Vse, kar morate vedeti o sladkorju

Vsebina

• Zakaj bi moral biti zaskrbljen glede tega, koliko sladkorja zaužijem? Kakšna škoda smo res Govoriti o?
• Zakaj so raziskave o sladkorju pegaste?
• Kakšna je razlika med fruktozo, glukozo, galaktozo in saharozo?
• Koliko sladkorja naj zaužijem vsak dan?
• Kaj pa sladkor iz naravnih virov, kot je sadje – je tudi to slabo?
• Kaj točno je dodan sladkor?
• Zakaj je sladkor dodan toliko stvari?
• Ali obstajajo nezaželena živila, ki običajno vsebujejo veliko sladkorja, ki bi se ga morala zavedati in bi se mu morda izognila?
• Ali je zame surovi sladkor res boljši od običajnega granuliranega sladkorja (saharoze)?
• Ali je bolje uporabiti med, javorjev sirup in druga "naravna" sladila kot običajen sladkor?
• Kakšna je razlika med koruznim sirupom z visoko fruktozo (HFCS) in navadnim sladkorjem? Je HFCS res tako slab?
• Kakšna je škoda pri uživanju umetnih sladil, kot so aspartam, sukraloza in saharin?
• Kaj pa "naravna" sladila brez kalorij, kot sta izvleček stevije in menih (Nectresse)?
• Kaj so sladkorni alkoholi?
• Ali obstajajo kakšne druge vrste sladil, ki bi se jim moral izogibati?
• Kaj je najboljše jesti, ko zaželiš nekaj sladkega?
• Kateri je najboljši način za zmanjšanje sladkorja?
• Ali ste lahko odvisni od sladkorja?
• Pregled za

Sladkor smo preplavljeni povsod-v novicah, ki nam govorijo, naj zmanjšamo količino, ki jo imamo, in toliko hrane in pijače, ki jih dnevno zaužijemo. In ta sladkorni paradoks zagotovo ni sladek, saj nas pušča negotovo, kako potešiti željo po sladkarijah, če so umetna sladila varna in kaj za vraga lahko dejansko jeste. Namesto, da bi se z zdravim življenjem vrgli v brisačo-ali, še huje, se obrnili na piškote, da se znebite stresa-poravnajte dejstva o vseh vrstah sladkorja, da boste lahko svoje telo (in sladkosnede) zdravili pravilno.

Zakaj bi moral biti zaskrbljen glede tega, koliko sladkorja zaužijem? Kakšna škoda smo res Govoriti o?

Thinkstock

Prvič, očitno: sladkor doda vaši prehrani prazne kalorije, in če niste previdni, lahko to poveča vaš centimeter v pasu. Tako nadaljujte in lahko vodi do debelosti, ki prinaša številne druge zdravstvene težave, kot so bolezni srca, pravi dr. Laura Schmidt, profesorica zdravstvene politike na Medicinski fakulteti Univerze v Kaliforniji, San. Francisco.

Številna vprašanja, ki jih povzroča prekomerna poraba sladkorja, pa naj bi bila popolnoma nepovezana z debelostjo in več o tem, kako se snov presnavlja v vašem telesu. "Študije na živalih kažejo, da lahko zlasti uživanje fruktoze spremeni vašo sposobnost obvladovanja apetita, zmanjša vašo sposobnost kurjenja maščob in povzroči značilnosti presnovnega sindroma, kot so zvišanje krvnega tlaka, povečanje maščobe in povzročanje maščobne odpornosti jeter in insulina," pravi Richard Johnson, MD, profesor medicine na Univerzi v Koloradu v Denverju in avtor Stikalo za maščobo.

Še en ne tako sladek stranski učinek sladkorja: gube. "Ko vaše telo prebavi molekule sladkorja, kot sta fruktoza ali glukoza, se vežejo na beljakovine in maščobe ter tvorijo nove molekule, imenovane končni produkti glikacije ali AGE," pravi David E. Bank, dermatolog v Mount Kisco, NY in član svetovalnega odbora SHAPE. . Ko se AGE zbirajo v vaših celicah, začnejo uničevati podporni sistem kože, znan tudi kot kolagen in elastin. "Zaradi tega je koža nagubana, prožna in manj sijoča," pravi Bank

Zakaj so raziskave o sladkorju pegaste?

