Je čokoladno mleko dobro za vas ali slabo?

Vsebina

• Bogata s hranili
• Blagodejno za zdravje kosti
• Lahko vam pomaga pri okrevanju po treningih
• Slabe strani čokoladnega mleka
• Bogat z dodanimi sladkorji
• Ne morejo ga vsi prenašati
• Lahko poveča tveganje za nekatere bolezni
• Lahko prispeva k srčnim boleznim
• Lahko je povezan z nekaterimi vrstami raka
• Bi morali piti čokoladno mleko?
• Spodnja črta

Čokoladno mleko je mleko, običajno aromatizirano s kakavom in sladkorjem.

Čeprav obstajajo nedolžne sorte, se ta članek osredotoča na čokoladno mleko iz kravjega mleka.

Pogosto ga promovirajo kot odličen način za okrevanje po vadbi in dobro alternativo običajnemu kravjemu mleku, ko poskušate povečati vnos otroka v kalcij in vitamin D.

Mnogi pa se sprašujejo, ali visoka vsebnost sladkorja v sladkanem mleku zasenči njegovo hranilno vrednost.

Ta članek opisuje, ali je čokoladno mleko dobro ali slabo za vaše zdravje.

Bogata s hranili

Čokoladno mleko običajno dobimo z mešanjem kravjega mleka s kakavom in sladili, kot sta sladkor ali visokofruktozni koruzni sirup.

Je bogatejši z ogljikovimi hidrati in kalorijami kot nesladkano mleko, sicer pa vsebuje podobno raven hranil. Odvisno od vrste, 1 skodelica (240 ml) čokoladnega mleka zagotavlja ():

• Kalorije: 180–211
• Beljakovine: 8 gramov
• Ogljikovi hidrati: 26–32 gramov
• Sladkor: 11–17 gramov
• Maščoba: 2,5–9 gramov
• Kalcij: 28% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Vitamin D: 25% RDI
• Riboflavin: 24% RDI
• Kalij: 12% RDI
• Fosfor: 25% RDI

Čokoladno mleko vsebuje tudi manjše količine cinka, selena, joda, magnezija in vitaminov A, B1, B6, B12.

Mleko velja za popolno beljakovino - kar pomeni, da zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje.

Zlasti je bogata z levcinom, ki se zdi aminokislina, ki najbolj sodeluje pri gradnji in ohranjanju močnih mišic (,,,).

Mleko je bogato tudi s konjugirano linolno kislino (CLA), vrsto omega-6 maščobe, ki jo najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, zlasti pri živalih, hranjenih s travo. Nekatere študije kažejo, da lahko CLA nudi majhne koristi pri hujšanju - čeprav se vse študije ne strinjajo (,,).

Po drugi strani pa čokoladno mleko, ker je sladkano, vsebuje 1,5–2-krat več sladkorja kot nesladkano kravje mleko ().

Večina zdravstvenih organov priporoča omejiti dodani sladkor na manj kot 5–10% dnevnega vnosa kalorij - ali na manj kot 10 čajnih žličk dodanega sladkorja na dan za povprečno odraslo osebo.

Ena skodelica (240 ml) čokoladnega mleka lahko vsebuje do 3 žličke dodanega sladkorja. Torej preveč pitja lahko zlahka povzroči, da presežete to priporočilo (,).

Čokoladno mleko vam lahko zagotovi enaka hranila, ki jih najdemo v običajnem kravjem mleku. Vsebuje pa tudi več kalorij in 1,5–2-krat več sladkorja kot nesladkano kravje mleko.

Blagodejno za zdravje kosti

Čokoladno mleko je bogato s kalcijem - glavnim mineralom, ki je prisoten v vaših kosteh.

Mlekarna je največji vir prehranskega kalcija v ZDA in Kanadi - zagotavlja približno 72% dnevnega vnosa kalcija povprečni osebi. Preostanek prihaja iz zelenjave, žit, stročnic, sadja, mesa, perutnine, rib in jajc ().

Kalcij v mlečnih izdelkih se zlahka absorbira. Raziskovalci menijo, da je to lahko glavni razlog, da so mlečni izdelki stalno povezani z razvojem močnih kosti pri otrocih in mladostnikih ().

Mleko je prav tako bogato z beljakovinami in fosforjem ter pogosto obogateno z vitaminom D, ki so dodatna hranila, pomembna za izgradnjo in vzdrževanje močnih kosti in zob (,,).

To lahko pojasni, zakaj številne študije uživanje mleka in mlečnih izdelkov povezujejo z manjšim tveganjem za zlome in bolezni kosti, kot je osteoporoza - zlasti pri starejših odraslih (,,).

