Koliko vadbe je preveč?

Vsebina

• Ali vadite "premalo"?
• Ugotovite svojo "ravno prav" količino vadbe
• Da, mogoče je vaditi "preveč"
• Pogosti znaki in simptomi, da preveč vadite
• Zdravljenje sindroma pretreniranosti
• Spodnja črta
• Pregled za

Pravilo zlatolaska lahko uporabite za številne stvari (saj veste, "ne prevelike, ne premajhne, ​​ampak ravno prave"): ovsene kosmiče, seks, kakce na teden, kako pogosto piling. In ta pristop velja tudi za vadbo.

Verjetno ste vedeli, da je možno dobiti tudi malo vadbo. Toda ali ste vedeli, da je mogoče dobiti preveč? Ja. "Vsakodnevno gibanje in vadba sta dobra stvar, vendar je mogoče pretiravati in dejansko ovirati svoje cilje glede telesne pripravljenosti, s čimer telesu naredite več škode kot koristi," pravi Alena Luciani, MS, CSCS, specialistka za moč in kondicijo in ustanovitelj Training2xl.

Koliko telovadbe pa je preveč, kako malo je premalo in kako veste, ko ste našli svojo sladko točko? Vse to, spodaj.

Ali vadite "premalo"?

Če želite oceniti, koliko vadbe potrebujete za splošno zdravje (tudi najmanjša količina vadbe, ki bi jo morali izvajati na teden), si lahko ogledate priporočila ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve (HHS). Za odrasle, stare od 18 do 64 let, HHS priporoča vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden oz vsaj 75 minut intenzivne aerobne aktivnosti na teden. (Kot osvežitev: s testom pogovora lahko izmerite svojo intenzivnost. Med zmerno aerobno aktivnostjo lahko še vedno govorite, vendar boste težko dihali. Med intenzivno aerobno aktivnostjo sploh ne boste mogli veliko govoriti.) dvakrat ali večkrat na teden spodbujajte vadbo, ki izboljša vaše ravnovesje in poveča mišično moč.

Seštejte tedensko aktivnost in se zavedajte, da dobivate manj od priporočenega zneska? V dobri družbi ste: osemdeset odstotkov odraslih ne dosega minimalnih tedenskih meril aerobnega dela in moči za HSS. Toda to vam ne daje proste vozovnice, da ostanete sedeči! Poskusite vsak dan dodati 10 minut gibanja v svoj urnik (na primer ta telesna teža ali ta intervalni trening).

Ugotovite svojo "ravno prav" količino vadbe

Če že redno obiskujete telovadnico, se vam priporočilo HSS morda zdi nizko. Spet so to minimalno priporočene količine aktivnosti. "HSS priznava, da še več vadbe prinaša še več koristi za zdravje," pravi fiziolog za vadbo Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., gostitelj podcasta Vse o fitnesu. In če imate poseben cilj - na primer shujšati, se okrepiti, postati boljši v določenem športu - boste verjetno morali več telovaditi, pravi. (Glej: Koliko vadbe potrebujete, je popolnoma odvisno od vaših ciljev)

Na primer, smernice American College of Sports Medicine 2019 navajajo, da lahko 150 do 250 minut vadbe na teden prinese skromne rezultate pri hujšanju, vendar boste morali telovaditi več kot 250 minut na teden in zmerno omejiti prehrano (npr. : v študiji so pogledali ljudi, ki so zaužili 1200-2000 kalorij), da bi videli bolj dramatične rezultate. V praksi je to videti, kot da vadite eno uro, pet dni na teden.

Podobno se morate osredotočiti na vadbo vsake mišične skupine dvakrat na teden, medtem ko bo izvajanje splošnega dela za moč dvakrat na teden podprlo rast mišic, da bi dosegli največji potencial za izgradnjo mišic, glede na pregled v reviji. Športna medicina. To verjetno pomeni vadbo moči štiri do petkrat na teden in jo razdelite po mišičnih skupinah (na primer načrt treninga bodybuildinga) ali pa poskrbite, da med vadbo celotnega telesa udarite v vsako posamezno mišično skupino.

Poleg priporočil HSS, ugotoviti "pravo" količino vadbe za vas pomeni upoštevati vaše cilje glede telesne pripravljenosti, starost vadbe, prehranske navade, nivoje stresa, urnik spanja in intenzivnost treninga, ki ga izvajate. do Lucianija. "Dober urnik treningov upošteva [vse te stvari]," pravi. (Na primer: Tukaj je, kako sestaviti popoln načrt vadbe za izgradnjo mišic ali hujšanje.)

Da, mogoče je vaditi "preveč"

Ko gre za vadbo, bi si morda mislili, da je več nenehno bolje, vendar se Luciani in McCall strinjata, da to ni res. "Če tedne ali mesece preveč telovadite, tvegate svoje telo zaradi sindroma pretreniranosti," pravi Luciani. (Povezano: Začel sem manj telovaditi in zdaj sem močnejši kot kdajkoli prej)

Pretreniranost sinhuh?? Ko vadite, dejansko razgrajujete mišična vlakna. Običajno je to dobro, saj ste, ko jih telo popravi in ​​obnovi, močnejši, kot ste bili prej (#dobiček). Toda da bi se proces popravila zgodil, potrebujete ustrezen spanec, prehrano, počitek in okrevanje, pravi Luciani. Svojemu telesu ne morete dati teh stvari in ovirate sposobnost telesa, da postane močnejše. "Če nenehno ovirate na poti, da se vaše telo obnovi zaradi poškodb prejšnjega(-ih) treninga, svoje telo pripeljete v mesto kroničnega stresa, ki se imenuje sindrom pretreniranosti," pojasnjuje.

Eden od načinov razmišljanja o tem: Preveč vadbe + premalo goriva + nezadosten počitek -> preveč stresa = sindrom pretreniranosti.

Je za sindrom pretreniranosti treba skrbeti splošno prebivalstvo? Na splošno ne. "Toda tega bi se morali zavedati vsi vaditelji, še posebej, ker se trend več je bolje v fitnesu nadaljuje," pravi McCall. Če ste odvisnik od CrossFita, maratonski ali vzdržljivostni tekač, ljubitelji fitnesa, ste se pred kratkim zavezali novi vadbi ali mislite, da so dnevi počitka dolgočasni, ste še posebej dovzetni.

Pogosti znaki in simptomi, da preveč vadite

"Resnično ni načina, da bi kvalitativno odgovorili na vprašanje" koliko vadbe je preveč, "pravi Luciani. V enačbi je preveč dejavnikov (spet: prehrana, stres, intenzivnost, starost itd.), pravi. Čeprav med sindromom pretreniranosti ni enotnega pravila, ki bi ustrezalo vsem, obstaja so pogosti simptomi, povezani s stanjem, na katerega morate biti pozorni.

Dosegli ste plano: Dejstvo je, da lahko preveč obiskovanja telovadnice ovira napredek pri doseganju vaših ciljev v fitnesu. "Ne glede na to, ali želite shujšati, postati močnejši, močnejši ali hitrejši, vas bo oviral sindrom pretreniranosti," pravi Luciani. To je zato, ker se vaše telo med sejami ne opomore ustrezno. (Povezano: Zakaj v telovadnici vidite plato).

Postajate vse manj fit: Na določeni točki vas pretreniranost ne bo le zadržala, temveč vas bo dejansko še bolj oddaljila od vaših ciljev. "Če se vam mišice nenehno pokvarijo in nikoli ne dobite priložnosti za popravilo, boste oslabljeni," pravi Luciani. Ne pozabite: vaše mišice postanejo večje in močnejše, ko zapustite telovadnico, ne ko ste tam. (Povezano: Kako delati manj in videti boljše rezultate)

pridobivate na teži: Ko imate sindrom pretreniranosti, je vaše telo v stanju kroničnega stresa. To vpliva na vaš stresni hormon (kortizol), ki moti vašo presnovo in lahko povzroči povečanje telesne mase. (Glej: Zakaj moja vadba povzroči povečanje telesne mase?)

Vaše mišice so zelo boleče: Brez dvoma je bolečina v mišicah dan ali dva po naporni vadbi normalna. Toda tri, štiri, pet ali šest dni po tem? Ne. "Dolgotrajna bolečina v mišicah je znak, da vaše telo ne obnavlja ali popravlja poškodb," pojasnjuje Luciani. Torej, ko boste naslednjič kopali po stopnicah, pomislite na čas vašega zadnjega dne.

Ti si muhast AF: "Sindrom pretreniranosti lahko resno vpliva na vaše duševno zdravje. Lahko oslabi vašo motivacijo, vas naredi razdražljivega, sovražnega, razdražljivega, žalostnega, tesnobnega, depresivnega in celo vrsto drugih ne tako zabavnih sprememb razpoloženja," pravi Luciani. Seveda obstaja veliko vzrokov za osebnostne, čustvene in duševne spremembe, zato se, če se počutite, pogovorite z izvajalcem duševnega zdravja, preden prehitro sklepate.

Kakovost vašega spanca je zanič: Mislili bi, da bolj ko telovadite, lažje boste zaspali. Ponavadi je to res! Toda preveč telovadite in kakovost spanja vam bo padla v vodo. "To je zato, ker vaš parasimpatični živčni sistem preneha delovati pravilno in so vaše ravni kortizola, ki so običajno najnižje tik pred spanjem, še vedno visoke," pravi McCall. (Preizkusite eno od teh znanstveno podprtih strategij za boljši spanec.)

