Kako razbiti navado (in narediti, da se drži)

Vsebina

• Izdelava navade
• Ugotovite svoje sprožilce
• Osredotočite se na to, zakaj želite spremeniti
• Pridružite se prijateljevi podpori
• Vadite previdnost
• Navado zamenjajte z drugo
• Pustite si opomnike
• Pripravite se na spodrsljaje
• Opustite miselnost na vse ali nič
• Začnite z majhnimi
• Spremenite svoje okolje
• Vizualizirajte si razbijanje navade
• Vadite samooskrbo
• Motivirajte se z nagradami za uspeh
• Daj čas
• Vedite, da vam tega ni treba storiti sam

Vsakdo ima navade in z njimi ni nič narobe. Nekatere so precej uporabne - morda si pred nočjo odložite svoja oblačila za delo ali samodejno ugasnete luči, ko zapustite sobo.

Toda druge navade, kot so grizenje nohtov, pitje kofeina prepozno čez dan ali prepogost zadah, morda ne bodo tako koristne.

Kršiti neželene navade je lahko težko, še posebej, če se z njimi ukvarjate dlje časa. Toda razumevanje, kako se navade oblikujejo, lahko olajša postopek.

Izdelava navade

O tem, kako se navade razvijajo, obstaja nekaj teorij. Ideja 3 Rs je ena glavnih:

• Opomnik. To je sprožilec ali iztočnica, ki bi lahko bila zavestno vedenje, kot je splakovanje stranišča ali občutek, kot je nervoza.
• Rutinsko. To je vedenje, povezano s sprožilcem. Splakovanje stranišča vam umiva roke, obenem pa čutite živčne sprožilce, ki grizejo nohte. Če nekaj naredite znova in znova, lahko ravnanje postane rutinsko.
• Nagrada. Nagrada, povezana z vedenjem, tudi pomaga, da se navada drži. Če naredite nekaj, kar povzroča užitek ali lajša stisko, vas lahko prijetno sproščanje dopamina v možganih ponovi.

Glede na zamisel o treh R-jih je tu 15 nasvetov, ki vam bodo pomagali razbiti to staro, trdovratno navado.

Ugotovite svoje sprožilce

Ne pozabite, da so sprožilci prvi korak v razvoju navade. Prepoznavanje sprožilcev vašega običajnega vedenja je prvi korak pri prehodu mimo njih.

Porabite nekaj dni, da sledite svoji navadi in preverite, ali sledi kakršnim koli vzorcem.

Opomba:

• Kje se zgodi navadno vedenje?
• Kateri čas dneva?
• Kako se počutite, ko se zgodi?
• Ali sodelujejo drugi ljudje?
• Se zgodi takoj po nečem drugem?

Recimo, da želite prenehati ostati ob polnoči. Po nekaj dneh spremljanja svojega vedenja se zavedate, da se nagibate pozneje, če začnete gledati televizijo ali klepetati s prijatelji po večerji. Ampak greš prej v posteljo, če bereš ali se sprehodiš.

Odločili ste se, da boste nehali gledati televizije in telefon izklopili do 21. ure. ob tednih. Če odstranite sprožilec - gledanje televizije ali pogovor s prijatelji, je težje izvajati rutino prenočevanja.

Osredotočite se na to, zakaj želite spremeniti

Zakaj želite prekiniti ali spremeniti določeno navado? Raziskave iz leta 2012 kažejo, da je morda lažje spremeniti svoje vedenje, če je sprememba, ki jo želite narediti, dragocena ali koristna za vas.

Vzemite si nekaj minut, da razmislite, zakaj želite prekiniti navado in kakršne koli koristi, ki jih vidite zaradi spremembe. Če naštejete te razloge, vam lahko pomagajo pomisliti na nekaj, ki se vam še niso zgodili.

Za dodatno motivacijo zapišite svoje razloge na kos papirja in hranite v hladilniku, kopalniškem ogledalu ali drugem mestu, kjer ga boste redno videli.

Če vidite seznam, lahko v mislih ohranite novo spremembo, ki jo poskušate posodobiti. Če se vam slučajno zgodi, da vas seznam opomni, zakaj želite še naprej poskušati.

Pridružite se prijateljevi podpori

Če si s prijateljem ali partnerjem želita razbiti neželeno navado, poskusite to storiti skupaj.