Thinkstock

Učinke samo sladkorja na ljudi je težko izolirati, saj je naša prehrana sestavljena iz različnih sestavin in hranil, zato je bilo veliko raziskav narejenih na živalih z uporabo velikih, izoliranih količin sladkorja, ki ne predstavljajo naše običajne porabe (60 odstotek prehrane in ne 15 odstotkov), pravi Andrea Giancoli, MPH, RD, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko.Nekaj ​​zaskrbljenosti je bilo izraženo tudi zaradi dejstva, da so te študije na živalih uporabljale čisto fruktozo in ne kombinacijo fruktoze in glukoze, kot jo običajno zaužijemo, dodaja Johnson, ki je osebno izvajal raziskave o sladkorju (ki jih financira Nacionalni inštitut za zdravje). desetletja.

Kakšna je razlika med fruktozo, glukozo, galaktozo in saharozo?

Thinkstock

Vsaka od teh molekul se uporablja za ustvarjanje različnih vrst ogljikovih hidratov. Fruktoza je naravno prisoten v številnih rastlinah, medu, drevesnem in vinskem sadju, jagodičevju in večini korenovk. To je tudi tisto, zaradi česar je sladkor sladek. glukoze je v škrobu in sežge, da ustvari energijo, in galaktoza najdemo v mlečnem sladkorju. Saharozaali namizni sladkor sta glukoza in fruktoza povezana skupaj.

Večina ogljikovih hidratov se pretvori v glukozo in se porabi za energijo ali pa se shrani kot maščoba. Toda za razliko od drugih sladkorjev, ki se presnavljajo v krvnem obtoku, gre fruktoza v jetra, da se presnovi. Pri prekomerni porabi jetra ne morejo več predelati fruktoze kot energije in jo namesto tega pretvorijo v maščobo, kar na koncu poslabša presnovni sindrom. Zamaščenost jeter lahko povzroči tudi alkohol in se v resnih primerih spremeni v bolezen jeter.

Koliko sladkorja naj zaužijem vsak dan?

Thinkstock

Po podatkih Ameriškega združenja za srce (edina organizacija, ki priporoča določeno prehransko količino), bi morale ženske zaužiti največ 6 žličk dodanega sladkorja na dan (omejitev za moške je 9 žličk). To ne vključuje sladkorja iz naravnih virov, kot je sadje.

Če pogledamo to v perspektivi, je čajna žlička sladkorja enaka 4 gramom in 16 kalorij. 20-unčna pijača, sladkana s sladkorjem (soda, športna pijača ali sok), običajno vsebuje 15 do 17 žličk sladkih jedi. Trenutno povprečen Američan dnevno zaužije več kot 22 čajnih žličk-352 kalorij-dodanega sladkorja. To je 16 čajnih žličk in 256 kalorij več od priporočenega.

Kaj pa sladkor iz naravnih virov, kot je sadje – je tudi to slabo?

Thinkstock

Ne, nič ni narobe, če v svojo prehrano vključite sveže pridelke. "Sadje sicer vsebuje fruktozo, vendar je njegova količina relativno nizka (4 do 9 gramov na porcijo) in ima tudi zdrava hranila, kot so vitamini, antioksidanti, kalij in vlaknine, ki pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja in preprečiti nekatere njegove učinke "Pravi Johnson.

