Celoten vodnik po športnih pijačah

Vsebina

• Kaj je v resnici v športnih pijačah?
• Tekočina
• Ogljikovi hidrati
• Elektroliti
• Kdaj dejansko potrebujete športno pijačo?
• Različne vrste športnih pijač in praškov
• Športni napitki, pripravljeni za pitje
• Športne pijače v prahu
• Tablete za športne napitke
• Pregled za

Športne pijače so v bistvu le sladke pijače neonske barve, ki so za vas prav tako slabe kot soda, kajne? No, odvisno je.

Ja, športne pijače vsebujejo sladkor in veliko tega. "Ena steklenica s 16,9 oz vsebuje več kot sedem žličk dodanega sladkorja," pravi Angie Asche M.S., R.D., iz podjetja Eleat Sports Nutrition, LLC. To je veliko več sladkorja, kot bi ga večina ljudi morala imeti ali potrebuje v pijači. "To zagotavlja presežek vnosa energije brez bistvenih hranil in lahko povzroči tudi nihanje krvnega sladkorja skozi ves dan," pravi registrirana dietetičarka Kelly Jones, M.S. Poleg tega nekatere športne pijače vsebujejo umetne arome, sladila in barvila, ki se jim marsikdo raje izogiba. (Sorodno: Ti novi izdelki pretvorijo osnovno vodo v okusno pijačo za zdravje)

Športne pijače so oblikovane tako, da pomagajo pri hidraciji in oskrbi z gorivom med intenzivnimi vadbami, vendar je vprašanje (in od kod izvira njihov slab rap), ko ljudje posežejo po športni pijači, ko je res ne uživajo. Ne, ne potrebujete Gatoradea, ko kosilo samo jeste za mizo niti po vzročnih 20 minutah na eliptični. "Če vaša vadba traja eno uro ali manj, je verjetnost, da dejansko potrebujete športno pijačo, majhna," pravi Angie Asche M.S., R.D., iz Eleat Sports Nutrition, LLC.

Kaj je v resnici v športnih pijačah?

Če želite odgovoriti na to, najprej nekaj več o temkaj je pravzaprav v športnih pijačah?

V bistvu se športna pijača razgradi na tri komponente - tekočino, ogljikove hidrate in elektrolite.

Tekočina

Tekočina v športni pijači je namenjena nadomestitvi tekočine, izgubljene zaradi znoja. Ameriški kolidž za športno medicino (ACSM) športnikom priporoča, naj se med vadbo izognejo izgubi več kot 2 odstotkov svoje telesne teže zaradi tekočine. Na primer, 140-kilogramska ženska med vadbo ne sme izgubiti več kot 2,8 kilograma. Če se to zgodi, je to znak hude dehidracije. Tilahko te tekočine nadomestite z vodo, vendar sta v športnih napitkih dve ključni komponenti, zaradi katerih bi lahko bili v tem primeru boljša izbira.

Ogljikovi hidrati

To makrohranilo igra ključno vlogo pri sestavi športne pijače, ker "so najhitrejša oblika energije za mišice med vadbo," pravi registrirana dietetičarka Kelly Jones, M.S. Ogljikovi hidrati so lahko različnih oblik in velikosti, vendar se vsi razgradijo v preprosto sladkorno glukozo, ki zagotavlja energijo za vsakodnevne dejavnosti in telesne napore, kot je vadba. "Ko se ogljikovi hidrati v telesu izčrpajo, se intenzivnost in trajanje vadbe zmanjšata," pravi Jones. (Povezano: Ste že slišali za izpiranje ogljikovih hidratov?)

V idealnem primeru bi morale športne pijače vsebovati dve obliki sladkorja, kot sta glukoza in fruktoza (sadni sladkor), ki pomagata pri absorpciji črevesja. Vsak sladkor ima svoj transporter (beljakovino, ki mu pomaga priti tja, kjer mora v telo), da ga premakne v tanko črevo. Če zaužijemo preveč enega sladkorja, lahko izčrpa prenašalce in povzroči, da se neželena tekočina premakne v črevesje. To vodi v napihnjenost, nelagodje in celo boleče krče. "Ker ima dva različna sladkorja, črevo lažje absorbira ogljikove hidrate, kar pomaga zmanjšati prebavne stiske, ki so lahko pogoste med vadbo," pravi Jones. (Sorodno: 5 na videz neškodljivih živil, ki povzročajo napihnjenost trebuha)

Večina športnih pijač ima približno 4-8 odstotkov ogljikovih hidratov, kar pomeni, da je približno 4 do 8 gramov ogljikovih hidratov na 100 mililitrov tekočine. 6–8 -odstotna koncentracija ogljikovih hidratov je podobna količini sladkorja in soli, ki jo naravno najdemo v krvi, zato telesu omogoča hitro absorpcijo tekočin.

