9 najbolj zdravih vrst sokov

Vsebina

• 1. Brusnica
• 2. Paradižnik
• 3. Pesa
• 4. Apple
• 5. sliva
• 6. Granatno jabolko
• 7. Acai jagodičje
• 8. pomaranča
• 9. grenivke
• Možne pomanjkljivosti soka
• Nizko vlaknin
• Veliko sladkorja
• Spodnja črta
• Kako narežemo šipek

Čeprav sok uživajo po vsem svetu, je to kontroverzna pijača.

Ko gre za njegovo zdravje, je veliko ljudi razdeljenih. Nekateri trdijo, da je sladkor preveč, medtem ko drugi zagovarjajo visoko vsebnost hranil.

Ta članek pregleduje 9 najbolj zdravih sokov in razpravlja o tem, ali je sok na splošno zdrava izbira.

1. Brusnica

Droben in svetlo rdeč, brusnični sok ponuja številne prednosti.

Ena sama skodelica (240 ml) brusničnega soka zagotavlja (1):

• Kalorije: 116
• Beljakovine: 1 gram
• Ogljikovodiki: 31 gramov
• Vlakno: 0,25 grama
• Sladkor: 31 gramov
• Kalij: 4% dnevne vrednosti (DV)
• Vitamin C: 26% DV
• Vitamin E: 20% DV
• Vitamin K: 11% DV

Brusnični sok je znan po svoji sposobnosti zaščite pred okužbami sečil (UTI). Čeprav so raziskave o tem učinku mešane, je v nedavnem pregledu ugotovljeno, da pitje brusničnega soka zmanjša tveganje za pridobitev UTI za 32,5% (2).

V tem soku je tudi veliko antioksidantov, vključno z antocianini, flavonoli, procijanidini ter vitaminoma C in E, ki lahko pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami, ki jih povzročijo prosti radikali (3, 4).

Brusnični sok vsebuje veliko kalija, antioksidantov ter vitaminov C in E. Lahko pomaga tudi pri preprečevanju UTI, čeprav so raziskave tega učinka različne.

2. Paradižnik

Paradižnikov sok ni le ključna sestavina Bloody Marys, ampak je tudi sam užival kot okusen in zdrav napitek.

Medtem ko mnogi menijo, da je paradižnik zelenjava zaradi kulinarične uporabe, je biološko sadež. Kljub temu številna podjetja paradižnikov sok uvrščajo med zelenjavni sok zaradi njegovega okusa in nizke vsebnosti sladkorja.

Ena skodelica (240 ml) paradižnikovega soka zagotavlja (5):

• Kalorije: 41
• Beljakovine: 2 grama
• Ogljikovodiki: 9 gramov
• Vlakno: 1 gram
• Sladkor: 6 gramov
• Folate: 12% DV
• Kalij: 11% DV
• Vitamin A: 6% DV
• Vitamin C: 189% DV
• Vitamin E: 5% DV
• Vitamin K: 5% DV

Paradižnikov sok je še posebej veliko vitamina C, močnega antioksidanta, ki podpira absorpcijo železa in krepi kožno in imunsko zdravje (6, 7, 8).

Je tudi dober vir likopena, karotenoida in antioksidanta, ki daje paradižniku njihovo rdečo barvo. Dejansko 80% prehranskega likopena naj bi prišlo iz paradižnikovega soka, špageti omake ali pizza omake (9).

Likopen lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Na primer, en pregled je povečal vnos likopena s 13% manjšim tveganjem za srčne bolezni (10).

Vendar je paradižnikovo sok lahko zelo veliko soli, minerala, ki lahko poveča krvni tlak, če ga uživamo v presežku. Glede na to, da večina ljudi porabi preveč soli, poskusite izbrati možnosti z nizko vsebnostjo natrija (11).

Paradižnikov sok vsebuje veliko likopena, ki deluje kot antioksidant in lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Poleg tega 1 skodelica (250 ml) zagotavlja skoraj dvakrat več vaših dnevnih potreb po vitaminu C. Kadar koli je to mogoče, izberite paradižnikov sok z nizko vsebnostjo natrija.

3. Pesa

Sladkov pes je v zadnjih letih pridobil priljubljenost zaradi povezanih zdravstvenih koristi.

Ta barvit sok je narejen z mešanjem pese in vode.

Ena skodelica (240 ml) pesnega soka zagotavlja (12):

• Kalorije: 70
• Beljakovine: 1 gram
• Ogljikovodiki: 18 gramov
• Vlakno: 1 gram
• Sladkor: 13 gramov

Sladkor je relativno malo, saj je večina zelenjave v sladkorju naravno manj kot sadje (13).

Še več, pesa je odličen vir betalain, to so pigmenti, ki zelenjavi dajo temno rdečo barvo. Delujejo kot močni antioksidanti in potencialno zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni, vnetja in nekatere vrste raka (14, 15).

Pesni sok vsebuje tudi veliko anorganskih nitratov, za katere se je izkazalo, da povečujejo atletske zmogljivosti in zmanjšujejo krvni tlak in tveganje za srčne bolezni (16, 17, 18).

Kljub temu ne pozabite, da je vsebnost anorganskih nitratov v pesnem soku odvisna od sorte in rastnih pogojev zelenjave, pa tudi od načina predelave (17).

Ker vsebnost nitratov ni navedena na večini etiket, je težko vedeti, v kolikšni meri bo pitje soka pese prinesel koristi, povezane z nitrati (17).

Sladki pes je bogat s prehranskimi nitrati in betalaini, oboje pa je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in druge kronične bolezni. Poleg tega je v sladkorju veliko manj kot v drugih sokovih.

4. Apple

Jabolčni sok je ena najbolj priljubljenih vrst soka (19).

Obstajata dve glavni vrsti - oblačno in jasno. Moten jabolčni sok vsebuje kašo, medtem ko je bil bistri jabolčni sok odstranjen kašo (20).

1-skodelica (240 ml) porcija jabolčnega soka zagotavlja (21):

• Kalorije: 114
• Beljakovine: manj kot 1 gram
• Ogljikovodiki: 28 gramov
• Vlakno: 0,5 grama
• Sladkor: 24 gramov
• Kalij: 5% DV
• Vitamin C: 3% DV

Jabolčni sok je zmeren vir kalija, minerala, ki deluje kot elektrolit in je pomemben za živčno signalizacijo in zdravje srca (22, 23, 24).

Čeprav je vitamina C naravno malo, so številne komercialne sorte obogatene z vitaminom C, kar zagotavlja do 106% DV na skodelico (240 ml) (25).

Poleg tega je veliko antioksidativnih spojin, kot so flavonoidi in klorogena kislina, ki pomagajo nevtralizirati proste radikale, ki poškodujejo celice (26, 27, 28).

Med različnimi vrstami je moten jabolčni sok največ med antioksidanti. V eni izmed raziskav so ugotovili, da ima 2–5-krat večja vsebnost antioksidantov v bistrem jabolčnem soku (20).

Jabolčni sok prihaja tako v bistri kot motni sorti. Čeprav oba vsebujeta antioksidante, moten sok zagotavlja do 2-5 krat več. Večina jabolčnih sokov je obogatenih z vitaminom C, kar še povečuje njegovo vsebnost antioksidantov.

5. sliva

Slive so suhe slive. Pogosto jih uživajo kot prigrizek, vendar je še ena priljubljena možnost sok slive.

Ena skodelica (240 ml) soka slive zagotavlja (29):

• Kalorije: 182
• Beljakovine: 1,5 grama
• Ogljikovodiki: 45 gramov
• Vlakno: 2,5 grama
• Sladkor: 42 gramov
• Železo: 17% DV
• Magnezij: 9% DV
• Mangan: 17% DV
• Kalij: 15% DV
• Vitamin B2: 14% DV
• Vitamin B3: 13% DV
• Vitamin B6: 33% DV
• Vitamin C: 12% DV
• Vitamin K: 8% DV

Sliveni sok vsebuje veliko vitaminov skupine B, ki igrajo vlogo pri presnovi, proizvodnji DNK in rdečih krvnih celic ter zdravju kože in oči (30, 31, 32).

Poleg tega se pogosto uporablja kot zdravilo za zaprtje, zlasti pri starejši populaciji. Zdi se, da njegova vlaknina pomaga mehčati blato in deluje kot blago odvajalo (33, 34).

Je tudi dober vir antioksidantov, kot so vitamin C in fenolne spojine (34).

Čeprav je sok iz slive naravni vir sladkorja, je najbolje, da vnos omejite na majhen kozarec na dan ali ga razredčite z vodo.

Sliveni sok zagotavlja bogat vir železa, magnezija, kalija, vitamina C in vitaminov skupine B. Pogosto se uporablja kot zdravilo za zaprtje zaradi blažilnega učinka blata.

6. Granatno jabolko

Granatov sok je v zadnjih letih pridobil priljubljenost zaradi svojih prehranskih koristi. Poleg tega vašemu dnevu doda živahno barvo.

1-skodelica (240 ml) porcije granatnega soka zagotavlja (35):

• Kalorije: 134
• Beljakovine: manj kot 1 gram
• Ogljikovodiki: 33 gramov
• Vlakno: 0,25 grama
• Sladkor: 32 gramov
• Kalij: 11% DV
• Vitamin C: manj kot 1% DV
• Vitamin K: 22% DV

Granatni sok je bogat z vitaminom K, ki pomaga pri strjevanju krvi, zdravju srca in razvoju kosti (36).

Prav tako je veliko antioksidanta antocianin, ki granatom daje značilno temno rdečo barvo (37).

Nazadnje številne sorte vsebujejo dodani vitamin C, kar vam pomaga doseči do 27% DV (38).

Granatni sok je bogat z antocianini, ki so močni antioksidanti, ki granatnemu jabolku dajejo bogato temno rdečo barvo. V soku je tudi veliko vitamina K, ki je pomemben za zdravje srca in kosti.

7. Acai jagodičje

Acai jagode so majhne, ​​okrogle jagode, ki prihajajo iz acai palme.

Njihov okusen sok ima vabljivo, globoko vijolično barvo.

Ena sama skodelica (240 ml) soka acai jagodičja zagotavlja (39):

• Kalorije: 91
• Beljakovine: 1 gram
• Ogljikovodiki: 13 gramov
• Vlakno: 2 grama
• Sladkor: 9 gramov

Glede na to, da je v zadnjem času pridobila priljubljenost, so podatki o hranilni vrednosti tega soka omejeni. Kljub temu so vsebnost antioksidantov v sadju že veliko preučevali.

Acai sok je bogat z različnimi antioksidanti, zlasti flavonoidi, ferulinsko kislino in klorogeno kislino. Prehrana, bogata s temi spojinami, je bila povezana z manjšim tveganjem za srčne bolezni in duševni upad (40, 41, 42).

Pravzaprav acai jagode vsebujejo bistveno več antioksidantov kot borovnice, ki so dobro znane po svojih spojinah, ki se borijo proti boleznim (43).

Končno je raziskava pri 14 udeležencih z osteoartritisom ugotovila, da je pitje sadnega soka na osnovi acai 12 tednov znatno zmanjšalo zaznane bolečine. Za boljše razumevanje tega razmerja so potrebne večje študije (44).

Acai sok je bogat z močnimi antioksidanti, kot so flavonoidi, ferulinska kislina in klorogena kislina. Prehrana, ki vsebuje te spojine, je povezana z manjšim tveganjem za kronične bolezni.

8. pomaranča

Pomarančni sok je klasična jedilnica za zajtrk po vsem svetu in znana po svojih prehranskih lastnostih.

Ena sama skodelica (240 ml) pomarančnega soka zagotavlja (45):

• Kalorije: 112
• Beljakovine: 2 grama
• Ogljikovodiki: 26 gramov
• Vlakno: 0,5 grama
• Sladkor: 21 gramov
• Folate: 19% DV
• Kalij: 11% DV
• Vitamin C: 138% DV

Pomarančni sok je pomemben vir vitamina C, antioksidanta, ki je ključen za zdravje kože in absorpcijo železa (6, 8).

Prav tako je veliko fenolnih spojin, kot so cimetna, ferulinska in klorogena kislina. Te antioksidativne spojine pomagajo v boju proti prostim radikalom, ki lahko poškodujejo celice in vodijo do bolezni (46).

Študija pri 30 ljudeh je pokazala, da je pitje pomarančnega soka po obroku z veliko maščobami, z ogljikovimi hidrati, v primerjavi s pitno vodo ali glukozno vodo bistveno nižje. Raziskovalci so to pripisali antioksidantom v pomarančnem soku (47).

Pomarančni sok lahko kupite z ali brez kaše. Kaša doda malo vlaknin, čeprav ne pomembne količine.

Poleg tega številne sorte pomarančnega soka dodajo kalcij za podporo zdravju kosti.

Pomarančni sok je po naravi veliko vitamina C in drugih antioksidantov. V eni izmed raziskav je pitje pomarančnega soka po obroku z veliko maščobami, z ogljikovimi hidrati, zmanjšalo vnetje.

9. grenivke

Grenivkin sok je napitna pijača, v kateri uživajo mnogi.

Ena skodelica (240 ml) grenivkinega soka zagotavlja (48):

• Kalorije: 95
• Beljakovine: 1,5 grama
• Ogljikovodiki: 19 gramov
• Vlakno: 1,5 grama
• Sladkor: 20 gramov
• Folate: 9% DV
• Kalij: 8% DV
• Vitamin C: 96% DV
• Vitamin E: 4% DV

Grenivkin sok je bogat z antioksidanti, ki se borijo z boleznimi, kot je vitamin C in spojino, znano kot naringin (49, 50).

