Umazano povečanje prostornine: vse, kar morate vedeti

Vsebina

• Kaj je umazano povečanje prostornine?
• Ali je učinkovit?
• Zagotavlja presežek kalorij
• Lahko pomaga pri pridobivanju mišic in moči
• Možni negativni stranski učinki
• Lahko spodbuja neželen prirast maščobe
• Lahko vpliva na vrednosti krvi
• Lahko se počutite počasni
• Ne bi smeli slediti dolgoročno
• Hrana za uživanje in izogibanje
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogniti
• Bolj zdrav način za razsuti tovor
• Spodnja črta

Čeprav je izguba teže v današnjih časih bolj pogost cilj, pa nekatere ljudi zanima pridobivanje teže za določene namene.

V svetu bodybuildinga, močnih športov in nekaterih skupinskih športov se pogosto premetava skupen izraz za pridobivanje kilogramov - umazano povečanje prostornine.

V tem članku je opisano umazano povečanje prostornine, možni negativni stranski učinki, ali je to učinkovito, in nekatera živila, ki jih je treba jesti in se jim izogibati pri uporabi metode.

Kaj je umazano povečanje prostornine?

Na splošno se izraz povečanje prostornine nanaša na nadzorovano fazo bivanja v izračunanem kaloričnem presežku in njegovo kombiniranje z zadostnim treningom odpornosti za povečanje mišične mase in moči.

Presežek kalorij vključuje porabo več kalorij, kot jih porabite, kar lahko privede do povečanja telesne mase v obliki mišic ali maščob.

Umazano povečanje prostornine to pomeni še korak dlje in ga lahko opredelimo kot obdobje neumornega povečanja telesne mase na kakršen koli način, ki je potreben za spodbujanje mišične mase in povečanja moči. Običajno je v kombinaciji z vajami za odpornost visoke intenzivnosti, ki dopolnjujejo te prilagoditve.

Pristop lahko uporabijo izven sezone bodybuilderji, dvigalci uteži, powerlifterji ali povprečni telovadci, ki želijo spakirati nekaj velikosti.

Ko sledite umazani razsutem stanju, nobena hrana ne sme biti omejena. Cilj je pojesti toliko, kolikor je znosno za povečanje telesne mase.

Pogosto se med umazano maso uporabljajo visokokalorični napitki in praški za pridobivanje mase, da se spodbudi presežek kalorij in posledično pridobivanje mišic.

Čeprav lahko to nekaterim deluje, drugi morda ugotovijo, da negativni stranski učinki odtehtajo koristi.

Umazano povečanje prostornine je metoda hitrega pridobivanja telesne teže, ki jo običajno kombinirajo z visoko intenzivnim treningom odpornosti in jo uporabljajo različni športniki za spodbujanje mišične mase in moči.

Ali je učinkovit?

Čeprav umazana glavnina zagotovo lahko povzroči povečanje telesne mase, se lahko vprašate, ali gre za učinkovito dolgoročno strategijo za pridobivanje mišic.

Tukaj je nekaj spodbud za sledenje umazani masi.

Zagotavlja presežek kalorij

Tako kot mnogi ljudje težko shujšajo, drugi težko pridobijo na teži.

Za te posameznike je umazano sredstvo lahko koristno orodje, saj običajno spodbuja precejšen presežek kalorij in tako vodi do povečanja telesne teže ().

To povečanje telesne mase je najbolje prevesti v povečanje mišic, če je povezano z ustreznim programom treninga odpornosti, kar je še en pomemben vidik umazanega povečanja prostornine, ki ga ni mogoče spregledati.

Pri bolj konzervativnih metodah pridobivanja telesne teže so lahko rezultati zaradi premajhnega kaloričnega presežka precej počasni. Tako je umazana glavnina lahko koristna v tem kontekstu.

Lahko pomaga pri pridobivanju mišic in moči

Programirano povečanje telesne mase se običajno uporablja za spodbujanje mišic in povečanja moči v moči, postavi in ​​nekaterih skupinskih športih.

