Kako narediti drobilce lobanj, po mnenju trenerjev

Vsebina

• Kaj so drobilci lobanj?
• Prednosti drobilcev lobanj
• Kako narediti Skull Crushers
• Decline Skull Crushers
• Nagnjeni drobilci lobanj
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers
• Napake v obliki drobilnika lobanje – in kako jih odpraviti
• Kako vadbi dodati drobilnik lobanj
• Pregled za

Veš, ko ležiš v postelji na telefonu, ga držiš čez obraz in te začnejo goreti roke? No, nekako delaš drobilnik lobanje.

Tukaj je vse, kar morate vedeti o drobilcih lobanj, vaji za triceps, ki ne deluje samo zvok slabo, vendar se boste tudi vi tako počutili.

Kaj so drobilci lobanj?

Skull crushers, imenovani ležeči tricepsi, so gibi, ki se tradicionalno izvajajo leže na klopi ali vadbeni blazini s parom bučk ali EZ curl palico (le ena od mnogih mren v telovadnici). Utež držite preko obraza (od tod tudi ime "drobilec lobanj") s komolci, obrnjenimi navzgor, nato uporabite tricepse (mišice na zadnji strani nadlakti), da poravnate komolec in povlečete utež proti stropu.

Prednosti drobilcev lobanj

S krepitvijo tricepsa drobilniki lobanje olajšajo vsakodnevno funkcionalno gibanje.

Pomagali vam bodo pri številnih drugih gibih za moč.

"Triceps pomaga pri vaši splošni potisni moči in je ključni ekstenzor komolčnega sklepa," pojasnjuje Riley O'Donnell, osebni trener, certificiran za NASM, in inštruktor v Fhitting Room, studiu HIIT v New Yorku. "Če torej poskušate postati močnejši v stiskah nad glavo, stiskah na prsih/klopi ali sklecah, vam bo krepitev tricepsa pomagala doseči svoje cilje."

Boljši boste pri sklecah.

O'Donnell pravi, da drobilniki lobanje izboljšajo potisne gibe, saj vaše telo nalagajo težo s komolci v upognjenem položaju (upognjena roka) in potisnejo težo v zaklenjeno roko. "Ko pritiskamo na stvari, ne moramo samo vpletati ramen, prsnega koša in jedra, ampak moramo biti sposobni močno iztegniti komolec," pravi. Če ste se torej borili s sklecami, so to odličen način, da se jim olajša.

Brez motenj boste ciljali na svoje tricepse.

Za razliko od drugih vaj za roke in zgornji del telesa, drobilniki lobanje naredijo tricepse primarno vključeno mišico, tako da lahko bolje ciljate na te manjše mišice rok. "Triceps redko prevzame vodilno vlogo v primerjavi z bicepsi za dvigovanje ali držanje ali gluteusom za hojo ali stoječe," pravi Ash Wilking, CFSC, FRC, trener Nike in inštruktor v studiu boksa Rumble. "Z drugimi besedami, pomagajo večjim mišičnim skupinam pri izvajanju neštetih gibov tako pri treningu moči kot pri vsakodnevni dejavnosti," pravi Wilking.

Izvajate jih lahko z omejeno mobilnostjo.

O'Donnell pravi, da drobilci lobanje izključno uporabljajo komolčni sklep, kar izolira tricepse, kar ne velja niti za mnoge vaje, ki prevladujejo nad tricepsi. "Na primer, podaljški tricepsa in tricepsi zahtevajo gibljivost ramen, ki je nimajo vsi," pravi. Zaradi tega so drobilniki lobanje najbolj primerni za tiste, ki imajo omejen obseg gibanja v ramenih in želijo okrepiti svoje tricepse.

... Ali pa poškodba.

Poleg krepitve moči tricepsa so drobilci lobanj koristni za tiste, ki želijo vadbo za roke z majhnim učinkom ali se ukvarjajo s poškodbo. "Če ležite na hrbtu z utežjo nad glavo, se primarno osredotočite na triceps in odstranite pritisk iz drugih sklepov, kot so zapestja (pri sklecah) ali spodnji del hrbta (pri pokrčenih udarcih)," pojasnjuje Wilking.

Povečali boste moč oprijema.

