Bistvene raztezke za vsako raven telovadbe

Vsebina

• O Shannon Miller
• Shannonovi bistveni raztezki za vsakega telovadca
• Ogreti se
• Zgornje telo se razteza
• Vrat
• Na ramenih in rokah
• Torzo
• Spodnji del hrbta
• Spodnji del telesa se razteza
• Teleta
• Kvadra in stegnenice
• Razcepi
• Ohlajanje je pomembno
• Shannonovi nasveti za vsakodnevno vadbo

O Shannon Miller

Shannon Miller o gimnastiki ve nekaj ali dve. Je ena izmed najbolj okrašenih telovadcev v ameriški zgodovini.

Članica gimnastične ekipe Olimpijskih iger "Veličastnih sedem" iz leta 1996 je Shannon pomagala voditi ekipo do svoje prve zmage na zlati medalji.

Njen seznam dosežkov v športu bi se vsakomur vrtel v glavo: sedem olimpijskih medalj, devet svetovnih prvenstev in sto nagrad na državnih in mednarodnih tekmovanjih.

Shannon se je morda umaknila iz olimpijske konkurence, a vsekakor je držala olimpijski tempo.

Mati dveh majhnih otrok je ustanovila lastno wellness podjetje, Shannon Miller Lifestyle, posnela več DVD-jev za fitnes, napisala knjigo "Ne gre za popolno: tekmam za svojo državo in se borim za svoje življenje", in še vedno najde čas objaviti poučne video posnetke za telovadne telovadce.

Čeprav se je šport morda spremenil, je Shannon še vedno ena izmed najbolj dovršenih telovadk v zgodovini in edina športnica, ki je bila dvakrat uvrščena v ameriško olimpijsko dvorano slavnih.

Tukaj deli nekaj svojih najljubših tehnik raztezanja za vse telovadce.

Shannonovi bistveni raztezki za vsakega telovadca

Prilagodljivost in moč sta ključnega pomena za vsakega telovadca. Da bi zagotovili močan nastop in preprečili poškodbe, se morajo telovadci pred vadbo tako ogreti in raztegniti.

Shannon poudarja, da je ključ do dobrega razteznega režima poznavanje lastnega telesa in vključitev prilagojenih raztezkov po potrebi.

"Upoštevati morate posebnosti vsakega posameznika. Na primer, moral sem se še dodatno potruditi pri razcepu in gibljivosti hrbta, vendar bi bil na teh področjih drugačna telovadka lahko seveda bolj prožna. Morate delati na delih, ki jih je treba izboljšati. "

Toda Shannon pravi, da obstajajo osnovni raztezki, ki jih vsaka telovadka lahko opravi pred vadbo, ki jih mora nato dopolniti s posebnimi raztezki za to osebo.

Spodnje raztežaje lahko potegnete in dodate več ali manj intenzivnosti, odvisno od lastne prožnosti.

Ogreti se

Shannon poudarja, da je ključno premikati telo pred raztezanjem, saj ne želite začeti s hladnimi mišicami. Lahko tečete v krogih, skačete ali celo tečete na mestu - karkoli, da boste prečrpali kri in mišice ogreli.

Načrtujte segrevanje približno 5 do 10 minut.

Zgornje telo se razteza

Vrat

Vrat je ključnega pomena za raztezanje! Shannon priporoča zvitke za vrat: nežno premikajte se od strani do strani in naredite kroge, da zagotovite, da se mišice vratu pravilno raztegnejo pred začetkom vadbe ali tekmovanja.

Na ramenih in rokah

Shannon priporoča raztezanje vrat za roke in ramena. Roke položite na okvir vrat in se nežno nagnite naprej, da iztegnete sprednjo stran ramen.

Roke lahko položite tudi na površino, kot je trak za ravnotežje ali velik predpražnik, in ramena potegnite navzdol do tal.

Drug zadovoljiv raztezanje ramen je doseganje rok za hrbtom, stisnite roke skupaj in se nato upognite in spustite roke naprej proti glavi.

Torzo

Želodec raztegnite z mostu ali hrbtnim pasom.

