3-dnevni popravek za energijo

Vsebina

• Vodnik, v katerem lahko spite
• 1. dan: sobota
• Kdaj se zbuditi: 10:00
• Kaj jesti danes
• Kaj storiti danes
• Čist spanec
  
• Kdaj spat danes: 23:00
• 2. dan: nedelja
• Kdaj se zbuditi: 8:00
• Kaj jesti danes
• Kaj storiti danes
• Kdaj spat danes: 23:00
• 3. dan: ponedeljek
• Kdaj se zbuditi: 6:00
• Kaj jesti danes
• Kaj storiti danes
• Kdaj spati: ob 23.00.
• Preostanek tedna
• Preostanek tedna
  
• Spanje se polni z energijo

Vodnik, v katerem lahko spite

Dandanes se zdi, da je produktivnost napačno poimenovana kot vrlina, in kako malo spanja dobite, je skoraj častna značka. A ni skrivanja, kako utrujeni smo vsi.

spijo manj od priporočenih sedem do devet ur na noč, pravijo centri za nadzor in preprečevanje bolezni, kar ima resnične posledice.

Dobra novica je, da lahko izgubljeni čas nadoknadite - hitro. Nedavne študije so pokazale, da ravno (ja, spanje v) lahko nadomestijo in zmanjšajo naše utrujene vzdihe.

Ste že kdaj imeli energetski vodnik, ki vam priporoča, da spite, jeste in telovadite, ne da bi ogrozili vikend? No, naš pa. Upoštevajte ta prilagodljiv tridnevni vodnik za ponastavitev energije.

1. dan: sobota

Ne glede na to, kako privlačno je, se v petek izogibajte poznim počitkom in ob 11. uri udarite v posteljo. Preden zaspite, nastavite časovnik, ki se izklopi v 10 do 11 urah.

Kdaj se zbuditi: 10:00

Čeprav se zbujate ob 10. uri zjutraj, 10 do 11 ur zaprtega očesa še vedno spi! Ugotovljeno je bilo, da enourni dolg spanja za okrevanje zahteva skoraj štiri ure spanja. Torej, spite noter - vendar ne predolgo. Imate hrano za jesti in telo za premikanje!

Kaj jesti danes

• Obrokom dodajte zelenjavo. Začnite vikend z veggie napolnjenim obrokom. Po mnenju Leah Groppo, klinične dietetičarke pri Stanford Health Care, je eden najboljših načinov za izboljšanje prehrane dodajanje zelenjave vsakemu obroku. Groppo priporoča tudi opustitev strogih diet. »Pomembno je, da napolnite svoje telo. Kakršna koli dieta, ki agresivno omejuje kalorije, ni trajnostni načrt in ni dobra za energijo, «pravi.
• S seboj vzemite steklenico za vodo. Ali pa cel dan imejte kozarec vode ob sebi. Pravilna hidracija pomaga izboljšati vašo energijo in vaš metabolizem. Tudi blaga dehidracija in.
• Držite se enega kozarca. Morda boste z nekaj pijačami lažje zaspali. Alkohol pa vam moti vzorec spanja in vas lahko pusti, da sredi noči spet zaspite. Kozarec (ali dva za moške) je v redu. Prepričajte se, da ste ga odstranili nekaj ur pred spanjem.

Kaj storiti danes

• Ne preverjajte svoje e-pošte. Konec tedna si popolnoma vzemite, da boste lažje zmanjšali stres in si opomogli od fizične in čustvene izčrpanosti. Raziskave so pokazale, da boste hitreje dohiteli in se bolje vrnili, če se popolnoma odklopite od dela.
• Pojdi v telovadnico. Poskusite s hojo, nežno vožnjo s kolesom ali jogo za vadbo z nizko intenzivnostjo. Če iščete nekaj, s čimer se vam srčni utrip nekoliko poveča, je kardio v pogovornem tempu (kjer lahko med vadbo opravite pogovor) ali trening moči dober začetek. Le malo gibanja vam bo pomagalo, da se boste čez dan počutili bolj energično, hitreje zaspali in dlje spali.
• Očistite svojo spalnico. Vaš prostor za spanje je pomemben. V neurejeni sobi se lahko počutite pod stresom in tesnobo, kar ni idealno za miren spanec. Ampak to je več kot tisto, kar lahko vidite. Prah lahko zmanjša kakovost vašega spanca in povzroči glavobol, zastoje in srbeče oči ali grlo pride zjutraj. Hitro pospravite svojo sobo.