Da bi prišlo do povečanja mišic, je potreben zadosten presežek kalorij, ponavadi 10–20% dodatnih kalorij za večino ljudi ().

Umazani del običajno preseže to območje, kar verjetno prispeva k precejšnjemu povečanju mišic in moči večine ljudi v kombinaciji z ustreznim režimom treninga odpornosti.

Umazana masa je lahko učinkovita v določenih situacijah, v katerih je zaželeno povečanje telesne mase. Zagotavlja presežek kalorij, ki lahko v kombinaciji z treningom odpornosti vodi do povečanja mišic in moči.

Možni negativni stranski učinki

Skupaj s potencialnim povečanjem mišic in moči, povezanim z umazanim povečanjem prostornine, ima tudi nekaj možnih negativnih stranskih učinkov.

Lahko spodbuja neželen prirast maščobe

Glede na to, da se vnosa kalorij običajno ne spremlja na umazani masi, je enostavno doseči presežek kalorij, kar nedvomno vodi do povečanja telesne mase. Čeprav bo nekaj te teže iz dodane mišice, bo precejšen odstotek iz dodane maščobne mase ().

Ko gre za šport moči in postave, je cilj običajno maksimirati moč in mišice.

Natančneje pri športnih disciplinah, kot je bodybuilding, tekmovalce ocenjujejo glede na njihovo obliko in velikost mišic. Čezmerno povečanje maščobe verjetno oteži oblikovanje, ko pride čas za tekmovanje ().

Kar zadeva močne in močne športe, kot sta olimpijsko dvigovanje uteži in dvigovanje moči, običajno obstajajo razredi teže, v katerih morajo tekmovalci tekmovati. Zaradi prekomernega povečanja maščobe je morda težje doseči določen razred teže.

Za športnike, ki se ukvarjajo s skupinskimi športi, jih umazana glavnina lahko pusti v formi, ko pride čas za pred- in sezonske treninge.

Nazadnje, rekreativni obiskovalec telovadbe, ki si želi nadeti nekaj mišic, lahko preveč maščobe ovira cilj izboljšanja postave.

Lahko vpliva na vrednosti krvi

Skupaj z možnostjo prekomernega pridobivanja maščobe je treba upoštevati še druge negativne učinke na zdravje. Ko sledimo umazani masi, je vnos predelanih ogljikovih hidratov in nasičenih maščob običajno precej velik.

Uživanje preveč teh živil je povezano z zvišano koncentracijo holesterola in sladkorja v krvi, kar vodi do povečanega tveganja za zdravstvene težave, kot so visok krvni tlak, možganska kap, rak in diabetes (,,,).

Pomembno je omeniti, da je bila večina študij na to temo izvedena pri posameznikih, ki ne vadijo.

Čeprav uvajanje umazanega glavnika lahko poveča vaše kratkoročno tveganje za nekatere zdravstvene težave, bo obnovitev hranljive, nepredelane prehrane verjetno razveljavila te učinke.

Najboljši način za spremljanje teh pomembnih zdravstvenih oznak je, da vsaj enkrat na leto opravite krvni test, skupaj s fizičnim. Pogostejše testiranje je lahko koristno, če imate v preteklosti določeno zdravstveno stanje ().

Lahko se počutite počasni

Ko sledite umazani masi, uživate visokokalorično hrano, ki spodbuja povečanje telesne mase.

Mnoga od teh živil so predelana in vsebujejo velike količine rafiniranega sladkorja in natrija, kar lahko vodi do zastajanja vode in nihanja ravni sladkorja v krvi (,).

Zaradi tega se lahko po nekaj dneh po dieti počutite počasni.

Ena študija kaže, da lahko prehrana z veliko enostavnimi ogljikovimi hidrati povzroči povečano utrujenost in simptome depresije ().

Te simptome je treba upoštevati, preden začnete umazati večino.

Ne bi smeli slediti dolgoročno

Čeprav je umazano povečanje prostornine lahko učinkovito v določenih situacijah, je običajno bolje, da se to uporablja kot kratkoročni pristop med izven sezone različnih športov.

Če dlje časa umažete večino, lahko to ogrozi vaše zdravje.

Po umazanem razsutem stanju lahko povzroči več negativnih stranskih učinkov, vključno s povečanjem maščobe, počasnostjo in nenormalnimi ravnmi nekaterih pomembnih zdravstvenih oznak. Zato ga je najbolje upoštevati kot kratkoročno strategijo.

Hrana za uživanje in izogibanje

Ko sledimo umazani masi, ni veliko živil, ki bi bila zaradi neomejene narave prehrane prepovedana. Tu je nekaj živil, ki se jim je treba izogibati:

Hrana za jesti

• živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so rdeče meso, ribe, perutnina, mlečni izdelki, tofu, tempeh
• beljakovinski praški
• visokokalorični praški za pridobivanje mase
• žitarice za zajtrk
• žitne palice
• sadje in zelenjava
• jedi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• pečene dobrote
• pica
• testenine
• oreški in orehova masla
• siri
• cela jajca
• avokado
• hitra hrana

Hrana, ki se ji je treba izogniti

• nizkokalorično, dietno ali brez sladkorja
• živila, ki lahko uživajo negativne vplive na zdravje, če jih uživamo v velikih količinah, kot so jetra, brazilski oreški in ribe, ki vsebujejo živo srebro

Večina živil je dovoljena, ko sledite umazani masi, čeprav boste morda želeli nekatere omejiti iz različnih razlogov.

Bolj zdrav način za razsuti tovor

Čeprav je umazano povečanje prostornine lahko zelo učinkovito za pridobivanje telesne teže, lahko njegova neomejena narava povzroči negativne učinke na zdravje.

Za tiste, ki želijo pridobiti mišično maso brez prekomerne količine telesne maščobe, obstaja alternativa umazanemu povečanju prostornine, ki ga pogosto imenujemo "čisto povečanje prostornine" ali preprosto "povečanje prostornine".

Ko sledimo pristopu čistega povečanja prostornine, je cilj še vedno zaužiti kalorični presežek z veliko beljakovinami, čeprav je kalorična, predelana, sladka hrana omejena.

Kalorijski presežek 500 kalorij je običajno dober kraj za spodbujanje mišične mase ().

Večino prehrane sestavljajo polna živila, bogata s kalorijami in hranili, kot so riž, oreški, masla iz oreščkov, rdeče meso, losos, suho sadje, avokado, zdrava žita, cela jajca in polnomastni mlečni izdelki.

Nekateri načini za zagotovitev zadostnega vnosa kalorij v čistem razsutem stanju vključujejo nalaganje zdravih maščob, povečanje velikosti obrokov in obdajanje z veliko ogljikovih hidratov.

Da bi zagotovili napredek, je morda koristno slediti vnosu makrohranil - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih jeste - in svoji teži, da prilagodite prehrano po potrebi.

Glede na to, da lahko umazana količina povzroči prekomerno pridobivanje maščobe, bodo nekateri morda želeli preizkusiti "čistejši" pristop k povečanju prostornine, ki izpusti predelano, sladko hrano in jo nadomesti s celotno, kalorično in hranilno gosto.

Spodnja črta

Umazana masa se nanaša na obdobje agresivnega pridobivanja telesne teže, ki se uporablja za spodbujanje mišic in moči v močnih športih in nekaterih skupinskih športih.

Glede na to, da umazana masa običajno vključuje visokokalorično, predelano hrano, ima tudi možne negativne stranske učinke, kot so povečanje maščobe, počasnost in nenormalne vrednosti krvi.

Kljub možnim slabostim je lahko umazana količina učinkovita strategija pridobivanja telesne teže za nekatere populacije, saj zagotavlja presežek kalorij, potreben za pridobivanje mišic in moči, čeprav jo je najbolje upoštevati kot kratkoročno strategijo.