Vendar predelava sadja zmanjšuje njegovo vsebnost nekaterih antioksidantov. Na primer, cela grenivka je bogata z beta karotenom in likopenom, vendar grenivkinem soku primanjkuje teh hranil (48, 51).

Pomembno je vedeti, da grenivka in njen sok sodelujeta z več kot 85 zdravili, vključno z razredčili krvi, antidepresivi ter zdravili za holesterol in krvni tlak (52).

To je posledica spojin grenivke, znanih kot furanocoumarini, ki vplivajo na sposobnost jeter, da predela zdravila. Zato je pred uživanjem grenivke in njenih derivatov ključnega pomena pogovor z zdravnikom (52).

Grenivkin sok je bogat z antioksidanti, kot sta naringin in vitamin C. Vendar grenivka in njeni izdelki medsebojno delujejo s številnimi zdravili. Če jemljete zdravila, ki lahko vplivajo na grenivko, se posvetujte z zdravnikom.

Možne pomanjkljivosti soka

Čeprav sok vsebuje veliko pomembnih hranilnih snovi, je pitje tega nekaj pomanjkljivo.

Nizko vlaknin

Za razliko od celega sadja je sadni sok z malo vlaknin. Med predelavo se sokovi izločijo iz sadja, preostalo meso in vlaknine pa se zavržejo.

Vlaknine pomagajo nadzirati raven krvnega sladkorja tako, da upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvni obtok. Brez vlaknin lahko sladkor zlahka vstopi v kri in privede do hitrega porasta krvnega sladkorja in inzulina (53, 54).

Veliko sladkorja

Tako celi sadni kot sadni sokovi so z veliko sladkorja, vendar se razlikujejo po vrsti sladkorja, ki ga vsebujejo.

Sladkor v polnem sadju je notranji sladkor, ki obstaja znotraj celične strukture sadja ali zelenjave. Ti sladkorji se ne absorbirajo tako hitro kot prosti sladkorji (55).

Prosti sladkorji so preprosti sladkorji, ki so bili bodisi dodani hrani ali obstajajo naravno v nekaterih živilih in pijačah, vključno s sadnimi sokovi in ​​medom. Za razliko od lastnih sladkorjev se hitro absorbirajo, saj niso vezani znotraj celice (55).

Prehrana z veliko prostih sladkorjev - zlasti pijač, sladkanih s sladkorjem - je povezana s povečanim tveganjem za srčne bolezni, diabetes in debelost (56, 57, 58).

Vendar večina prostih sladkorjev v prehrani izvira iz sladkanih pijač, kot so soda in energijske pijače. Študija iz leta 2017 je dejansko pokazala, da sadni sok predstavlja le v povprečju 2,9% skupnega vnosa sladkorja (55).

Za razliko od drugih sladkanih pijač je 100% sadni sok bogat z vitamini, minerali in antioksidanti. Zato mnogi strokovnjaki trdijo, da gre za veliko boljšo alternativo (59).

Kljub temu se osredotočite na pridobivanje dnevnih hranil iz celega sadja in zelenjave, ki se pogosto ponašajo z visoko vsebnostjo vlaknin. Prizadevajte si, da na dan ne pijete več kot 1-2 skodelic (240–480 ml) soka (59).

Končno, če se odločite za pitje soka, poskusite kupiti 100% pravi sadni sok. Sadni koktajli ali sadne pijače mnogi napačno razumejo kot pravi sok. Kljub temu te pijače običajno vsebujejo dodani sladkor, barvila in okuse.

Za razliko od celega sadja in zelenjave je sadni sok slab vir vlaknin in lahko poviša raven sladkorja v krvi. Medtem ko je sok lahko odličen vir prehrane, omejite vnos na 1-2 skodelice (240–480 ml) na dan in se pogosteje odločite za polno sadje in zelenjavo.

Spodnja črta

Sok je lahko odličen vir hranil, predvsem antioksidantov.

Medtem ko obstajajo polemike glede vsebnosti sladkorja v soku, je to veliko bolj zdrava možnost kot druge sladkane pijače, na primer soda ali energijske pijače.

Poskusite omejiti vnos na 1–2 skodelice (240–480 ml) na dan in se odločite za polno sadje in zelenjavo, kadar koli je to mogoče.

Če iščete hiter in priročen vir hranil, je sok lahko del zdrave prehrane - če uživate zmerno.

Kako narežemo šipek