Kako narediti hipopresivne trebušnjake in kakšne koristi

Vsebina

• Kako narediti hipopresive abs
• Vaja 1: Ležanje
• 2. vaja: sedenje
• 3. vaja: Nagibanje naprej
• 4. vaja: Klečanje na tleh
• Prednosti hipopresivnih trebušnjakov
• Hipopresivni abs izgubijo težo?

Hipopresivni trebušnjaki, popularno imenovani hipopresivna gimnastika, so vrsta vadbe, ki pomaga pri napenjanju trebušnih mišic in je zanimiva za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu in ne morejo izvajati tradicionalnih trebušnjakov ter za ženske po porodu.

Hipopresivna metoda se poleg krepitve trebuha bori tudi z urinsko in fekalno inkontinenco, izboljšuje držo telesa, zdravi prolaps genitalij in izboljša delovanje črevesja. To se zgodi zaradi razlike v pritisku, ki obstaja v trebuhu med vadbo in tudi zaradi odsotnosti gibov s hrbtenico. Ker te vaje rešujejo hrbtenico, jih je mogoče izvajati tudi v primeru hernije diska, kar prispeva k njeni obravnavi.

Kako narediti hipopresive abs

Če želite doma delati hipopresivne trebušnjake, je treba začeti počasi, pri tem paziti, kako naj se vaja izvaja. Idealno je, da serijo začnete ležeče in nato napredovanje do sedenja in nato nagibanje naprej. Hipopresivno gimnastiko sestavljajo:

1. Običajno vdihnite in nato popolnoma izdihnite, dokler se trebuh ne začne sam skrčevati in nato 'skrči trebuh' ter sesa v trebušne mišice navznoter, kot da bi se skušal dotakniti popka zadaj.
2. To krčenje je treba na začetku vzdrževati 10 do 20 sekund in sčasoma čas postopoma povečevati, da ostane čim dlje, ne da bi dihal.
3. Po odmoru napolnite pljuča z zrakom in se popolnoma sprostite ter se vrnite v normalno dihanje.

Priporočljivo je, da se teh trebuhov ne jemlje po jedi in da se začne rahlo in z malo popadki, ki se sčasoma povečujejo. Poleg tega je za doseganje želenih koristi vedno priporočljivo skrčiti medenične mišice in trebušne mišice izvajati 3 do 5-krat na teden približno 20 minut.

Z upoštevanjem teh priporočil lahko opazimo zmanjšanje pasu in zmanjšanje simptomov urinske inkontinence. V 6 do 8 tednih bi moralo biti mogoče opaziti zmanjšanje od 2 do 10 cm od pasu in lažje izvajanje vaj.

Po 12 tednih morate vstopiti v vzdrževalno fazo, tako da opravite 20 minut na teden, pred običajnim treningom, vendar je za najboljše rezultate priporočljivo, da dvakrat na teden v prvem mesecu naredite 20 minut do 1 uro in 3 do 4 krat na teden od 2. mesec.

Navodila po korakih za izvajanje hipopresivnih trebušnjakov lahko izvajate v različnih položajih, na primer:

Vaja 1: Ležanje

Ležite na hrbtu z upognjenimi nogami in rokami ob telesu, sledite zgornjim navodilom. Za začetek izvedite 3 ponovitve te vaje.

2. vaja: sedenje

Pri tej vaji mora oseba sedeti na stolu z nogami ravno na tleh ali pa lahko sedi na tleh z upognjenimi nogami, če gre za začetnike, in z iztegnjenimi nogami za bolj izkušene. Popolnoma izdihnite in nato popolnoma 'posrkajte' trebuh, ne dihajte tako dolgo, kot lahko.

3. vaja: Nagibanje naprej

V stoječem položaju nagnite telo naprej, rahlo upognite kolena. Globoko vdihnite in ko izdihnete, ‘potegnite’ trebuh, kot tudi medenične mišice, zadržite dih, kolikor dolgo lahko.

4. vaja: Klečanje na tleh

V položaju 4 nosilcev spustite ves zrak iz pljuč in sesajte trebuh, kolikor je le mogoče, in zadržite dih, kolikor dolgo lahko.

Za izvajanje te vaje lahko še vedno sprejmete druge položaje, na primer stoje in 4 opore. Kadarkoli izvajate serijo hipopresivov, morate spreminjati položaje, saj je običajno, da oseba lažje ohranja krčenje dlje v enem položaju kot v drugem. In najboljši način, da veste, v katerih položajih najbolj učinkovito ohranjate krčenje, je preizkusiti vsakega.

Oglejte si več nasvetov v naslednjem videoposnetku:

Prednosti hipopresivnih trebušnjakov

Hipopresivni trebušnjaki imajo ob pravilni vadbi več koristi za zdravje, med katerimi so glavne:

• Vitek pas zaradi izometričnih krčenja, ki se izvajajo med vadbo, je to zato, ker pri "sesanju" trebuha pride do spremembe notranjega trebušnega tlaka, kar pomaga zmanjšati obseg trebuha;
• Krepi hrbtne mišice zaradi zmanjšanja trebušnega tlaka in dekompresije vretenc, lajšanje bolečin v hrbtu in preprečevanje nastanka kile;
• Preprečuje izgubo urina in blata, ker med postopnim trebuhom lahko pride do repozicioniranja mehurja in krepitve vezi, boja proti blatu, urinski inkontinenci in prolapsu maternice;
• Preprečuje nastanek kile, saj spodbuja dekompresijo vretenc;
• Odstopanja v bojni koloni, ker spodbuja poravnavo hrbtenice;
• Izboljša spolno zmogljivost, to je zato, ker se med vadbo v intimnem predelu poveča pretok krvi, poveča občutljivost in užitek;
• Izboljša držo in ravnotežjeker spodbuja krepitev trebušnih mišic.

Hipopresivni abs izgubijo težo?

Za hujšanje s to vajo je treba prilagoditi prehrano, zmanjšati porabo živil, bogatih z maščobami, sladkorjem in kalorijami, več energije pa porabiti tudi za izvajanje drugih vaj, ki kurijo maščobe, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali rolanje. primer.

To je zato, ker hipopresivna gimnastika nima velike porabe kalorij in zato ni učinkovita pri izgorevanju maščob, zato izgubi težo šele, ko se sprejmejo te druge strategije. Vendar pa so ti trebušnjaki odlični za določanje in toniranje trebuha, zaradi česar je trebuh otrdel.