Kljub temu ta hranila niso izključno za mleko. Druga bogata s kalcijem živila vključujejo stročnice, oreščke, semena, morske alge, listnato zelenjavo, melaso s črnimi trakovi in ​​nekatere vrste tofuja.

Več živil je pogosto obogatenih s kalcijem in vitaminom D, vključno z nekaterimi vrstami žit in sokov ter nekaterimi rastlinskimi mleki in jogurti.

Mleko je bogato s kalcijem, beljakovinami, fosforjem in vitaminom D. Ta hranila so ključna za gradnjo in vzdrževanje močnih kosti in lahko vaše kosti zaščitijo s staranjem.

Lahko vam pomaga pri okrevanju po treningih

Čokoladno mleko vam lahko pomaga pri okrevanju mišic po naporni vadbi.

To je zato, ker pijače, bogate z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, še posebej učinkovito nadomeščajo sladkorje, tekočine in elektrolite, izgubljene med vadbo ().

To lahko pojasni, zakaj se čokoladno mleko pogosto promovira kot odlična pijača za okrevanje. Kljub temu se večina študij, ki kažejo koristi, opravi pri športnikih, katerih treningi so običajno bolj intenzivni in pogosti kot povprečni vaditelj.

Zaradi tega ni jasno, v kolikšni meri imajo športniki koristi od uživanja čokoladnega mleka za okrevanje po vadbi (,).

Še več, prednosti niso izključno za čokoladno mleko.

Pregled 12 študij je pokazal, da čokoladno mleko ni nič bolj učinkovito kot druge pijače, bogate z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, pri izboljšanju markerjev za okrevanje po naporu, kot sta serumski laktat in serumska kreatin kinaza (CK) ().

Zato so domači smutiji - ali drugi dobro uravnoteženi obroki ali prigrizki - verjetno prav tako učinkoviti, da mišicam opomorejo od vadbe, hkrati pa so veliko bolj hranljivi.

Čokoladno mleko ponuja kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov, ki lahko pomagajo telesu okrevati po vadbi. Dobro uravnoteženi obroki ali prigrizki pa so verjetno bolj hranljive in enako učinkovite možnosti.

Slabe strani čokoladnega mleka

Redno pitje čokoladnega mleka ima lahko več slabosti.

Bogat z dodanimi sladkorji

Običajno približno polovica ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v čokoladnem mleku, izvira iz dodanih sladkorjev. Nekatere blagovne znamke uporabljajo visokofruktozni koruzni sirup (HFCS), vrsto sladila, ki je povezano z debelostjo in diabetesom ().

Večina zdravstvenih organov priporoča, da odrasli in otroci omejijo vnos dodanih sladkorjev.

Na primer, Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da ženske in otroci zaužijejo manj kot 100 kalorij - ali 6 čajnih žličk - dodanega sladkorja na dan, medtem ko bi si moški prizadevali za manj kot 150 kalorij ali 9 čajnih žličk na dan ().

Ena skodelica (240 ml) čokoladnega mleka običajno vsebuje 11–17 gramov dodanega sladkorja - približno 3-4 čajne žličke. To je že do tretjine dnevne zgornje meje povprečnega moškega in več kot polovice dnevne meje žensk in otrok ().

Prekomerni vnos dodanih sladkorjev je povezan s povečanjem telesne mase in večjim tveganjem za kronične bolezni, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca in celo nekatere vrste raka (,,,).

Diete, bogate z dodanimi sladkorji, so bile povezane tudi z aknami, zobnim kariesom in povečanim tveganjem za depresijo (,,).

Ne morejo ga vsi prenašati

Čokoladno mleko vsebuje laktozo, naravni sladkor v mleku in drugih mlečnih izdelkih.

Mnogi ljudje po vsem svetu ne morejo prebaviti laktoze in se pojavijo plini, krči ali driska, kadar uživamo mlečne izdelke (30,).

Poleg tega so nekateri ljudje alergični na mleko ali pri pitju razvijejo kronično zaprtje. To je pogosteje pri majhnih otrocih kot pri odraslih (,).

Čokoladno mleko vsebuje veliko sladkorja in laktoze, beljakovin, ki jih mnogi ljudje ne morejo prebaviti. Pogosta je tudi alergija na mleko - zlasti pri majhnih otrocih.

Lahko poveča tveganje za nekatere bolezni

Čokoladno mleko lahko poveča tveganje za nekatere bolezni, na primer bolezni srca in nekatere vrste raka.

Lahko prispeva k srčnim boleznim

Čokoladno mleko vsebuje veliko nasičenih maščob in dodanih sladkorjev, kar lahko negativno vpliva na zdravje srca.

Na primer, raziskave kažejo, da uživanje 17–21% kalorij dodanega sladkorja lahko poveča tveganje za bolezni srca za 38% v primerjavi z manj kot 8% kalorij dodanega sladkorja ().

Poleg tega je bilo ugotovljeno, da dodani sladkor povečuje tveganje za bolezni srca pri otrocih s povečanim vnosom kalorij in telesne maščobe. Zviša tudi dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so ravni LDL (slabega) holesterola in trigliceridov ().

Čeprav so se nekateri znanstveniki začeli spraševati o vlogi nasičenih maščob pri srčnih boleznih, se večina strokovnjakov strinja, da diete z visoko vsebnostjo te vrste maščob povečujejo dejavnike tveganja za srčne bolezni. ().

Poleg tega raziskave kažejo, da je nadomeščanje nasičenih maščob z drugimi maščobami verjetno koristno za zdravje vašega srca ().

Na primer, dvajsetletna študija je poročala, da nadomeščanje maščob iz mlečnih izdelkov z enakovredno količino polinenasičenih maščob, ki jih najdemo v živilih, kot so mastne ribe in oreški, zmanjšuje tveganje za srčne bolezni za 24% ().

Podobno je druga velika študija ugotovila, da lahko nadomeščanje le 1% kalorij iz nasičenih maščob z enako količino kalorij iz nenasičenih maščob, polnozrnatih žit ali rastlinskih beljakovin zmanjša tveganje za bolezni srca za 5–8% ().

Lahko je povezan z nekaterimi vrstami raka

V nekaterih primerih so diete, bogate z mlekom in drugimi mlečnimi izdelki, povezane s povečanim tveganjem za nekatere vrste raka.

Na primer, nedavni pregled 11 študij pri več kot 700.000 ljudeh je pokazal, da je pri moških z velikim vnosom mleka - zlasti iz polnomastnega mleka - 1,5-krat večja verjetnost, da bodo umrli zaradi raka na prostati ().

Podobno je še en nedavni pregled 34 študij povezal uživanje mleka z 20% večjim tveganjem za raka na želodcu ().

Vendar druge študije niso odkrile povezave med vnosom mleka ali mleka in tveganjem za raka. V nekaterih primerih se zdi, da imajo mlečni izdelki tudi majhne zaščitne učinke pred rakom debelega črevesa, danke, mehurja, dojk, trebušne slinavke, jajčnikov in pljuč (,,).

Še več, diete z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja so povezane z večjim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom požiralnika in rakom plevre, membrane, ki pokriva pljuča ().

Čeprav nekatere raziskave kažejo, da lahko nekatere vrste mleka povečajo tveganje za nekatere vrste raka, je treba še več študij, ki bi raziskovale te povezave, preden se lahko sprejmejo močni sklepi.

Čokoladno mleko je bogato z dodanimi sladkorji in lahko poveča tveganje za različne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka. Kljub temu raziskave niso dokončne.

Bi morali piti čokoladno mleko?

Čokoladno mleko vsebuje pomembna hranila - kot so kalcij, beljakovine in vitamin D -, ki lahko koristijo zdravju. Vendar pa vsebuje veliko kalorij in dodanega sladkorja, kar lahko prispeva k povečanju telesne mase in lahko poveča tveganje za nekatere kronične bolezni.

Pri otrocih je treba natančno spremljati vnos čokoladnega mleka. Preveč lahko prispeva k debelosti, votlinam in drugim zdravstvenim težavam pri otrocih (,).

Čeprav je čokoladno mleko okusen napitek, ga je treba obravnavati bolj kot sladico kot pijačo za otroke in odrasle.

Čokoladno mleko vsebuje veliko kalorij in dodanega sladkorja, zato ga je treba uživati ​​zmerno.

Spodnja črta

Čokoladno mleko ponuja enaka hranila kot kravje mleko, vendar vsebuje zajeten odmerek dodanega sladkorja.

Ta pijača lahko nudi nekaj koristi za vaše mišice in kosti, lahko pa tudi spodbuja bolezni, kot so bolezni srca pri odraslih in debelost pri otrocih zaradi vsebnosti sladkorja.

Zato je čokoladno mleko najbolje uživati ​​v zmernih količinah kot občasno zdravljenje, ne pa ga uživati ​​vsak dan.