8 korakov za hitrejši in boljši spanec

Vsebina

• 1. Nadzirajte dihanje
• 2. Sprostite mišice
• 3. Zamoti um
• 4. Poslušanje sproščujoče glasbe
• 5. Osredotočite se na nekaj
• 6. Poskusite imeti oči odprte
• 7. Prilagodite okolje
• 8. Popijte toplo pijačo

Da bi lahko ponoči spali hitreje in bolje, lahko stavimo na tehnike in stališča, ki spodbujajo sprostitev in olajšajo spanec, na primer sproščujoč dih ali izboljšanje temperature in osvetlitve okolja.

Poleg tega je za izboljšanje spanja in preprečevanje zaspanosti naslednji dan pomembno, da ljudje, ki trpijo zaradi nespečnosti ali težav s spanjem, upoštevajo navade, kot so reden urnik, vadba in izogibanje kofeinskim pijačam po 17. uri. Če želite izvedeti več o navadah, ki pomagajo izboljšati spanec, glejte nasvete za dober spanec.

Če pa je še vedno težko spati, sledite tem tehnikam in vajam, ki vam pomagajo zaspati v nekaj sekundah ali minutah:

1. Nadzirajte dihanje

Zaradi globljega in daljšega dihanja se telo lažje sprosti in upočasni srčni utrip, zaradi česar možgani razumejo, da je čas za upočasnitev in pomagajo hitreje zaspati.

Vadba: Vadite metodo 4-7-8, ki obsega vdih skozi nos 4 sekunde, zadrževanje diha 7 sekund in izdih skozi usta 8 sekund.

2. Sprostite mišice

Zaradi stresa in tesnobe se mišice krčijo, ne da bi se tega sploh zavedale. Odličen način sprostitve in hitrejšega zaspanja je vadba tehnike sproščanja mišic. Poznajte tehniko pozornosti pri tesnobi.

Vadba: Poiščite udoben položaj, najbolje s trebuhom navzgor in z rokami in nogami narazen, nato globoko vdihnite. Pri izdihu si moramo predstavljati, da se mišice rahljajo in sproščajo. Ponovite 3-krat. Nato si predstavljajte mišice v vsakem predelu telesa in njihovo sprostitev, eno za drugo, od stopal do glave.

3. Zamoti um

Pomemben vzrok nespečnosti je presežek skrbi in misli, ki ustvarja vedno več tesnobe in posledično stanje budnosti. Da bi se temu izognili, je mogoče najti načine, kako um usmeriti k drugim vrstam misli ter olajšati sprostitev in spanje.

Vadba: Porabite približno 10 do 15 minut, da naredite povzetek prejšnjega dne ali načrtujete naslednji dan. Predstavljajte si, kaj storiti, da imate boljši in popoln dan, ki pomaga odvrniti pozornost in se umiriti. Ta trening ni priporočljiv le, če imate stresno situacijo, raje se osredotočite na drugo vrsto predmeta, na primer na predmet ali predmet, ki ga študirate.

4. Poslušanje sproščujoče glasbe

Uporaba sproščujoče glasbe ali pomirjujočih zvokov je lahko dobra alternativa hitrejšemu zaspanju.

Vadba: Kupite CD ali si naložite seznam predvajanja pesmi za sprostitev, umiritev ali meditacijo, ki lahko vsebuje mirno glasbo ali zvoke narave, na primer dež. Po možnosti ne uporabljajte slušalk, saj lahko med spanjem motijo ​​ali poškodujejo ušesa. Med poslušanjem poskusite uporabiti druge dihalne tehnike ali sprostitev mišic.

5. Osredotočite se na nekaj

Osredotočanje na cilj, kraj ali kakšen predmet in njihovo podrobno predstavljanje so dobri načini, kako odvrniti in umiriti misli, s čimer pospešite spanje.

Vadba: Osredotočite se na čudovito pokrajino, na primer na plažo ali gozd, in si predstavljajte podrobnosti, kot so zvok vode, zvoki živali, teksture in vonji. Naredite to s pomočjo globokega vdiha in začutite, kako se vaše mišice sproščajo vsakič, ko spustite zrak.

6. Poskusite imeti oči odprte

Včasih preveč prizadevanje povzroča tesnobo in otežuje spanje, zato lahko prenehanje vztrajanja pri spanju pomaga hitreje zaspati.

Vadba: Če spanje počasi prihaja, poskusite imeti oči odprte. Če to ne deluje, je bolje, da vstanete in opravite kakšno drugo dejavnost, namesto da bi ostali v postelji, saj lahko dejstvo, da imate zaprte oči in ne morete spati, poslabša nespečnost.

7. Prilagodite okolje

Vse, kar moti telo, poveča raven stresa in preprečuje spanje, zato je nujno imeti okolje, ki je naklonjeno spanju, da se izognemo nespečnosti, ki jo pogosto spregledamo. Ustrezna temperatura, zmanjšanje osvetlitve in zmanjšanje neželenih zvokov so bistvenega pomena za hiter spanec. Preverite, kako si lahko uredite dober spanec.

Vadba: Pripravite sobo in jo naredite idealno za spanje s temi 5 koraki:

1. Prilagodite temperaturo, še posebej, če gre za kraj, kjer je zelo vroče, in vlagajte v ventilator ali klimatsko napravo;
2. Prilagodite osvetlitev, izklop žarnic in žarečih luči na napravah, kot so računalnik, mobilni telefon ali televizija. Če morate med spanjem ali v 90 minutah pred spanjem imeti kakšno osvetlitev, je zaželena svetlo oranžna svetloba, ki spodbuja proizvodnjo in melatonin, hormon spanja. Čim bolj se izogibajte elektronskim napravam;
3. Odstranite nadležen hrup, če pa to ni mogoče, dušite te zvoke na primer z napravo za beli šum, kupljeno v trgovinah z elektroniko, z ventilatorjem ali s snemanjem zvokov narave;
4. Naj bo vaše telo udobno, vlaganje v vzmetnice in blazine, ki pustijo telo nevtralno in po možnosti z ravnim vratom. Priporočljivo je, da imate srednjo blazino za podporo vratu, drugo pa med nogami - ugotovite, katera je najboljša vzmetnica in blazina za boljše spanje;
5. Uporabite aromaterapijo, z uporabo nekaj kapljic eteričnega olja sivke na blazini ali prevleki za blazino. Razumeti, čemu služi aromaterapija in kako deluje.

Poleg tega vam vroča kopel pomaga tudi pri sprostitvi, po možnosti v kadi, s sproščujočimi aromami.

8. Popijte toplo pijačo

Pred spanjem pojejte manjši prigrizek ali toplo ali sproščujočo pijačo. Nekatere možnosti so lahko kozarec vročega mleka z medom ali sladkim piškotom, češnja z riževim mlekom ali čaj iz kamilice ali melise, na primer, ki povečajo raven triptofana ali melatonina, hormonov, ki pomagajo uravnavati spanec.

Oglejte si nekaj znanstveno potrjenih trikov za boljši spanec: