Kako koristna je ledena kopel po treningu?

Vsebina

• Pregled za

Zdi se, da so ledene kopeli po tekmi novo raztezanje-preskočite hladno namakanje po tekmi in jutri vas bo bolelo in žal. Ker se je ta oblika hidroterapije, tehnično znana kot potapljanje v hladno vodo (CWI), vse bolj preučevala, smo postali precej prepričani, da ledene kopeli po vadbi delo: Resnično lahko pomagajo zmanjšati mišično bolečino in pospešiti okrevanje. Toda nova študija v Revija za fiziologijo kaže, da čeprav vas bodo v prihodnjih dneh morda manj bolele, lahko ledene kopeli na regiji dejansko ogrozijo, koliko mišic boste na koncu ustvarili med vadbo.

Študij

Avstralski raziskovalci so izvedli dva poskusa, prejšnji teden pa so svoje ugotovitve objavili na spletu. Ugotovili so, da lahko mrzlo namakanje po treningu dejansko ogrozi rast in moč mišic, ki bi jih morali dobiček od časa, ki ste ga preživeli v telovadnici.

V prvi študiji so imeli znanstveniki dvanajst tednov po 12 tednov vadbo za 21 ljudi. Polovica udeležencev je vadbo spremljala z 10-minutno ledeno kopeljo; druga polovica je naredila 10 minut lažjega mirujočega kolesarjenja. Po treh mesecih je imela skupina z ledeno kopeljo manj mišične mase in šibkejšo moč pri pritisku na nogo kot skupina, ki je sledila aktivnemu okrevanju. Kar je vredno, sta obe skupini opazili rast mišic (verjetno zahvaljujoč vadbi, ne metodi okrevanja)-skupina ledene kopeli preprosto ni imela veliko.

Da bi kopali še globlje, so raziskovalci izvedli podoben, a veliko bolj specifičen poskus: devet udeležencev je izvedlo dve vadbi moči, eni je sledil CWI, drugi pa aktivno okrevanje. Raziskovalci so naredili biopsijo njihovih mišic pred in po obeh treningih in ugotovili, da se je po ledeni kopeli zmanjšala celična signalizacija, ki pomaga pri razvoju mišic. Zakaj je to zaskrbljujoče: celična signalizacija sporoča tako imenovane signale za prilagajanje mišic, ki pomagajo uravnavati presnovo ogljikovih hidratov in maščob kot odgovor na potrebe vaših mišic. Če je ta signalizacija zavirana, vaše mišice ne dobijo ustreznih hranil, ki bi jim pomagale pri gradnji. Sčasoma lahko to ogrozi pridobivanje mišic in moč, ki so bili doseženi iz prve študije.

Kaj torej daje? Zakaj bi ledene kopeli lahko naredile tako grozne stvari ?!

Argument

No, ne krivite še kopeli. Ker so raziskovalci posebej gledali na učinke hladne vode, so ostali pomembni dejavniki pri izgradnji mišic nenadzorovani, zato je težko reči, da je bila vsa izgubljena moč posledica CWI. "Prehrana in spanje po vadbi sta izjemnega pomena za aktivno rast mišic," pravi dr.Harry Pino, fiziolog za vadbo v Centru za športne zmogljivosti v Medicinskem centru NYU Langone. (In teh 7 hranil pomaga povečati mišični tonus.)

Še več: raziskovalci so preučevali samo učinke CWI na športnike za moč in s tem učinke v zvezi s hitrimi mišičnimi vlakni, poudarja Pino. Ta vlakna so tista, ki so odgovorna za vašo sposobnost, da vzdržite aktivnosti z visoko intenzivnostjo, vendar obstaja druga vrsta prepočasnih trzanja vlaken, ki pomagajo vašim mišicam, da zdržijo dlje na dogodkih, kot so vzdržljivostne tekme. In oba se različno odzivata na zunanje dejavnike (pomislite: vse od intenzivnosti in trajanja vadbe do temperature vašega okrevanja).

Kaj vemo: študija, objavljena prejšnji mesec v American Journal of Physiology ugotovili, da je potopitev v hladno vodo dejansko lahko koristna za pomoč pri rasti mišic, saj lahko spodbudi tvorbo novih mitohondrijev, elektrarn vaših mišičnih celic, ki vam pomagajo, da se premikate hitreje in vam dajejo moč, pravi Pino. (Ker vadba poškoduje vaše mišice, razgradi mitohondrije.) Oblikovanje novih mitohondrijev je še posebej pomembno pri treningu vzdržljivosti za vzdržljivost, pa tudi pri treningu moči za eksplozivnost. Dodajanje novih mitohondrijev pomeni, da so vlakna debelejša in vaše mišice so videti večje, pojasnjuje Pino.

Navsezadnje pa je učinek potopitve v mrzlo vodo na rast mišic lahko nekoliko sporen: glavni razlog, zakaj se športniki obrnejo na hlajenje, je pospeševanje okrevanja mišic – nekaj, kar je precej dobro podprto z znanstvenimi in anekdotskimi dokazi, pravi Pino. Hladna voda zožuje krvne žile in pomaga izločiti stranske proizvode (na primer mlečno kislino) iz bezgavk in zmanjša vnetje, kar pomaga zmanjšati bolečino v mišicah. (Druge odlične alternative: najboljši načini za lajšanje bolečih mišic.)

Razsodba

Torej bi morali zdrsniti na mraz? Če se osredotočate na zmanjšanje bolečine, lahko pomaga. Vendar Pino dejansko priporoča CWI samo za okrevanje po tem visoko-intenzivne vaje. Po šprintih ali visoko intenzivnem treningu moči lahko bolečino naslednjega dne odpravite tako, da se za osem do 10 minut potopite v 50-stopinjsko kopel. Kar je odkril pri svojih športnikih (in ki jih vse več raziskav podpira), je, da so kompresijska oblačila in veliko aktivnega raztezanja najboljši način za okrevanje po vadbi z nizko intenzivnostjo (na primer dolgi teki pod 70 odstotkov vašega maksimuma) .

Po vsej verjetnosti boste še vedno opazili povečanje mišične mase in moči zaradi vseh prepotenih ur, ki ste jih beležili, poleg tega pa se bo bolečina naslednji dan hitreje umirila. In to je hladna, trda resnica.

Pregled za