Je oljčno olje dobro kuharsko olje? Kritičen pogled

Vsebina

• Zakaj so nekateri zaskrbljeni?
• Visoko v toplotno stabilnih mononenasičenih maščobah
• Veliko antioksidantov in vitamina E
• Odporen na oksidativne poškodbe
• Zmerno visoko dimno točko
• Kuhanje lahko uniči nekatere njegove antioksidante
• Spodnja črta

Oljčno olje je izjemno zdravo.

To ni samo polno koristnih maščobnih kislin in močnih antioksidantov, ampak tudi prehransko zdravilo za nekatere najbolj zdrave svetovne populacije.

Vendar mnogi verjamejo, da je zaradi vsebnosti nenasičenih maščob neprimerno za kuhanje. Drugi trdijo, da je odlična izbira za kuhanje - tudi pri metodah z visoko vročino, kot je cvrtje.

Ta članek razloži, ali bi morali kuhati z olivnim oljem.

Zakaj so nekateri zaskrbljeni?

Ko so maščobe in olja izpostavljeni veliki vročini, se lahko poškodujejo.

To še posebej velja za olja, ki vsebujejo veliko nenasičenih maščob, vključno z večino rastlinskih olj, kot sta soja in kanola.

Pri pregrevanju lahko tvorijo različne škodljive spojine, vključno z lipidnimi peroksidi in aldehidi, ki lahko prispevajo k raku (1,2).

Ko kuhamo, ta olja sprostijo nekaj rakotvornih spojin, ki lahko pri vdihavanju prispevajo k pljučnemu raku. Če preprosto stojite v kuhinji, ko se uporabljajo ta olja, lahko povzročite škodo (3, 4).

Če želite čim bolj izpostaviti potencialno škodljivim in rakotvornim spojinam, kuhajte samo z maščobami, ki so stabilne pri visoki vročini.

Najpomembnejši sta dve lastnosti kuhinjskih olj:

• Točka dima: Temperatura, pri kateri se maščobe začnejo razgraditi in se spremenijo v dim.
• Oksidativna stabilnost: Kako odporne so maščobe na reakcijo s kisikom.

Oljčno olje deluje dobro v obeh kategorijah.

Povzetek Pomembno je izbrati maščobe za kuhanje, ki so ob segrevanju stabilne, saj lahko nekatera olja med kuhanjem tvorijo rakotvorne spojine.

Visoko v toplotno stabilnih mononenasičenih maščobah

Maščobne kisline so lahko nasičene, enkrat nenasičene ali večkrat nenasičene.

Medtem ko so nasičene maščobe, kot je kokosovo olje, zelo odporne na vročino, večina rastlinskih olj vsebuje polinenasičene maščobe. Nasprotno pa oljčno olje vsebuje večino nenasičenih maščob (5).

Samo polinenasičene maščobne kisline - kot tiste iz sojinega in kanolovega olja - so občutljive na visoko vročino (6).

Upoštevajte, da so olja običajno sestavljena iz različnih vrst maščobnih kislin. Na primer, olivno olje je 73% mononasičenih, 11% polinenasičenih in 14% nasičenih (7).

Z drugimi besedami, toplotno odporne mononasičene in nasičene maščobe tvorijo 87% oljčnega olja.

Povzetek Oljčno olje vsebuje večinoma nenasičene maščobne kisline, ki so v veliki meri odporne na vročino.

Veliko antioksidantov in vitamina E

Ekstra deviško oljčno olje je pridobljeno s prvim stiskanjem oljk in ponuja številne bioaktivne snovi, vključno z močnimi antioksidanti in vitaminom E (8, 9).

Glavni namen vitamina E je antioksidant. Pomaga v boju proti prostim radikalom, ki lahko poškodujejo vaše celice in vodijo do bolezni (10).

Ker je oljčno olje veliko antioksidantov in vitamina E, zagotavlja pomembno naravno zaščito pred oksidativnimi poškodbami (11).

Povzetek Oljčno olje vsebuje vitamin E in številne močne antioksidante, ki dajejo številne zdravstvene koristi.

Odporen na oksidativne poškodbe

Ko olje oksidira, reagira s kisikom in tvori različne škodljive spojine.

To se lahko zgodi pri sobni temperaturi in je eden od načinov, da se olja razgrejejo - vendar se ta proces ob segrevanju olj močno pospeši.

Vendar se oljčno olje med segrevanjem dobro drži zaradi visoke antioksidante in nizke vsebnosti polinenasičenih maščob.

Ena študija, ki je za globoko cvrtje uporabljala več vrst oljčnega olja, se je izredno deviško oljčno olje izkazalo za posebej odporno na oksidacijo (12).