Drobilniki lobanj imajo tudi veliko vlogo pri izboljšanju moči oprijema, saj vam preprečujejo, da bi shujšali in si dobesedno zdrobili glavo. "Pri izvajanju drobilcev lobanj, ne glede na to, ali gre za par uteži, mreno ali ploščo, je pomembno, da držite zapestja vzravnana. Med tem gibom je lahko mamljivo zlomiti zapestje, ker je lažje zadržati težo, vendar se osredotočite če držite zapestja naravnost, izboljšate moč oprijema," pravi O'Donnell. (Potrebujete še eno lekcijo o moči oprijema? Poskusite to vajo za bojno vrv.)

Kako narediti Skull Crushers

Obstajata dva načina za drobljenje lobanj: z uporabo klopi ali vadbene blazine. "Z uporabo klopi lahko postavite noge na tla, kar zahteva drugačen angažma v spodnjem delu telesa in jedru; angažiranje gluteusa, nagibanje medenice in ohranjanje jedra tesno in reber navzdol zahteva premišljen napor," pravi Wilking. Če ležite na preprogi, so tudi vaša stopala ravna na tleh, vendar so vaša kolena veliko bolj upognjena, kar vam omogoča, da nagnete medenico in ustvarite boljšo povezavo z rebrnim košem, pravi. "Ta povezava bo omejila gibanje ramen in ustvarila resnično izolacijo tricepsa," pravi.

Torej, če ste novi v drobilcih lobanj, jih poskusite narediti na preprogi v primerjavi s klopjo, da se boste lahko gibali z več nadzora in resnično vključili tricepse skozi ekscentrično (spuščanje) in koncentrično (dviganje) faz gibanja, priporoča Chris Pabon, osebni trener s certifikatom NASM in vodja fitnesa pri Blink Fitnessu. "Žrtvovali boste nekaj obsega gibanja, vendar se boste naučili dobre forme," pravi.

Da bi zagotovili, da boste drobilce lobanj izvajali v pravilni obliki, O'Donnell tudi predlaga, da vadite gibanje samo s svojo telesno težo in počasi dodajate težo. To pomeni, da uporabite težo, ki je zahtevna, vendar nekaj, kar lahko uporabite za dokončanje 10 do 12 ponovitev s pravilno formo. Za začetek lahko uporabite tudi eno uteži, ki jo primete z obema rokama, preden poskusite eno utež v vsaki roki.

A. V vsaki roki držite bučico in ležite z licem navzgor na vadbeno preprogo (ali klop) s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.

B. Iztegnite roke nad prsmi z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu. Vključite zadnjične mišice in povlecite prsni koš navzdol, da preprečite upogibanje spodnjega dela hrbta.

C. Komolce vtaknite in ramena potisnite navzdol, počasi upognite komolce, da spustite bučke približno centimeter nad čelo na obeh straneh glave. Izogibajte se premikanju nadlaket in sidrnih ramen navzdol, da bi prišli v stik z lati, pri čemer tricepse izolirajte, ko so uteži manjše.

D. S krmiljenjem dvignite roke nazaj.

Decline Skull Crushers

Pabon pravi, da lahko sprememba naklona na klopi nekoliko bolj prizadene določene glave (beri: dele) tricepsa. Na primer, uporaba klopi za spuščanje (z glavo nižje od stopal) bo pridobila več aktivacije iz bočne glave tricepsa, ki je proti zunanji strani vaše roke, pravi Pabon. Tukaj je natančno, kako zavrniti drobilnike lobanje s parom bučic.

A. V vsaki roki držite bučico in se ulezite z licem navzgor na klop za spuščanje s koleni, upognjenimi nad blazine, in golenicami, pritrjenimi na svoje mesto.

B. Roke iztegnite nad prsi z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi. Vključite gluteuse in povlecite prsno kletko navzdol, da preprečite upogib križa.

C. Komolce vtaknite in ramena potisnite navzdol, počasi upognite komolce, da spustite bučke približno centimeter nad čelo na obeh straneh glave. Izogibajte se premikanju nadlaket in sidrnih ramen navzdol, da bi prišli v stik z lati, pri čemer tricepse izolirajte, ko so uteži manjše.

D. S krmiljenjem dvignite roke nazaj.

Nagnjeni drobilci lobanj

Pabon pravi, da bo z nagibom (z glavo na višjem koncu) delovala dolga glava tricepsa, ki je proti notranji strani roke. Tukaj je opisano, kako to storiti.