Prav tako morate iztegniti stranice telesa, bodisi s stranskim raztežajem na tleh ali iz stoječega položaja z rokami navzgor, nagnjenimi na eno in nato drugo.

mostu

strani

Spodnji del hrbta

Stoječa ščuka se počuti odlično na spodnjem delu hrbta. Začnite z vstajanjem in se nato počasi upognite, da se dotaknete prstov. Počasi zvijanje bo pripomoglo k ogrevanju celotne hrbtne strani.

Za telovadce je zelo pomembno, da med tem držijo noge in se premikajo s svojim tempom. Nekateri bodo lahko samodejno segali navzdol in se dotikali prstov, nekateri pa ne. Zato pojdite počasi, da preprečite poškodbe!

Spodnji del telesa se razteza

Poskusite s temi gibi, da pripravite mišice nog na gibanje:

Teleta

Ker telovadci veliko blokirajo, prebijajo in odbijajo od tal, želite zagotoviti, da so vaša teleta in vaš Ahil močni in prožni.

Dobri telični raztežaji vključujejo psa navzdol, stoji na tehtnici in pusti, da peta pade pod gredo, ali stoji na stopnišču ali preprogi in počne isto.

Kvadra in stegnenice

Pri vseh mišicah je pomembno ohraniti enakomerno razmerje med močjo in gibljivostjo, mišice nog pa niso izjema.

Shannon priporoča stoječe štirikolesne raztežaje, raztezanje hrčaka, kjer se dotaknete prstov (znan tudi kot raztezanje ščuke) in raztezanje tekača, ki izmenično poganjajo vsako nogo.

Hrčki

Razcepi

Pri razcepu je pomembno, da delate v vseh smereh: levi, desni in srednji. To bo raztegnilo noge, fleksorje kolkov in notranja stegna.

Shannon poudarja, da morajo biti stegna telovadca močna in prožna za vsak dogodek. Ko telovadka zasuka v zraku, s svojimi notranjimi stegni drži noge in drži gibanje.

"Eden najpomembnejših nasvetov za razcepe: Ne odskoči! Veliko telovadcev in ljudi, ki se hočejo le naučiti, se zdi, da moraš odskočiti, da se bolje razdeliš. To je pravzaprav zelo nevarno! " pravi.

"Če želite preprečiti poškodbe, vztrajajte počasi. Ko boste sedeli v razcepu, se bodo vaše mišice začele utrujevati in takrat boste resnično lahko povečali količino razcepljenosti. "

Ohlajanje je pomembno

Shannon poudarja tudi pomen postopnega puščanja telesa, ko ste zelo aktivni. Zgornji raztežaji se lahko uporabijo tudi pri rutini ohlajanja.

"Veliko ljudi se ne zaveda, kako pomembno je, da se raztezate pred in po gibanju, ne glede na to, s katero dejavnostjo se ukvarjate. Mislim, da je spomin, da se ohladimo, najtežji del, saj se vsi ujamemo v vadbo in 'občutimo opekline' ter se nam srčni utrip poviša. Potem pozabimo, kako pomemben je raztezni vidik zatem. Lahko naredite podobne raztežaje kot tiste, ki ste jih naredili za ogrevanje, le ne pozabite udariti na večje dele telesa. "

Shannonovi nasveti za vsakodnevno vadbo

Shannon Miller želi ženskam pomagati, da jim zdravje postane prednostna naloga.

"Kot ženske smo ponavadi na samem seznamu," pravi. "Toda vzeti čas zase, ne glede na to, ali gre za 30 minut vadbe ali celo sedenja in popivanja čaja, toliko vpliva na vašo produktivnost, raven energije in splošno počutje."

Njen največji nasvet je, da na vadbo ne gledate kot na nekaj, kar morate narediti enkrat na dan, temveč jo raje vključite v svoj življenjski slog. Shannon poskuša vadbo vključiti v svoje vsakodnevne dejavnosti in rada hodi na sprehode zunaj v naravi.

Ko gre za vsakodnevno raztezanje, sama Shannon obožuje jogo.

»Moj najljubši raztežaj je pes navzdol. To počnem zjutraj in to počnem zvečer. Samo dobro se počuti! Še posebej na spodnjem delu hrbta in v tistih dneh, ko ste sedeli za računalnikom ali sedeli na letalu. Nekaj ​​je pri jogi, zaradi česar se počutite dva centimetra višje. "

"Eden od načinov, za katerega se spomnim, da je prizadel vse dele telesa, je, če začnem na dnu in se sama lotim tal."
- Shannon Miller