Vodnik brez BS za gradnjo vitke mišice

Vsebina

• Bodite močni in vitki, hkrati pa spodbudite izgubo maščobe in preprečite učinke staranja
• Koristi za povečanje moči:
• Osnove krepitve mišic
• 1. Črpanje železa ni edini način, da pridete do črpalke
• 2. Odbacivanje pravil o ponovitvah
• ISOTONIC
• ISOMETRIC
• 3. Prelistajte poteze, ki vam najbolj nagajajo
• 4. Prilagodite gibe, da ustrezajo vašim potrebam
• Izguba, ki nastane z dobički
• 1. Poglejte vitkejši
• 2. Izgori več energije kot lahko maščoba
• 3. Ojačajte po izgorevanju
• 4. Spremenite način prehranjevanja
• 5. Preprečevanje nesreč
• 6. Boljša drža
• 7. Ko se staramo, odpravimo težave
• 3 jogijske pozicije za izgradnjo moči
• Okrepite se s temi tečaji in aplikacijami
• Spoznajte svojo moč

Bodite močni in vitki, hkrati pa spodbudite izgubo maščobe in preprečite učinke staranja

Ne glede na to, ali mu rečete trening moči, odpornosti ali uteži, lahko katerokoli telo koristi od pridobivanja mišic. Močno jedro in okončine vam lahko pomagajo, da ne padete ali da lažje vlečete špecerijo po stopnicah.

Potem je tu še dodaten bonus vitkejši sestava in hujšanje, če je to vaš cilj.

Koristi za povečanje moči:

• izboljša ravnotežje
• krepi držo
• poveča koordinacijo
• preprečuje poškodbe
• ščiti zdravje kosti
• lajša bolečine
• zmanjšuje maščobe
• preprečuje povečanje telesne teže
• upočasni starostno izgubo mišic

"Trening z utežmi je resničen vodnjak mladosti, ko gre za ohranjanje zdravja telesa," razlaga Allison Jackson, certificirana osebna trenerka.

"S starostjo na splošno izgubljamo mišice," pojasnjuje in dodaja, da so za gradnjo močnejših kosti poleg gradnje mišic ključne tudi vaje z utežmi.

Če vas skrbi, kako mišice spreminjajo telo, ki ga že imate radi, berete. Dobili smo znanstveno podprte informacije o tem, zakaj so mišice pomembne in kako v trening vaditi moč treninga, da ustreza vašim ciljem.

Osnove krepitve mišic

Že imate enega najboljših kosov opreme za gradnjo mišic: svoje lepo telo. In da vam ni treba slediti strogi rutini, da bi dosegli donosnost vitkosti. Izberete lahko vrste gibov ali fitnes stilov, v katerih uživate, in vključite trening moči v svoj življenjski slog.

Prizadevajte si za dve ali tri treninge moči na teden, ne glede na to:

• dvigovanje
• obiskovanje tečaja joge
• prebijanje skozi visokointenzivni intervalni trening (HIIT) vezje
• delati vaje za telesno težo

1. Črpanje železa ni edini način, da pridete do črpalke

Seveda se lahko odpravite v telovadnico, če pa ste strogi za sredstva ali imate raje zasebnost svoje blazinice, se lahko nagnete samo s telesno težo.

Nedavna študija kaže, da je trening z lažjimi obremenitvami in več ponovitvami enako učinkovit pri izgradnji mišic kot vadba z večjimi utežmi in manj ponovitvami. Vadite le, dokler mišice ne zahtevajo odmora.

To pomeni, da lahko počenete brez dodanih uteži in dobite podoben rezultat kot pri tehtanih počepih - preprosto pojdite, dokler ne bi mogli narediti še enega.

Prizadevajte si za tri sklope in prištevajte svoje število ponovitev, ko se okrepite.

2. Odbacivanje pravil o ponovitvah

Če imate raje držanje lukenj v razredu joge, kot pa hoje po stanovanju, boste še vedno izkoristili prednosti moči.

Ponavljanje gibanja proti utrujenosti je odličen način za pridobivanje moči, vendar bo kakršno koli krčenje mišic prineslo močne rezultate, pravi ena majhna študija.

ISOTONIC

• sklece
• počepi
• drobtine
• osli brca
• triceps dips

Prizadevajte si za kombinacijo izotoničnih in izometričnih vaj v vašem fitnes režimu. Če imate boleče sklepe, si prizadevajte za več izometričnih vaj. Za začetek zadržite 30 sekund in si prizadevajte za več časa.

ISOMETRIC

• plank
• Poglej bojevnikov
• zidni sit
• poziranje čolna
• glutenski most

Za obe vrsti vaj poskusite za 3 sklope.

3. Prelistajte poteze, ki vam najbolj nagajajo

Ne glede na to, ali delate ponovitve ali držite statično pozi, sestavljene vaje, ki ciljajo na več mišic ali mišičnih skupin, bodo vaša prizadevanja najučinkovitejša.

Pomislite na vrtine, vrtenja stranskih plošč in gornike. Te vaje pogosto povzročijo srčni utrip in dajejo odmerek kardio, še posebej, če jih izvajate v sklopu HIIT vezja.

4. Prilagodite gibe, da ustrezajo vašim potrebam

Spreminjanje vadbe pomeni, da se srečate s svojim telesom tam, kjer je trenutno. Če zapestja niste zadovoljni, se spustite na podlakti.

Če pa niste pripravljeni na standardne pritiske, uporabite steno ali klop, da jih lahko izvajate nagib. Sčasoma se boste morda lahko lotili poti do tal.

Večina vaj ima več sprememb. Lahko pa poskusite s sestrsko potezo, ki daje podobne rezultate. Postopki se lahko prijavijo za skoke v boksu, na primer, če nimate škatle, vas skrbi, da bi si zbadali goleni ali bi radi šli lažje na medenično dno.

Preden začnete, razmislite o lastni raziskavi ali načrtujte sejo z osebnim trenerjem, ki vas lahko nauči potez, ki so smiselne za vas.

Izguba, ki nastane z dobički

Če si prizadevate ustvariti vitkejšo postavo ali želite izgubiti maščobo, vam lahko pridobitev mišic pomaga, da naredite oboje. Mišice tudi ščitijo vaše telo pred poškodbami in lajšajo bolečino z odpravljanjem drže ali neravnovesja telesa.

1. Poglejte vitkejši

Če kilogram mišice primerjate s kilogramom maščobe, boste videli, da mišica zavzame manj prostora kot maščoba. Ta koncept vodi v zmedo zaradi mita, da mišice tehtajo več kot maščobe. Toda kilogram tehta kilogram, ne glede na to, kaj vsebuje.

Konec koncev lahko z dodajanjem mišic dobite bolj svež videz v svojih usnjenih kavbojkah, tudi če se številka na lestvici ne spremeni.

In ne glede na spol, ne boste imeli videza bodybuilderja brez resnega programa za fitnes in prehrano, specializiranega za ta namen. Torej odkoplji ta mit, če te zadrži.

2. Izgori več energije kot lahko maščoba

Čeprav razlika ni velika, mišično tkivo napihne več kalorij kot maščobno tkivo, tako med telesno aktivnostjo kot v mirovanju. Če poskušate povečati kurjenje kalorij, povečajte mišično maso.

3. Ojačajte po izgorevanju

Proces, ki si telo poskuša opomoči ali se vrne v stanje mirovanja po vadbi, povzroči izgorevanje kalorij, ki lahko traja od več ur do več kot cel dan.

Ta učinek po izgorevanju je v znanstvenem jeziku znan kot presežna poraba kisika po telesni aktivnosti (EPOC). Višja kot je intenzivnost vadbe, daljši bo EPOC.

Raziskave kažejo, da trening z močjo lahko izboljša in podaljša EPOC, še posebej, če se izvaja v okviru HIIT vadbe.

4. Spremenite način prehranjevanja

Čeprav je treba na to temo narediti več raziskav, raziskave kažejo, da lahko zaradi povečanja mišične mase postanete manj lačni, kar bi lahko pomagalo pri hujšanju in zmanjšalo tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.

Če je vaš cilj izguba teže, vam bo pridobivanje mišic pomagalo videti vitkejši, zažgati več energije med vadbo in po njej ter celo potencialno spremeniti svoje prehranjevalne navade.

5. Preprečevanje nesreč

Številni vsakodnevni gibi vključujejo naš prečni trebuh, ki se nahaja za šestimi škatlami. Deluje kot pas, ki se ovije okoli hrbtenice.

Ko je močan, se lahko zaščitimo pred padci ali drugimi nesrečami in izboljšamo svojo obliko in sposobnost opravljanja dejavnosti, ki jih imamo radi.

6. Boljša drža

Naše mišice nas držijo, ne glede na to, ali stojimo v vrsti v kavarni ali sedimo za mizo. Če imamo zaradi utrujenosti šibke mišice in drsimo, lahko občutimo slabost ali okorelost.

Če krepimo mišice, pa lahko dlje zadržimo dobro držo in preprečimo bolečino, kaže raziskava.

Treningi moči lahko tudi odpravijo neravnovesja v telesu, kot sta lordoza ali neenakomerna ramena, kar bi lahko povzročilo nelagodje.

7. Ko se staramo, odpravimo težave

Po 30. letu starosti se poslovimo od približno 3 do 8 odstotkov naše mišične mase na desetletje, s še pomembnejšimi izgubami kasneje v življenju. Ta izguba mišic lahko pomeni večjo utrujenost, povečanje telesne mase in večje tveganje za zlom.

Z vadbo, ki vključuje kombinacijo kardio in treninga moči, lahko preprečimo starostno izgubo mišic, imenovano sarkopenija.

3 jogijske pozicije za izgradnjo moči

Okrepite se s temi tečaji in aplikacijami

Izdelate lahko svojo rutino ustvarjanja mišic, če pa iščete nekaj napotkov, idej ali samo hitri zagon, lahko sledite programu, ki ustreza vašim željam, življenjskemu slogu in proračunu.

• DailyOM vam ponuja seznam 3-tedenskih tečajev, ki jih lahko izbirate, vsak pa z video vajami, ki jih vodijo inštruktorji, in ki se prikažejo v vaši pošti. Tečaji so "plačajte, kar želite", in ko opravite nakup, lahko večkrat dostopate do tečajev. DailyOM skrbi za jogije in ljudi, ki potrebujejo skupne prijazne vadbe na osnovi HIIT.
• Freeletics ponuja vadbo, kjer koli, brez opreme glede na vaše cilje, trenutno raven fitnesa in starost. Aplikacija, ki temelji na naročnini, vas uči, da uporabite lastno telesno težo, da dosežete rezultate prek prilagojenih, vodenih načrtov. Priporočila za vadbo se bodo spremenila glede na vaše povratne informacije.
• BodyBoss vam pošlje 12-tedenski progresivni program HIIT. Njihovo enkratno plačilo je bolj ekonomično kot ponavljajoče se članstvo v telovadnici in vključuje oddelek za predhodno vadbo bonusov, da vas pripravimo na glavno akcijo. Delite svoj napredek, uživajte v prijateljstvu, naučite se koristnih sprememb in si oglejte motivacijo iz spletne Facebook skupnosti. Program in skupnost sta usmerjena k ženskam, vendar lahko gibanja koristijo vsi spoli.
• Trening s telesno težo ponuja več kot 200 vaj, ki jih lahko naredite z uporabo svoje telesne teže in vsakodnevnih predmetov. Ukvarjajte se s katerim koli od 10-tedenskih programov, ki ustrezajo vašim nivojem ali ciljem. Plačajte 5 USD za prenos aplikacije in nato izberite, katere nakupe v aplikaciji želite.

Spoznajte svojo moč

Prednosti krepitve mišic presegajo atletsko ali vitko postavo. Dodajanje napitkov vam lahko poveča zaupanje v nove dejavnosti, izboljšanje zdravja in okrepitev življenjskega užitka, poleg tega pa se boste skozi leta počutili gibčne in sposobne. To je dovolj razlog, da držiš to desko.

Jennifer Chesak je samostojna urednica knjig in učiteljica pisanja iz Nashvilla. Je tudi pisateljica pustolovskih potovanj, fitnesov in zdravja za številne nacionalne publikacije. Magistrica znanosti iz novinarstva si je prislužila pri severozahodnem Medillu in dela na svojem prvem fantastičnem romanu, ki je bil postavljen v njeni rodni državi Severna Dakota.