Toda, kot vse drugo, je treba sadje zaužiti zmerno, kar pomeni dve do štiri porcije na dan – še posebej, če ste diabetik – in v najbolj naravni obliki. Berite: ne kandirano (z dodanim sladkorjem), sušeno (v kateri je sladkor bolj koncentriran in včasih dodan sladkor) ali sočno. "Čekanje soka odstrani vlaknine iz sadja in jih spremeni v bolj koncentrirano obliko fruktoze. Tako je zelo enostavno zaužiti tono sladkorja v enem majhnem kozarcu in povzroči, da se krvni sladkor hitreje dvigne," pravi Schmidt. Zvišanje krvnega sladkorja povzroči, da jetra shranijo maščobe in postanejo odporne proti insulinu, kar lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Upoštevati je treba tudi, da imajo nekateri plodovi več sladkorja kot drugi. Večina ljudi pomisli na banane (14 gramov v enem mediju, kar pravzaprav ni tako slabo), mango (46 g) in granatna jabolka (39 g). Več sladkorja pomeni več kalorij, zato, če spremljate svojo skupno porabo sladkorja za hujšanje ali sladkorno bolezen, bi morali verjetno omejiti število teh plodov z visokim sladkorjem, ki jih jeste.

Kaj točno je dodan sladkor?

Thinkstock

"Za razliko od laktoze v mleku in fruktoze v sadju se dodani sladkorji ne pojavljajo naravno. Dobesedno se dodajo živilom in pijačam med njihovo predelavo ali pripravo," pravi dr.Rachel Johnson, MPH, RD, profesorica prehrane Univerza v Vermontu v Burlingtonu. Dodani sladkor je lahko vseh vrst, vključno z medom, rjavim sladkorjem, javorjevim sirupom, dekstrozo, fruktozo, koruznim sirupom z visoko vsebnostjo fruktoze, sladkorjem v prahu, surovim sladkorjem in saharozo. Za celoten seznam obiščite spletno mesto USDA MyPlate.

Zakaj je sladkor dodan toliko stvari?

Thinkstock

Ena od teorij je, da je maščoba pred približno 20 do 30 leti postala sovražnik številka 1, zato so proizvajalci začeli odrezati maščobo iz pakiranih živil in jo nadomestiti z več sladkorja (pogosto v obliki koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze) v upanju, da bodo potrošniki ne bi opazil spremembe okusa. "Sladkost sladkorja veseli naše brbončice," pravi Kathy McManus, R.D., direktorica oddelka za prehrano v bolnišnici Brigham in Women's Hospital v Bostonu.

Posledično smo se navadili, da je naša hrana slajša od tiste, ki naj bi bila po naravi. Po podatkih USDA se je letna poraba kaloričnih sladil na prebivalca Američanov povečala za 39 odstotkov-kar 43

funtov-med letoma 1950 in 2000.

Sladkor pomaga tudi pri podaljšanju roka uporabnosti nekaterih izdelkov.

Ali obstajajo nezaželena živila, ki običajno vsebujejo veliko sladkorja, ki bi se ga morala zavedati in bi se mu morda izognila?

Thinkstock

"Sladkor se doda približno 80 odstotkom izdelkov, ki so na zalogi v trgovinah," pravi Schmidt. Kečap, ustekleničene omake in solatni prelivi so nekateri največji krivci, najdemo pa ga tudi v stvareh, kot so kruh in krekerji. En navadni bagel lahko na primer vsebuje približno šest gramov sladkorja.

"Sladkor se skriva v vseh vrstah živil, na katera si ne bi mislili, ker menite, da so slane in ne sladke, zato je pomembno, da se naučite prepoznati te sladkorje na etiketah sestavin," dodaja Schmidt. Poleg tistih, ki jih lahko prepoznate (sladkor, med, sirupi), poiščite besede, ki se končajo na "-ose". In ne pozabite, višje kot je na seznamu, več sladkorja vsebuje izdelek.

Ali je zame surovi sladkor res boljši od običajnega granuliranega sladkorja (saharoze)?

Thinkstock

Ne. Oba sladkorja sta ekstrahirana iz sladkornega trsa, "surovi sladkor je le nekoliko manj rafiniran kot navaden sladkor v prahu in obdrži nekaj melase," pravi Rachel Johnson. Čeprav to pomeni, da vsebuje malo železa in kalcija, nista pomembne hranilne vrednosti, oba pa vsebujeta približno enako število kalorij.

Ali je bolje uporabiti med, javorjev sirup in druga "naravna" sladila kot običajen sladkor?