Imate hudo poškodbo: Pogosto se poškodujete (pomislite: vlečenje mišice, poslabšanje stare poškodbe ali popravljanje mišice)? "Ko imate sindrom pretreniranosti, vadite z razpadlimi, oslabljenimi mišicami, zaradi česar ste bolj dovzetni za poškodbe," pravi McCall. Poleg tega, ker vadite tako pogosto, če vadite v nepopolni formi, povečate tveganje za prekomerno uporabo in kompenzacijske poškodbe, pravi.

Vaš srčni utrip je pokvarjen: Če bi verjetneje uporabili glagole "udarjanje" ali "udarjanje", ki se nanašajo na vaš srčni utrip v mirovanju, kot recimo "utripanje", obstaja velika verjetnost, da ste se pretrenirali. McCall pojasnjuje, da če vaše telo dela nadure, da bi zadovoljilo potrebe vašega treninga, se lahko vaš srčni utrip v mirovanju spremeni. Običajno je razlika dovolj velika, da ne potrebujete merilnika srčnega utripa, vendar je prednost visokotehnoloških pripomočkov za sledenje srčnemu utripu (kot sta Whoop ali Apple Watch) ta, da merijo tudi variabilnost vašega srčnega utripa ( koliko časa preteče med vsakim srčnim utripom), ki se lahko zmanjša zaradi pretreniranosti. Na primer, če ste v precej umirjenem stanju (gledate Netflix, ležite v postelji itd.) in čutite, da vam srce utripa, je to lahko pokazatelj, da se preveč vadite.

Mislite, da ste morda odvisni od vadbe: To ni * vedno * tako, vendar pretirana vadba in zasvojenost pogosto tečeta z roko v roki. Čeprav Diagnostični in statistični priročnik o duševnih motnjah uradno ne priznava, če ste zaskrbljeni zaradi svojih vadbenih pristopov ali pristopa k vadbi - ne glede na to, ali jih spremljajo simptomi sindroma pretreniranosti ali ne - so se obrnili proti obsesivnemu, je pomembno, da poiščete pomoč pri psihičnih zdravstveni delavec. (Glej več: Vse, kar morate vedeti o odvisnosti od vadbe).

Zdravljenje sindroma pretreniranosti

Nekateri simptomi so znani. Kaj pa zdaj? Začne se s klepetom z izvajalcem zdravstvenih storitev. To je zato, ker so številni zgoraj omenjeni simptomi tudi simptomi drugih resnih zdravstvenih stanj, kot so bolezni srca, hipertenzija, depresija, PCOS in drugo. Ko so ti pogoji izključeni in je bilo potrjeno, da imate res sindrom pretreniranosti, je naslednji korak, da svoje vaje zmanjšate nazaj (na primer, nazaj!), Pravi Luciani. Če vaš običajni M.O. je telovaditi, dokler niste napihnjeni – in to počnete vsak dan – morda bo to težek prehod. (To bi lahko pomagalo: Kako sem se naučil ljubiti dneve počitka)

Običajno strokovnjaki predlagajo vsaj en teden brez vadbe, ki bi pomagala pri ponastavitvi telesa. Po tem Luciani priporoča "delo s trenerjem, ki vam lahko namerno napiše program glede na vaše cilje v fitnesu in trenutni življenjski slog." In seveda je pomembno, da program dejansko sledite, ko je predviden dan počitka!

In ker neustrezen prehranski vnos pogosto prispeva k pretreniranosti, bi morali »športniki sodelovati tudi s nutricionistom, da bi ugotovili, koliko (in kaj) bi morali jesti, da bi podprli svoje cilje treninga,« pravi Luciani. (Povezano: Zakaj podhranjenost deluje proti vam).

Luciani tudi priporoča, da ljudje vodijo dnevnik telesnih občutkov. "Če ste prišli do točke pretreniranosti, morate bolje poslušati svoje telo," pravi. To ni kraj, kjer boste pisali, kakšne so vaše vadbe - to je kraj, kjer razmislite o tem, kako se vaše telo počuti, kaj vas boli in kako se počutite v svojem programu usposabljanja.

Spodnja črta

Priporočena količina vadbe je pomembna. Dobiti več kot to je v redu ... dokler imate v mislih določen cilj in še naprej dajete telesu dovolj časa za počitek in okrevanje med vadbo. Toda če začnete doživljati katerega od simptomov, povezanih s sindromom pretreniranosti, je čas, da pokličete svojega zdravnika, zmanjšate razmerje in se povežete s strokovnjakom za fitnes, ki vam bo rekel, tako kot je to storil naš najljubši svetlolasi vsiljivec: "Ah, to [vadbena rutina] je ravno prav."

Pregled za