11 Živila, ki se jih je treba izogibati sladkorni bolezni

Vsebina

• Zakaj je vnos ogljikovih hidratov pomemben za ljudi s sladkorno boleznijo?
• 1. Sladkorne sladke pijače
• 2. Trans maščobe
• 3. Beli kruh, testenine in riž
• 4. Jogurt s sadnim okusom
• 5. Sladkana žita za zajtrk
• 6. Kavni napitki z okusom
• 7. Med, agavin nektar in javorjev sirup
• 8. Suho sadje
• 9. Pakirana hrana za prigrizke
• 10. Sadni sok
• 11. Pomfrit
• Spodnja črta

Sladkorna bolezen je kronična bolezen, ki je med odraslimi in otroki po vsem svetu dosegla epidemične razsežnosti (1).

Nenadzorovana sladkorna bolezen ima številne resne posledice, vključno z boleznimi srca, ledvic, slepoto in drugimi zapleti.

Prediabetes je bil povezan tudi s temi stanji (2).

Pomembno je, da uživanje napačnih živil lahko poveča raven sladkorja in insulina v krvi in ​​spodbudi vnetje, kar lahko poveča tveganje za nastanek bolezni.

Ta članek navaja 11 živil, ki se jim morajo izogibati sladkorni bolniki ali prediabetes.

Zakaj je vnos ogljikovih hidratov pomemben za ljudi s sladkorno boleznijo?

Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe so makronutrienti, ki telesu zagotavljajo energijo.

Od teh treh, ogljikovodiki najbolj vplivajo na vaš krvni sladkor. To je zato, ker se razgradijo na sladkor ali glukozo in se absorbirajo v vaš krvni obtok.

Ogljikovi hidrati vključujejo škrob, sladkor in vlaknine. Vendar se vlaknine v telesu ne prebavijo in ne absorbirajo tako, kot so druge ogljikove hidrati, zato ne povišajo krvnega sladkorja.

Če odštejemo vlaknine iz skupnih ogljikovih hidratov v živilu, boste dobili njegovo prebavljivo ali "neto" vsebnost ogljikovih hidratov. Na primer, če skodelica mešane zelenjave vsebuje 10 gramov ogljikovih hidratov in 4 grame vlaknin, je njeno neto število ogljikovih hidratov 6 gramov.

Ko ljudje s sladkorno boleznijo zaužijejo preveč ogljikovih hidratov naenkrat, se njihova raven sladkorja v krvi lahko dvigne na nevarno visoke ravni.

Sčasoma lahko visoke ravni poškodujejo živčevje in ožilje telesa, kar lahko povzroči srčne bolezni, ledvične bolezni in druga resna zdravstvena stanja.

Ohranjanje nizkega vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga preprečiti trge krvnega sladkorja in močno zmanjša tveganje za zaplete sladkorne bolezni.

Zato se je treba izogibati spodaj naštetim živilom.

1. Sladkorne sladke pijače

Sladkorne pijače so najslabša izbira pijače za osebe z diabetesom.

Za začetek jih je veliko ogljikovih hidratov, z 12 unčami (354 ml) pločevine sode, ki zagotavlja 38 gramov (3).

Enaka količina sladkanega ledenega čaja in limonade vsebujeta 36 gramov ogljikovih hidratov, izključno iz sladkorja (4, 5).

Poleg tega so napolnjeni s fruktozo, ki je močno povezana z inzulinsko odpornostjo in diabetesom. Študije dejansko kažejo, da lahko uživanje sladkanih pijač poveča tveganje za nastanek bolezni, povezanih s sladkorno boleznijo, kot so maščobna jetra (6, 7, 8).

Poleg tega lahko visoke koncentracije fruktoze v sladkih pijačah povzročijo presnovne spremembe, ki spodbujajo trebušno maščobo in potencialno škodljive ravni holesterola in trigliceridov.

V eni izmed raziskav odraslih s prekomerno telesno težo in debelostmi je uživanje 25% kalorij iz visoko fruktoznih pijač na dieti za vzdrževanje telesne teže povzročilo povečano inzulinsko odpornost in trebušno maščobo, nižjo presnovo in slabše označevalce zdravja srca (9, 10).

Če želite pomagati nadzirati raven sladkorja v krvi in ​​preprečiti tveganje za nastanek bolezni, zaužijte vodo, klubsko sodo ali nesladkan ledeni čaj namesto sladkih pijač.

Povzetek: Soda in sladke pijače so veliko ogljikovih hidratov, ki povečajo krvni sladkor. Njihova visoka vsebnost fruktoze je bila povezana z odpornostjo na inzulin in povečanim tveganjem za debelost, maščobna jetra in druge bolezni.

2. Trans maščobe

Industrijske transmaščobe so izjemno nezdrave.

Nastanejo z dodajanjem vodika nenasičenim maščobnim kislinam, da postanejo bolj stabilne.

Trans maščobe najdemo v margarinah, arašidovem maslu, namazih, smetanah in zamrznjenih večerjah. Poleg tega jih proizvajalci hrane pogosto dodajajo krekerjem, muffinom in drugim pekovskim izdelkom, da bi podaljšali rok trajanja.

Čeprav transmaščobe ne zvišujejo ravni krvnega sladkorja, jih povezujemo s povečanim vnetjem, odpornostjo na inzulin in trebušno maščobo, pa tudi z nižjimi "dobrimi" holesteroli HDL in okvarjenim delovanjem arterij (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Ti učinki so posebej pomembni za ljudi s sladkorno boleznijo, saj obstaja večje tveganje za srčne bolezni.

Na srečo so transmaščobe v večini držav prepovedane in leta 2015 je agencija FDA pozvala, naj se njihova odstranitev iz izdelkov na ameriškem trgu konča v treh letih (17).

Dokler transmaščob ni več v oskrbi s hrano, se izogibajte izdelkom, ki na seznamu sestavin vsebujejo besede "delno hidrogenirani".

Povzetek: Trans maščobe so nenasičene maščobe, ki so bile kemično spremenjene, da se poveča njihova stabilnost. Povezali so jih z vnetji, inzulinsko odpornostjo, povečano trebušno maščobo in boleznimi srca.

3. Beli kruh, testenine in riž

Beli kruh, riž in testenine so visoko ogljikohidratna, predelana hrana.

Pokazalo se je, da uživanje kruha, bagelov in drugih živil z rafinirano moko znatno poveča raven krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1 in tipa 2 (18, 19).

In ta odziv ni izključno za izdelke iz pšenice. V eni izmed raziskav so pokazale tudi, da testenine brez glutena zvišujejo krvni sladkor, največji učinek pa imajo vrste na osnovi riža (20).

Druga raziskava je pokazala, da obrok, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ni samo zvišal krvnega sladkorja, ampak tudi zmanjšal delovanje možganov pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 in duševnim primanjkljajem (21).

Ta predelana hrana vsebuje malo vlaknin, kar pomaga upočasniti absorpcijo sladkorja v krvni obtok.

V drugi raziskavi je bilo dokazano, da nadomeščanje belega kruha s kruhom z veliko vlakninami znatno znižuje raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Poleg tega so doživeli znižanje holesterola in krvnega tlaka (22).

Povzetek: Beli kruh, testenine in riž vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in še malo vlaknin. Ta kombinacija lahko povzroči visoko raven sladkorja v krvi. Izbira celih živil z veliko vlakninami lahko pomaga zmanjšati odziv na sladkor v krvi.

4. Jogurt s sadnim okusom

Navadni jogurt je lahko dobra možnost za ljudi s sladkorno boleznijo. Vendar pa so sadne aromatične zgodbe zelo drugačna zgodba.

Jogurti z okusom so navadno narejeni iz nemastnega ali malo maščobnega mleka in napolnjeni z ogljikovimi hidrati in sladkorjem.

V resnici lahko en skodelica (245-gramska) porcija jogurta s sadnim okusom vsebuje 47 gramov sladkorja, kar pomeni, da skoraj 81% kalorij izvira iz sladkorja (23).

Številni ljudje menijo, da je zamrznjen jogurt zdrava alternativa sladoledu. Vendar lahko vsebuje ravno toliko ali celo več sladkorja kot sladoled (24, 25).

Namesto da bi izbirali jogurte z visoko vsebnostjo sladkorja, ki lahko povišajo vaš krvni sladkor in inzulin, se odločite za navaden jogurt iz polnomastnega mleka, ki ne vsebuje sladkorja in je lahko koristen za vaš apetit, uravnavanje telesne teže in zdravje črevesja (26, 27).

Povzetek: Jogurti s sadnim okusom so ponavadi z nizko vsebnostjo maščob, vendar z veliko sladkorja, kar lahko privede do višje ravni krvnega sladkorja in inzulina. Navadni polnomastni jogurt je boljša izbira za nadzor sladkorne bolezni in za splošno zdravje.

5. Sladkana žita za zajtrk

Uživanje žitaric je eden najslabših načinov za začetek dneva, če imate sladkorno bolezen.

Kljub zdravstvenim trditvam na njihovih škatlah je večina žitaric zelo predelanih in vsebujejo veliko več ogljikovih hidratov, kot jih mnogi zavedajo.

Poleg tega zagotavljajo zelo malo beljakovin, hranila, ki vam lahko pomaga, da se počutite polni in zadovoljni, hkrati pa ohranjate raven sladkorja v krvi čez dan (28).

Tudi "zdrava" žita za zajtrk niso dobra izbira za tiste, ki imajo sladkorno bolezen.

Na primer, samo pol-skodelica (55 gramov) žitaric granole vsebuje 30 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov, grozdni oreščki pa 41 gramov. Poleg tega vsak zagotavlja samo 7 gramov beljakovin na porcijo (29, 30).

Če želite ohraniti nadzor nad krvnim sladkorjem in lakoto, preskočite žitarice in namesto tega izberite zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Povzetek: Žitarice za zajtrk imajo veliko ogljikovih hidratov, vendar malo beljakovin. Zajtrk z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je najboljša možnost za nadzor diabetesa in apetita.

6. Kavni napitki z okusom

Kava je povezana z več zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za diabetes (31, 32, 33).

Kavne napitke z okusom je treba gledati kot tekočo sladico in ne kot zdrav napitek.

Študije so pokazale, da vaši možgani ne predelajo tekoče in trdne hrane podobno. Ko pijete kalorije, ne nadomestite z manj kasnejšim uživanjem, kar lahko vodi do povečanja telesne teže (34, 35).

Kavne napitke z okusom kave so napolnjene tudi z ogljikovimi hidrati. Tudi "lahke" različice vsebujejo dovolj ogljikovih hidratov, da lahko občutno zvišate raven sladkorja v krvi.

Na primer, 16-unč (454 ml) karamelni frappuccino podjetja Starbucks vsebuje 67 gramov ogljikovih hidratov, karamelni lahki frappuccino iste velikosti pa vsebuje 30 gramov ogljikovih hidratov (36, 37).

Če želite vzdrževati krvni sladkor in preprečevati povečanje telesne mase, izberite navadno kavo ali espresso z žlico težke smetane ali pol in pol.

Povzetek: Kavni napitki z okusom so zelo vsebni v tekočih ogljikovih hidratih, kar lahko poveča raven sladkorja v krvi in ​​ne zadovolji vaše lakote.

7. Med, agavin nektar in javorjev sirup

Ljudje s sladkorno boleznijo pogosto poskušajo zmanjšati vnos belega namiznega sladkorja, pa tudi priboljške, kot so bomboni, piškoti in pita.

Vendar lahko tudi druge oblike sladkorja povzročijo konice krvnega sladkorja. Sem spadajo rjavi sladkor in "naravni" sladkorji, kot so med, agavin nektar in javorjev sirup.

Čeprav ta sladila niso predelana, vsebujejo vsaj toliko ogljikovih hidratov kot beli sladkor. Pravzaprav jih večina vsebuje še več.

Spodaj je število ogljikovih hidratov ene jedilne žlice, ki jih uživajo priljubljena sladila:

• Beli sladkor: 12,6 grama (38)
• Agavin nektar: 16 gramov (39)
• Med: 17 gramov (40)
• Javorjev sirup: 13 gramov (41)

V eni izmed raziskav so ljudje s prediabetesom doživeli podobno povišanje krvnega sladkorja, inzulina in vnetnih markerjev, ne glede na to, ali so zaužili 1,7 unče (50 gramov) belega sladkorja ali medu (42).

Vaša najboljša strategija je, da se izognete vsem oblikam sladkorja in namesto tega uporabite naravna sladila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Povzetek: Med, agavin nektar in javorjev sirup niso tako obdelani kot beli namizni sladkor, vendar imajo lahko podobne učinke na krvni sladkor, inzulin in vnetne markerje.

8. Suho sadje

Sadje je odličen vir več pomembnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C in kalijem.

Ko se sadje posuši, postopek povzroči izgubo vode, kar vodi v še večje koncentracije teh hranil.

Na žalost postane tudi vsebnost sladkorja bolj koncentrirana.

Ena skodelica grozdja vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov, med njimi 1 gram vlaknin. Nasprotno pa ena skodelica rozin vsebuje 115 gramov ogljikovih hidratov, od tega 5 iz vlaknin (43, 44).

Zato rozine vsebujejo več kot trikrat več ogljikovih hidratov kot grozdje. Druge vrste suhega sadja so v ogljikohidratih podobno večje v primerjavi s svežim sadjem.

Če imate sladkorno bolezen, se vam ni treba v celoti odpovedati sadju. Oblivanje s sadjem z nizkim sladkorjem, kot so sveže jagode ali majhno jabolko, lahko prinese koristi za zdravje, hkrati pa ohrani vaš krvni sladkor v ciljnem območju.

Povzetek: Suho sadje postane bolj koncentrirano v sladkorju in lahko vsebuje več kot trikrat več ogljikovih hidratov kot sveže sadje. Izogibajte se suhemu sadju in si izberite optimalno sadje, ki vsebuje malo sladkorja.

9. Pakirana hrana za prigrizke

Peciva, krekerji in druga pakirana hrana niso dobra izbira prigrizkov.

Običajno so narejeni iz rafinirane moke in zagotavljajo malo hranil, čeprav imajo veliko hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, ki lahko hitro povišajo krvni sladkor.

Tu je seznam ogljikovih hidratov za eno unčo (28-gramskih) obrokov nekaterih priljubljenih prigrizkov:

• Krekerji s solino: 21 gramov ogljikovih hidratov, vključno z 1 g vlaknin (45)
• Dragulji: 22 gramov ogljikovih hidratov, vključno z 1 g vlaknin (46)
• Graham krekerji: 21 gramov ogljikovih hidratov, vključno z 1 g vlaknin (47)

V resnici lahko nekatere od teh živil vsebujejo celo več ogljikovih hidratov, kot je navedeno na njihovi prehranski nalepki. Ena od raziskav je pokazala, da hrana za prigrizke v povprečju zagotavlja 7,7% več ogljikovih hidratov, kot je označeno (48).

Če ste med obroki lačni, je bolje, da pojeste oreščke ali nekaj zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z unčo sira.

Povzetek: Pakirani prigrizki so običajno visoko predelana živila iz rafinirane moke, ki lahko hitro zvišajo raven sladkorja v krvi.

10. Sadni sok

Čeprav sadni sok pogosto velja za zdrav napitek, so njegovi učinki na krvni sladkor dejansko podobni učinkom sode in drugih sladkih pijač.

To velja za nesladkan 100% sadni sok, pa tudi za vrste, ki vsebujejo dodani sladkor. V nekaterih primerih je sadni sok enakomeren višje v sladkorju in ogljikovih hidratih kot v sode.

Na primer, 8 unč (250 ml) nesladkanega jabolčnega soka in sode vsebuje 24 gramov sladkorja. Enakovredna porcija grozdnega soka zagotavlja 32 gramov sladkorja (49, 50, 51).

Tako kot sladkane pijače je tudi sadni sok obremenjen s fruktozo, vrsto sladkorja, ki poganja inzulinsko rezistenco, debelost in bolezni srca (52).

Veliko boljša alternativa je uživanje vode s klimo limone, ki zagotavlja manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in je skoraj brez kalorij (53).

Povzetek: Nesladkan sadni sok vsebuje vsaj toliko sladkorja, kot ga imajo sode. Njegova visoka vsebnost fruktoze lahko poslabša odpornost na inzulin, pospeši povečanje telesne mase in poveča tveganje za srčne bolezni.

11. Pomfrit

Pomfrit je živilo, ki ga je treba preprečiti, še posebej, če imate sladkorno bolezen.

Sami krompir je v ogljikovih hidratih razmeroma veliko. En srednje velik krompir s kožo vsebuje 37 gramov ogljikovih hidratov, od tega 4 iz vlaknin (54).

Ko pa krompir olupimo in ocvremo v rastlinskem olju, lahko krvni sladkor poviša več.

Pokazalo se je, da hrana z globokim cvrtjem proizvaja velike količine strupenih spojin, kot so AGE in aldehidi, kar lahko spodbuja vnetja in poveča tveganje za nastanek bolezni (55, 56).

Dejansko je več raziskav povezalo pogosto uživanje pomfrita in druge ocvrte hrane s srčnimi boleznimi in rakom (57, 58, 59, 60).

Če se krompirju ne želite povsem izogniti, je uživanje majhne količine sladkega krompirja najboljša možnost.

Povzetek: Pomemben krompir poleg tega, da vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ki zvišujejo raven krvnega sladkorja, ocvrti v nezdravih oljih, ki lahko spodbujajo vnetja in povečajo tveganje za srčne bolezni in raka.

Spodnja črta

Vedeti, kateri hrani se je treba izogibati, kadar imate sladkorno bolezen, se včasih zdi težko. Vendar pa lahko sledenje nekaj smernic olajša.

Vaši glavni cilji morajo vključevati izogibanje nezdravim maščobam, tekočim sladkorjem, predelanim zrnom in drugim živilom, ki vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate.

Izogibanje živilom, ki zvišajo raven sladkorja v krvi in ​​spodbudi odpornost na inzulin, lahko pomaga, da boste zdaj zdravi, in zmanjša tveganje za prihodnje zaplete pri sladkorni bolezni.

Če želite izvedeti, katera hrana je najboljša, če imate sladkorno bolezen, si oglejte ta članek.

Lahko bi bilo koristno tudi, če se za podporo obrnete na druge. Naša brezplačna aplikacija T2D Healthline vas povezuje s pravimi ljudmi, ki živijo s sladkorno boleznijo tipa 2. Zastavite vprašanja, povezana s prehrano, in poiščite nasvet drugih, ki jo dobijo. Prenesite aplikacijo za iPhone ali Android.