Recite, da si oba želita prenehati kaditi. Sami se lahko spoprijete s hrepenenjem. Če prekinete skupaj s prijateljem, ne bo več poželenje. Toda z njimi se bo morda lažje spoprijeti, če se soočijo z njimi.

Naj bo smiselno razveseljevati uspehe drug drugega in se spodbujati med neuspehi.

Prijatelj lahko še vedno ponudi podporo, tudi če nima nobenih navad, ki bi jih rad spremenil. Razmislite, če želite zaupnemu prijatelju povedati navado, ki jo poskušate prekršiti. V dvomljivih trenutkih vas lahko spodbudijo in vas nežno opomnijo na vaš cilj, če opazijo, kako spet zdrsnete v stare navade.

Vadite previdnost

Pazljivost vam lahko pomaga razviti zavest o vaših mislih, občutkih in dejanjih. Ta praksa vključuje preprosto opazovanje impulzov, ki se nanašajo na vašo navado, ne da bi jih presojali ali reagirali nanje.

Ko se boste tega rutinskega vedenja in sprožilcev, ki jih vodijo do njih, bolj zavedali, boste morda lažje razmislili o drugih možnostih, na primer izogibanju opomnikom opomnikov ali neukrepanju.

Tudi vadba pozornosti vam lahko pomaga opaziti, kako vaša navada vpliva na vaše vsakdanje življenje. Ko začnete prepoznati te učinke, se boste morda počutili bolj zagnane pri spreminjanju navade.

Navado zamenjajte z drugo

Morda boste lažje razbili navado, če boste neželeno vedenje zamenjali z novim vedenjem, namesto da ga neželena vedenja preprosto poskušate ustaviti.

Recite, da želite prenehati iskati sladkarije, ko ste lačni v službi. Če se sladkarijem preprosto poskušate izogniti, boste morda spet postali navadi, ko se ne morete upreti lakoti. Če pa na mizo prinesete posodo iz suhega sadja in oreščkov, ki jo hranite za mizo, imate še eno možnost prigrizka.

Ko ponavljate novo vedenje, se razvija impulz za sledenje novi rutini. Sčasoma, ko boste videli nagrade od nove navade - več energije in manj sladkorja, bi ugibanje za to vedenje lahko odtehtalo željo, da bi sledili stari navadi.

Zamenjava škodljivih navad, kot je zloraba snovi, z bolj pozitivnimi lahko prinese veliko koristi. Pomembno pa si je zapomniti, da "dobre" navade, kot je vadba, še vedno lahko postanejo pretirane. Celo "zdravo" prehranjevanje lahko ima skrajne učinke negativne učinke.

Pustite si opomnike

Uporaba nalepk, lepljivih opomb ali drugih vizualnih opomnikov ne glede na to, kje se navadno vedenje zgodi, vam lahko pomaga preučiti akcijo, ko vas nekaj sproži.

Tu je nekaj idej:

• Želite z vsakim obrokom prekiniti navado pitja sode? Poskusite pustiti majhne nalepke na hladilniku, ki jih boste videli, ko boste posegli po konzervi.
• Se poskušate spomniti, da bi ugasnili luči, ko zapustite sobo? Pustite opombo zase na stikalu za luči ali na vratih.
• Želite začeti shranjevati ključe na določenem mestu, da jih ne boste več pogosto izgubljali? Pustite posodo za svoje ključe, najprej jo boste videli, ko se vrnete domov.

Za opomnike lahko uporabite tudi pametni telefon. Nastavite alarm in dodajte motivirajočo noto sebi, na primer »Čas za izklop televizorja! :) "ali" sprehod po večerji - spomnite se, kako dobro se počuti! "

Pripravite se na spodrsljaje

Kršitev navade je lahko zahtevna, čeprav se vam nekatere navade lažje otresejo kot druge.

"Zelo enostavno je zdrsniti nazaj v stare vzorce, še posebej, ko novi še niso utrjeni," je povedala Erika Myers, LPC. »Spremembe so težke. Ne pozabite, da je bilo treba nekaj navaditi, da jih ne izgubite v enem dnevu. "

Poskusite se miselno pripraviti na spodrsljaje, da se ne boste počutili krive ali odvrnjene. Mogoče se zavežete, da boste zapisali tri točke o tem, kako ste se počutili v navadi, ali pa naredite vajo za hitro dihanje.

Poskusite se učiti na svojih zdrsih. Bodite iskreni do sebe, kaj je privedlo do zastoja, in razmislite, ali bi vam lahko sprememba pristopa pomagala ostati bolj na tekočem.

Opustite miselnost na vse ali nič

Če sprejmete navado in načrtujete načrt, boste verjetno nekajkrat zdrsnili, je nekaj. Preprečevanje občutkov frustracije in neuspeha, ko se zdrsnete, je druga zgodba.

Če se vrnete v staro navado, se boste morda vprašali: "Ali to res lahko naredim?" Lahko začnete dvomiti vase in se počutite nagnjeni k temu, da obupate.

Myers priporoča, da namesto tega pogledate svoje uspehe. Mogoče poskušate prenehati s kajenjem in to uspeva tri dni zapored. Četrti dan si privoščite cigareto in preostanek noči preživite občutek neuspeha.

"Če si nekaj dni privoščite cigareto, ne da bi kadili, te pretekle dni ne odnese," je dejal Myers. Ne pozabite, da se lahko jutri odločite drugače.

"Iščete gibanje v določeni smeri in ne v popolnosti," je dodal Myers. "Namesto da se osredotočate na svoj končni cilj, pomislite na to: dobro je vse, kar počnete, kar želite več."

Začnite z majhnimi

Poskušate ugasniti več navad naenkrat? Podoba novega, izboljšanega jaza je lahko močan motivator, še posebej, ko se prvič odločite za spremembo neželenih navad.

To včasih lahko deluje. Če navade gredo skupaj, se boste morda lažje soočili z njimi hkrati. Na primer, če želite prenehati kaditi in piti, in vedno počnete ti dve stvari skupaj, lahko prekinitev obeh naenkrat postane najbolj smiselna.

Toda strokovnjaki običajno priporočajo, da začnete z majhnimi. Cilj je spremeniti eno navado. Prav tako lahko pomagajo naslavljati navade po korakih, čeprav se ti koraki na začetku zdijo premajhni ali jih je enostavno obvladati.

Če pomislimo na primer s sodo z vsakim obrokom, bi lahko začeli tako, da teden dni ne pijete sode z večerjo. Potem pa ga poskočite, da ga ne boste imeli z večerjo ali kosilo naslednji teden.

Spremenite svoje okolje

Vaša okolica lahko včasih močno vpliva na vaše navade.

Mogoče poskušate prekršiti navado, da vedno naročite odvzem, ker vas to stane preveč. Toda vsakič, ko greste v kuhinjo, vidite menije, ki so na poti, ki visijo na vašem hladilniku. Poskusite zamenjati meni z izpisi preprostih receptov, za katere veste, da boste uživali.

Drugi primeri vključujejo:

• na kavni mizi pustite predmete iz časopisa, knjig ali hobijev (sketchbooks, obrti ali igre), da vas spodbudijo, da jih poberete namesto, da se pomikate po socialnih medijih
• vsak večer porabite 10 ali 15 minut, da pospravite hišo, da vas spodbudijo, da stvari ostanejo brez težav
• spremenili jutranjo sprehod v službo, da ne bi šli v kavarno z mamljivimi, precenljivimi latte

Upoštevajte, da so tudi ljudje, s katerimi se obdajate, del vašega okolja. Razmislite, da si vzamete čas za preživljanje časa s tistimi, ki prispevajo k vaši navadi ali ne podpirajo vašega postopka za razbijanje.

Vizualizirajte si razbijanje navade

Kršitve navad ne bi smele biti popolnoma fizičen proces. Tudi nove nadomestne navade lahko uveljavite mentalno.

Predstavljajte se v sprožljivem okolju ali situaciji, na primer zjutraj pred pregledom uspešnosti. Kako bi običajno reagirali? Morda boste videli, kako zaskrbljeno grizite nohte ali drgnete pero na mizo.

Kako bi lahko namesto tega reagirali? Predstavljajte si, da vadite globoko dihanje, hojo, da spijete vodo, razvrščate stare zapiske ali datoteke ali pospravite predalnike miz - karkoli, kar vas skrbi za roke in vas pomiri.

Vadba drugačnega odziva v mislih vam lahko pomaga, da se bolj pozna, ko se v resnici srečujete s situacijo.

Vadite samooskrbo

Mnogi ljudje lažje ustvarijo pozitivne spremembe v življenju, ko se začnejo iz kraja dobrega počutja.

Če se že spopadate z drugimi izzivi, na primer delovnim stresom, težavami v odnosih ali zdravstvenimi težavami, lahko poskusi kršenja navade povzročijo več stiske kot dejanske navade.

Pri kršenju navade je še posebej pomembno, da daste prednost svojemu wellnessu. To ne samo da poveča vaše možnosti za uspeh, ampak vam pomaga tudi ohraniti delovanje ob izzivih.

Preizkusite te nasvete za samooskrbo:

• Naj bo čas za počitek spanja.
• Jejte redne, hranljive obroke.
• Če imate dolgoročne težave, se obrnite na svojega zdravnika.
• Prizadevajte si biti fizično aktiven večino dni.
• Vsak dan si vzemite vsaj malo časa za hobije, sprostitev ali druge stvari, ki izboljšajo vaše razpoloženje.

Motivirajte se z nagradami za uspeh

Ne pozabite, da je kršenje navade lahko neverjetno težko. Bodite prepričani, kako daleč ste prišli, in se potrudite, da si sami nagradite nagrade. Tudi majhni motivatorji, kot si recite sami, kako odlično delo, ki ga opravljate, vam lahko povečajo samozavest in povečajo vašo težnjo.

Ko se osredotočite na napredek, ki ste ga dosegli, je manj verjetno, da se boste odklonili ali se vključili v negativno samogovorjenje, kar lahko oboje pokaže na vašo motivacijo.

"Proslavite svoje zmage," je priporočila Erika. "Mogoče niste pripravljeni na maraton, toda če je ta teden pretečen kilometer lažji kot prejšnji teden, je to uspeh."

Daj čas

Obstaja pogost mit, da je 21 dni potrebno, da si navado ustvarijo ali prekinejo. Toda od kod ta številka?

Verjetno iz študije, ki je vključevala ljudi, ki so imeli plastične operacije. Večina se jih je v 3 tednih prilagodila spremenjenemu videzu. To se precej razlikuje od tega, da bi se aktivno lomili in ustalili navado.

Realno gledano strokovnjaki verjamejo, da traja približno 10 tednov (2 do 3 mesece) ali več, da se neželen dogodek prekine. Seveda lahko nekatere navade trajajo več ali manj časa, da se zlomijo.

Myers je po mnenju Myers-a odvisen od tega, koliko časa je potrebno, da se navada razbije.

Tej vključujejo:

• kako dolgo ste imeli navado
• čustvene, telesne ali družbene potrebe navada izpolnjuje
• ali imate podporo ali pomagate pri odpravljanju navad
• fizična ali čustvena nagrada, ki jo navada zagotavlja

Če je minilo nekaj tednov in menite, da niste dosegli večjega napredka, vam lahko pomaga ponovni pregled. Lahko pa razmislite tudi o iskanju pomoči strokovnjaka za duševno zdravje, zlasti za navade, ki so v vašem vedenju bolj vkoreninjene ali vam povzročajo veliko stisk.

Vedite, da vam tega ni treba storiti sam

Morda boste z nekaj truda in predanosti z malo truda in predanosti zrušili nekatere navade, na primer vsak dan kupili kosilo ali preskočili telovadnico.

Če pa se želite lotiti globljih navad, kot so čustveno prehranjevanje, prisile, zloraba alkohola ali zasvojenost, lahko podpora usposobljenega strokovnjaka za duševno zdravje naredi svet.

Samo delo s temi težavami je lahko naporno in terapevt ali svetovalec lahko ponudi smernice in podporo.

Strokovnjak za duševno zdravje vam lahko pomaga:

• prepoznajte spremembe, ki jih želite vnesti
• raziskujte vse, kar vas zavrača od sprememb
• prepoznajte svoje motivacije za spremembe
• poglej svoj napredek
• naučite se zoperstaviti in se spoprijeti z negativnim samogovorjem

"Odgovornost za redno srečanje z nekom lahko zagotovi tudi strukturo, ki podpira spremembe, ki ste jih naredili," je zaključil Myers.

V trenutku se morda ne zdi tako, toda sčasoma se bodo vaše nove navade uveljavile v vsakdanjem življenju. Kmalu se bodo morda celo počutili tako naravne kot vaše stare navade.

Crystal je prej delal kot pisatelj in urednik za GoodTherapy. Njena področja zanimanja vključujejo azijske jezike in literaturo, japonski prevod, kuhanje, naravoslovje, spolno pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavezuje, da bo pomagala zmanjšati stigmo okoli duševnega zdravja.