Druge študije ugotavljajo, da olivno olje ne oksidira veliko, če ga uporabljamo za kuhanje, rastlinska olja, kot je sončnično olje, pa oksidirajo (13).

Glede na to je ena raziskava pokazala, da obrok z ogretim oljčnim oljem poveča oksidativne markerje v krvi v primerjavi z obrokom z neogretim oljčnim oljem (14).

Vendar to oljčno olje ni bilo ekstra deviško in so ga kuhali osem ur - zato so pogoji te študije morda nerealni.

Prav tako je mit, da segrevanje oljčnega olja vodi do nastanka trans maščob. V eni izmed raziskav je cvrtje oljčnega olja osemkrat zapored samo povečalo vsebnost trans maščob z 0,045% na 0,082% - še vedno zanemarljivo količino (15).

Oljčno olje je na splošno zelo stabilno, tudi v ekstremnih pogojih, kot je globoko cvrtje.

Povzetek Številne študije so dolgo časa izpostavljale oljčno olje visoki vročini. Tudi v tako ekstremnih pogojih olivno olje ne tvori pomembnih količin škodljivih spojin.

Zmerno visoko dimno točko

Točka dimljenja olja je temperatura, pri kateri se začne razgrajevati in proizvaja viden dim.

Ko se to zgodi, se maščobne molekule razkrojijo in spremenijo v različne škodljive spojine.

Tudi druge hranilne snovi v olju, kot so vitamini in antioksidanti, lahko začnejo goreti in oddajati dim - včasih tudi pri nižjih temperaturah kot olje.

Običajno so del maščobnih kislin v olju proste maščobne kisline. Več prostih maščobnih kislin je v olju, nižja je njegova dimna točka (16).

Ker so rafinirana olja manj hranilnih snovi v sledovih in prostih maščobnih kislin, imajo običajno višjo točko dima.

Še več, segrevanje povzroči nastanek več prostih maščobnih kislin - tako se dimna točka manjša, dlje kot jo kuhate.

Medtem ko je težko določiti natančno točko dimljenja olja, lahko območje zagotavlja dobro oceno.

Nekateri viri postavljajo točko dimljenja oljčnega olja nekje okoli 374–405 ° F (190–207 ° C) (17).

Tako je varna izbira za večino načinov kuhanja, vključno z večino cvrtja.

Povzetek Točka dimljenja ekstra deviškega oljčnega olja je nekje okrog 190 ° C (190–207 ° C). To je dobra izbira za večino načinov kuhanja.

Kuhanje lahko uniči nekatere njegove antioksidante

Običajna uporaba pri kuhanju oljčno olje verjetno ne bo oksidirala ali bistveno poškodovala.

Lahko pa razgradi nekatere antioksidante in vitamin E, ki so občutljivi na toploto.

V eni izmed raziskav segrevanje oljčnega olja na 356 ° F (36 ° C) 36 ur vodi do zmanjšanja antioksidantov in vitamina E, vendar je večina spojin v sledovih nedotaknjenih (18).

Ena glavnih aktivnih spojin v ekstra deviškem oljčnem olju je oleokantal. Ta snov je odgovorna za protivnetne učinke oljčnega olja (19).

Segrevanje oljčnega olja na 240 ° C pri 464 ° F (90 ° C) je zmanjšalo količino oleokantala za 19% po kemijskem testu in za 31% glede na test okusa (20).

V drugi študiji je simulirano cvrtje 24 ur zmanjšalo nekaj koristnih spojin, vendar je 10 minut v mikrovalovni pečici ali vreli v vodi imelo le manjše učinke (21).

Nekaj ​​njegovega okusa so odgovorne tudi spojine v sledovih v olivnem olju. Zato lahko pregrevanje oljčnega olja odstrani del njegovega okusa.

Upoštevajte, da te študije uporabljajo precej ekstremne pogoje.

Povzetek Medtem ko študije kažejo, da lahko velika vročina in dolgotrajno kuhanje uničijo nekatere koristne spojine oljčnega olja, te študije uporabljajo ekstremne metode.

Spodnja črta

Kakovostno ekstra deviško oljčno olje je še posebej zdrava maščoba, ki med kuhanjem ohrani svoje koristne lastnosti.

Glavna slabost je, da lahko pregrevanje negativno vpliva na njegov okus.

Vendar je oljčno olje precej odporno proti vročini in med kuhanjem ne oksidira ali ogenj.

Ne le, da je odlično kuhalno olje, ampak je tudi eno najbolj zdravih.