Thinkstock

Ne. "Vsi so preprosti sladkorji, ki prispevajo k presežku kalorij, in vaše telo se nanje odzove na enak način," pravi McManus. "Ne glede na obliko se vsaka zelo zlahka prebavi in ​​absorbira v krvni obtok, pri presežku pa lahko to povzroči odpornost proti insulinu in potencialno ogrozi razvoj sladkorne bolezni."

Kakšna je razlika med koruznim sirupom z visoko fruktozo (HFCS) in navadnim sladkorjem? Je HFCS res tako slab?

Thinkstock

Namizni sladkor - a.k.a. saharoza - je sestavljena iz 50 odstotkov fruktoze in 50 odstotkov glukoze. HFCS izhaja iz koruze in vsebuje tudi fruktozo in glukozo; včasih ima več fruktoze kot sladkor, včasih pa manj, pravi Richard Johnson. "Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze je najslabši v brezalkoholnih pijačah, saj ga sestavlja skoraj 55 do 65 odstotkov fruktoze," dodaja. "Vendar pa v drugih izdelkih, kot je kruh, dejansko vsebuje manj fruktoze kot namizni sladkor."

Negativni učinki fruktoze se okrepijo pri HFCS, saj gre za večji odmerek fruktoze kot pri večini drugih vrst. In uvedba koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze sovpada z naraščajočo stopnjo debelosti, dodaja Richard Johnson.

Kakšna je škoda pri uživanju umetnih sladil, kot so aspartam, sukraloza in saharin?

Thinkstock

"Mislim, da je sodba za vse te nadomestke še vedno nespremenjena," pravi McManus. FDA meni, da so aspartam (ki se trži pod imenom Equal, Nutrasweet in Sugar Twin), sukraloza (Splenda) in saharin (Sweet'N Low) "na splošno velja za varen" ali GRAS, in je določila sprejemljiv dnevni vnos ( ADI) za vsakega. ADI temelji na vaši teži. Na primer, 140-kilogramska ženska bi morala zaužiti približno 18 pločevink dietne sode, sladkane z aspartamom, ali 9 paketov saharina, da bi presegla svoj ADI. "Zmernost je ključna in verjamem, da bi morali iskati živila, ki so naravno bolj zdrava, brez dodanih umetnih sestavin," dodaja McManus.

Raziskave tudi kažejo, da umetna sladila ne morejo zadostovati kot nadomestek za sladkor, ko gre za potešitev hrepenenja. Medtem ko sladkor sproži nagrajevalni odziv v vaših možganih, po nedavni študiji Medicinske fakultete univerze Yale povišanje ravni dopamina pri presnovi energije, uživanje nečesa umetno sladkanega, sploh ne poveča dopamina.

Kaj pa "naravna" sladila brez kalorij, kot sta izvleček stevije in menih (Nectresse)?

Thinkstock

"Ta so privlačna za potrošnike, ker so bolj naravna kot sintetična sladila, vendar niso povsem naravna," pravi McManus.

Tako kot se saharoza kemično pridobiva iz sladkornega trsa, se stevia ekstrahira iz rastline stevia rebaudiana. Japonci so s stevijo sladkali že desetletja, južnoameriški pa so liste stevije uporabljali že stoletja, vendar je FDA status stevije GRAS podelila šele leta 2008. To sladilo je približno 300 -krat bolj sladko kot sladkor.

Izvleček sadja meniha (tržen pod imenom Nectresse) prihaja iz buče, ki izvira iz južne Kitajske in severne Tajske. Njegova sladkost ne izvira iz naravnih sladkorjev, temveč iz antioksidanta, imenovanega mogrozid, ki je 200 do 500-krat slajši od sladkorja. Čeprav je bilo o tem opravljenih malo raziskav, se zdi, da je izvleček sadja meniha varen in se od leta 2009 šteje za GRAS.

Kaj so sladkorni alkoholi?