Elektroliti

Lepa beseda za opis natrija in kalija, elektroliti se izgubljajo tudi v znoju. Njihova zamenjava je pomemben del ohranjanja hidracije, saj spodbujajo ravnovesje tekočine v telesu. Celice morajo imeti optimalne ravni natrija in kalija za pravilno delovanje in te ravni se izpraznijo, ko ste dehidrirani. Čeprav je natrij v svetu prehrane dobil slab sloves, morajo športniki nadomestiti izgubo natrija med naporno vadbo, da preprečijo dehidracijo. "Medtem ko se izgube soli [ali natrija] lahko razlikujejo od osebe do osebe, so izgube najbolj dramatične z intenzivno vzdržljivostjo," pravi Jones. (Povezano: Kako ostati hidriran pri usposabljanju za vzdržljivostno dirko)

Kdaj dejansko potrebujete športno pijačo?

Športne pijačeso v določenih situacijah koristno. Če telovadite z zmerno do visoko intenzivnostjo dlje kot eno uro, bo športna pijača ohranila zmogljivost na najvišji ravni. "Po približno 60 minutah vadbe se zaloge ogljikovih hidratov v mišicah zmanjšajo, prav tako pa tudi krvni sladkor, kar zniža raven energije in povzroči izčrpanost," pravi Jones. Športniki, ki trenirajo več ur na dan, kot so maratonci ali triatlonci, so med tistimi, ki jim bodo športne pijače koristile, pravi Asche.

Samo rahlo pijte, saj lahko nekatere športne pijače zaradi omejene sposobnosti telesa, da absorbira velike količine ogljikovih hidratov in tekočine, povzročijo želodčne težave. Začnite z nekaj požirki hkrati in naj bo odmerek nizek, recimo štiri unče za začetek. Če nimate težav s prebavili, pijte več. Količina, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše telesne teže, stopnje potenja, izgube natrija in intenzivnosti aktivnosti, vendar je dobro pravilo 8 unč vsakih 30 minut po vsaj 60 minutah vadbe.

Različne vrste športnih pijač in praškov

Če ste ugotovili, da je športna pijača dobra ideja za vas, boste morda presenečeni, ko boste izvedeli, koliko možnosti je na voljo. Izbira vrste športne pijače je odvisna od osebnih želja, vendar Jones priporoča športne pijače v prahu, ki se mešajo z vodo, in predlaga, da se, kadar je le mogoče, odločite za brez umetnih arom ali barvil.

Športni napitki, pripravljeni za pitje

Med najbolj priljubljenimi možnostmi za športne pijače je stekleničenje na vašem hodniku za pijačo. Ker živijo poleg sode na policah trgovin, ni čudno, da so te tako slabo ocenjene. Vendar so te možnosti primerne za športnika na poti, ki se ne želi ukvarjati s tabletami ali praškom. (Povezano: Megan Rapinoe o okrevanju, hidraciji in njenih najljubših ženskih modelih v športu)

• Gatorade (Kupite ga, 31 USD za 24, amazon.com) inPowerade (Buy It, 23 $ za 24, amazon.com) sta dve blagovni znamki, ki verjetno prideta na misel. Oba sta si po sestavinah in okusih zelo podobna, kot so sladkor, glukoza, natrij, kalij, naravne arome,in barve, kot je rumena #5. Asche svojim strankam priporoča novo Gatorade Organic, ker je brez umetnih barvil in arom. Ti dve možnosti se zdita zelo podobni, recimo vitaminski vodi, vendar imata boljše razmerje med ogljikovimi hidrati in elektroliti za športnike. Medtem ko vitaminska voda nima kalija in ima manj ogljikovih hidratov in kalorij kot tradicionalne športne pijače.
• OKLEP (Buy It, 25 USD za 12, amazon.com) je nov otrok v bloku, ki se ponaša z več kalija kot druge športne pijače, zahvaljujoč svoji bazi kokosove vode, bogate s kalijem. Če se sprašujete, ali potrebujete več kalija kot natrija, je odgovor verjetno ne. Dejansko se znojite približno 7-krat več natrija kot kalija. (Povezano: Znanstveno podprte zdravstvene koristi kokosove vode)
• Na trgu so različne nizkokalorične športne pijače, nenehno pa se pojavljajo nove. Ker je sladkor velik zdravstveni problem, ni presenetljivo, da mnoga podjetja izdelujejo možnosti z nižjim sladkorjem ali športne pijače z umetnimi sladili. Kljub temu je pregled iz leta 2016 objavljen vInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismugotovili, da pitje športne pijače z višjim sladkorjem, ki spodbuja vadbo, ki traja več kot 60 minut, ni "razveljavilo" porabljenih kalorij med vadbo. Z drugimi besedami, če se uporablja kot je predvideno, pitje športnih pijač z višjim sladkorjem verjetno ne bo prispevalo k povečanju telesne mase. Vendar pa so na voljo manj pripravljene pijače, na primerG2 (Kupite, 10 $ za 12, amazon.com) inNooma (Kupite, 29 $ za 12, amazon.com), zagotavljajo približno 30 kalorij in približno polovico sladkorja ter enako količino elektrolitov kot običajne športne pijače. Ti so lahko koristni pri vadbah z nižjo intenzivnostjo, ki trajajo dlje kot eno uro, kot je umirjena vožnja s kolesom ali krajše trajajoče intenzivne vadbe, ki povzročijo, da se močno potite in potrebujete le majhno količino nadomestka ogljikovih hidratov.

