

112-gramska porcija konzerviranega lososa vsebuje 26 gramov beljakovin, skupaj s tonami vitaminov in mineralov. Sem spadajo B12, vitamin D, selen in protivnetne maščobne kisline omega-3 (37).

Losos v konzervi je poceni in priročen način za povečanje vsebnosti beljakovin in hranil v vaši prehrani. V večini trgovin lahko kupite konzervo lososa za 6 unč (168 gramov) za približno 3,60 USD.

Lahko ga dodamo solatam, naredimo burgerje ali uživamo navadno za prijetne prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

17. Kopenska Turčija

Mlet puran je zelo hranljiv in je ponavadi cenovno ugodnejši od celih puranjih prsi. Povprečni strošek enega kilograma (448 gramov) zemeljskega purana se giblje med 3 in 7 USD.

Turčija je pusto, nizko kalorično meso, vendar je zelo bogata z beljakovinami in hranili. Dejansko 28-gramska porcija vsebuje 23 gramov visoko absorbiranih beljakovin in le 195 kalorij (38).

Turčija vsebuje tudi veliko vitaminov B in minerala selena, ki deluje kot močan antioksidant v telesu in pomaga zmanjšati vnetja ().

Mleta puran je prilagodljiva, poceni in zdrava izbira beljakovin, ki jo lahko uporabimo v številnih receptih.

Spodnja črta

Če k prehrani dodate hrano, bogato z beljakovinami, ni treba razbiti banke. Obstaja veliko živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so primerna za katero koli prehrano, preferenco in proračun.

Povečanje količine beljakovin v vaši prehrani ima številne koristi za zdravje in vam lahko pomaga, da se počutite siti, shujšate in pridobite mišično maso.

Od arašidovega masla do lososa v pločevinkah lahko izbirate med številnimi viri. Izbira cenovno dostopne hrane s tega seznama je odličen način za povečanje vnosa beljakovin.