Čist spanec

• Operite rjuhe enkrat na en do dva tedna, da zmanjšate pršice in druge alergene.
• S sesalniki zaves in preprog odstranite nakopičeno umazanijo in prah.
• Očistite blazine in vzmetnice.

Kdaj spat danes: 23:00

Nastavite časovnik, ki vas prebudi v 9 do 10 urah. V nedeljo boste še spali. Le malo manj je, da se pozneje lahko navadite na prebujanje s samo sedmimi urami spanja.

2. dan: nedelja

Kdaj se zbuditi: 8:00

S skoraj 10-urnim spanjem v dveh dneh bi se že morali počutiti bolj energične, vendar tega ne jemljite kot znak popolnega okrevanja. kaže, da trajajo vsaj tri dni, da se popolnoma vrne v normalno stanje. Držite se našega vodiča še dva dni!

Kaj jesti danes

Danes izberite zelenjavo in polnovredna živila. Resnično se osredotočite tudi na omejevanje živil z dodanim sladkorjem in umetnimi sestavinami.

• Počakajte s kofeinom. Ni vam treba iti hladnega purana. Omejite se na 1 do 2 skodelici in po 14. uri preklopite na zeliščni čaj brez kofeina. da preprečite prekinitev spanja nocoj.
• Jejte, da premagate utrujenost. Napolnite z živili, ki premagajo utrujenost, kot so celo sadje, oreški in semena ter sladki krompir. Prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so mešanice, mešanica poti in humus, so tudi odličen kraj za začetek.
• Načrt prehrane do konca tedna. Prihranite čas in možgansko moč tako, da si skicirate, kaj boste jedli ta teden, da se izognete preskakovanju obrokov ali zagrabljanju hrane. Koristno je, če kupite vse, kar potrebujete prvih nekaj dni, in kosilo spakirate dan prej. S tem ste pripravljeni.

Kaj storiti danes

• Izogibajte se skušnjavi dremanja. Dremanje lahko moti vaš cirkadiani ritem ali vašo notranjo uro. Če preprosto ne morete več imeti odprtih oči, je nekaj nasvetov delila dr. Rachel Salas, izredna profesorica nevrologije, specializirana za medicino spanja pri Johns Hopkins Medicine. Priporoča, da drmate največ 20 do 30 minut in si privoščite le pred 15. uro.
• Raztegnite se ali pojdite na sprehod. Nežne vaje, kot sta raztezanje ali hoja, vam lahko pomagajo bolje spati in se popolnoma sprostiti. Zlasti joga vam lahko pomaga pri odpravi stresa, lajšanju tesnobe, izboljšanju razpoloženja in občutku manj utrujenosti. Jogo lahko izvajate v udobju svojega doma!

Kdaj spat danes: 23:00

• Vzemite si čas za sprostitev. Pripravite se na spanje z razgibano aktivnostjo, kot je nežno raztezanje, nekaj minutno branje knjige ali kopanje ali prhanje. Po Salasovih besedah ​​morate svojim možganom sporočiti, da prihaja čas za spanje. Dosledna rutina pred spanjem, ki se začne 15 do 60 minut pred spanjem, lahko nakaže možgane, da je čas za spanje.
• Poskusite z aparatom za beli šum ali ušesnimi čepi. Če imate še vedno težave z zaspanjem, vam lahko pomaga celo preprosto vklop ventilatorja. (Starši, previdni boste morali biti, da boste še vedno slišali svoje otroke.) Zatemnitvene zavese ali maska ​​za spanje lahko prav tako pomembno vplivajo na to, kako dobro in globoko spite.

3. dan: ponedeljek

Kdaj se zbuditi: 6:00

Odvisno od tega, kdaj morate vstati v službo, vam bo zbujanje ob 6. ali 7. uri še vedno prineslo prepotrebnih sedem do osem ur spanja. Ne pritiskajte gumba za dremež! Če potrebujete malo pomoči, vstanite iz postelje in začnite kuhati jutranjo kavo. Pazite le, da ne boste pretiravali. Kofein ne more popraviti slabega nočnega spanca.