Športne pijače v prahu

Zavojčki v prahu vam omogočajo, da napitek pripravite sami, kar bo morda zahtevalo nekoliko več dela kot steklenice, ki so pripravljene za pitje, vendar je cenovno ugodnejša in manjša plastika. (Povezano: Simpatični čepki, ki vas bodo hidrirali in zbudili iz okolja)

V idealnem primeru boste sledili navodilom na embalaži, da dobite pravo ravnovesje tekočine, elektrolitov in ogljikovih hidratov, če pa imate občutljiv želodec, boste morda želeli dodati še malo vode. Izbirate lahko med številnimi športnimi pijačami v prahu, vključno z:

• Skratch Labs (Ampak It, 19 USD za 20, amazon.com) je priljubljen med športniki, ker uporablja naravne sestavine, kot so trsni sladkor, limonino olje in limetin sok. Ima tudi manj sladkorja kot druge športne pijače v prahu, s 4 odstotki ogljikovih hidratov, zato je dobra izbira za tiste, ki so pri drugih formulah opazili težave z GI.
• Formula za vzdržljivost Gatorade (Kupite, 22 $ za 32-oz. posodo, amazon.com) ima več elektrolitov kot katera koli druga športna pijača v kateri koli kategoriji, zato je dobra izbira za težke puloverje ali vroče vremenske razmere. Če niste prepričani, ali ste debel pulover, bodite pozorni, če imate po vadbi bel film (to je sol) na koži ali namočeno srajco. Če je tako, se znojite bolj kot večina. (Povezano: Ali je varno delati v vročinskem valu?)
• Tailwind (Buy It, 17 USD za 7, amazon.com) ima "manj sladek" okus kot nekatere druge možnosti in združuje glukozo in saharozo, da pomaga pri absorpciji ogljikovih hidratov.
• Tekočina IV (Buy It, 24 USD za 16, amazon.com) je mešanica za hidratacijo elektrolitov, ki se ponaša z dvakratnimi elektroliti tradicionalnih športnih pijač, 5 bistvenimi vitamini, preprostimi in prepoznavnimi sestavinami ter uporabo "tehnologije celičnega transporta" (CTT). Ustanovitelji pravijo, da je njihov navdih za uporabo CTT izviral iz znanosti, imenovane oralna rehidracijska terapija, ki jo je razvila Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), da bi pomagala rešiti življenja otrok, ki umirajo zaradi dehidracije v nerazvitih državah. Trdijo, da se optimalno razmerje natrija in glukoze tekočine IV v vaše telo prenaša hitreje kot samo pitna voda. O tem pri športnikovi populaciji ni bilo nobenih raziskav, vendar bi bilo vredno poskusiti, če menite, da ga tradicionalna voda ali druge športne pijače ne režejo.
• DripDrop (Kupite, 10 $ za 8, amazon.com) je zelo podoben Liquid IV, saj ga je razvil zdravnik z mislijo na peroralno rehidracijsko terapijo. Družba trdi, da njihova patentirana formula zagotavlja medicinsko pomembne ravni elektrolitov v skladu s standardi WHO.

Tablete za športne napitke

Čeprav se topljive tablete pogosto oglašujejo kot hidracijske pijače za športnike, mnoge vsebujejo le elektrolite. "Nobena od teh možnosti ne bo zagotovila ustreznih ogljikovih hidratov, saj naj bi le nadomestili izgubo elektrolitov v znoju," pravi Asche. Sladkor v športnih napitkih je nujen za absorpcijo tekočine, vendar nekateri športniki raje kombinirajo ogljikove hidrate iz hrane z elektrolitskim napitkom. Če izberete eno od teh možnosti, Jones priporoča združevanje z medom ali suhim sadjem za nekaj ogljikovih hidratov.

• Nuun (Kupite, 24 USD za 4 tube/40 obrokov, amazon.com) tablete vsebujejo 300 mg natrija in 150 mg kalija, kar je nekoliko več kot v pripravljenih športnih pijačah in v prahu. Imajo malo listov stevije, ki daje sladek okus brez sladkornih alkoholov, kar lahko razburja želodec.
• Gu Hydration Drin Tab (Buy It, 24 USD za 4 epruvete/48 obrokov, amazon.com) so izredno podobni Nuunu s 320 mg natrija, 55 mg kalija in sladkanim s stevijo in trsnim sladkorjem.

Pregled za