Thinkstock

Sladkorni alkoholi se pridobivajo iz sadja in zelenjave, kjer se naravno pojavljajo, in se lahko proizvajajo tudi iz drugih ogljikovih hidratov, kot sta fruktoza in dekstroza. Ta nizkokalorična sladila imajo pogosto imena, ki se končajo na "-ol", kot so sorbitol, ksilitol in manitol, in jih običajno najdemo v gumi, sladkarijah in hranilnih ploščicah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Giancoli pravi, da jih FDA šteje za GRAS, znano pa je, da pri nekaterih ljudeh povzročajo napenjanje in druge prebavne težave. "Za razliko od sladkorja se ti alkoholi v črevesju razgradijo in spremenijo v plin, kar pogosto povzroča prebavne motnje."

Ali obstajajo kakšne druge vrste sladil, ki bi se jim moral izogibati?

Thinkstock

Agavin sirup, pravi Giancoli. Agavin sirup, ki velja za nizko glikemičnega, morda nima veliko glukoze, vendar je do 90 odstotkov fruktoze precej višji kot celo koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze. Čeprav se šteje za naravno, saj je predelana iz "medene vode", ki jo najdemo v rastlini modre agave, in je poldrugokrat slajša od sladkorja, zato bi ga teoretično morali porabiti manj, morate biti še vedno previdni: preveč pomeni preveč kalorij in preveč fruktoze – in vsa tveganja za zdravje, povezana s tem.

Kaj je najboljše jesti, ko zaželiš nekaj sladkega?

Thinkstock

Ostanite pri hrani, bogati s hranili, ki je naravno sladkana, na primer sveže sadje ali navaden jogurt z jagodami, pravi McManus. In če ne morete mimo nečesa z dodanim sladkorjem, poskrbite, da bo narejeno z zdravimi ogljikovimi hidrati, kot so oves in polnozrnati izdelki, namesto rafiniranih ogljikovih hidratov, kot je bela moka, saj naravna vlaknina v dobrih ogljikovih hidratih pomaga upočasniti razgradnjo sladkorjev. V ščepec začinite nekaj navadnih ovsenih kosmičev s cimetom ali muškatnim oreščkom.

Kateri je najboljši način za zmanjšanje sladkorja?

Thinkstock

Najprej preučite svojo prehrano, da ugotovite svoje največje vire dodanih sladkorjev, pravi McManus. Preberite sezname sestavin (poiščite te besede) in se poskusite izogniti izdelkom z obliko sladkorja, ki je navedena kot ena od prvih petih sestavin. Preverite tudi prehranjevalna dejstva in primerjajte vse, kar je sladkano (na primer jogurt ali ovseno kašo) z navadnim kolegom, da ločite dodane sladkorje od naravnih.

Ko spoznate svoje sladke točke, začnite zmanjševati, najprej se osredotočite na svoje najhujše storilce kaznivih dejanj. Če gre za pijače, sladkane s sladkorjem-največji vir dodanih sladkorjev v ameriški prehrani, po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni-

prehransko sodo in selzerno vodo nadomestite z apnom, da bi sčasoma pili samo selzer ali ravno vodo. "Če želite odpraviti svojo sladkorno navado, morate preučiti brbončice in z umetno sladkanimi izdelki boste še naprej hrepeneli po sladkosti," pravi Schmidt. "Ta sladila so kot uporaba nikotinskega obliža za prenehanje kajenja-dobro za prehod, vendar ne za dolgoročno."

Poskusite tudi jesti čim več polnovrednih živil in čim manj predelanih pakiranih, tako da živila, ki bi lahko sprožila ponovitev sladkorja, pustite zunaj doma.

Ali ste lahko odvisni od sladkorja?

Thinkstock

Da, po besedah ​​Richarda Johnsona. "Sladkor je eno redkih živil, po katerem hrepenijo ljudje. Dojenčki bodo raje sladkorno vodo kot mleko," pravi. "Zdi se, da je to posledica stimulacije dopamina v možganih, ki ustvarja odziv užitka." Sčasoma se ta odziv zmanjša, zato potrebujete več sladkorja za enak učinek, in ko miši, hranjene s sladkorno vodo, prikrajšajo sladko pijačo, lahko pokažejo odtegnitvene simptome.

Pregled za