Vnos beljakovin - koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan?

Vsebina

• Kaj so beljakovine in zakaj so pomembne?
• Lahko pomaga pri hujšanju in preprečuje povečanje telesne mase
• Lahko vam pomaga pridobiti mišice in moč
• Beljakovine v nosečnosti
• Druge okoliščine, ki lahko povečajo potrebe po beljakovinah
• Ali imajo beljakovine negativne vplive na zdravje?
• Kako v prehrano vnesti dovolj beljakovin
• Kaj v resnici pomenijo "grami beljakovin"
• Kaj pa povprečen človek?

Malo hranil je tako pomembnih kot beljakovine. Če ga ne boste dobili dovolj, bo to vplivalo na vaše zdravje in sestavo telesa.

Vendar se mnenja glede tega, koliko beljakovin potrebujete, razlikujejo.

Večina uradnih prehranskih organizacij priporoča dokaj skromen vnos beljakovin.

DRI (dietetični referenčni vnos) je 0,36 grama beljakovin na kilogram (0,8 grama na kg) telesne teže.

To znaša:

• 56 gramov na dan za povprečnega sedečega moškega
• 46 gramov na dan za povprečno sedečo žensko

To lahko zadostuje za preprečevanje pomanjkanja, vendar je količina, ki jo potrebujete, odvisna od številnih dejavnikov, vključno z vašo stopnjo aktivnosti, starostjo, mišično maso, cilji postave in splošnim zdravjem.

Ta članek preučuje optimalne količine beljakovin in vpliv dejavnikov življenjskega sloga, kot so izguba teže, izgradnja mišic in raven aktivnosti.

Kaj so beljakovine in zakaj so pomembne?

Beljakovine so glavni gradniki vašega telesa. Iz njih se izdelujejo mišice, kite, organi in koža, pa tudi encimi, hormoni, nevrotransmiterji in različne molekule, ki služijo številnim pomembnim funkcijam.

Beljakovine so sestavljene iz manjših molekul, imenovanih aminokisline, ki se med seboj povezujejo kot kroglice na vrvici. Te povezane aminokisline tvorijo dolge beljakovinske verige, ki se nato zložijo v zapletene oblike.

Nekatere od teh aminokislin proizvaja vaše telo, druge pa, ki jih imenujemo esencialne aminokisline, morate pridobiti s prehrano.

Pri beljakovinah ne gre le za količino, temveč tudi za kakovost.

Na splošno živalske beljakovine zagotavljajo vse esencialne aminokisline v pravem razmerju, da jih lahko v celoti izkoristite. To je smiselno, saj so živalska tkiva podobna vašim tkivom.

Če vsak dan jeste živalske izdelke, kot so meso, ribe, jajca ali mlečni izdelki, verjetno uživate dovolj beljakovin.

Če pa ne jeste živalske hrane, je lahko pridobivanje vseh beljakovin in esencialnih aminokislin, ki jih potrebuje vaše telo, bolj zahtevno. Če upoštevate rastlinsko prehrano, vas bo morda zanimal ta članek o 17 najboljših virih beljakovin za vegane.

Le malo ljudi jih mora dopolnjevati z beljakovinami, vendar je to lahko koristno za športnike in bodybuilderje.

Beljakovine so strukturna molekula, ki jo sestavljajo aminokisline, od katerih jih veliko telo ne more proizvajati samo. Živalska hrana je ponavadi bogata z beljakovinami in vsebuje vse bistvene aminokisline.

Lahko pomaga pri hujšanju in preprečuje povečanje telesne mase

Beljakovine so pomembne pri hujšanju.

Kot morda že veste, morate za hujšanje zaužiti manj kalorij, kot jih porabite.

Dokazi kažejo, da lahko uživanje beljakovin poveča število porabljenih kalorij, tako da poveča presnovo (kalorije ven) in zmanjša apetit (vnesene kalorije) ().

Pokazalo se je, da uživanje 25–30% celotnih dnevnih kalorij iz beljakovin spodbuja metabolizem do 80–100 kalorij na dan v primerjavi z dietami z manj beljakovinami (,,).

Kljub temu je najpomembnejši prispevek beljakovin k izgubi teže verjetno njegova sposobnost zmanjšanja apetita, kar vodi k zmanjšanju vnosa kalorij. Beljakovine so boljše od maščob ali ogljikovih hidratov, saj se počutite polne (,).

V eni študiji pri moških z debelostjo je uživanje 25% kalorij iz beljakovin povečalo občutek sitosti, zmanjšalo pa je tudi želje po prigrizkih pozno zvečer in obsesivne misli o hrani za 50% oziroma 60% ().

V drugi 12-tedenski študiji so ženske, ki so vnos beljakovin povečale na 30% kalorij, pojedle 441 kalorij manj na dan in izgubile 11 kilogramov (5 kg), tako da so preprosto dodale več beljakovin v svojo prehrano ().

Poleg tega beljakovine ne pomagajo le pri hujšanju - lahko tudi preprečijo povečanje telesne mase.

V eni študiji je zmerno povečanje beljakovin s 15% na 18% kalorij zmanjšalo količino maščob, ki so jih ljudje po izgubi teže povrnili za 50% ().

Visok vnos beljakovin vam pomaga tudi pri gradnji in ohranjanju mišične mase, ki neprekinjeno pokuri majhno število kalorij.

Če uživate več beljakovin, se veliko lažje držite katere koli diete za hujšanje - naj bo to visoka vsebnost ogljikovih hidratov, nizka vsebnost ogljikovih hidratov ali kaj vmes.

Glede na prej omenjene študije je lahko vnos beljakovin približno 30% kalorij optimalen za hujšanje. To znaša 150 gramov na dan za nekoga, ki je na 2000 kalorični dieti.

Izračunate ga lahko tako, da pomnožite vnos kalorij z 0,075.

Zdi se, da je vnos beljakovin s približno 30% kalorij optimalen za hujšanje. Poveča vaš metabolizem in povzroči spontano zmanjšanje vnosa kalorij.

Lahko vam pomaga pridobiti mišice in moč

Mišice so večinoma narejene iz beljakovin.

Kot pri večini telesnih tkiv so tudi mišice dinamične ter se nenehno razgrajujejo in obnavljajo.

Da bi pridobilo mišice, mora vaše telo sintetizirati več mišičnih beljakovin, kot jih razgradi.

Z drugimi besedami, v vašem telesu mora biti neto pozitivno ravnovesje beljakovin - pogosto imenovano dušikovo ravnovesje, saj beljakovine vsebujejo veliko dušika.

Kot taki ljudje, ki želijo zgraditi mišice, pogosto jedo več beljakovin, pa tudi telovadijo. Večji vnos beljakovin lahko pomaga pri izgradnji mišic in moči ().

Medtem bodo tisti, ki želijo ohraniti zgrajeno mišico, morda morali povečati vnos beljakovin pri izgubi telesne maščobe, saj lahko visok vnos beljakovin pomaga preprečiti izgubo mišic, ki se običajno pojavi med dieto (,).

Kar zadeva mišično maso, študije običajno ne preučujejo odstotka kalorij, ki prihajajo iz beljakovin, temveč dnevne grame beljakovin na kilograme ali kilograme telesne teže.

Pogosto priporočilo za pridobivanje mišic je 1 gram beljakovin na kilogram (2,2 grama na kg) telesne teže.

Drugi znanstveniki so ocenili, da morajo biti beljakovine najmanj 0,7 grama na kilogram (1,6 grama na kg) telesne teže ().

Številne študije so poskušale določiti optimalno količino beljakovin za pridobivanje mišic, vendar so številne prišle do različnih sklepov.

Nekatere študije kažejo, da uživanje več kot 0,8 grama na funt (1,8 grama na kg) nima koristi, medtem ko druge kažejo, da je vnos nekoliko večji od 1 grama beljakovin na funt (2,2 grama na kg) najboljši (,).

Čeprav je zaradi nasprotujočih si si rezultatov študij težko natančno navesti številke, se zdi približno 0,7–1 grama na kilogram (1,6–2,2 grama na kg) telesne teže razumna ocena.

Če nosite veliko telesne maščobe, je dobra ideja, namesto celotne telesne teže, bodisi pusto maso bodisi ciljno težo, saj večinoma vaša vitka masa določa količino beljakovin, ki jo potrebujete.

Pomembno je, da jeste dovolj beljakovin, če želite pridobiti in / ali ohraniti mišice. Večina študij kaže, da zadostuje 0,7–1 grama na funt (1,6–2,2 grama na kg) puste mase.

Beljakovine v nosečnosti

Med nosečnostjo telo potrebuje več beljakovin za razvoj in rast tkiva. Beljakovine koristijo materi in otroku.

Avtorji ene študije predlagajo, da ljudje med nosečnostjo dnevno zaužijejo 0,55–0,69 grama na funt (1,2–1,52 grama na kg) beljakovin ().

Sicer strokovnjaki priporočajo zaužitje dodatnih 0,55 grama na kilogram (1,1 grama na kg) beljakovin na dan med nosečnostjo (17).

Priporočeni dnevni odmerek beljakovin med dojenjem je 0,59 grama na kilogram (1,3 grama na kg) na dan in dodatnih 25 gramov (18).

Prehranski viri so idealen način za pridobivanje kakršnih koli hranil. Dobri viri vključujejo:

• fižol, grah in leča
• jajca
• pusto meso
• mlečni izdelki
• oreški in semena
• tofu

Dober vir so tudi ribe in morski sadeži. Med nosečnostjo in dojenjem izberite ribe, ki vsebujejo malo živega srebra in veliko omega-3 maščobnih kislin, kot so losos, sardele in inčuni.

Vendar se pazite, da se izognete tistim, ki imajo lahko veliko živega srebra, kot so morski psi, mečarice, ploščice in skuše ().

V idealnem primeru bi morali vse beljakovine dobiti iz virov hrane. V nekaterih primerih vam lahko zdravnik priporoči dodatke. Vendar pa ni smernic za dopolnjevanje z beljakovinami med nosečnostjo.

Druge okoliščine, ki lahko povečajo potrebe po beljakovinah

Ne glede na cilje mišične mase in postave tisti, ki so telesno aktivni, potrebujejo več beljakovin kot tisti, ki sedijo.

Če je vaše delo fizično zahtevno ali veliko hodite, tečete, plavate ali izvajate kakršno koli vajo, morate jesti več beljakovin.

Vzdržljivi športniki potrebujejo tudi znatne količine beljakovin - približno 0,5–0,65 grama na funt (1,2–1,4 grama na kg) telesne teže (,).

Starejši odrasli imajo tudi znatno večje potrebe po beljakovinah - do 50% višje od DRI ali približno 0,45–0,6 grama na funt (1–1,3 grama na kg) telesne teže (, 24).

To lahko pomaga pri preprečevanju osteoporoze in sarkopenije, kar predstavlja veliko težavo pri starejših odraslih.

Ljudje, ki okrevajo po poškodbah, bodo morda potrebovali tudi več beljakovin ().

Ljudje, ki so fizično aktivni, pa tudi starejši odrasli in tisti, ki okrevajo po poškodbah, so znatno povečali potrebe po beljakovinah.

Ali imajo beljakovine negativne vplive na zdravje?

Beljakovine so krivično krivili za številne zdravstvene težave.

Nekateri verjamejo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči poškodbe ledvic in osteoporozo, vendar znanost teh trditev ne podpira.

Čeprav je omejevanje beljakovin koristno za ljudi z že obstoječimi težavami z ledvicami, ni dokazov, da lahko beljakovine pri zdravih ljudeh poškodujejo ledvice (,).

Dejansko lahko večji vnos beljakovin zniža krvni tlak in pomaga pri boju proti diabetesu, ki sta dva glavna dejavnika tveganja za ledvične bolezni (,).

Morebitne škodljive učinke beljakovin na delovanje ledvic odtehtajo njihovi pozitivni učinki na te dejavnike tveganja.

Nekateri trdijo, da lahko preveč beljakovin vodi do osteoporoze, vendar raziskave kažejo, da lahko to stanje preprečijo (,).

Na splošno ni dokazov, da ima razmeroma visok vnos beljakovin škodljive učinke na zdrave ljudi, ki poskušajo optimizirati svoje zdravje.

Beljakovine nimajo negativnih učinkov na delovanje ledvic pri zdravih ljudeh, študije pa kažejo, da vodijo k izboljšanju zdravja kosti.

Kako v prehrano vnesti dovolj beljakovin

Najboljši viri beljakovin so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.

Nekatere rastline imajo tudi precej beljakovin, na primer kvinoja, stročnice in oreški.

Vendar večini ljudi na splošno ni treba slediti njihovemu vnosu beljakovin.

Če ste zdravi in ​​poskušate ostati takšni, mora preprosto uživanje kakovostnih beljakovinskih virov z večino obrokov, skupaj s hranljivo rastlinsko hrano, doseči optimalni vnos.

Kaj v resnici pomenijo "grami beljakovin"

To je zelo pogosto področje nerazumevanja.

V prehranski znanosti se izraz "grami beljakovin" nanaša na število gramov beljakovin z makrohranili, ne na število gramov hrane, ki vsebuje beljakovine, kot so meso ali jajca.

8-unčna govedina tehta 226 gramov, vendar vsebuje le 61 gramov beljakovin. Podobno veliko jajce tehta 46 gramov, vendar vsebuje le 6 gramov beljakovin.

Kaj pa povprečen človek?

Če imate zdravo težo, ne dvigujte uteži in ne telovadite veliko, saj je smiselna ocena 0,36–0,6 grama na kilogram (0,8–1,3 grama na kg).

To znaša:

• 56–91 gramov na dan za povprečnega moškega
• 46–75 gramov na dan za povprečno samico

Kljub temu, da ni dokazov o škodi in pomembnih dokazov o koristi, je verjetno, da se večina ljudi zmoti na strani uživanja več beljakovin kot manj.