A. Nastavite klop na 30 stopinj in ležite z licem navzgor, v vsaki roki držite bučico in stopala na tleh.

B. Roke iztegnite nad prsi z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi. Pritisnite nazaj v klop, da preprečite upogib križa.

C. Komolce potisnite in ramena potisnite navzdol, počasi upognite komolce, da spustite bučke za glavo.

D. Z nadzorom dvignite roke nazaj.

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers

Ne glede na to, ali uporabljate par uteži ali EZ curl bar, Pabon pravi, da je oblika na splošno enaka. Z EZ palico želite zagotoviti, da so vaše roke tik znotraj širine ramen na palici. Dumbbells je težje nadzorovati (ker sta dva), zato boste verjetno zmanjšali težo, medtem ko boste morda lahko dvignili težje z EZ palico, vendar lahko pomagajo odpraviti vsa neravnovesja moči med rokami. Če imate težave z vpenjanjem komolcev, Pabon tudi pravi, da lahko to težavo odpravite z uporabo palice EZ namesto bučk.

Napake v obliki drobilnika lobanje – in kako jih odpraviti

Čeprav drobilnikov lobanje ni težko obvladati, so recept za poškodbe in bolečine, če jih ne delate pravilno. Da bi vam pomagali kar najbolje izkoristiti ta triceps gorilnik, tukaj je PSA, kako popraviti te napake, ki jih je enostavno narediti. (Povezano: vaje za začetnike za krepitev in toniranje vaših rok)

Ko znižujete uteži, je mamljivo raztegniti komolce, da bi olajšali tricepse, a če komolci ostanejo notri, boste povečali izgorelost teh drobnih, a mogočnih mišic. "Predstavljajte si, da vaši komolci objemajo balon, da se komolci ne razširijo, in da so nadlakti ob celotnem gibanju ob steni," pravi O'Donnell. To vam bo pomagalo držati zgornji del telesa na blazini ali klopi.

Wilking priporoča tudi ta vizualni namig: "Predstavljajte si, da zgrabite volan, obrnete mezinec navzdol in navznoter, da pomagate pri vklopu lat."

Pomaga lahko tudi upočasnitev gibanja. "Nadzorujte težo v obe smeri – med ekscentričnim in koncentričnim delom gibanja. Poškodbe se običajno zgodijo med pojemkom in/ali vrtenjem, zato se resnično osredotočite na nadzor te teže," pravi Pabon.

Da bi resnično izolirali tricepse in zagotovili, da ne boste uporabljali ramen ali nadlakti, O'Donnell pravi, da sklenete ramena, kar imenujemo tudi širne mišice. "Ko vaši lati niso vključeni, je težnja med gibanjem lobanje, da se vaša nadlaket premika," pojasnjuje O'Donnell. Zategovanje jedra lahko pomaga tudi stabilizirati zgornji del telesa, pravi. "Ker se drobilnik lobanje izvaja na vašem hrbtu, vaše jedro deluje tako, da prsni koš med gibanjem ostane pleten in križ pritisne na tla ali klop," pravi. Pletenje prsnega koša pomeni, da potegnete navzdol in skupaj vključite globoke mišice jedra, da preprečite stiskanje spodnjega dela hrbta.

To poveča pritisk na križ, kar lahko povzroči bolečine in poškodbe. Wilking predlaga, da prsni koš potegnete navzdol v tla, da se izognete izbruhu. "Pomislite na to, da čim močneje pritisnete noge v tla in pletete prsni koš, medtem ko zadnji del reber pritiskate na tla ali klop," pravi O'Donnell.

Kako vadbi dodati drobilnik lobanj

Ste pripravljeni prilagoditi? Poskusite 3-4 sklope po 10-12 ponovitev je dober začetek. Wilking predlaga, da v dnevih z roko naredite drobilce lobanje v superset vadbi z vajo za bicepse. Priporoča jih tudi kot aktivno gibanje za okrevanje. "Na primer, če trenirate nogo ali celo telo, uporabite drobilnike lobanje, hkrati pa omogočite, da se noge opomorejo med sklopi," pravi Wilking. Pabon pravi, da običajno lomi lobanje v dneh, ko se osredotoča na druge "potisne" mišice, na primer dan v prsih ali ramenih. "To je odličen način, da jih resnično končate [tricepse], potem ko so bili uporabljeni kot sekundarne mišice v prvem delu vadbe," pravi.

Pregled za