Kaj jesti danes

• Zajtrkujte - ne preskočite obrokov. Čeprav je pomembno, da jeste le, ko ste lačni, vas lahko preskakanje obrokov izčrpa (in morda je neprijetno, če ste zraven). Upoštevajte načrt obrokov, ki ste ga izdelali v soboto. Pazite, da bo vaše telo polnjeno ves dan, tudi če ste zaposleni.
• Odločite se za lažje kosilo. Ljudje, ki veliko jedo na kosilu, imajo popoldan bolj opazen potop energije. Izogibajte se mastni hrani, kot so pomfrit, čips in sladoled. so ugotovili, da ljudje, ki spijo manj, običajno pojedo več kalorij, zlasti iz maščob, in se popoldne počutijo manj pozorni.

Kaj storiti danes

Razen službe je nekaj stvari, ki ste se jih naučili čez vikend, ki jih lahko dodate v svoj vsakdan, med drugim:

• Odhod na popoldanski sprehod ali vadbo. Vadba lahko zmanjša utrujenost preobremenjenih možganov, meni a. Če le lahko, si razporedite dnevno vadbo okoli kosila ali popoldne, da boste dobili koristi za povečanje možganov, ko so najbolj pomembne. Prav tako ni vseeno, koliko časa telovadite, če le delate. Študije so pokazale, da vam večerna vadba ne bo uničila spanja.
• Prednost spanja pred telovadbo. Večina raziskovalcev se tudi strinja, da je to, kako dobro spite, bolj zdravo, kot da si vzamete čas za gibanje. Če nimate časa za telovadnico, počivajte. (Ne vznemirjajte se Netflixa čez spanje.) Izboljšajte spanec nocoj.

Kdaj spati: ob 23.00.

Cirkadiani ritma večine ljudi naj bi šli spat okoli 23. ure. in se zbudite okoli 7. ure zjutraj. "Tudi če spite dovolj," pravi Salas, "če to ni v skladu z vašim cirkadijskim ritmom, lahko dejansko delate kot oseba, ki ji primanjkuje spanja." Za pomoč pri nastavitvi vzorcev spanja:

• Zadeti seno nekoliko prej. Če ste se danes težko prebudili, boste morda želeli malo prej zaspati. Nastavite alarm tako, da zagotovite vsaj sedem ur spanja.
• Ne uporabljajte zaslonov eno uro pred spanjem. Svetle modre odtenke, ki prihajajo iz pametnih telefonov, televizorjev in celo svetilk, možganom sporočajo, da je dan in čas, da se zbudimo. Če imate težave z zaspanjem, poskusite zatemniti luči 15 ali 30 minut pred spanjem.

Preostanek tedna

Ko se zbudite, ne pozabite, da ste zadnje tri dni okrevali. Tretjič je čar. Zdaj je čas, da začnemo živeti.

Preostanek tedna

• Vsako noč spite vsaj sedem ur.
• Ves dan jejte uravnoteženo hrano.
• Vključite vadbo v svojo rutino.
• Omejite alkoholne pijače in sladko hrano.

Spanje se polni z energijo

Veliko navad lahko spremenite, da boste imeli ves dan več energije. Na splošno boste vedeli, ali spite dovolj, ko:

• enostavno se zbudite brez budilke (ali nekoga, ki se obnaša kot tak)
• ob koncu tedna ne spijte dlje kot ob delavnikih

Če se še vedno počutite utrujeni ali imate težave s spanjem, je čas, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Po Salasovih besedah ​​je utrujenost po nekaj polnih nočeh lahko rdeča zastava, da imate morda motnje spanja ali kaj drugega.

Hrana ali kofein ne moreta nadomestiti manjkajočega prepotrebnega počitka. Če je vaša nizka raven energije pomanjkanje spanja, prespite! Bolje je, da nadoknadite svoj Zzz, kot pa da vas utrujeni prisili v novo rutino brez potrebne energije in motivacije.